Меню

Аналог бега для похудения



Готовимся к лету: бег или скакалка? Что выбрать для похудения?

Близится пляжный сезон, и многие начинают заблаговременно готовиться к нему, стараясь привести в порядок свою фигуру, а также избавиться от лишних килограммов, накопленных за зиму. Мы открываем новую рубрику «готовимся к лету», которая поможет ответить на самые часто задаваемые вопросы касательно похудения.

Сегодня мы попробуем разобраться, что же выбрать в качестве основы кардиотренировок на стадионе: пробежки и занятия со скакалкой (скиппинг)?

Бег или скакалка: преимущества

У этих методов имеется одно неоспоримое преимущество: они доступны для любого человека, вне зависимости от его материальных и физических возможностей. Однако, чтобы выбрать для себя наиболее оптимальный режим тренировки, необходимо оценить и другие положительные характеристики бега и скиппинга, сравнить эти методы между собой.

Преимущества пробежки

Занятия бегом имеют массу положительных моментов. Это:

  • Динамический процесс. Во время пробежки преодолевается определённое расстояние, что даёт человеку чувство хорошо выполненной работы и полноценной нагрузки.
  • Хорошее настроение. Во время занятий спортом, в частности, бегом вырабатывается гормон радости – серотонин. Лёгкая пробежка утром или вечером позволяет расслабиться эмоционально, оградить себя от стрессов, внешнего негатива и внутренних переживания, а значит, такие занятия способствуют улучшению настроения и эмоциональному подъему.
  • Нагрузка. Во время пробежки задействованы все группы мышц, при этом, такой вариант тренировок подходит для людей с различным уровнем физической подготовки. Для тех, кто не привык к физической активности, рекомендуется преодолевать небольшие расстояния в умеренном темпе. Если же человек ведёт активный образ жизни, нагрузку можно увеличить.
  • Разнообразие тренировок. При занятии бегом можно выбирать различные режимы, например, бег в умеренном темпе на длинные дистанции, либо быстрый бег на короткие расстояния, а также интервальные, чередующиеся между собой режимы.

Преимущества скакалки

Занятия на скакалке также имеют массу достоинств:

  • Доступность. Для начала тренировки необходимо лишь надеть удобную обувь и взять в руки сам инвентарь. Заниматься можно в любом удобном месте.
  • Укрепление мышц. Скиппинг способствует укреплению икроножных мышц, а также мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.
  • Развитие координации. Чтобы успешно заниматься со скакалкой, необходимо постоянно следить за балансом тела, поддерживать его. А это способствует развитию координации и концентрации.
  • Избавление от целлюлита. На практике доказано, что регулярные занятия со скакалкой положительно влияют на состояние кожи и подкожного слоя в проблемных зонах, способствуя устранению «апельсиновой корки».
  • Работа сердца. Прыжки со скакалкой – довольно интенсивное занятие, во время которого учащается сердцебиение, улучшаются процессы кровообращения в организме.
  • Дыхательная гимнастика. Во время интенсивных занятий учащается дыхание, а значит, организм обогащается кислородом на клеточном уровне, что положительно сказывается на работе всех его органов и систем. Кроме того, такой режим дыхания способствует очищению дыхательных путей от накопившихся в них токсинах и пыли.

Что эффективнее для похудения?

Здесь нет каких – либо чётких рекомендаций, все зависит от интенсивности и продолжительности тренировок. Однако, в плане сжигания калорий (если брать умеренный темп), всё же более эффективным является бег. Отмечено, что во время пробежки тратится около 13 кКал в минуту, во время занятия со скакалкой – всего 10 кКал. Однако, со временем, при увеличении интенсивности занятий, прыжки со скакалкой могут стать более эффективными.

Здесь важно учесть, чтобы добиться максимально положительного эффекта, лучше всего чередовать эти методы тренировок. В этом случае удастся не только похудеть, но и максимально укрепить мышечную ткань. А значит, сделать своё тело более красивым, подтянутым, здоровым.

Конечно, любой спорт полезен для здоровья и фигуры, если нет соответствующих противопоказаний, но важно помнить, что во всём нужно соблюдать меру. Занятия должны быть умеренными, но регулярными, только в этом случае эффект будет заметен.

Читайте также:  Эффективен ли скакалка для похудения

Источник

2 упражнения, которые заменяют один час бега

Большинство мужчин и женщин независимо от возраста хотят иметь красивую фигуру, быть здоровыми и при этом ничего не делать.

Поэтому предлагаю вам очень хорошую альтернативу. Всем известно, что одним из самых эффективных упражнений в тренировках является бег. Но далеко не все хотят бегать, да и времени на это нужно немало, а еще если на улице дождь, то вообще, какой бег уж там. К тому же некоторые люди не могут бегать по состоянию здоровья.

Предлагаю вам всего два упражнения, на которые у вас уйдет меньше 10 минут, и вы сможете выполнять их даже в спальне. Всего лишь эти два упражнения могут заменить вам целый час беговой тренировки.

Упражнение 1: Всадник

Ученые доказали, что позиция под названием всадник способна с легкостью заменить бег. Всего одна минута в таком положении заменяет около 800 метров бега, на что обычно уходит явно не одна минута, а минут 5-7, в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей человека.

  • Одна минута вместо семи, неплохо, правда?

Исходное положение ноги расставлены в широкой позиции, максимально, как это возможно, при этом согнуты в коленях. Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Рук сложить в замок перед собой на уровне груди.

В данной позе нужно простоять как можно дольше, но не менее одной минуты. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения.

Постарайтесь сделать так, чтобы в ходе упражнения у вас все тело было расслаблено, а вся нагрузка и напряжение было сконцентрировано на мышцах ягодиц, ног и органах малого таза.

Упражнение всадник отлично улучшает кровообращение , особенно в малом тазу, предотвращая развитие многих патологий репродуктивной системы.

Чтобы усложнить задачу и увеличить эффективность упражнения, можете делать приседания в таком положении. Нужно максимально глубоко присесть, после чего встать в исходное положение всадника, но не полностью выровнять ноги. Все движения должны быть очень плавными, размеренными, с ровной спиной. Никаких рывков, толчков и так далее.

Упражнение 2: Стульчик

Данное упражнение достаточно непростое. Поэтому для начала, чтобы облегчить себе задачу, можете выполнять его возле стенки , опираясь на нее.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед по уровню груди. Делаем неглубокий присест, при этом колени не должны быть полностью согнуты. Стараемся напрячь мышцы таза, ягодиц, спина при этом остается ровной. В такой стойке стоим столько, сколько это возможно.

При выполнении должно сложиться ощущение, что вы садитесь на стульчик. Спина и таз как бы натянуты по одной струнке. Все ровное. Старайтесь расслабить все тело, сконцентрировав все напряжение на ягодицах, ногах и спине.

Чтобы усложнить задачу, в такой же позе можете делать медленные, плавные приседания.

Не нужно думать, что эти упражнения простые и неэффективные! Попробуйте сделать их всего один раз и на следующий день вы уже убедитесь в том, что результат гораздо больше, чем количество потраченного времени на эти упражнения.

Источник

Чем можно заменить бег при похудении

Бытует мнение, что для снижения веса обязательно нужно бегать. Безусловно, аэробная нагрузка нужна. Всего за 20 минут бега сжигается 200 калорий. Но бегать любят не все. Поэтому возникает вопрос, чем можно заменить бег, чтобы добиться результата.

Основные правила похудения

Для того чтобы добиться снижения веса, важно запустить процессы жиросжигания. Конечно, можно заниматься силовыми тренировками, но их тоже нужно дополнить аэробной нагрузкой. Особенно выраженный эффект от тренировок на эллипсоиде. А вот велотренажер дает уже менее выраженный результат.

Читайте также:  Фитнес программа похудеть за 30 дней

Также дополнить силовые тренировки можно бурпи, рывками штанги, толканием гантелей. Но эффект жиросжигания будет только в том случае, если добиться учащения пульса до определенных показателей. В спокойном состоянии пульс составляет 70 ударов в минуту. Запустить процессы жиросжигания можно при 120-140 ударах. При этом продолжительность упражнений должна быть не менее 40 минут. Расщепление жиров в таких условиях начнется с 30-ой минуты.

Возможные замены бега

Рассмотрим, чем же можно заменить бег для того, чтобы похудеть:

  • Прыжки на скакалке. Чем быстрее будет крутиться скакалка, тем лучше будет результат. В идеале нужно добиться 70 оборотов в минуту. Между подходами отдыхать не более минуты. Можно прыгать в течение 10 минут, что равноценно пробежке на расстояние 1,5 километра.
  • Плавание. Если плыть кролем эффект по сжиганию калорий будет такой же, как и от бега. Нагрузка при этом больше идет на плечевой пояс.

  • Бурпи. Очень энергоемкое упражнение, включающее сразу несколько техник. При быстром выполнении может оказаться эффективнее бега. Выполнять нужно в течение минуты и минутный перерыв.
  • Приседания Табата. Японский метод сжигания жира. Суть заключатся в следующем. Нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение присед, далее 10 секунд перерыв и снова 20 секунд упражнение. Выполняют 8 подходов. То есть всё упражнение займет 4 минут, в результате которых уходит 60 калорий.
  • Рывок штаги. Для этого нужно встать перед штангой, присесть, взять гриф широким хватом, прогнуть спину. Резким усилием ног нужно встать и поднять штангу до уровня бедер, далее отклониться назад и поднять ее над головой одновременно с этом присев под ней. В течение нескольких секунд задержаться в этой точке и опустить штангу в исходное положение.

Можно чередовать перечисленные упражнения или выполнять что-то одно. Каждый выбирает для себя неподходящий вариант.

Источник

Чем заменить бег. Что делать, если худеть хочется, а бегать неохота

Худеть хотят все, а бегать для этого – лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

Протокол-табата

Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг – наиболее эффективен, если вы хотите худеть.

Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения – тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.

Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно – делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут – это не совсем так.

Гребля

Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.

Читайте также:  Через сколько часов после тренировки можно кушать чтобы похудеть

При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.

Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.

Плавание

Что это: плавание – идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.

Как заниматься: три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту – именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.

Скакалка

Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы – для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка – неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.

Но, пожалуй, главное достоинство скакалки – ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.

Как заниматься: пять раз в неделю – с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга – например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.

Бокс, борьба, смешанные единоборства

Что это: бег часто не нравится экстравертам – людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.

Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости – и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).

Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.

Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег

— основа похудения – правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;

— больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;

— попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.

Источник