Как похудеть на 10 кг за 30 дней
Всем хочется похудеть как можно быстрее и как можно больше. Если Вы тоже мечтаете об этом, то предлагаем ознакомиться с 3 правилами, которые позволят похудеть на 10 кг за 30 дней.
1. Правильная еда
Правильная пища должна быть сытной, вкусной, утолять голод, стимулировать обмен веществ и максимально сжигать жир.
- Избегайте изделий из белой муки и очищенных круп: хлеб, макароны, рис, кукурузные хлопья, а также чипсы и фастфуд.
- Также избегайте сахара и всего, что содержит переработанный сахар. Если очень хочется съесть десерт, то организуйте раз в неделю чит-день и в течение него наслаждайтесь сладким.
- Лучшими источниками углеводов являются бобовые, картофель, морковь, тыква и ягоды.
- Выбросьте рапсовое масло, подсолнечное масло, маргарин, соевое масло и купите качественное оливковое масло. Либо используйте органический говяжий жир или кокосовое масло.
- Ешьте столько овощей, сколько сможете. Чем красочнее и свежее овощи, тем лучше.
- Ешьте фрукты только после тренировки, но не увлекайтесь ими.
- Если Вы любите мюсли, смешайте его с натуральным йогуртом, ягодами, семенами льна, семенами чиа, протеиновым порошком или другими источниками белка. Такие мюсли намного полезнее, чем аналог из магазина, в котором много сахара.
- Ешьте много белка в виде нежирного мяса, рыбы, яиц и немного полезных жиров. Всегда выбирайте натуральную форму, а не обработанную и не полуфабрикат.
В этих нескольких строчках — суть многих научных трудов, экспериментов, работы ученых и врачей. Изменить свой рацион можно прямо сейчас. Выбор еды огромен, поэтому чтобы не поддаваться старым привычкам и соблазнам, создавайте список покупок и всегда берите его в магазин.
Если Вы хотите похудеть быстро и надолго, то без спорта не обойтись. Потеря веса возможна и без него, но со спортом процесс идет намного быстрее — примерно в 2 раза. Кроме того, занятия спортом приносят радость и повышают самооценку.
Вы достигнете наибольшего успеха в потере веса, если будете заниматься кардио- и силовыми тренировками по 2 раза в неделю.
Кардионагрузкой стоит заниматься не менее 30 минут за раз, в идеале 60 минут. 2 самых эффективных вида спорта — бег и плавание. Активная ходьба, езда на велосипеде и тренажер также полезны.
Силовые тренировки должны быть очень интенсивными и всегда выполняться всем телом. Тренируйте все тело в течение 1 часа и выполняйте следующие упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, гребля сидя, отжимания, скручивания, выпады.
Получается, что вы должны заниматься спортом 4 раза в неделю: 2 раза кардио- и 2 раза силовыми. Благодаря им окрепнет сердечно-сосудистая система и мышцы, начнется активное сжигание жира. В оставшиеся 3 дня недели мы рекомендуем совершать долгую прогулку, в лучшем случае на природе.
3. Ежедневная активность
Есть здоровую пищу и делать физические упражнения — это очень важно. Но как насчет оставшихся 22 часов? В идеале нужно оставаться активными и постоянно двигаться.
* 10000 шагов в день — это правило бросает вызов и помогает двигаться больше в повседневной жизни. Не имеет значения, где и как сделаны эти 10000 шагов: на работе, дома, на прогулке или в лесу. Главное, что они обеспечивают сжигание жира. Чтобы не считать шаги самостоятельно, используйте шагомер, умные часы или подходящее приложение на своем смартфоне.
* Работать стоя. Старайтесь как можно больше работать стоя вместо того, чтобы сидеть. Можно специально найти работу, которая позволяет вам стоять. Если вы работаете в течение 8 часов стоя, вы будете сжигать в день на 300-400 ккал больше. Это почти плитка шоколада!
* Бег. Попробуйте проделать путь с работы бегом. Конечно, если он не составляет несколько километров. Можно припарковаться подальше и добежать до машины. Эта маленькая хитрость позволит Вам похудеть быстрее, ведь во время бега расходуется очень много калорий.
* Холодный душ. Холодная вода лишает организм невероятного количества тепла и энергии. Ваше тело становится турбомашиной для сжигания жира. Итак, всегда начинайте свой день с хорошего холодного душа:
Принимайте теплый душ в течение 1-2 минут, чтобы проснуться, а затем поверните кран на холодный режим. Старайтесь дышать глубоко, по крайней мере, минуту и выдержать температуру воды. Когда Вы будете легко выдерживать минуту, превратите ее в 3 минуты. Потом в 5 минут. Этот холодный душ позволит организму сжечь 100-200 ккал.
Источник
30-дневный челлендж, который изменит ваше сознание и ваше тело
Диетические челленджи, как правило, больше о том, чего нельзя есть. Но что, если бы вы получили ожидаемый результат, не ограничивая себя в продуктах? Этот 30-дневный эксперимент сфокусирован не на том, что вы едите, а на том, как вы едите.
5 способов, которыми этот 30-дневный челлендж изменит ваше тело и разум.
Когда дело доходит до еды, большинство людей беспокоятся о мелких деталях:
«От картошки полнеют?»
«Если после тренировки я не пью протеиновый коктейль, стоит ли заниматься спортом?»
«Действительно ли кето — лучший способ похудеть? Или я должен сидеть на палео? Или как насчет щелочной диеты ?!
И все они едят, зависнув над кухонной раковиной. Или в их машине. Или перед телевизором.
Но разве можно их винить? Интернет гудит о том, какие продукты вредят фигуре, и никто не говорит о том, как надо есть.
Есть медленно и вдумчиво на самом деле может быть важнее, чем:
— соблюдать «идеальные» диеты
Конечно, это работает не всегда. В конце концов, если вы едите только Oreos, скорость, с которой вы их потребляете, не является вашей самой большой проблемой.
Но если оставить в стороне крайности, медленное питание может быть единственной наиболее мощной привычкой для получения видимого результата.
Вместо того, чтобы выяснять, какие продукты есть, с какой частотой и в каких порциях (все это, конечно, тоже важные факторы), есть медленно — это самый простой способ, с помощью которого каждый может начать терять вес и чувствовать себя лучше.
Это питает уверенность и мотивацию, и, увидев результат, вы сможете погрузиться в детали здорового питания.
Потому что зачем сразу переходить к сложным вещам, когда и без них можно добиться успеха?
Медленное питание — это секретное оружие для похудения, к которому у всех есть доступ, но никто об этом не знает.
Ешьте меньше, не чувствуя себя голодным.
Конечно, многие популярные диеты заявляют о чувстве голода, как о пользе. Но при медленном питании вы ощутите насыщение, даже если вы не меняете продукты.
Например, в одном исследовании исследователи из Университета Род-Айленда подали один и тот же макаронный обед 30 женщинам с нормальным весом в два разных дня. Во время обоих приемов пищи участникам было предложено есть до тех пор, пока они не будут полностью сыты.
Но им также сказали:
Обед 1: Ешьте эту еду как можно быстрее.
Обед 2: Ешьте медленно и кладите вилку на стол перед каждым укусом.
При быстром питании женщины потребляли 646 калорий за 9 минут.
Те, кто ел медленно, потребляли 579 калорий за 29 минут.
Так что те, кто ел на 20 минут медленнее, употребили на 67 калорий меньше. Более того, они дольше ощущали себя сытыми, по сравнению с теми, кто ел быстро.
Эти эффекты, распространяющиеся на каждую еду и закуску, могут составлять сотни калорий, сэкономленных в течение дня.
(Не стесняйтесь попробовать этот эксперимент дома прямо сейчас, если хотите.)
Причина 1: Физиология. Для срабатывания сигналов сытости вашему телу требуется около 20 минут. Медленное питание дает системе время на работу, позволяя вам лучше чувствовать, когда стоит остановиться.
Причина 2: Психология. Когда вы замедляетесь и действительно пытаетесь насладиться едой, вы, как правило, чувствуете удовлетворение от меньшего количества пищи и ощущаете себя более сытым.
Выглядите и чувствуйте себя лучше
Регулярные вздутие живота, спазмы или боли в животе? Многие из наших клиентов говорят, что медленное питание помогло решить их проблемы с пищеварением.
Почему скорость имеет значение?
Потому что, когда вы глотаете пищу, вы едите большими кусками и меньше пережевываете.
Вашему желудку труднее переваривать эти большие комки пищи в химус — жидкую смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая поступает из желудка в тонкую кишку.
Когда пища неправильно разбита на химус, это может вызвать расстройство желудка и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, питательные вещества из пищи хуже усваиваются и вы можете испытывать дефицит витаминов, хотя едите много.
Помимо того, что вы чувствуете себя некомфортно, плохое пищеварение также может повлиять на ваше мышление.
Например, если вы испытываете вздутие после еды, появляются отрыжки, вы можете чувствовать себя «не в форме» и разочаровываться в своих усилиях. Медленное питание может помочь вам чувствовать себя лучше, а значит увереннее.
Научитесь ощущать голод и сытость
Вы когда-нибудь ели, потому что сейчас определенное время суток, даже если вы не особенно голодны?
Или доедали всё до последнего кусочка, хотя были уверены, что пожалеете об этом?
Это всего лишь пара способов, которыми люди игнорируют свои внутренние сигналы голода и сытости. Есть еще много примеров, но дело в том, что многие из нас едят, когда не голодны, и продолжаем есть, когда сыты.
Медленное питание может помочь вам снова слышать свой организм. Регулярная практика улучшает ваше понимание аппетита. Вы учитесь распознавать, а главное, доверять собственным внутренним сигналам вашего тела.
Со временем вы научитесь есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Не потому, что этого требует какой-то жесткий план питания, а потому, что ваше тело (ваш новый лучший друг) говорит вам об этом.
В этом разница между «на диете» и обучением «прислушиваться к своему телу» — ценный навык, который позволяет вам обрести здоровую привычку на всю оставшуюся жизнь.
Разрушайте шаблоны, которые подрывают ваш прогресс.
Если вы боретесь с перееданием, вам может помочь медленное питание.
Это может прозвучать странно, поскольку вседозволенность влечет за собой непреодолимое желание потреблять как можно больше еды, как можно быстрее. Но навыки, которые вы развиваете при медленном питании, могут помочь вам уменьшить количество потребляемой еды и восстановить чувство контроля.
Вот как это происходит: когда вы находитесь во власти разгула, замедлитесь, как только вы поймете, что происходит.
Пауза. Вдох. Еда никуда не убежит. Даже один вдох между укусами поможет.
Возможно, вы не сможете сразу прекратить есть, и это нормально. То, сколько вы едите, не так важно, как вернуться к более вдумчивому состоянию ума.
С помощью этой техники «медленного переедания» большинство людей могут восстановить чувство контроля. И чем больше вы будете практиковать, тем эффективнее это будет.
Если вы продолжаете замедляться даже в самые трудные моменты:
Вы станете лучше понимать, почему, где и как вы общаетесь.
Скорее всего, вы будете есть меньше и быстрее остановиться.
Вы будете чувствовать себя менее бессильным.
Вы сможете более эффективно успокаивать себя и быстрее возвращать самоконтроль.
Со временем это поможет нормализовать ваше питание, укрепить ваше физическое и психологическое здоровье и улучшить состояние тела (или поможет вам легче поддерживать здоровый вес без циклов ограничения-компенсации).
Вы можете использовать это в любое время и в любом месте.
Мы не всегда можем контролировать, какие продукты нам доступны. Но мы всегда контролируем, как быстро мы жуем и глотаем.
Думайте о медленном питании как о низко висящем фрукте — супер доступном в любой ситуации.
Это не требует специализированных планов еды или масштаба еды. Неважно, что происходит в вашей жизни или что у вас на тарелке, вы можете остановиться и поесть медленно.
Как есть медленно.
Есть медленно и вдумчиво — просто и эффективно, но не всегда легко.
Большинству людей приходиться потрудиться над этим.
К счастью, вам не обязательно быть «идеальным» в этом деле. Используйте принцип «Лучше меньше, да лучше», и вы удивитесь, на сколько это может быть результативным.
Попробуйте один из этих советов. Вы можете поэкспериментировать с одним приёмом пищи, или бросить себе 30-ти дневный вызов, если вам понравится.
Прежде, чем вы приступите к еде, остановитесь. Вдохните.
Укусите кусочек. Вдохните.
Ещё кусочек. И ещё вдох.
Ешьте и дышите (только не одновременно, а то поперхнётесь).
Добавьте всего одну минуту
Сначала большинство людей считают это «тратой времени» и боятся остаться наедине со своим чавканьем. К тому же, мы все очень занятые и без того не поспеваем за темпом жизни, и длинный обеденный перерыв, кажется. невозможно вписать в своё расписание..
Так что, начните с малого. Добавьте всего пару минут к своему приёму пищи.
Засеките время, когда начнёте есть.
Попробуйте игру: постарайтесь потратить на еду на одну минуту больше времени, чем в прошлый раз.
Не будьте строги к себе. Если вы забыли притормозить во время еды — ничего страшного. У вас обязательно получится в следующий раз.
Отложите гаджеты
Не ешьте во время вождения, просмотра телевизора или игры на телефоне. Сядьте за стол, а не на диван или за компьютер, и ради всего святого, не ешьте, стоя над раковиной. Попытайтесь расслабиться и ощутить свою еду.
Все дело в том, чтобы обратить внимание на свою еду и тело. Итак, в течение следующих 30 дней постарайтесь есть в спокойной обстановке с минимальными отвлечениями.
Ешьте продукты, которые нужно действительно пережевывать.
Попробуйте эксперимент: съешьте сырую пищу, например, кусочек яблока, и посчитайте, сколько вы сделаете жевательных движений. Затем возьмите высокообработанную закуску, такую как крекер или печенье, и сосчитайте количество жеваний.
Какие различия вы заметили?
Как вы думаете, какую еду будет легче есть медленно?
Теперь действуй соответственно.
Минимально обработанные нежирные белки, фрукты и овощи, цельное зерно, бобы и бобовые требуют больше усилий — и времени — чтобы есть.
Чем больше вы будете жевать, тем дольше вы будете есть, что даст вашим сигналам насыщенности шанс наверстать упущенное.
Делайте что-то между укусами.
Отвлекать себя легче, когда у вас есть определенные действия, чтобы разбить полный рот еды.
Между укусами попробуйте:
— положить ложку на стол
— сделать несколько вздохов
— задать кому-то за столом вопрос
Наслаждайтесь едой
Когда вы едите — наслаждайтесь этим. Ощутите вкус.
Это солёное? Сладкое? Как это ощущается во рту? Какая у него текстура?
Представьте, что вы сомелье и наслаждайтесь едой, как хорошим вином.
Совершенствуйте свою практику
Обратите внимание на то, как ваше окружение влияет на скорость еды. Найдите людей, которые едят медленно, и попробуйте подстроиться под их темп..
Не переживайте, если почувствуете желание бросить. Отложите на минутку посуду и сфокусируйтесь на чём-то другом. Если медленное питание непривычно для вас, вам потребуется некоторое время, что бы привыкнуть, и это нормально.
Погрузитесь в этот эксперимент и сфокусируйтесь на новых для вас вещах.
Помните: каждый приём пищи — это возможность практики.
Теперь я ем медленно, и что дальше?
В конце 30-ти дневного челленджа медленного питания подумайте, что изменилось?
Скорее всего вы заметите некоторые изменения в своём теле—например, ваш желудок чувствует себя гораздо лучше после приёма пищи, а одежда стала велика. Также вы можете почувствовать изменения в своём мышлении, как то, о чём вы думаете во время еды или как реагируете на голод и насыщение.
Посмотрите, как много можно изменить всего за 30 дней и представьте:
Что случиться, если вы продолжите следовать привычке есть медленно… всегда?
Для этого есть веская причина: независимо от того, какие у вас другие привычки, или «вещи следующего уровня», которые вы пробуете, медленная еда всегда будет усиливать ваши старания. И как часто вы можете сказать это о чем-либо?
Поделитесь 30-дневным челленджем медленного питания со своими друзьями, семьей и коллегами. Может быть это именно то, что им нужно.
Источник