Бег трусцой для похудения
Бег трусцой для похудения достаточно эффективен, по мнению большинства профессионалов. Однако «любители» с ними часто бывают не согласны. Кому-то бег не помог избавиться и от килограмма веса, а иным – только усилил аппетит и поспособствовал набору лишнего. Час бега трусцой сжигает порядка 400-500 ккал, если брать за «расчетную единицу» женщину весом 70 кг. Постоянное движение укрепляет сердечнососудистую систему и повышает общую выносливость, что способствует более результативным тренировкам. А еще умеренный бег снижает аппетит, и балансирует уровень глюкозы крови. Таким образом, похудеть, бегая трусцой вполне возможно.
Как избежать ошибок при беге трусцой для похудения
Типичными ошибками новичков являются:
• Постоянный бег на пределе возможностей – если вы задыхаетесь, чувствуете себя так, как будто сердце вырывается из груди, начать тренировки стоит с быстрой ходьбы. Как только одышка уйдет, постепенно начинайте бегать – с 8 минут непрерывного бега, сопровождаемого 22 минутами ходьбы. Постепенно увеличивайте «долю» бега в тренировке, и уменьшайте долю ходьбы, и вы сможете научиться бегать достаточно хорошо и быстро. Старайтесь бегать в пульсовом диапазоне 50-70% от ЧСС-максимальной. Тренировка «через не могу» помогает набрать форму, но не улучшает психологическое состояние и создает переутомление. Для непрофессионального спортсмена эти два фактора и бывают главными провокаторами срыва диеты.
• Недостаточно длительные тренировки – 10 минут бега недостаточно, чтобы начать сжигать жир. Средняя продолжительность такой тренировки – 20-30 минут, опытные бегуны могут довести время до часу, бегать больше непрофессионалам вряд ли стоит. Если вы можете пробегать час, старайтесь наращивать интенсивность, а не время, чтобы избежать «усталости» суставов и сжечь еще больше калорий.
• Пренебрежение диетой и другими упражнениями – часто бегуны думают, что получасовой тренировки утром достаточно для того, чтобы весь день питаться чем попало. Помните, что, не создавая дефицита калорий, похудеть не удастся, и старайтесь кушать в коридоре «показатель основного обмена плюс 300-600 ккал». Силовые упражнения только усилят эффективность тренировок, ведь они позволяют держать уровень метаболизма стабильно высоким.
Тренировочный план на неделю с бегом трусцой для похудения
Понедельник:
Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем плавно ускорьтесь и бегите на скорости 7-9 км/ч в течение 30 минут. Уделите 10 минут ходьбе, чтобы как следует остыть.
Вторник:
В начале тренировки выполните силовой комплекс. Затем 20 минут чередуйте 1 минуту бега и 3 минуты быстрой ходьбы. Можете заменить бег скакалкой «с ноги на ногу».
Среда:
5 минут ходьбы для разминки, 20 минут бега со скоростью 7-9 км/ч, 5 минут ходьбы для заминки, упражнения на пресс.
Четверг:
Пятница:
Силовые упражнения и интервальный бег как во вторник, можете удлинить беговой интервал на минуту и/или повысить скорость бега.
Суббота:
10 минут разминки, затем 40 минут бега на небольшой скоростью (7-8 км/ч или чуть выше, если вы чувствуете себя подготовленной). Новички могут заменить эту тренировку длительной прогулкой, не менее 1, 5 часа.
Воскресенье:
День отдыха, совершите длительную пешую или велосипедную прогулку, позанимайтесь йогой или пилатесом, или выполните дыхательные упражнения.
«Разбивка» по дням поможет вам не переутомиться. Тренируйтесь в удобное для вас время, не обязательно рано утром. Старайтесь поддерживать хороший уровень активности, но не перенапрягайтесь.
Бег трусцой для похудения видео
Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.
А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.
Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2626 человек.
Источник
Бег трусцой для похудения
Бег трусцой – это отличная возможность бегать на длинные дистанции, сохраняя силы максимально, а также сбрасывая вес во время тренировки. При помощи этого типа бега многим людям удалось похудеть, главное добиться правильной техники бега трусцой.
Ключевые особенности бега трусцой
Вы сможете практически автоматически добиться такой техники бега, если заставите свое тело перемещаться максимально легко и без лишнего напряжения.
- Отталкиваться от земли необходимо не пяткой, а средней или передней частью стопы;
- Шаг немного короче, чем если бы Вы быстро шли;
- Корпус немного наклоняется вперед (но не сильно, иначе могут возникнуть боли в ногах), таз отведен несколько кзади;
- Руки согнуты как обычно при беге, держатся близко к телу, но при этом не раскачиваются, как при обычном беге;
- Во время бега нужно смотреть только вперед. Вниз смотреть не стоит – это обусловлено тем, что в таком случае возникает повышенное напряжение шейных мышц;
- Если дорога идет вверх, сделайте шаги еще короче, а дыхание глубже;
- На спусках не нужно набирать скорость и увеличивать шаг, держите темп;
- Не поднимайте ноги высоко. Высота подъема должна быть такой, чтобы Вы не споткнулись – этого достаточно;
- Следите за своим дыханием. Необходимо делать 3-4 шага на вдох и столько же на выдох;
Очень важной частью экипировки является обувь. Обратите внимание на несколько особенностей выбора обуви для бега
- Не стоит использовать сильно поношенные кроссовки, так как они уже утратили свои амортизационные способности и могут отрицательно повлиять на здоровье стоп;
- Каждые 500-600 километров необходимо заменять обувь из-за ее износа;
- Лучше всего для бега подходят специализированные беговые модели, которых у каждого из производителей есть довольно много.
Где стоит бегать?
Тренировки по бегу трусцой необходимо проводить на хорошо протоптанных тропинках на природе или же на резиновом покрытии. Желательно, чтобы на маршруте были спуски и подъемы.
Наименее пригодными для тренировок являются асфальтовые покрытия – они очень жесткие и на них даже кроссовки с лучшими системами амортизации не обеспечат надежной защиты от ударов. Также не стоит бегать по пересеченной местности, так как мелкие ямки, кочки могут стать причиной травмы.
Как нужно заниматься, чтобы похудеть?
Чтобы бег начал способствовать сжиганию жиров, необходимо бегать не менее 30-40 минут во время каждой тренировки, а проводить таких тренировок не менее 3-4 в неделю. Во время бега желательно следить за дистанцией, скоростью, частотой пульса и дыхания. Только пульс 120-140 ударов в минуту является признаком того, что мышцы достаточно нагружены и начинают расщеплять жиры для получения энергии.
Польза бега трусцой для здоровья
- Укреплению сердечно-сосудистой системы;
- Улучшению настроения;
- Увеличению выносливости;
- Развитию опорно-двигательного аппарата.
Тренировки будут одинаково полезными как утром, так и вечером. В утреннее время они помогут взбодриться, окончательно проснуться, а вечером – успокоиться после трудного рабочего дня, расслабиться, привести мысли в порядок.
Источник
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
4. Тренируйтесь регулярно
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Как бегать, чтобы похудеть
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Источник
Техника бега трусцой для начинающих
Бег трусцой – идеальный вариант физической нагрузки для всех, кто желает пребывать в хорошей физической форме, постепенно снизить массу тела и улучшить работу сердечнососудистой системы. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с тем, на что рекомендуют обратить внимание специалисты, узнать о том, какая техника бега трусцой для начинающих будет оптимальной.
Основы бега трусцой
Что такое бег трусцой?
Под джоггингом, или бегом трусцой, подразумевается движение со скоростью примерно 8 километров в час. Этот вид фитнеса напоминает быструю ходьбу, допускает жесткое соприкосновение пятки с поверхностью дорожки. Расслабленная ступня ударяет о землю. При таком беге практически отсутствует полет, так как за отрывом одной стопы незамедлительно следует постановка второй. То есть безопорное состояние тела сведено к минимуму. Можно использовать пробежку с целью эффективной разминки перед другими более интенсивными тренировками. Джоггинг служит хорошей восстановительной посттравматической терапией. То, что бег трусцой дает минимальную нагрузку на наши суставы, нежели стандартный бег – доказанный факт. При регулярных занятиях происходит укрепление костей ног, ножные мышцы постоянно находятся в тонусе. Вполне можно расценивать бег в качестве действенного средства для похудения, так как если бегать от полутора часов за сеанс неизбежно будет сжигаться лишний жир. Бег трусцой обязательно будет полезным для здоровья и фигуры, если заниматься 4 раза за неделю, по 20-60 минут.
Плюсы бега трусцой
Если удастся научиться двигаться технично и медленно, то станет доступной проработка практически всех мышц. Это не просто действенное упражнение для похудения, а естественная деятельность тела для повышения его аэробных возможностей. Новички должны знать, что правильная техника достигается преимущественно на низких скоростях. Все больше людей по всему миру интересуются джоггингом и постигают его азы. Все дело в том, что такой вид бега защищает тело от перегрузки уязвимых суставов нижних конечностей, уменьшая тем самым вероятность травм. Например, многие начинающие бегуны страдают от воспаления надкостницы и болей в коленных суставах – при медленном движении риск таких недомоганий значительно ниже, по сравнению со скоростным вариантом. Корректная техника бега трусцой для начинающих чрезвычайно важна – ее необходимо соблюдать досконально. Когда бегун двигается правильно, он не совершает лишних движений, а значит, не подвергает себя переутомлению, после занятий чувствует бодрость и прилив сил.
Как правильно бегать трусцой?
Вот что необходимо знать о джоггинге тем, кто только знакомится с этим интересным направлением:
- в момент отталкивания от поверхности дорожки стоит задействовать всю стопу, а не одну часть – носок, пятку;
- нога, работающая на отталкивание, непременно выпрямляется в колене;
- не нужно делать больших шагов;
- при движении тело прямое, корпус слегка смещен вперед;
- руки, двигающиеся гармонично с телом, сгибаются ориентировочно на 90 градусов в локтях;
- требуется основательный контроль дыхания – одышка, появляющаяся от разговора, свидетельствует о потребности в снижении темпа бега;
- при болях в боку рекомендуется замедлиться или пройтись быстрым шагом;
- предельный показатель пульса при пробежке – 180 ударов в минуту;
- чтобы достичь правильного ритма дыхания, нужно стараться дышать носом, не прибегая к дыханию через рот – при таком беге пульс варьируется от 120 до 150 ударов в минуту.
Описанная техника бега трусцой для начинающих является общепринятой и дается легко большинству здоровых людей. Регулярные пробежки обеспечат отличное настроение и существенные перемены в состоянии тела. Новичкам нередко советуют сочетать джоггинг с быстрой ходьбой. Главное не забывать о правильной разминке и заминке, правильно подбирать обувь и одежду, наращивать нагрузки постепенно.
Источник