Меню

Алекс упражнений для похудения



10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам . Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

🔻Тренировка🔻

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

▶ 9 . Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Источник

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Читайте также:  Как можно похудеть без обмана

Источник

Алекс упражнений для похудения

Режим самоизоляции будет продолжаться до 30-го апреля. Есть прогнозы о продлении, есть обратные предположения. В текущей ситуации нужно быть реалистом и адаптироваться. Поэтому мы подготовили для вас 20 правил домашних онлайн-тренировок, которые помогут увеличить эффективность занятий.

Для вашего удобства мы запустили трансляции тренировок и записи занятий в официальных аккаунтах Alex Fitness – YouTube, ВКонтакте, Instagram. Все занятия вы можете посмотреть в домашних условиях.

Утренняя гимнастика, силовые тренировки, йога, пилатес, стретчинг, зумба. И это далеко не весь список направлений, которыми вы можете заниматься дома и абсолютно бесплатно. А помогать и направлять вас будут наши сертифицированные тренеры.

Правило №1. Начните с цели

— Цель должна исходить от вас лично. Фундаментально ее следует составлять по правилу SMART: конкретная, измеряемая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени.

  • Пример: «Хочу похудеть на 5 кг за пару недель».
  • Второй пример: «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина».

Какая из целей более осознанная и понятная? Конечно, второй пример. Двигаемся дальше.

Правило №2. Обозначьте мотивацию

— Мы уже писали недавно статью о мотивации для онлайн-тренировок.В этом правиле пройдемся лишь вкратце.

Итак, у вас есть составленная по SMART цель. Дальше, вам нужно ответить на вопрос: «Зачем мне это?». И к полученному ответу тоже повторить вопрос. И к следующему. Это и будет конструктивной мотивации. Пример.

  • «Нужно уменьшить на 2 см жировые отложения на боках и животе за 24 дня карантина»
  • «Зачем мне это?» — «Чтобы влезть летом в платье»
  • «Зачем мне это?» — «Чтобы на меня обращали внимание мужчины»
  • «Зачем мне это?» — «Чтобы наладить личную жизнь»

Знакомая ситуация. То есть, истинный мотив домашних онлайн-тренировок, по данному примеру, налаживание личной жизни. Вот это и нужно держать в голове при начале занятий.

Правило №3. Обеспечьте стабильный интернет

— При домашних онлайн-тренировках мы либо занимаемся по видеоурокам, либо в прямой трансляции взаимодействуем с тренером.

  • Сейчас все сидят дома и поэтому нагрузка на домашние сети крайне высокая. Это отражается на скорости интернета, а это уже отражается на загрузке видеороликов и связи. Если интернет слабый, то меняйте провайдера или снижайте потребление трафика во время тренировок.
  • В крайнем случае, можно сделать так. Если вы занимаетесь по видеоурокам, то скачивайте ролики сильно заранее и потом смотрите с компьютера или планшета. При занятиях с тренером можно использовать смартфон, ему требуется меньше скорости, чем компьютеру.

Правило №4. Выделите место в квартире для занятий

— Для домашних тренировок нужно выделить место в квартире, которое станет вашим спортзалом на период самоизоляции. Идеальная площадь – 2 на 2 квадратных метра. Поверхность пола надо освободить от ковра. Обозначить место, где будут располагаться снаряды (гантели, коврик, эспандеры).

Правило №5. Максимальный порядок в «спортзале»

— После занятий ставить снаряды на место. Приводить уборку на выделенной площади. Проветривать помещения. Таким образом, у вас со временем сложится полезная привычка, а в импровизированном зале будет чисто.

Правило №6. Занимайтесь в спортивной одежде

— Если тренировка проходит дома, то это не означает, что можно заниматься в пижаме или любимой растянутой футболке. Вы занимаетесь спортом в домашних условиях. Поэтому в зависимости от направления занятия подбирайте подходящую форму. Не забываем про регулярную стирку.

Правило №7. Свежий воздух при занятиях

— А вот это уже плавный переход к самим занятиям. При тренировках, особенно аэробных, организму нужно много кислорода. По этой причине лучше всего заниматься при открытом окне. В зависимости от погоды – либо полностью открывать или ставить на режим микропроветривания.

Правило №8. Начинайте всегда с разминки

— Разминка помогает запустить кровообращение по всему телу и «включить» мышцы к работе. Чем грозит отсутствие данного этапа в тренировках? Например, если вы после недели карантина решите без разминки приступить к высокоинтенсивным отжиманиям или другим упражнениям с собственным весом, то есть высокий риск получить травму.

Правило №9. Старт тренировки через 2 часа после еды

— Когда в организм попадает пища, то он концентрируется на ее переваривании. Если в этот период начать заниматься, то кроме дискомфорта во время тренировки будет оказываться еще давление на внутренние органы.

Правило №10. Тренируйтесь по расписанию

— Распределите дни и время занятий. Также, определитесь, какие группы мышц вы будете тренировать. Занимайтесь в одно и то же время, чтобы сформировывалась привычка. Такой подход в будущем позволит эффективно заниматься уже в фитнес-клубе.

Правило №11. Подбирайте упражнения под себя

— Выполняйте те упражнения, которые вам лично нравится (без потери эффективности). Дело в том, что даже без дополнительного снаряжения качать пресс возможно минимум 10-ю различными способами. 1 из них точно вам подойдет по ощущениям.

Правило №12. Занимайтесь с фитнес-браслетом

— Вам нужен мониторинг активности. Фитнес-браслет способен передавать данные о пульсе, пройденных шагах и затраченных калориях. Такая статистика дает возможность оценивать свой прогресс на пути к цели, а также поможет скорректировать план занятий.

Правило №13. Не темп, а техника

— Все начинается с правильной техники выполнения упражнений. Научитесь сначала делать медленно и правильно, а уже потом быстро. Например, при некорректном выполнении «берпи», могут повредиться связки, что может вывести вас из строя на какое-то время. А сейчас нам его терять нельзя.

Правило №14. Заканчивайте заминкой

— Важный момент. После занятий, даже если нет сил, проводить заминку. Те же самые упражнения, что и в разминке. Только в более расслабленном состоянии. В какой-то мере заминка помогает укреплять полученный результат.

Правило №15. Поддерживайте сбалансированное питание

— Вы решили работать над своей фигурой. Замечательно! Первые шаги начинаются с питания. Поэтому добавьте к тренировкам еще и правильный рацион. Он поможет достичь поставленной цели. В нашем случае (вынужденная гиподинамия), особое внимание даем мясу и овощам. Простые углеводы «вырезаем».

Правило №16. В любой непонятной ситуации пишите тренеру или наставнику

— Если вы тренируетесь в режиме онлайн с тренером, то не стесняйтесь спрашивать про тренировки, выполнение упражнений и питание. Почему это важно? Профессионал всегда сможет дать ответы и советы, поскольку есть опыт занятий с людьми. При надобности он будет мотивировать. Если вы занимаетесь без тренера, то попробуйте найти среди знакомых наставника по спорту.

Правило №17. Сохраняйте позитивный настрой

— Без комментариев. Сейчас это важно как никогда.

Правило №18. Замеряйте промежуточные итоги

— Каждые 5-6 дней измеряйте свои показатели. Как поменялся вес, насколько сократился объем талии, бедер. Достижение маленьких шагов к цели – один из лучших источников мотивации.

Правило №19. Анализируйте свои результаты

— Кроме измерений результатов важно еще и уметь их анализировать. Какие упражнения, с какой интенсивностью выполняли, какое было питание (и чем именно). Все эти данные нужны для корректировки рациона и программы тренировок. Правило хорошо работает, когда результат нулевой или отрицательный. Что непонятно – спрашивайте у тренеров.

Правило №20. Занимайтесь с единомышленниками

— Всегда веселее заниматься с кем-то, чем в гордом одиночестве. А если это не просто «кто-то», а человек, который тоже приступил к занятиям дома в период карантина, то вдвойне здорово. Почему бы не подключиться по Skype, Zoom или другому приложению и не «выйти» на совместную тренировку? Во время самоизоляции социализация нужна, как воздух.

Все приведенные правила помогут вам прийти в отличную форму даже в период вынужденных каникул.

Содержание:

  • 1. Правило №1 – меняем привычное питание
  • 2. Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником
  • 3. Выводы
Читайте также:  Какие упражнения позволяют быстрее похудеть

Что делать, если тебе нужно срочно привести себя в форму и в запасе у тебя всего месяц? ALEX FITNESS поможет сбросить несколько лишних килограммов без строгих диет и изнурительных тренировок. Мы подготовили список реальных советов, которые работают, если ты не будешь их нарушать!

Правило №1 – меняем привычное питание

Как похудеть в домашних условиях за месяц, просто немного поменяв привычное меню?
Специалисты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих мучное, жиры и сахар в избытке:

  • конфеты и прочие сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • уличный «fast-food»;
  • копчености;
  • жирную и жареную пищу.

Все эти «вредные» с точки зрения идеальной фигуры продукты можно заменить овощами и фруктами, блюдами «на пару», простыми витаминными салатами. Если вы «неисправимая сладкоежка», можно позволить немного экстрачерного (горького) шоколада.

Чтобы не было внезапных «срывов», в магазин за продуктами необходимо ходить исключительно сытым. Это поможет похудеть на калориях за месяц: вы не будете спонтанно покупать шоколадные батончики или мороженое, например.

Обратите внимание, что все приемы пищи должны быть в определенный временной промежуток. Между завтраком, обедом и легким ужином можно делать небольшие «перекусы».

Для этого подойдут:

  • обезжиренный сыр;
  • протеиновые батончики;
  • сухофрукты;
  • яблоки, морковь, груши;
  • фитнес-йогурты;
  • диетический хлеб.

Если вы настроены похудеть за месяц, вода станет отличным помощником. В день необходимо употреблять очищенной воды как минимум около 2 литров (этот объем не включает в себя чай, компоты, йогурты и прочие питьевые продукты).

Бутылочка чистой воды должна быть всегда под рукой. Главное правило – начинать пить воду желательно через час после приема пищи: это необходимо для того, чтобы организм успел переварить ваш завтрак, обед или ужин.

Так как похудеть за месяц без диет – наша цель, необходимо заставлять себя постоянно двигаться. Если ваша работа «сидячая», возьмите за правило каждые полчаса вставать из-за стола и просто ходить по офису. Это позволит организму насытить клетки кислородом и немного потренировать мышцы.

С этими простыми правилами даже без интенсивных упражнений в спортзале можно легко избавиться от 1 килограмма в неделю или 4-5 килограмм в месяц. Вроде бы немного, однако стресс для организма минимальный, поэтому и наберете вы лишние килограммы нескоро, что важно для закрепления результата.

Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Где лучше заниматься – дома или в спортивном зале? Важно ли наличие профессионального оборудования и тренажеров, если ваша цель — похудеть в животе за месяц?

На самом деле любые физические нагрузки очень полезны для нашего организма. Особенно это актуально для тех, чья работа достаточно малоподвижна (офисные сотрудники). Достаточно уделить занятиям спортом 3-4 дня в неделю по одному часу, и результат не заставит себя долго ждать!

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, упражнения должны быть самыми разнообразными:

  • скручивания;
  • «лодочка»;
  • отжимания от стены и пола;
  • глубокие выпады;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом;
  • обруч и скакалка;
  • гантели;
  • стойка в планке классическая и боковая и так далее.

Если позволяет погода, обязательно возьмите за правило пробегать за тренировку пару километров – бег трусцой является одним из наиболее эффективных способов «взбодрить» организм и сбросить пару килограммов. Если похудеть за месяц бегая – не ваш «вариант», можно заменить это упражнение ездой на велосипеде или прогулкой на роликах.

Помните, за месяц в тренажерном зале или дома, не прилагая особых усилий и не доводя свой организм до изнеможения, вполне можно сбросить с десяток килограмм. При этом важно в определенный момент проявить упорство: жир начинает «сгорать» после получаса тренировок, поэтому необходимо рассчитать свои силы и не останавливаться на полпути.

Выводы

Чтобы похудеть за месяц на 10-15 кг от вас потребуется желание изменить себя к лучшему. Специалисты советуют не «вспоминать» о том, что вы пытаетесь похудеть, нужно настраивать себя на то, что вы просто перешли на здоровый образ жизни.

Пройдет всего пару недель – и вы незаметно «втянетесь» в процесс. При этом желательно зафиксировать свои начальные «параметры» тела, чтобы воочию наблюдать положительные изменения. Это даст дополнительный стимул и желание создать и уже никогда не терять свою идеальную форму.

Худей вместе со спортивными клубами Алекс Фитнес!

Содержание:

  • 1. Строение ягодичных мышц
  • 2. Бедренные мышцы ног
  • 3. Группы мышц голени
  • 4. Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена
  • 4.1 Наклоны
  • 4.2 Приседания
  • 4.3 Приседания с последующим прыжком
  • 4.4 Болгарское приседание
  • 4.5 Приседания «плие»
  • 4.6 Выпады
  • 4.7 Махи ногами назад
  • 4.8 «Мостик» для ягодиц
  • 4.9 Берпи
  • 5. Особенности прокачки ног в спортзале
  • 5.1 Присяд с использованием тренажера Смита
  • 5.2 Техника выполнения выпадов с гантелями
  • 5.3 Жим ногами лежа
  • 5.4 Разгибание ног в тренажере сидя

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Читайте также:  Тренировки джилиан майклс похудей за 30 дней 1 этап

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.

Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.

  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.
  • Выпады

    • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
    • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
    • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
    • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
    • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
    • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.

    Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

    Махи ногами назад

    • Встаньте на «четвереньки».
    • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
    • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
    • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
    • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

    «Мостик» для ягодиц

    • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
    • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
    • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
    • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.

    В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

    Берпи

    Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

    • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
    • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
    • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
    • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
    • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

    Особенности прокачки ног в спортзале

    Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

    Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

    Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

    Присяд с использованием тренажера Смита

    Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

    • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
    • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
    • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
    • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
    • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

    Техника выполнения выпадов с гантелями

    Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

    • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
    • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
    • Повторять то же самое с другой ногой.

    Жим ногами лежа

    • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
    • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
    • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
    • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
    • В верхней точке колени не выпрямляются.

    Разгибание ног в тренажере сидя

    Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

    • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
    • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
    • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
    • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
    • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

    Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

    Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

    Источник