Бег для похудения как действует

Правильный бег для похудения 🏃

Каждая женщина хочет быть красивой, подтянутой и всегда выглядеть хорошо. Многие выбираю бег для похудения и сжигания жира. Но проходит месяц, а результат остается невидимым. На самом деле, чтобы похудеть, нужно начать бегать правильно. Многих интересует вопрос, время более подходящий для совершения эффективной пробежки — бег по утрам или вечерам. Здесь все зависит от активности мышц.

Время для бега

6.30-7.30 — 1 пик активности мышц. Это оптимальное время для бега, так как организм будет сжигать калории, а не перенапрягаясь.
11.00-12.00 — 2 пик активности мышц. Неплохое время, так как организм уже готов к работе и будет тратить энергию интенсивно.
16.00-18.00 — 3 пик активности мышц. В данный период организм тратит калории, которые находятся в жировой ткани. Это идеальное время для похудения.

Специалисты рекомендуют бегать натощак. После приема пищи должно пройти минимум 2:00. Ведь в таком случае уже потрачено большинство углеводов, позволит жирам быстрее расщепляться. Поэтому похудения будет эффективным.

Место для пробежки

Выбор места для пробежки тоже важен. Конечно, можно подышать свежим воздухом в лесу, у водоема или пробежаться по улицам своего города, но лучше отдать предпочтение стадиона. Это позволит точно подсчитать расстояние, которое вы пробежали. В основном один круг равен 400 метрам. Так что будет несложно узнать, сколько кругов нужно пробежать, чтобы преодолеть расстояние, например, в два километра. Также хорошо способствует похудению бег на дорожке.

Разминка перед бегом

Перед бегом нужно размяться и растянуться. Хорошая растяжка улучшит гибкость и пластичность мышц. Основы правильной растяжки вы найдете здесь. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к выполнению программы. После пробежки разминка тоже не помешает. Так вы избежите травм.

Интенсивность бега

Если вы раньше не занимались спортом, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте время и скорость бега. Далее на пробежки отводите минимум час своего времени и занимайтесь хотя бы три раза в неделю.

Организм теряет калории в первые сорок минут пробежки. Поскольку углеводы — это низкомолекулярные соединения, которые легко расщепляются и сжигаются. Через сорок минут тренировки очередь дойдет и до жиров. На это потребуется тратить больше энергии.

Темп пробежки

Похудение предусматривает интервальный бег — то есть чередование быстрого и медленного бега. Это обеспечит сжигание максимального количества калорий. При этом вы не будете переутомляться и за час бега сможете сбросить 350-500 грамм.

Положение тела во время пробежки

Вне при беге тоже влияет на эффективность тренировки. Руки согните в локтях, расслабьте плечи и держите голову прямо. При перестановке ног старайтесь касаться стопой земли, перекатываясь с пятки на носок.

Дыхание во время бега

При правильном беге нужно вдыхать и выдыхать воздух через нос и полуоткрытый рот. На старте дыхание должно быть глубоким и редким, а с ускорением — ускоренным. Придерживайтесь такого счета при дыхании 2-3 шага — вдох, 2-3 шага — выдох.

Спортивная одежда и обувь

Главное, чтобы одежда не сжимал ваши движения. Поэтому отдайте предпочтение свободному фасону. Летом одевайтесь в светлое. А если на улице холод и ветер, наденьте теплую одежду. Особое внимание уделите голове и шее, поскольку именно через эти части тела во время бега теряется 40% тепла.

Для бега необходимы специальные кроссовки с маркировкой running. Такая обувь мягкая в области изгиба, слегка пружинит, на пятке предусмотрена подушка, а материал позволяет коже дышать.

Питье во время бега

Без воды ни спортивное занятие не проходит. Ведь организм во время интенсивных нагрузок теряет много жидкости. Можете использовать специальный напиток для бегунов. Его легко приготовить самостоятельно: в одном литре воды растворите 3 чайные ложки фруктозы.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
не нужны денежные вложения, мало ограничений;
тренируется много важных мышц;
оздоравливается сердечно-сосудистая система;
развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

Источник

Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.

Бег считается одним из самых эффективных и доступных методов, способствующих снижению веса. Поэтому большинство худеющих, стремящихся сбросить как можно большее количество килограммов за небольшой промежуток времени, выбирают именно его. Но действительно ли он помогает в борьбе с избыточной массой тела? Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье.

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
усиление иммунитета;
повышение работоспособности, улучшение памяти;
нормализация обменных процессов;
снижение уровня холестерина;
общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

покой – 35-40% от МЧП;
разминка – 50-60% от МЧП;
аэробная – 60-70% от МЧП;
выносливость – 80-90% от МЧП;
опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

болезни суставов;
патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье 1 неделя

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1-2 минуты

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Источник