Меню

Балетные упражнения для похудения рук



Почему боди-балетом можно начать заниматься хоть в 30, хоть в 50 лет + ВИДЕО тренировка для красивых подтянутых рук.

Балет — это сложно. Вот такая установка в головах многих. Действительно, профессиональные балерины проходят через годы тяжелых тренировок, прежде чем достигнуть какого-то значимого уровня.

В то же время активно развивается направление боди-балета. Оно отлично подходит всем, кто не стоял с детства у балетного станка.

И на мой взгляд, новичку, человеку, который долгое время не занимался никаким спортом, женщинам, захотевшим похудеть, гораздо проще начать тренироваться по направлению боди-балета ,чем заняться тем же фитнесом.

Почему так? Боди-балет — это адаптированный балет, подходит для любого уровня подготовки. Сочетает в себе силовые упражнения и упражнения на растяжку. Все проходит плавно и мелодично.

Сегодня хочу показать вам упражнение для красивых балетных рук. Руки балерин славятся изяществом. Мы уже затрагивали тему рук, посмотреть можно здесь.

А вот и еще один комплекс упражнений. Если вы просто смотрите видео, то вам может показаться, что он очень простой. Но попробуйте встать и повторить за мной, две минуты непрерывных движений. И вы почувствуете нагрузку. При ежедневных занятиях руки очень быстро придут в тонус, уйдет обвисание. Делать такие упражнения в удовольствие, потому что нет изнуряющей нагрузки, но есть эффект от тренировок.

Было полезно? Ставьте лайк и пописывайтесь на мой канал.

Еще больше полезной информации в моем инстагрмаме.

Источник

Программа тренировок Ballet Beautiful — совершенное тело по методу балерин

Программа тренировок Ballet Beautiful — метод подготовки балерин, который используют многие актрисы и модели. Фигура становится утонченной и женственной. Уже после нескольких занятий в теле чувствуется гибкость и появляется сила.

Балет – это изящество, грация и красота. Образ балерины невозможно представить без стройного тела. Танцы помогают женщинам преобразиться, улучшить здоровье и похудеть.

Программа тренировок Ballet Beautiful заимствует из классического балета скульптуру тела и технику движений. Балетные упражнения постепенно и качественно развивают все группы мышц, исключая агрессию и насилие над собой.

Программа Ballet Beautiful является основной для тренировки моделей Victoria’s secret. Среди поклонников Ballet Beautiful есть известные личности – модели, танцовщицы и актрисы. Натали Потрман, Лив Тайлер, Виктория Сикрет и Алекса Чанг своим примером показали, что программа действительно работает.

Особенности программы

Тренировку Ballet Beautiful разработала профессиональная балерина Мэри Хелен Бауэрс. Она постаралась, чтобы занятия приносили удовольствие, пользу и радость, были эффективными и не отнимали много времени.

Занятие длится один час. Оно включает интенсивную работу плечевого пояса и рук, в тренировке активно задействованы мышцы спины и живота. Качественно прорабатываются проблемные участки женского тела – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы. Личный опыт, высокая результативность и стойкий эффект сделали программу популярной среди женщин разных возрастов.

Добиться идеальной формы важнейших женских зон — ягодиц и бедер, живота и спины, ног и рук. Вот главная цель балетной программы Ballet Beautiful.

Точеный рельеф достигается с помощью балетных упражнений, направленных на создание удлиненных и гибких мышц. При этом отсутствует вероятность их усталости и перекаченности.

Обязательный элемент комплекса – это растяжка, усиливающая кровоток и снимающая напряжение. Тренировка насыщенная, отдыхать некогда, упражнения быстро сменяют друг друга. Занятия проходят в приятной атмосфере – изящные движения, комфортный темп, мягкий голос, фортепианная музыка, четкие рекомендации, улыбающийся тренер.

Упражнения

Все упражнения выполняются по три-четыре подхода на 8-12 повторений. С перерывом не более 15 секунд между подходами.

Упражнение для пресса

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.

Скручивания на мышцы пресса

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Упражнение для ног

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните три подхода по 12 повторений.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Упражнение для рук

Начальное положение — сидя на коврике, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Между упражнениями нужно отдыхать 10 секунд и немного потянуться.

Дома или в зале

Тренировка Ballet Beautiful включена в перечень услуг многих фитнесс центров, она доступна на видео и в онлайн. Приобретать дополнительный инвентарь не требуется. Вдохновение можно почерпнуть, просматривая фотографии танцовщиц и балерин.

Курс тренировок подбирается персонально, исходя из поставленных целей и задач. Он может быть направлен на улучшение внешнего вида, восстановление здоровья, коррекцию фигуры после родов, снижение веса, достижение мышечного тонуса.

Читайте также:  Не могу похудеть после родов двойни

Техника Ballet Beautiful полезна для здоровья, она разрешена беременным и женщинам в возрасте. Упражнения не только укрепляют тело, они поднимают настроение, повышают самооценку и помогают справляться с болью.

График занятий каждая женщина составляет индивидуально, в соответствии с собственным самочувствием и ритмом жизни. Для одних приемлемо заниматься каждый день, другие составляют расписание на неделю – 2 или 3 урока через день. В дополнение к балетному курсу может использоваться диетическое питание. Лучший вариант – это регулярные занятия балетом вместе с правильным питанием.

Результат от балетной тренировки

Задача Ballet Beautiful – это снижение веса, уменьшение объемов тела, улучшение самочувствия и осанки, достижение мышечной гибкости и силы. По словам Мэри Бауэрс достаточно трех часов в неделю, чтобы в скором времени ощутить результат.

Для ускорения и усиления эффекта рекомендуется сочетать балетный курс с кардио нагрузкой. Секрет тренировки в простоте и доступности упражнений, умеренности и правильном распределении нагрузки, в умении чувствовать и управлять каждой мышцей своего тела.

Источник

Балетная тренировка для всего тела

Этот комплекс упражнений от балерины и тренера Мэри Хелен Бауэрс даст нагрузку на руки и ноги, укрепит пресс и улучшит осанку. От вас не потребуется ничего, кроме коврика и желания сделать своё тело совершеннее.

Упражнение № 1

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Затем разверните ладони в стороны и снова пружиньте руками. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 9

Не меняя положения, разверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружинок в каждом.

Растяжка

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка

Источник

Для осанки и стройности: балетные упражнения, которые пригодятся всем

Стать балериной, увы, дано не каждой. Зато почти всем под силу улучшить фигуру и осанку с помощью балетных упражнений. Рассказываем и показываем, как это можно сделать.

Как влияют балетные упражнения на осанку?

Очень положительно! «Когда человек начинает занятия в балетном классе, первые тренировки как раз и направлены на то, чтобы сформировать правильное положение спины, — комментирует Яна Татарунис, педагог по балету школы танца Александра Могилева «ЭТО». — Потому что осанка — это есть та ось в танце, на которую потом в балете «нанизываются» все знания и умения. Батманы, прыжки — все это происходит не только за счет силы ног и растяжки, но и, пожалуй, за счет работы спины».

Работать над осанкой очень важно не только в эстетических целях (прямая спина — кратчайший путь к «обретению» красивого бюста и плоского живота). «Она также обеспечивает и нормальную работу организма и защищает наш опорно-двигательный аппарат от перегрузок и травм. За счет того, что осанка выравнивает наше тело, нагрузка распределяется равномерно», — добавляет Яна Татарунис.

Интересен и «механизм» балетных упражнений. «Балет — это сочетание гибкости и силы, причем силы не мужской, а такой, которая добавляет женственности, — отмечает Екатерина Юрочкина, основательница школы растяжки и балета YaYaDance и автор программы «Фитнес-балет онлайн». — Это происходит благодаря тому, что балет задействует внутренние мышцы. Плюс, балетные упражнения построены на вытяжении спины. Причем вытягивается не только спина, но и шея. Не случайно мы любуемся длинными, лебедиными шеями балерин. Также в балете много упражнений, связанных с раскрытием верхней части спины. Все это и формирует королевскую осанку. Здоровая спина, грациозность и стройность без «мужского» фитнеса и внешних утяжелителей — это то, что дают занятия балетом и боди-балетом».

Читайте также:  Вшивание капсулы для похудения

Балет — это силовые или кардионагрузки?

И то, и другое. «Это микс силовой и аэробной нагрузки, — поясняет Екатерина Юрочкина. — Секрет прокачки — в особой выворотной позиции ног. Благодаря ей, мы прокачиваем не только внешние, но и внутренние, глубокие мышцы. Тело становится сильным, но при этом остается изящным и женственным. Также во время тренировки мы обязательно делаем кардио-пик — 5-7 минут сверхэффективных кардио-упражнений (батманы, релеве, полупрыжки). В это время происходит наиболее интенсивное жиросжигание, сушка и разогрев мышц всего тела».

Балетные упражнения по-особому воздействуют на мышцы. «Если брать разогрев на балетном класс, все упражнения направлены на то, чтобы мышца и напрягалась, и в то же время растягивалась. То есть ваши мышцы станут не только сильными, но и эластичными, мягкими, длинными, — отмечает Яна Татарунис. — Ноги мы поднимаем и за счет силы мышц, и за счет растяжки. Из больших плюсов — у балерин, как правило, не бывает перекаченных ног и рук, именно за счет растяжки. Мышцы есть, они очень сильные, длинные, красивые».

Таким образом, выполняя балетные упражнения, вы сможете укрепить мускулатуру, визуально подтянуть фигуру и избежать излишней рельефности. «В отличие от занятий с внешними утяжелителями (гантели, гири и прочее) балет делает мышцы не выпукло-рельефными, а сильными, гладкими и эластичными, — говорит Екатерина Юрочкина. — Благодаря этому вся ваша фигура как бы «вытягивается», шея, ноги, руки и даже пальцы становятся визуально длиннее».

Кому подойдут балетные упражнения

Возрастных ограничений для занятий балетом нет. «Если у человека нет тяжелых заболеваний, и ему разрешены физические нагрузки в целом, то и на балетные упражнения ограничений нет, — отмечает Екатерина Юрочкина. — Более того, занятия балетом и боди-балетом помогают смягчить некоторые хронические проблемы. Например, связанные с осанкой и спиной. Ученицы через один-два месяца регулярных тренировок забывают о болях в спине, появляется грациозность, плавность и легкость движений. Налаживается сон, улучшается настроение. Бонусом ученицы получают подтянутое тело и минус 3-5 кг на весах. Балет способствует гармоничному развитию всего тела, а не отдельных его частей».

Однако если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, к занятиям балетом нужно относиться с осторожностью. «Ограничением к тренировкам могут стать проблемы с коленями, плоскостопие, вальгусная деформация, большие грыжи и протрузии, — добавляет Яна Татарунис. — Для таких случаев врачи рекомендуют отдельные терапевтические упражнения. Вы можете проконсультироваться со специалистом и заниматься с минимальной нагрузкой на проблемные зоны (например, вместо полупальцев оставаться на полной стопе)».

Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом

Эти недочеты способны свести к минимуму все ваши усилия во время уроков балета.

  • Неправильная осанка. «Во всех упражнениях отслеживайте ее, — говорит Яна Татарунис. — Откуда выстраивается осанка? От ваших стоп. Вы всегда должны очень плотно стоять на полу, чувствовать пол. Дальше мы исследуем свое тело. Смотрим, куда у нас направлены колени. Они обязательно должны смотреть в сторону среднего пальца ноги. Следующий очень важный момент — это наш живот. Мы его не втягиваем, чтобы не надувалась грудная клетка, но мы его подтягивает вверх на выдохе. Вы сразу же почувствуете в вашем крестце, спина отзовется. У нас всегда подбородок параллельно полу, и голова чуть отведена назад. Даже если вы вспомните о голове, это уже выровняет ваш позвоночник».
  • Компенсация недостаточной растяжки движениями спины. «Например, во время наклона к ноге очень многие начинают сгибать спину, это неверно, — добавляет Яна Татурнис. — Пусть это будет не так низко, как вы рассчитываете сейчас, но это будет по-королевски. У вас два ровных бедра, два ровных плеча, и вы всегда наклоняетесь чуть в диагональ животом, потом грудью и только потом голова».
  • Неправильное дыхание. «На занятиях мы всегда очень равномерно, спокойно дышим, — говорит Яна Татарунс. — Важно совершать основное усилие и вытяжение на выдохе. Почему? Потому что на выдохе наши мышцы разжимаются. Напряженная мышца очень твердая и не эластичная. Выдохом ваша мышца удлиняется, и вам легче выполнять упражнение. Всегда, прилагая какое-то усилие, выдыхаем в мышцы».

Какие упражнения балета подойдут всем

Мы попросили экспертов составить комплекс балетных упражнений, которые помогут улучшить осанку и укрепить основные группы мышц. Выполняйте их все (если хотите проработать все мышцы тела) или только те, что задействуют одну определенную зону тела.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 8 повторов в каждом.
  • Не торопитесь и четко соблюдайте технику выполнения упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, полотенце и стул с высокой спинкой (или подоконник).

Активная разминка

Комментарий Яны Татарунис: «Это упражнение хорошо растягивает грудной отдел. Это основа нашей осанки, так как в первую очередь все нарушения видны здесь — сутулость или перегиб. Хорошо проработанный грудной отдел возвращает спину в правильное положение и улучшает работу всех внутренних органов».

Читайте также:  Парень требует чтобы похудела

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки вперед. Распределите вес тела равномерно по всей стопе, выравнивайте спину. Поднимите руки вверх на вдохе и сильно раскройте грудную клетку, взгляд направлен в потолок, растягивайте спину по всей поверхности. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Следите за плечами, чтобы они не поднимались к ушам вслед за руками. На выдохе раскройте руки в стороны и переведите их вперед, разместив ладони перед собой. Сцепите пальцы в замок и сильно-сильно округлите спину как кошка. Одновременно с этим слегка согните ноги в коленях. Копчик при этом подкручен, выполните 8-10 повторов.

Первое упражнение

Комментарий Яны Татарунис: «Также для растяжки грудного отдела хорошо подходит упражнение с полотенцем (можно заменить на скакалку, спортивную резинку, ремень, пояс от халата). Мое любимое упражнение, да и, наверное, нравится всем танцорам. Оно хорошо раскрывает грудную клетку, плюс идет работа лопаток и среднего отдела спины.».

Возьмите полотенце обеими руками, встаньте прямо, расставьте ладони пошире, чтобы плечевой сустав не был зажат при движениях. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо. Плавно поднимите руки вверх над собой и попытайтесь их максимально увести назад, удерживая в ладонях полотенце, затем вернитесь в исходное положение. Проворачиваться в плечевом суставе полностью, как это делают гимнасты, не нужно. Выполните 8-10 повторов упражнения.

Второе упражнение

Комментарий Яны Татарунис: «Можно также поработать с мышцами спины, грудного отдела и небольшим растяжением. Это то, что формирует нашу осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится диван или стул. В балетном классе мы обычно задействуем станок, стул или другую доступную мебель».

Лягте на живот головой к дивану, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимайте над полом подбородок, голову, спину (как будто кто-то за руки тянет вас назад). Выдохните в течение секунды-двух, медленно переведите руки вперед, не опуская корпус. Положите руки на диван, опираясь на него, пытайтесь приподняться на ровных руках, взгляд направлен вниз. Главное здесь – не допускать болевых ощущений, не пытаться «продавить» дальше своего предела. Зафиксируйте это положение. Не опуская корпус, разведите руки в стороны, затем прижмите их к корпусу. Плавно опуститесь в исходное положение, выполните 8-10 повторов.

Третье упражнение

Комментарий Яны Татарунис: «Здесь мы задействуем заднюю поверхность бедер, которая связана прямой длинной мышцей с нашей спиной. Крепкие и растянутые ноги также формируют нашу осанку за счет того, что снимают со спины лишнюю нагрузку».

Встаньте перед стулом, опустите руки на спинку, головой и корпусом слегка наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад, направляя носок стопы вниз. Ощутите работу ягодицы и задней поверхности бедра. Поднимите ногу настолько, чтобы образовалась прямая линия от спины до ноги. Удерживая ногу в этом положении, начните медленно и плавно разворачивать правое колено и бедро вправо. Останьтесь в этом положении 2 секунды, затем разверните стопу и бедро обратно, не опуская стопу на пол. Выполните еще 4 таких движений, затем опустите стопу на пол. Это один подход. Сделайте 2-3 таких в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Это упражнение для изящных балетных рук. Выполняя его, контролируйте положение шеи и плеч — не напрягайте их».

Встаньте прямо, плавно поднимите руки в стороны на уровне плеч. Сгибая локти и опуская их вниз, подтяните кисти ближе к лицу, затем снова оттолкните их в стороны. Сохраняйте спину прямой, макушкой тянитесь вверх. Выполните 8 плавных движений — это один подход. Затем плавно опустите руки вниз и слегка встряхните. Выполните 3 подхода упражнения.

Пятое упражнение

Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь, плечи натянуты вниз, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Расположите руки перед собой. Затем плавно поднимите их вверх, опустите в стороны и вниз. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов. Отдохните в течение 20 секунд, затем выполните еще 2 подхода. Затем выполните еще 3 подхода, повторяя все движения в быстром темпе.

Шестое упражнение

Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы спины. На занятиях мы обычно используем балетный станок, а в домашних условиях подойдет любая опора: стул, стол, подоконник».

Встаньте правым боком к опоре, заняв первую позицию: пятки вместе, носки врозь. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую руку в сторону, выполните наклон корпуса к опоре, тянитесь вверх и вправо. Выполните 8 наклонов. Затем зафиксируйтесь на 8 счетов в наклоне, это составит один подход. Выполните 3 таких в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Это упражнение поможет быстро расслабить и растянуть спину и плечи, особенно актуально после длинного трудового дня».

Встаньте лицом к стене (можно использовать стул или стол), ноги поставьте чуть шире плеч. Потянитесь руками вверх, наклонитесь, упритесь ладонями в стену. «Провисните» корпусом немного вниз, ноги и локти прямые, спина прямая. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее слегка скрутитесь в грудном отделе и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-7 таких движений.

Восьмое упражнение

Встаньте лицом к стене (можно использовать стул, стол, балетный станок и т.п.), ноги расставьте шире плеч. Потянитесь руками вверх, наклонитесь, упритесь ладонями в стену. Прогните спину вниз, останьтесь в таком положении на 8 счетов. Затем слегка согните колени, сохраняя прогиб в спине. Выпрямите колени. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю или чаще, если чувствуете потребность в этом. Постарайтесь постепенно повышать нагрузку, ускоряя темп или увеличивая количество повторов в упражнениях.

Источник