Меню

5 разовое питание для похудения размер порции



Пятиразовое питание для похудения: эффективность методики, меню на неделю

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

    Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.

Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.

Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.

В основе рациона должна быть растительная пища и каши.

Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.

Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).

Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.

Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.

Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;

при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

    сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;

углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;

воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;

в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;

рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;

если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;

если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка, ягоды, чай или кофе Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара Овощное рагу или суп, тушеная курица Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник Обезжиренный творог, банан, чай или кофе Грейпфрут или апельсин Вареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай Овощной суп, бурый рис, отварная рыба Нежирный творог с ягодами, кофе Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Нежирный натуральный йогурт Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром Запеканка из обезжиренного творога Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота Овсянка, вареное яйцо, чай Нежирный йогурт, банан или апельсин Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки Стакан кефира, яблоко или груша Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Два киви Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко Вареные кальмары, свежий томатный сок Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат
Читайте также:  Бассейн для похудения рук

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

    Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.

Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.

Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.

Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Источник

Дробное питание: меню на неделю, рецепты блюд

Время на чтение: 8 минут

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

  1. Питаться 5-6 раз в сутки.
  2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
  3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
  4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
  5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

  1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
  2. Не происходит переедания.
  3. Порции всегда ограничены.
  4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

Источник

Размер порций на дробном питании

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон.
Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Читайте также:  Натуральный йогурт при похудении

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.


Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться.

Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Методы зрительного определения размера порции.

Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может привести к набору лишнего веса. Если вы сторонник правильного питания, то ваш рацион состоит из здоровой пищи и полезных продуктов, а они сами по себе не могут быть слишком жирными и калорийными. Зная принципы пищевой пирамиды вы без проблем сможете понять сколько какого продукта вам необходимо съесть при это не переедите.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Читайте также:  Маска для лица от морщин при похудении

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов. Размер порции можно легко определить на глаз.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

  • молоко -250 мл;
  • йогурт -175 мл;
  • творог -60 гр;
  • сыр -30 гр;
  • хлеб -30 гр;
  • хлопья и отруби -3/4 стакана;
  • отварные макароны -125 гр;
  • отварная гречка -140 гр;
  • отварной рис -100 гр;
  • приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
  • приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
  • салаты -200 гр;
  • супы с бобовыми -250 мл;
  • щи или борщ -300 мл;
  • соки -200 мл;
  • орехи -15 гр;
  • соусы -30 гр.

Правило руки (кулака, ладони, пальцев)

Тарелку, размером 24 сантиметра не везде можно найти, а вот свои руки вы точно не забудете. вы отлично справитесь с определение размера продуктов с помощью своих ладошек. Только обязательно мойте руки перед началом измерения.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

  • сжатый кулак это порция каши или картофеля;
  • сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
  • большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
  • горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Как выглядит одна порция в руках

  • овощей или овощных блюд – 2 кулака;
  • фруктов – 1 кулак;
  • мяса, курицы, рыбы – 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);
  • зерновые, хлеб, крупы, бобовые – 1 кулак;
  • молочные продукты – 1 ладонь;
  • порция супа – 1 кулак (не более 150 г или одного стакана).

Секреты, как научится есть маленькими порциями

Когда вы только привыкаете к маленьким порциям, выбирайте тарелки небольшого размера. На них любая порция еды, даже в 50 грамм будет выглядеть намного больше. Включайте эстета и красиво выкладывайте еды на тарелку. Не нужно скидывать все кучей и в одну точку. Распределите продукты по тарелке, чтобы они заполняли всю ее поверхность.

Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.

Длительность приема пищи должна быть не меньше 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь процессом поедания своего полезного перекуса. Чувство насыщения приходит лишь спустя 20 минут, не торопитесь!

Ешьте только дома или берите свою домашнюю еду с собой. Если вы испытываете дикое чувство голода, а домашнего перекуса с собой нет, покупайте только здоровые продукты в магазине, такие как фрукты или нежирную молочную продукцию. Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.

Создавайте шедевры на своей тарелке. Порция творога выглядит уныло, посыпьте ее корицей, семенами льна, а нарезанное дольками яблоко выложите по бокам, а не скиньте горкой рядом. Ешьте только на кухне без телевизора, компьютера, телефона и прочего шума. Отвлекаясь на посторонние помехи, вы не заметите, как ваша еда пропадет с тарелки, а в желудке все еще не будет чувства насыщения.

Теперь у вас есть полное представление о том, какая порция должна быть на дробном питании и как определить размер порции при дробном питании, если под рукой нет весов. Желаем достижения лучших результатов!

Источник