Меню

Аэробика для похудения с силовой нагрузкой



Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет?

Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.

Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть . Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!

Почему вы похудеете

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.

Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!

Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.

Ваши мышцы — самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.

Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.

Как начать силовую тренировку?

Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.

В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.

На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок

Когда вы впервые начнете силовые тренировки , не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.

Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.

Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.

Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.

6 ключевых правил силовой тренировки

Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.

1. Регулярно делайте физические упражнения

Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.

2. Увеличение нагрузки

Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.

3. Разнообразие важно

Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.

Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.

5. Силовые перед кардио

Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.

6. Сначала крупные мышцы

Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее . Большие группы мышц — это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.

Источник

Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом

Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом

Многие девушки, которые занимаются фитнесом, неоднократно слышали или читали, что аэробика для похудения – самый надежный и проверенный метод в борьбе с лишними килограммами. Массовое мнение, что аэробные нагрузки способствуют похудению, складывается в результате, возможно, собственного положительного опыта; убеждений своего тренера; подруг, имеющих такую же проблему с лишним весом; а возможно многочисленных статей в сети интернет.

Читайте также:  Что ела пугачева чтобы похудеть

Сейчас большинство уже даже знают о том, что аэробика для похудения* принесет положительные результаты только в том случае, если тренировка в аэробном режиме будет проходить не менее 30-40 минут. Именно спустя такое количество времени непрерывных занятий с низкой и средней интенсивностью: бег трусцой, кручение педалей велотренажера, плавание, ходьба на степпере и др., – начинают гореть жиры. До этого же времени энергию организм получал исключительно из углеводов: из сахара в крови и гликогена в мышцах и печени. Все это уже давно не секрет для продвинутых девушек, которые занимаются самостоятельно в тренажерном зале или ходят на групповые занятия по фитнесу. Чтобы добиться своей цели и похудеть, они готовы целый час бегать или крутить педали велотренажера со средней интенсивностью до полного изнеможения. Лично я неоднократно наблюдала такое зрелище, и скажу вам честно, мне было жалко смотреть на этих девушек, хотя они и заслуживают уважения.

Аэробика для похудения* – здесь и далее имеется в виду аэробные нагрузки низкой и средней интенсивности. ЧСС = 50-65% от максимума.

Но цель данной статьи как раз рассказать всем девушкам, а возможно и парням, которых также интересует данный вопрос, что аэробика для похудения с низкой и средней интенсивностью – это не более чем кратковременное явление, за которым следует только разочарование и укоры в свою сторону. О чем это я? Сейчас все объясню, главное наберитесь терпения и мужества дочитать до конца.

Существует неоспоримые факты того, когда человек занимается аэробной нагрузкой, будь-то бег, танцы, плавание или что-либо еще, и при этом имеет достаточно стройное, подтянутое тело без единого намека на лишний вес. Да, это правда, и спорить здесь я с вами не собираюсь.

Также остается фактом и то, что аэробика для похудения приносит свои плоды, когда человек тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием. И здесь я с вами соглашусь, но с одним уточнением, которое играет здесь ключевую роль, я процитирую: «…тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием». Именно этот момент является самым важным, когда мы говорим об аэробных нагрузках и похудении. Если вы думаете, что можно побегать месяц – похудеть, а дальше забросить тренировки в надежде, что килограммы не вернуться, то вы глубоко ошибаетесь – это ваши мечты, которые быстро превратятся в дым, как только вы бросите ваши аэробные тренировки. Так же дело обстоит и с питанием: как только вы позволите себе съесть что-то лишнее (особенно это касается тех, кто занимается исключительно аэробикой для похудения без силовых упражнений и тренировок с отягощениями), то сразу почувствуете, что пару грамм, а то и целый килограмм вы уже прибавили в весе. Почему так происходит? Чтобы в этом разобраться, нужно немного залезть в дебри физиологии. Что мы и сделаем чуть позже, а сейчас несколько интересных фактов о влиянии аэробной нагрузки на профессиональных балерин.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Возможно, тот, кто интересовался жизнью балерин, знает, что профессиональные балерины в течение дня тренируются по 10-12 часов, и это не просто тренировки, а достаточно тяжелые физические нагрузки в аэробном режиме, при этом у них очень жесткая диета, так как вес балерины не должен превышать 50 кг.

Аэробные нагрузки, так же как и любая аэробика для похудения, требует определенных затрат калорий, так вот за час аэробной тренировки со средней интенсивностью сжигается около 300 ккал. Зная это, можно легко посчитать, сколько тратит балерина в течение своего рабочего 10-часового дня: 10х300=3000 ккал.

Итак, в среднем балерина тратит только 3000 ккал на выполнения физических упражнений, а помимо этого существует еще и основной обмен, на который в среднем тратится около 1000 ккал, а также еще такие моменты, как: сон, уборка, готовка, проезд в общественном транспорте или ходьба по улице, встречи с друзьями, возможно даже активная ночная жизнь (может же быть балерина-энерджайзер). Вообщем, на все это она тратит еще, как минимум, 1000 ккал в сутки. Итого выходит, что наша миниатюрная балерина тратит около 5000 ккал в сутки. Вы вообще представляете, что это не маленькая цифра. Только профессиональные бодибилдеры и шахтеры тратят больше, а мы говорим о маленькой и хрупкой балерине.

Так вот здесь сразу возникает вопрос: почему при таком КОЛОССАЛЬНОМ расходе калорий балерин еще и ограничивают в еде. Ведь, по сути, они могут есть, как слоны и не полнеть! А вместо этого они постоянно держат себя в «ежовых рукавицах», причем отдыхать больше одного раза в неделю им нельзя, так как, прекращая репетиции и ежедневные тренировки, балерины расслабляются, начинают есть больше обычного, так как чувствуют долгожданную свободу и отсутствие постоянного контроля и упреков по поводу их веса, а поэтому очень быстро теряют форму и начинают поправляться как на дрожжах.

Аэробика для похудения этим и славиться: занимаясь регулярно (если вы конечно не балерина), вы можете время от времени баловать себя любимыми пирожными и сразу же сжигать калории на длительных тренировках, но только вы бросите занятия, а привычка ни в чем себе не отказывать так и останется при вас, то вы моментально заметите, как начнете запасать все не потраченные калории на ваших бедрах, ягодицах и талии. Примером являются те же бывшие балерины, которые бросили спорт и перестали заниматься танцами, а также тренера по танцам и аэробике, бросив тренировать и тренироваться сами. Спустя некоторое время они начинают набирать лишний вес, а некоторые даже «расплываются» до очень больших размеров. На счет всех бывших балерин и тренеров, я утверждать не буду, но те, кто не следит за своим питанием и продолжает по памяти «топтать» булочки и шоколадные батончики, забывая, что теперь эти лишние калории не так легко сжечь без постоянных тренировок, вот они-то и меняются до неузнаваемости. Примером является всеми известная супер-звезда, балерина Анастасия Волочкова, которую сейчас узнать и поверить, что когда-то она, как пушинка летала по сцене, очень трудно.

Читайте также:  Эрозивный гастрит сильно похудела

Но пришло время разобрать механизм аэробных нагрузок, и почему аэробика для похудения средней интенсивности помогает сбросить лишний вес СЕЙЧАС, а в БУДУЩЕМ может стать обратной стороной медали и оказаться причиной набора этого самого лишнего веса и еще в несколькократном размере?

Способы получения энергии

Человеческий организм во время выполнения тех или иных упражнений и нагрузок получает необходимую ему энергию разными способами. И от того, какой именно способ получения энергии (АТФ) привык использовать организм в какой-то мере влияет на то, будет ли склонен человек запасать жир и все время так и продолжать бороться с лишним весом; либо, наоборот, – будет есть, сколько хочет, и при этом ни на грамм не поправляться. Думаю, всех заинтересовал второй вариант развития событий. Еще бы=) Кто же не хочет есть разные вкусности и быть стройным и худым. Но далеко не всем такое счастье свойственно, а причин здесь всего две:

— человек склонен к естественной худобе (имеет хороший обмен веществ, налаженная работа эндокринной системы, стабильный гормональный фон);

— во время занятий спортом преобладают такие источники получения энергии, как: гликолиз и использование запасов креатинфосфата.

Более подробней остановимся на последнем пункте.

Когда речь заходит о получении энергии во время выполнения физических упражнений, то тут есть 2 способа получения энергии:

  1. Анаэробный – без участия кислорода

— гликолиз – расщепление глюкозы и гликогена;

  1. Аэробный – с участием кислорода

— кислородное окисление жиров

Чтобы понять всю суть вопроса и разобраться, почему же аэробные нагрузки для похудения ведут к накоплению жира в будущем, мне придется, как я и обещала ранее, немного больше углубиться в изучение данной темы. Поэтому сейчас я совсем немного остановлюсь на каждом из видов получения АТФ и механизме их работы.

Анаэробный способ получения энергии

Расщепление креатинфосфата

Во время анаэробного типа получения энергии (гликолиз и расщепление креатинфосфата) не требуется присутствие кислорода. Данная система используется организмом во время кратковременной, но очень интенсивной работы такой, как бег на короткие дистанции (спринт), тренировки с тяжелыми весами, толкание ядра, метание, прыжки. Процесс этот длиться всего 10 секунд, спустя это время запасы креатинфосфата заканчиваются, и организм переключается на другой вид получения энергии – гликолиз.

Гликолиз

Во время гликолиза организм использует в качестве топлива глюкозу и запасы гликогена из мышц и печени. Полученной энергии хватает на 30-130 секунд выполнения достаточно интенсивных упражнений. К ним относятся: бег и плавание на средние дистанции (100-200 м), длительные ускорения, велосипедные гонки, занятия по методу кроссфит и табата и др.

Аэробный способ получения энергии

Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород, поэтому данный тип получения энергии носит название аэробного окисления.

«Ну что из этого? – спросите вы – Ну существуют разные системы получения АТФ, но при чем тут аэробика для похудения

Напаситесь терпением, осталось совсем немного.

Типы мышечных волокон

Здесь я буду краткой, и не буду вдаваться в подробности, описывая детально строение мышечного волокна. Скажу только самое важное, что касается нашего вопроса аэробики для похудения.

Существуют различные скорости сокращения мышечного волокна, и в связи с этим волокна делят на: быстрые (белые) и медленные (красные) волокна.

Первый тип волокон требует очень быстрой скорости производства АТФ (энергии), а такую скорость может обеспечить только анаэробный тип получения энергии (гликолиз либо расщепление креатинфосфата), так как аэробный тип (окисление жиров) требует значительно долгого времени на доставку кислорода сначала в митохондрии, а затем во внутриклеточную жидкость. Поэтому когда упражнения требуют включения в работу быстрых волокон, то получение энергии будет происходить анаэробным способом при участии гликогена и глюкозы крови. Но из-за быстрого получения АТФ, а также накопления молочной кислоты, которая образуется в ходе протекания гликолиза и вызывает сильное жжение и усталость мышцы, белые волокна быстро утомляются. Поэтому-то и нельзя работать в анаэробном режиме дольше 2-х минут.

Что касается медленных волокон, то им не нужна такая высокая скорость воспроизводства АТФ, поэтому им вполне подходит медленная аэробная система окисление жиров. Эта система обеспечивает красные волокна нужной энергией, из-за чего они долго не утомляются и готовы работать в среднем темпе с небольшой нагрузкой, но зато продолжительно время.

Читайте также:  Гугл помоги мне похудеть

И вот мы подобрались к САМОМУ ГЛАВНОМУ!

Почему аэробика для похудения приносит только кратковременный результат? И стоит ли тратить свое время на многочасовые занятия аэробикой?

В зависимости от того, какие мышечные волокна тренирует человек, организм привыкает и полностью перестраивается под определенный тип нагрузки, который приводит к ряду последствий. Давай те рассмотрим, какие это последствия.

Последствия от аэробных занятий

Самой главной особенностью аэробных тренировок для похудения является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир. Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности. Получается две стороны одной медали: с одной стороны, аэробика способствует сжиганию жира во время занятий, а с другой стороны – она является причиной его депонирования и набору лишнего веса уже после окончания тренировки.

Это еще раз доказывает, почему бывшие балерины и тренера исключительно аэробных направления фитнеса после того, как бросили заниматься, набрали лишний вес. Все потому, что аэробика сделала их склонными к запасанию жира, так как частые аэробные нагрузки перестроили весь организм на то, что жир всегда использовался в качестве энергии, и организму всегда нужно было восполнять эти запасы. Но когда в их жизни тренировкам больше не стало места, организм по привычке продолжал и продолжает запасать жир. Поэтому, милые девушки, перестаньте себя мучить продолжительными забегами на беговых дорожках и посещениями всех танцевальных классов в вашем фитнес клубе! Разбавьте ваши тренировки любыми силовыми направлениями, занятиями в тренажерном зале или высокоинтенсивным тренингом (интервальные тренировки, кроссфит и др.), которые задействую не только медленные волокна, как при аэробных нагрузках, но и быстрые, что в свою очередь заставит ваш организм не привыкать к одному типу нагрузки и не позволит вам попасть в замкнутый круг, из которого нет выхода:

Также любые силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что влияет на сжигание жира, так как мышцы нуждаются в очень большом количестве энергии, которые они берут из потребляемых калорий. И это является еще одним преимуществом силовых и высокоинтенсивных тренировок перед низкоинтенсивной аэробикой для похудения, которая не способна наращивать мышечную массу, а только сжигать жир, а от длительных занятий в аэробном режиме — и мышцы тоже.

Отсюда вытекает, что длительные занятия аэробикой для похудения являются причиной:

— увеличения количества медленных мышечных волокон;

— сжигания жира вместе с мышцами;

— изменение гормонального фона и работы всей эндокринной системы, которая направлена на запасание жира.

Все эти последствия гарантированы вам, если вы будете долго заниматься ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробной нагрузкой.

Последствия от силовых и интенсивных нагрузок

Если же вы отдаете предпочтение силовым нагрузкам и тренировкам, где больше задействуются быстрые волокна, а тип восполнения энергии используется анаэробный, то для вас будут следующие последствия:

— увеличение количества быстрых волокон;

— изменение работы всей эндокринной системы, которая не нуждается постоянно запасать жир, но при этом продуктивно использует его ресурсы при необходимости.

— так как основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, то организм в первую очередь спешит восполнить их запасы, а не жировые;

— улучшение обмена веществ и ускорение метаболизма.

Так что, если вы хотите есть и не поправляться, не быть склонным к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым, а также высокоинтенсивным и интервальным тренировкам. Так как источниками энергии являются гликоген в мышцах и печени, а также креатинфосфат, то ваш организм будет настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы.

Но не бойтесь того, что жир сжигаться не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики для похудения заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов! Тогда как во время аэробной нагрузки жир сжигается только спустя 30-40 минут от начала тренировки, и длиться этот процесс ровно столько, сколько после этого вы еще активно двигаетесь, потом же процесс сжигания жиров останавливается.

Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика для похудения.

Подводя итог всему вышесказанному, я хочу сказать, что ни в коем случае я не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама я являюсь тренером этих направлений. Я просто хотела на основе научных фактов показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки для похудения, а может и просто ради удовольствия, не приведут вас к нужному результату на длительный срок. Да, вы будете худеть и терять ненавистные килограммы, но это будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете заниматься, перестав же посещать тренировки или забросив бегать по утрам, вы с вероятностью 90% прибавите в весе.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник