Аэробика для похудения
Виды аэробики для похудения дома
Это всеми любимые тренировки от каналов Fitness Blender, Daily Burn, Zuzana Light, Loving Fit и других подобных. Из известных программ на видео сюда относятся гиревые тренировки с Джиллиан Майклс, ее же интервальные программы, и ее новое видео «Похудей за неделю».
Отличительной чертой такой аэробики является активное использование легких гантелей, и плиометрических упражнений. Иногда пульс во время таких занятий попадает в анаэробную зону, потому тренированность для их начала должна быть достаточно хорошей.
ВИИТ имеет существенное преимущество для худеющих – он ускоряет метаболизм почти как силовая тренировка, и при относительно хороших внешних данных может стать единственной формой упражнений. То есть, его будет достаточно для коррекции фигуры.
Минусом таких программ является особая требовательность их в плане здоровья. Пройдите обследование у хирурга и кардиолога, прежде чем начать. Интересуйтесь противопоказаниями относительно прыжков, и тренировки в анаэробной зоне.
Технически, это не классическая аэробика, а , , боди баланс, и стрейчинг. Фактически – те же самые занятия, включающие в себя немного больше работы с телом и растяжки, и использующие другие упражнения для повышения пульса.
Тренировки этого направления мягче к суставам, и менее требовательны к физической форме, к выносливости. Их можно практиковать почти всем людям в той или иной форме:
Такие тренировки хороши и для дня активного отдыха, если в обычной жизни вы практикуете интенсивные занятия.
Тренировка, основанная на сочетании ударных техник и шагов классической аэробики. Большинство видео этой серии представляют собой некий компромисс интенсивности – они более активны, чем обычные занятия классической аэробики «с дорожками шагов», но менее «убийственны», чем ВИИТ-занятия. Подходят для среднего уровня подготовки, и для продвинутых. По сути, поднять пульс можно и самостоятельно, регулируя интенсивность, например, делая движения более амплитудными, а удары – более мощными.
Помимо всего прочего, такие тренировки улучшают координацию движений, и могут использоваться всеми, кто стремится не просто похудеть, но и более гармонично двигаться.
Существуют и уроки для начинающих, так что желающие могут миновать этап обучения базовой аэробике:
И, конечно, аэробные тренировки дома могут быть представлены танцами почти всех стилей и направлений, но это тема для отдельной статьи.
Всегда занимайтесь аэробикой в хорошо проветриваемом помещении, уберите с пола все, что может скользить, подберите подходящие кроссовки и обеспечьте себе достаточное пространство для движения. Помните, что большая часть травм при самостоятельных занятиях возникает из-за пропуска разминки и растяжки, а также вследствие тренировки в помещении со скользким полом и массой разнообразных предметов, которые не дают работать с достаточной амплитудой.
Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.
Какая аэробика для похудения дома лучше
Технически, любая деятельность, включающая в себя повторяющиеся движения на повышенном пульсе, является аэробикой. Но под этим термином обычно имеется ввиду не любая деятельность, а конкретно аэробные уроки, то есть занятие, включающее в себя базовые шаги, , и упражнения с весом тела.
Условно, новичку на первые 3 месяца подойдет абсолютно любая аэробика. Можно выбрать занятие по принципу доступности, или взять то, что нравится. Обычно рекомендуют начинать с на месте:
Можно подобрать и простые аэробные упражнения, основанные на базовых шагах. Выбирайте то, что нравится, а освоить тренировку поможет простое видео о базовых шагах:
Но даже если вы новичок, стоит соблюдать правила, позволяющие получить адекватную нагрузку, чтобы действительно начать худеть, а не просто потратить время:
- пульс во время аэробного занятия должен находиться в диапазоне между 60 и 85% от ЧСС максимальной (220 минус возраст), и нагрузка должна повышаться плавно;
- не допускаются резкие остановки во время тренировки, скажем, чтобы попить водички не стоит ходить через всю квартиру на кухню медленным шагом, держите бутылку с водой под рукой, и пейте небольшими глотками, переходя на марш, но не останавливаясь совсем;
- даже если вы тренируетесь дома, забудьте обо всех отвлекающих факторах, которые заставляют прерываться. Конечно, вы всегда можете нажать кнопку паузы, но эффективность такого занятия значительно снижается, кроме того, постоянные остановки могут быть небезопасными для сердца;
- минимальная продолжительность аэробных занятий для похудения – 150 минут в неделю, это по 30 минут каждый будний день, например, или 3 50-минутные тренировки 3 раза в неделю. Чтобы получить более выраженный результат и тренировать выносливость продолжительность увеличивают до 200 минут в неделю, но никогда больше. В тренировках на похудение это не имеет смысла просто потому, что увеличение продолжительности тренировки настолько требует обычно изменений диеты. Тренировки на выносливость, длящиеся более часа, либо повторяющиеся каждый день и длящиеся по 60 минут, обычно обеспечиваются 3-4 г углеводов на 1 кг веса, что не всегда достижимо при сниженной калорийности. Кроме того, такой фитнес существенно повышает аппетит, что делает проблему еще более сложной;
- любая аэробика должна подкрепляться . Прежде всего, аэробные тренировки повышают выносливость, улучшают подвижность, повышают расход калорий, дарят хорошее настроение, но никак не влияют на метаболизм в отсроченной перспективе. То есть, они ускоряют его, но только на 1-2 часа после занятия. Силовые же дают отложенный эффект, длящийся около суток и более, если занятие интенсивное. Кроме того, с силовыми проще построить действительно красивую подтянутую фигуру. Они обладают более глубоким воздействием на мышцы, и вызывают их «подтяжку» намного быстрее, чем любая аэробика;
- единственный вариант, при котором силовая нагрузка исключается – это использование интервальных тренировок с силовыми и аэробными интервалами, это работает, но только в очень краткосрочной перспективе. Максимум, так можно заниматься около 12 недель, затем следует перейти на менее требовательный для нервной и гормональной систем план, например, на сочетание обычных силовых со свободными отягощениями и коротких в свободные дни.
Если вы только начинаете тренировки, хорошим решением будет просмотреть видео с занятием от начала до конца, и обратить особое внимание на последовательность шагов и движений, чтобы быстрее освоить их на практике
Видео уроки аэробики для начинающих
Классика для всех начинающих – это уроки от Джейн Фонды. Эта американская актриса и фотомодель стала впервые записывать упражнения по аэробике на видео. Разработала эти упражнения не она, но именно эта женщина довела их до совершенства, разрекламировала и сделала эти простые движения стилем жизни многих людей по всему миру.
Необходимо отметить, что эти видео уроки имеют один немаловажный факт, отличающий их от всех остальных, которыми заполнены страницы Интернет порталов. Комплексы упражнений от Д. Фонды имеют лицензию Департамента здравоохранения и социального обеспечения Соединенных Штатов Америки. Скажем прямо, это серьезная организация, которая просто так лицензиями не разбрасывается. Чтобы выдать данный документ, сотрудники Департамента не один год изучали и тестировали комплекс упражнений. Противопоказаний не нашли, поэтому аэробика стала самой популярной спортивной нагрузкой на все времена.
Смотрите видео уроки аэробики – это на сегодняшний день наилучший вариант сбросить немного вес и привести себя в нормальное состояние. Ими пользуются как женщины, так и мужчины
И неважно, какого вы возраста, важнее правильно подобрать необходимый для вас комплекс. Главное – это то, что в этих уроках сбалансировано и равномерно распределены движения, а соответственно и нагрузки
Симбиоз разминки, растяжек, нагрузок, как малых, так и больших, дает возможность почувствовать свой организм, в каком он состоянии.
Самое удивительно – ничего лишнего, никаких спортивных снарядов (только небольшой коврик), никаких сложных умопомрачительных упражнений. Все до невероятности просто. Упражнения выполняются легко, составлено правильное чередование движений, все под музыку, весело. Но самое главное – это отличные результаты, касающиеся похудения. Конечно, если выполняется строго одно условие – это регулярные занятия аэробикой (3-4 дня в неделю).
Хотелось бы обратить ваше внимание на то, что уроки для начинающих от Д. Фонды – это полноценное одно занятие, которое длиться 35 минут
Оно не будет утомительно, тем более звучит музыка. Надо только предварительно его просмотреть, выучить движения и продолжать заниматься самостоятельно. На изучение уйдет несколько дней, потом можно просто включать видео и, слушая музыку, двигаться под нее.
Этот комплекс используется три-четыре месяца, после чего можно переходить к более сложным нагрузкам. Но учитывайте то, что одними нагрузками убрать лишние килограммы не удастся. Поэтому надо будет сократить порции на своем столе.
Польза аэробики для похудения
При помощи упражнений, которые выполняются в аэробном режиме, и благодаря питанию с минимальным содержанием животных жиров активно разрушается в организме избыточный холестерин. Он является основным врагом наших сосудов. Аэробика для похудения способна устранять гиподинамию, а эмоции от занятий улучшают настроение, при этом ликвидируя неблагоприятное воздействие стрессов.
Аэробный тренинг длительное время воспринимался как бег трусцой. Но Джейн Фонда, американская актриса, придумала танцевальную аэробику для похудения. К двигательной активности, которая стимулирует повышение потребления кислорода, относятся циклические движения разного рода, которые выполняются длительное время, при этом интенсивность упражнений невысока. То есть к аэробике в широком смысле можно отнести плавание, бег, ходьбу, катание на лыжах, коньках, велосипеде и иное.
При систематических тренировках организм испытывает такие благоприятные изменения:
- укрепление сердечной мышцы;
- увеличение объема легких;
- возрастание общего объема крови, что, в свою очередь, улучшает циркуляцию кислорода и повышает выносливость;
- поддержание веса в норме;
- укрепление костной системы;
- понижение уровня холестерина, тем самым сокращение риска развития атеросклероза;
- помощь в борьбе с эмоциональными и физическими стрессами;
- повышение работоспособности.
500000 калорий аэробика способна сжечь за час занятий.
Танцевальная аэробика для похудения подразумевает занятия под музыку в быстром темпе. При этом сюда включены общеукрепляющие комплексы. Эти занятия укрепляют мышцы, улучшают осанку, координацию движений, сжигают лишний вес. За один час можно сжечь 350000 калорий.
Степ аэробика для похудения является довольно распространенным видом аэробики. Она представляет собой подъемы и шаги на специальную платформу. При этом занятия проводятся под легкую музыку. Это отличные профилактическое средство от артрита, остеопороза, повышает выносливость дыхательной системы, сердца, подходит для укрепления мышц на ногах, реабилитации травм колена. Степ аэробика для похудения особенно эффективна для тех групп мышцы, которые обычно трудно задействовать: это задняя часть бедра, ягодицы. 250000-400000 калорий аэробика данного вида помогает нам потратить за час занятий.
Аква-аэробика проводится в бассейне. При этом физическая нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды, а расход энергии возрастает. 700000 калорий можно сжечь на один час.
Видео-упражнения для фитнеса дома
Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.
Для начинающих
Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед
Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений
Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.
Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ САМЫХ НОВИЧКОВ ФИТНЕСА!
Занятия для похудения
В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях | УРОК 2
Фитнес аэробика
Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат
Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди
️ Фитнес клуб дома — красивое тело за неделю ч1
Источник