Меню

Аэробика для похудения вес



Занимаемся аэробикой для эффективного похудения

Желающие привести себя в хорошую физическую форму часто задаются вопросом, насколько эффективна аэробика для похудения. Ответ однозначный — этот вид фитнеса положительно сказывается на фигуре, способствует уменьшению веса и объемов. Но аэробика имеет свои тонкости, которые нужно учитывать.

Как аэробика способствует похудению

Борьба с лишним жиром — непростая задача. Решить ее помогают регулярные занятия аэробикой, эффективные для похудения.

Принцип действия аэробных нагрузок прост: продолжительные тренировки низкой и средней интенсивности приводят к большому расходу калорий. В качестве топлива в первую очередь организм использует сахар из крови, мышечный и печеночный гликоген. Только через 30-40 минут начинают таять жиры.

Организм с трудом отдает свои запасы и при первой же возможности восполняет их. Поэтому для хорошего результата важно совмещать аэробику c правилами здорового питания. Тренироваться нужно регулярно, а питаться — правильно. Пропуск уроков и срывы в еде способны свести к нулю все усилия, приложенные ранее.

Как определить оптимальную нагрузку

Люди с избыточным весом, плохо переносящие физнагрузку, зачастую переживают, а помогает ли слабоинтенсивная тренировка похудеть. Обязательно ли работать на износ, чтобы скинуть лишние килограммы?

Важное условие эффективного тренинга — правильно подобранная нагрузка. Учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение — показатели, которые свидетельствуют об активной работе организма. Отсутствие этих признаков говорит о недостаточно интенсивной тренировке, неэффективной для похудения. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и обильный пот говорят о чрезмерно высоком темпе

Для оптимальной нагрузки следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Цифра должна колебаться в пределах 70-80% от максимального значения ЧСС, величина которого рассчитывается по специальным формулам. Одна из простых методик расчета: для мужчин 220 минус возраст в годах, для женщин 226 минус возраст. Пульс измеряется на запястье или на шее, можно использовать пульсометр.

Аэробика в домашних условиях

Базовая аэробика идеально подходит для похудения дома. Она не требуют финансовых затрат и приобретения специальных спортивных снарядов. Хотя такие предметы, как фитбол, гантели или утяжелители, вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Плюс домашних тренировок — вы сами регулируете интенсивность по своим ощущениям. Занимающиеся в группе часто стремятся успеть за инструктором, не быть хуже всех, в результате чего организм получает чрезмерное утомление. Это грозит растяжениями и сильными болями в мышцах.

Дома же вы работаете в том темпе, который подходит лично вам. Включите ритмичную музыку, выберите комплекс из любимых эффективных упражнений — и вперед к поставленной цели!

Занятия аэробикой в домашних условиях принесут плоды при соблюдении нескольких условий:

  • регулярность тренировок (3-4 раза в неделю);
  • продолжительность 45-60 минут;
  • правильное питание.

Пример тренировки без спортивных снарядов

Занятия аэробикой для похудения в зале и дома имеют обязательное условие: любая тренировка должна включать в себя разминку, основную и заключительную часть.

Разминка подготавливает мышцы к основной нагрузке. Продолжительность – не более 10 минут. Движения простые, средней интенсивности. В качестве разминки можно использовать упражнения:

  • шаги на месте, высоко поднимая колени;
  • прыжки «ноги вместе, ноги врозь», «ножницы»;
  • совмещать шаги и махи руками: на счет 1 — правая вверх, 2 — левая вверх, 3 — правая вниз, 4 — левая вниз;
  • ноги расставлены, руки согнуты в локтях; на счет 1 — правым коленом потянуться навстречу левому локтю, 2 — и.п., 3 — левым коленом к правому локтю, 4 — и.п.;
  • прыжки с захлестом: ноги на ширине плеч, 1 — руки назад, захлест левой ногой, 2 — и.п., 3 — руки назад, захлест правой ногой, 4 — и.п.

Основная часть длится минимум 20 минут, движения повторяются по 15-20 раз. Основными движениями являются сложные шаги, прыжки, махи руками, комбинации. Примерный список для основной части:

  • ноги врозь, правая чуть позади руки вверх; 1— правую ногу согнуть в колене и сделать движение вперед влево, по диагонали, одновременно повернуться корпусом вправо, опуская обе руки вправо, 2 — и.п., повтор 15 раз, затем тоже самое левой ногой;
  • боковые выпады. 1— правая согнутая нога вправо, левая прямая, левой рукой касание правого носка, 2 —- и.п., 3 — выпад влево, 4 — и.п.;
  • приседания с прыжком: руки согнуты перед собой, 1 — присед, 2 — прыжок;
  • упражнение «лягушка»: и.п. — планка, 1 — прыжок вперед, в присед, ступни рядом с кистями рук, 2 — прыжок в и.п.

Заключительная часть, или заминка, предполагает 10 минут умеренно-силовых упражнений и растяжки. Это могут быть планки, наклоны туловища, подъемы прямых и согнутых ног, растягивание в положении стоя или лежа.

Обязательно следите за самочувствием, не допускайте переутомления. После занятия вы должны ощущать приятную усталость, а не быть «выжатым как лимон».

Особенности упражнений для похудения

Строить тренировку лучше в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы еще не знаете, как правильно заниматься, чтобы эффективно похудеть, начните с азов. По мере привыкания организма увеличивайте темп и время занятий.

Начальный уровень

Для новичков идеально подходят домашние тренировки для похудения: вы сами регулируете время и интенсивность выполняемых упражнений. Движения простые: прыжки, подскоки, махи руками. Выполняя комплекс базовых упражнений регулярно в течение хотя бы 30 минут, вы ощутите результат: мышцы постепенно придут в тонус, организм с каждым разом будет легче переносить тренировку.

Средний уровень

Когда азы освоены, можно добавить сложные шаги и связки, комбинировать их в разных вариациях, увеличивать темп. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой и готовы к большему, смело записывайтесь на групповые занятия аэробикой в зале.

Интенсивное жиросжигание

Аэробный способ хорошо действует на сжигание жиров. Кроме привычных уроков аэробики, существуют силовые занятия, которые не менее эффективны для похудения. Используйте спортивные снаряды — гантели, утяжелители, бодибар, тогда приятным бонусом станет рельеф мышц и подтянутая фигура.

Читайте также:  Костюмы сауна для похудения подешевле

Для похудения необязательно изнурять себя жесткой диетой и многочасовыми занятиями. Экспериментируйте! Возможно, , танцевальные упражнения под энергичную музыку — ваш вариант. Аэробика рекомендована для начинающих в домашних условиях. Не забывайте про позитивный настрой: спорт должен приносить радость и удовлетворение.

Источник

Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом

Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом

Многие девушки, которые занимаются фитнесом, неоднократно слышали или читали, что аэробика для похудения – самый надежный и проверенный метод в борьбе с лишними килограммами. Массовое мнение, что аэробные нагрузки способствуют похудению, складывается в результате, возможно, собственного положительного опыта; убеждений своего тренера; подруг, имеющих такую же проблему с лишним весом; а возможно многочисленных статей в сети интернет.

Сейчас большинство уже даже знают о том, что аэробика для похудения* принесет положительные результаты только в том случае, если тренировка в аэробном режиме будет проходить не менее 30-40 минут. Именно спустя такое количество времени непрерывных занятий с низкой и средней интенсивностью: бег трусцой, кручение педалей велотренажера, плавание, ходьба на степпере и др., – начинают гореть жиры. До этого же времени энергию организм получал исключительно из углеводов: из сахара в крови и гликогена в мышцах и печени. Все это уже давно не секрет для продвинутых девушек, которые занимаются самостоятельно в тренажерном зале или ходят на групповые занятия по фитнесу. Чтобы добиться своей цели и похудеть, они готовы целый час бегать или крутить педали велотренажера со средней интенсивностью до полного изнеможения. Лично я неоднократно наблюдала такое зрелище, и скажу вам честно, мне было жалко смотреть на этих девушек, хотя они и заслуживают уважения.

Аэробика для похудения* – здесь и далее имеется в виду аэробные нагрузки низкой и средней интенсивности. ЧСС = 50-65% от максимума.

Но цель данной статьи как раз рассказать всем девушкам, а возможно и парням, которых также интересует данный вопрос, что аэробика для похудения с низкой и средней интенсивностью – это не более чем кратковременное явление, за которым следует только разочарование и укоры в свою сторону. О чем это я? Сейчас все объясню, главное наберитесь терпения и мужества дочитать до конца.

Существует неоспоримые факты того, когда человек занимается аэробной нагрузкой, будь-то бег, танцы, плавание или что-либо еще, и при этом имеет достаточно стройное, подтянутое тело без единого намека на лишний вес. Да, это правда, и спорить здесь я с вами не собираюсь.

Также остается фактом и то, что аэробика для похудения приносит свои плоды, когда человек тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием. И здесь я с вами соглашусь, но с одним уточнением, которое играет здесь ключевую роль, я процитирую: «…тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием». Именно этот момент является самым важным, когда мы говорим об аэробных нагрузках и похудении. Если вы думаете, что можно побегать месяц – похудеть, а дальше забросить тренировки в надежде, что килограммы не вернуться, то вы глубоко ошибаетесь – это ваши мечты, которые быстро превратятся в дым, как только вы бросите ваши аэробные тренировки. Так же дело обстоит и с питанием: как только вы позволите себе съесть что-то лишнее (особенно это касается тех, кто занимается исключительно аэробикой для похудения без силовых упражнений и тренировок с отягощениями), то сразу почувствуете, что пару грамм, а то и целый килограмм вы уже прибавили в весе. Почему так происходит? Чтобы в этом разобраться, нужно немного залезть в дебри физиологии. Что мы и сделаем чуть позже, а сейчас несколько интересных фактов о влиянии аэробной нагрузки на профессиональных балерин.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Возможно, тот, кто интересовался жизнью балерин, знает, что профессиональные балерины в течение дня тренируются по 10-12 часов, и это не просто тренировки, а достаточно тяжелые физические нагрузки в аэробном режиме, при этом у них очень жесткая диета, так как вес балерины не должен превышать 50 кг.

Аэробные нагрузки, так же как и любая аэробика для похудения, требует определенных затрат калорий, так вот за час аэробной тренировки со средней интенсивностью сжигается около 300 ккал. Зная это, можно легко посчитать, сколько тратит балерина в течение своего рабочего 10-часового дня: 10х300=3000 ккал.

Итак, в среднем балерина тратит только 3000 ккал на выполнения физических упражнений, а помимо этого существует еще и основной обмен, на который в среднем тратится около 1000 ккал, а также еще такие моменты, как: сон, уборка, готовка, проезд в общественном транспорте или ходьба по улице, встречи с друзьями, возможно даже активная ночная жизнь (может же быть балерина-энерджайзер). Вообщем, на все это она тратит еще, как минимум, 1000 ккал в сутки. Итого выходит, что наша миниатюрная балерина тратит около 5000 ккал в сутки. Вы вообще представляете, что это не маленькая цифра. Только профессиональные бодибилдеры и шахтеры тратят больше, а мы говорим о маленькой и хрупкой балерине.

Так вот здесь сразу возникает вопрос: почему при таком КОЛОССАЛЬНОМ расходе калорий балерин еще и ограничивают в еде. Ведь, по сути, они могут есть, как слоны и не полнеть! А вместо этого они постоянно держат себя в «ежовых рукавицах», причем отдыхать больше одного раза в неделю им нельзя, так как, прекращая репетиции и ежедневные тренировки, балерины расслабляются, начинают есть больше обычного, так как чувствуют долгожданную свободу и отсутствие постоянного контроля и упреков по поводу их веса, а поэтому очень быстро теряют форму и начинают поправляться как на дрожжах.

Читайте также:  Американские таблетки для похудения lipodrene

Аэробика для похудения этим и славиться: занимаясь регулярно (если вы конечно не балерина), вы можете время от времени баловать себя любимыми пирожными и сразу же сжигать калории на длительных тренировках, но только вы бросите занятия, а привычка ни в чем себе не отказывать так и останется при вас, то вы моментально заметите, как начнете запасать все не потраченные калории на ваших бедрах, ягодицах и талии. Примером являются те же бывшие балерины, которые бросили спорт и перестали заниматься танцами, а также тренера по танцам и аэробике, бросив тренировать и тренироваться сами. Спустя некоторое время они начинают набирать лишний вес, а некоторые даже «расплываются» до очень больших размеров. На счет всех бывших балерин и тренеров, я утверждать не буду, но те, кто не следит за своим питанием и продолжает по памяти «топтать» булочки и шоколадные батончики, забывая, что теперь эти лишние калории не так легко сжечь без постоянных тренировок, вот они-то и меняются до неузнаваемости. Примером является всеми известная супер-звезда, балерина Анастасия Волочкова, которую сейчас узнать и поверить, что когда-то она, как пушинка летала по сцене, очень трудно.

Но пришло время разобрать механизм аэробных нагрузок, и почему аэробика для похудения средней интенсивности помогает сбросить лишний вес СЕЙЧАС, а в БУДУЩЕМ может стать обратной стороной медали и оказаться причиной набора этого самого лишнего веса и еще в несколькократном размере?

Способы получения энергии

Человеческий организм во время выполнения тех или иных упражнений и нагрузок получает необходимую ему энергию разными способами. И от того, какой именно способ получения энергии (АТФ) привык использовать организм в какой-то мере влияет на то, будет ли склонен человек запасать жир и все время так и продолжать бороться с лишним весом; либо, наоборот, – будет есть, сколько хочет, и при этом ни на грамм не поправляться. Думаю, всех заинтересовал второй вариант развития событий. Еще бы=) Кто же не хочет есть разные вкусности и быть стройным и худым. Но далеко не всем такое счастье свойственно, а причин здесь всего две:

— человек склонен к естественной худобе (имеет хороший обмен веществ, налаженная работа эндокринной системы, стабильный гормональный фон);

— во время занятий спортом преобладают такие источники получения энергии, как: гликолиз и использование запасов креатинфосфата.

Более подробней остановимся на последнем пункте.

Когда речь заходит о получении энергии во время выполнения физических упражнений, то тут есть 2 способа получения энергии:

  1. Анаэробный – без участия кислорода

— гликолиз – расщепление глюкозы и гликогена;

  1. Аэробный – с участием кислорода

— кислородное окисление жиров

Чтобы понять всю суть вопроса и разобраться, почему же аэробные нагрузки для похудения ведут к накоплению жира в будущем, мне придется, как я и обещала ранее, немного больше углубиться в изучение данной темы. Поэтому сейчас я совсем немного остановлюсь на каждом из видов получения АТФ и механизме их работы.

Анаэробный способ получения энергии

Расщепление креатинфосфата

Во время анаэробного типа получения энергии (гликолиз и расщепление креатинфосфата) не требуется присутствие кислорода. Данная система используется организмом во время кратковременной, но очень интенсивной работы такой, как бег на короткие дистанции (спринт), тренировки с тяжелыми весами, толкание ядра, метание, прыжки. Процесс этот длиться всего 10 секунд, спустя это время запасы креатинфосфата заканчиваются, и организм переключается на другой вид получения энергии – гликолиз.

Гликолиз

Во время гликолиза организм использует в качестве топлива глюкозу и запасы гликогена из мышц и печени. Полученной энергии хватает на 30-130 секунд выполнения достаточно интенсивных упражнений. К ним относятся: бег и плавание на средние дистанции (100-200 м), длительные ускорения, велосипедные гонки, занятия по методу кроссфит и табата и др.

Аэробный способ получения энергии

Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород, поэтому данный тип получения энергии носит название аэробного окисления.

«Ну что из этого? – спросите вы – Ну существуют разные системы получения АТФ, но при чем тут аэробика для похудения

Напаситесь терпением, осталось совсем немного.

Типы мышечных волокон

Здесь я буду краткой, и не буду вдаваться в подробности, описывая детально строение мышечного волокна. Скажу только самое важное, что касается нашего вопроса аэробики для похудения.

Существуют различные скорости сокращения мышечного волокна, и в связи с этим волокна делят на: быстрые (белые) и медленные (красные) волокна.

Первый тип волокон требует очень быстрой скорости производства АТФ (энергии), а такую скорость может обеспечить только анаэробный тип получения энергии (гликолиз либо расщепление креатинфосфата), так как аэробный тип (окисление жиров) требует значительно долгого времени на доставку кислорода сначала в митохондрии, а затем во внутриклеточную жидкость. Поэтому когда упражнения требуют включения в работу быстрых волокон, то получение энергии будет происходить анаэробным способом при участии гликогена и глюкозы крови. Но из-за быстрого получения АТФ, а также накопления молочной кислоты, которая образуется в ходе протекания гликолиза и вызывает сильное жжение и усталость мышцы, белые волокна быстро утомляются. Поэтому-то и нельзя работать в анаэробном режиме дольше 2-х минут.

Что касается медленных волокон, то им не нужна такая высокая скорость воспроизводства АТФ, поэтому им вполне подходит медленная аэробная система окисление жиров. Эта система обеспечивает красные волокна нужной энергией, из-за чего они долго не утомляются и готовы работать в среднем темпе с небольшой нагрузкой, но зато продолжительно время.

Читайте также:  Плодоножки вишни при похудении

И вот мы подобрались к САМОМУ ГЛАВНОМУ!

Почему аэробика для похудения приносит только кратковременный результат? И стоит ли тратить свое время на многочасовые занятия аэробикой?

В зависимости от того, какие мышечные волокна тренирует человек, организм привыкает и полностью перестраивается под определенный тип нагрузки, который приводит к ряду последствий. Давай те рассмотрим, какие это последствия.

Последствия от аэробных занятий

Самой главной особенностью аэробных тренировок для похудения является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир. Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности. Получается две стороны одной медали: с одной стороны, аэробика способствует сжиганию жира во время занятий, а с другой стороны – она является причиной его депонирования и набору лишнего веса уже после окончания тренировки.

Это еще раз доказывает, почему бывшие балерины и тренера исключительно аэробных направления фитнеса после того, как бросили заниматься, набрали лишний вес. Все потому, что аэробика сделала их склонными к запасанию жира, так как частые аэробные нагрузки перестроили весь организм на то, что жир всегда использовался в качестве энергии, и организму всегда нужно было восполнять эти запасы. Но когда в их жизни тренировкам больше не стало места, организм по привычке продолжал и продолжает запасать жир. Поэтому, милые девушки, перестаньте себя мучить продолжительными забегами на беговых дорожках и посещениями всех танцевальных классов в вашем фитнес клубе! Разбавьте ваши тренировки любыми силовыми направлениями, занятиями в тренажерном зале или высокоинтенсивным тренингом (интервальные тренировки, кроссфит и др.), которые задействую не только медленные волокна, как при аэробных нагрузках, но и быстрые, что в свою очередь заставит ваш организм не привыкать к одному типу нагрузки и не позволит вам попасть в замкнутый круг, из которого нет выхода:

Также любые силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что влияет на сжигание жира, так как мышцы нуждаются в очень большом количестве энергии, которые они берут из потребляемых калорий. И это является еще одним преимуществом силовых и высокоинтенсивных тренировок перед низкоинтенсивной аэробикой для похудения, которая не способна наращивать мышечную массу, а только сжигать жир, а от длительных занятий в аэробном режиме — и мышцы тоже.

Отсюда вытекает, что длительные занятия аэробикой для похудения являются причиной:

— увеличения количества медленных мышечных волокон;

— сжигания жира вместе с мышцами;

— изменение гормонального фона и работы всей эндокринной системы, которая направлена на запасание жира.

Все эти последствия гарантированы вам, если вы будете долго заниматься ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробной нагрузкой.

Последствия от силовых и интенсивных нагрузок

Если же вы отдаете предпочтение силовым нагрузкам и тренировкам, где больше задействуются быстрые волокна, а тип восполнения энергии используется анаэробный, то для вас будут следующие последствия:

— увеличение количества быстрых волокон;

— изменение работы всей эндокринной системы, которая не нуждается постоянно запасать жир, но при этом продуктивно использует его ресурсы при необходимости.

— так как основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, то организм в первую очередь спешит восполнить их запасы, а не жировые;

— улучшение обмена веществ и ускорение метаболизма.

Так что, если вы хотите есть и не поправляться, не быть склонным к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым, а также высокоинтенсивным и интервальным тренировкам. Так как источниками энергии являются гликоген в мышцах и печени, а также креатинфосфат, то ваш организм будет настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы.

Но не бойтесь того, что жир сжигаться не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики для похудения заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов! Тогда как во время аэробной нагрузки жир сжигается только спустя 30-40 минут от начала тренировки, и длиться этот процесс ровно столько, сколько после этого вы еще активно двигаетесь, потом же процесс сжигания жиров останавливается.

Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика для похудения.

Подводя итог всему вышесказанному, я хочу сказать, что ни в коем случае я не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама я являюсь тренером этих направлений. Я просто хотела на основе научных фактов показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки для похудения, а может и просто ради удовольствия, не приведут вас к нужному результату на длительный срок. Да, вы будете худеть и терять ненавистные килограммы, но это будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете заниматься, перестав же посещать тренировки или забросив бегать по утрам, вы с вероятностью 90% прибавите в весе.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник