Анаэробные тренировки для похудения

Анаэробные упражнения: что значит тренироваться «без кислорода»

Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.

Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена. Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.

Примеры анаэробных нагрузок:

силовые тренировки и поднятие тяжестей
преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании

Анаэробные тренировки направлены на:

развитие и укрепление мышц
развитие «взрывной» силы

Особенности анаэробных тренировок:

необходимость периодизации нагрузок
образование молочной кислоты

Достоинства анаэробных тренировок:

укрепление сердечно-сосудистой системы
увеличение скорости метаболизма
увеличение плотности и толщины костей
укрепление суставов
увеличение скорости выведения токсинов из организма
улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

в качестве энергии не может использоваться жир
силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику 🙂

Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?

Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна при
жиросжигании. Но тут не всё так просто….

Существует такое понятие, как кислородный долг . Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге . Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию. Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».

Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.

Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.

И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

АЭРОБИКА И АНАЭРОБИКА — ЧТО СЖИГАЕТ ЖИР БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как сжечь жир быстро и просто? Существуют 2 вида нагрузок,которые эффективнее всего в борьбе с подкожным жиром — это аэробные и анаэробные нагрузки,как они работают и что выбрать.

У вас появилось свободное время для проведения тренировки,что же выбрать, долгая пробежка в парке в быстром темпе ,или высокоинтенсивные тренировки но ограниченные по времени? Первый случай заставить вас хорошо вспотеть и держать пульс в оптимальной зоны, во втором случая,после выполнения убийственных сетов в яростном темпе,вы почувствуйте реальный огонь и жар в ваших мышцах.

Что же выбрать между этими двумя вида тренировок, что лучше способствует быстрому сжиганию жира ? Основная разница между высокоинтенсивной тренировки и пробежкой в быстром темпе заключается в виде нагрузки которую они дают нашему телу. В первом случае — это аэробная нагрузка,то есть для проведения данного типа тренировок нашему организму нужен большой приток кислорода чтобы обеспечить все энергозатраты,пульс находится в на высоком уровне всю продолжительность тренировки. К аэробным нагрузкам относится бег,катание на велосипеде,разные игры на свежем воздухе,прыжки на скакалке и тд. Продолжительность такого типа тренировки не меньше 30 мин.

Во втором случае — это анаэробный вид нагрузки, для проведения такого типа тренировки,наш организм не может обеспечить себе достаточным количеством кислорода,в результаты образовывается молочная кислота,и именно она дает нам те самые ощущения жжения и боли в мышцах. Анаэробные тренировки отличают высокой интенсивностью но продолжительность ощутимо ниже чем в случае аэробных нагрузок. К данному типу относятся занятия фитнесом,бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Понимая отличия между аэробикой и анаэробикой,каждый из нас должен отдавать себе отчет,что мы не сможем заставить свое тело испытывать исключительно один или другой вид нагрузки,ведь наш организм очень умен,и регулирует так свою активность,чтобы в итоге все получилось хорошо. По некоторым данным,наш организм,для получения энергии использует три разных метода , из них 2 анаэробные и одна аэробная,и он их использует все время,не важно гуляете ли вы по парку,или же тренируетесь как зверь в зале. В зависимости от вида нагрузок отличается только то насколько сильно и какая отдача идет от этих путей добывания энергии, так что именно интенсивность и усилия проложенные на тренировке,определяют какую из этих трех задействовать больше всего.

Считается что в начале тренировки,когда тело начинает испытывать физические нагрузки,ему не хватит существующего запаса кислорода,поэтому в ход идет анаэробное дыхание чтобы восполнить этот дефицит,который также называется и кислородным дефицитом. Потом по мере того как тренировка длится,и в зависимости от видов упражнений и интенсивности которую мы используем,дыхание меняется. Если вы продолжите выполнять анаэробные упражнения ( силовой тренинг), анаэробное дыхание так и останется источником вашей энергии,но если же вы продолжаете тренировку в виде долгого забега,или же другой иной активности которая проводится больше 5 минут без остановки,доминантным становится аэробное дыхание — это даст вам большой и равномерный приток кислорода и энергии,но скорость их выработки будет значительно ниже чем в случае анаэробики,потому что интенсивность на порядок ниже.

Если вашей основной целью является — похудение и сжигание подкожного жира,то, для вас больше всего подойдут анаэробные нагрузки. Странно ведь,большинства советуют делать длительное кардио в умеренном темпе,но дело в том что и сследования показали что анаэробные нагрузки больше способствуют сжиганию подкожного жира,основная причина заключается в том что даже после окончания тренировки,ваш метаболизм еще работает в довольно высоком темпе что помогает вам сжигать калории даже отдыхая.

Естественно никто не отменял эффективность продолжительного кардио,ведь он поможет вам хорошо сжигать калории и тем самым худеть,но отличия высокоинтенсивного тренинга от кардио отличает в том что калории сжигаются даже когда вы уже закончили тренировку и лежите на диване,ведь ваш организм испытывал большой дефицит кислорода который никак не заполнялся во время тренировки,вот он и должен этот дефицит заполнить уже после занятий,тем самым сжигая еще продолжительно время энергию,а в случае с кардио нагрузками — калории сжигаются только во время тренировки.

Совмещаете эти два разных видов нагрузок и вы получите отличный результат,вперед к бою!

Источник

Аэробные и анаэробные упражнения

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

Кикбоксинг.
20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто.

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья.

Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи.

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

Ноги, бедра и ягодицы.
Спина и грудь.
Пресс.
Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

Ноги, бедра и ягодицы.
Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

Для общеоздоровительных целей.
Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
Для набора мышечной массы.
Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега.

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Источник