Протеин для похудения: какой лучше и как правильно принимать?
Протеиновое спортивное питание находится на пике популярности, так как позволяет формировать красивый мышечный рельеф при активном сжигании жиров. Изготавливается преимущественно из молока, в отличие от натурального белка, который представляет собой органическое соединение, содержащееся в различных растительных и животных продуктах.
Многие считают, что для похудения протеин бесполезен, так как его первостепенная задача — наращивать мышечную массу, которая может только добавить вес. Однако это не так, и биодобавки на его основе можно активно использовать для избавления от жировых запасов и ненужных килограммов.
Зачем нужен?
Непосредственно для похудения протеин не предназначен. Сам он жиры не сжигает и метаболизм не ускоряет. Его основная задача — оградить мышечную массу от расщепления в то время, как организм будет искать внутри себя источники энергии. Так как белок не даст брать её из мышечных волокон, тому ничего не остаётся, как пускать в расход жировые запасы. Так и происходит снижение веса.
Мужчины налегают на протеиновое питание, параллельно занимаясь спортом, чтобы увеличить мышечную массу. Но и любой девушке для похудения тоже необходим белок, чтобы в итоге она не выглядела анорексичкой. Без него при резком снижении веса вместе с жирами будут расходоваться и мышечные волокна, а кожа обвиснет некрасивыми складками.
На заметку. Не нужно относиться к протеиновому спортивному питанию как к химии или анаболику. Это белок, только неполный (в нём нет нескольких аминокислот) и в виде порошка. Вы ведь не удивляетесь порошковым углеводам — например, сахару?
Какой выбрать?
Спортивный протеин представлен в самых разнообразных формах. Есть батончики, напитки, порошки, капсулы — на любой вкус. Но гораздо важнее его классификации по составу и способу производства. Наша задача — выбрать, какой из многообразия видов лучше для похудения.
По способу производства
Концентрированный — молочная сыворотка, прошедшая максимально простую степень очистки. Может содержать в составе жиры и лактозу. Усваивается организмом через 2 часа. Отличается низкой ценой.
Изолят протеина — практически чистый белок, в котором незначительное количество примесей.
Гидролизат — продукт, прошедший максимальную степень очистки, усваивается моментально, не горчит.
Чаще всего БАДы являются смешанным продуктом и содержат все 3 разновидности. Но для похудения из этой категории лучше выбирать гидролизат.
По составу
Сывороточный — изготавливается исключительно из молочной сыворотки с сохранением всех необходимых организму аминокислот, легко усваивается.
Молочный (казеиновый) — состоит из 20% сывороточного молока и 80% казеина, усваивается уже не так быстро, как сывороточный.
Соевый — производится из растительного белка, снижает холестерин, усваивается медленно. Для похудения вполне пригоден, но только не для культуристов, которым нужен протеин преимущественно животного происхождения.
Яичный — производится из альбумина (яичного белка), отличается хорошей усваиваемостью, рекомендован для тех, кто не переносит лактозу.
Комплексный — состоит из специально подобранных смесей, его цель — обеспечить мышцам бесперебойное аминокислотное питание, повысить работоспособность и выносливость. Идеален прежде всего для занятий спортом и только потом — для похудения.
Для снижения веса из данной категории продуктов лучше выбрать сывороточные протеиновые порошки.
Обращайте также внимание на то, какой белок вы купили — быстрый или медленный (в зависимости от скорости усвоения организмом). Американские учёные в ходе исследований выяснили, что первый вариант для похудения гораздо эффективнее второго.
На современном рынке также представлено спортивное протеиновое питание для мужчин и для женщин отдельно. Сразу стоит оговориться, что большой разницы между ними нет. Хотя для интенсивного похудения может играть роль буквально любая мелочь. Отличия между ними:
- в «мужских» БАДах содержится чуть больше чистого белка (процентов на 10%);
- в «женских» часто можно найти специальные комплексы для ускорения метаболизма, который у девушек протекает гораздо медленнее, чем у мужчин.
О вкусах не спорят. Современные производители спортивного питания стараются угодить всем своим клиентам. Они выпускают протеиновый порошок с самыми разными вкусами. Наиболее популярные — шоколад и ваниль: они есть практически в каждой линейке. Добавочные — различные фруктовые, кофейные, пряничные, есть даже тирамису.
Рейтинг лучших
Выбирая лучший протеин для похудения, правильно находите рейтинги. В них могут быть самые эффективные БАДы для набора мышечной массы или оптимальные по соотношению цена/качество. Вам же необходимы лишь те, которые дают результат именно по снижению веса.
- Твой соевый протеин — изолят. Твой тренер (Россия). $13 за 1 кг.
- Iso Whey Zero — сывороточный (абрикос, кофе латте, тирамису, кокос, банан и др.). BioTech (США). $84 за 2 270 гр.
- ProStar Whey Protein — сывороточный (малина, клубника и другие вкусы). Ultimate Nutrition (США). $32 за 900 гр.
- Мицеллярный казеин — казеиновый (натуральный, шоколад, клубника, ваниль). WATT-N (Россия). $25 за 900 гр.
- Изолят сывороточного белка — быстрый сывороточный. WATT-N (Россия). $28 за 900 гр.
- ISO-100 — сывороточный (пряник, шоколад-кокос, кремовое печенье). Dymatize (США). $35 за 700 гр.
- Casein Protein — казеиновый. Pureprotein (Россия). $16 за 1 кг.
- ISO-SENSATION 93 — быстрый сывороточный (большое количество вкусов на выбор). Ultimate Nutrition (США). $45 за 900 гр.
- Soy Protein — сывороточный. Pureprotein (Россия). $11 за 900 гр.
- HydroPure — сывороточный гидролизат (ваниль, шоколад, кремовое печенье). Nutrabolics (Канада). $56 за 900 гр.
Выбирайте, смотрите отзывы, советуйтесь со своим личным тренером, который наверняка знает толк в подобных продуктах. Если выбор сделан правильно, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.
Полезный совет. Выбрав определённый бренд, испытайте его до конца, чтобы понять, насколько он действенный. Даже если в течение 2-3 недель результатов не будет, при отсутствии побочных эффектов закончите курс. Просто иногда снижение веса может начаться после этого. Если решили перейти на протеиновый порошок другого производителя, сделайте сначала перерыв в месяц.
Противопоказания
Похудение на протеине доступно не всем. Это связано с противопоказаниями для его регулярного употребления:
- индивидуальная непереносимость;
- любые заболевания почек;
- пониженная секреция желудочного сока;
- сердечно-сосудистые болезни;
- склонность к метеоризму, диарее.
Противопоказаний хоть и немного, но они категорические и требуют неукоснительного соблюдения. Если их проигнорировать или превысить рекомендуемую дозировку, может начаться интоксикация организма.
Внимание! Есть мнение, что регулярное употребление протеина повышает риск развития рака, импотенции у мужчин и хрупкости костей. Научно эти факты не доказаны, но исследования в этом направлении активно ведутся.
Как пить?
Чтобы с помощью протеина добиться похудения, нужно знать, как его правильно пить: время употребления, дозировки, продолжительность курса. Самый простой вариант — следовать инструкции того БАДа, который вы приобрели. Однако не все они могут учитывать индивидуальные особенности худеющих. Если хочется сделать всё идеально, несколько советов от профессионалов помогут вам извлечь из этих биодобавок максимум пользы.
Суточная дозировка
Каждому человеку, в зависимости от его веса, требуется разное количество белка. Высчитать свою суточную норму можно по следующей формуле:
- девушкам: умножить массу тела в кг на 1;
- мужчинам: умножить массу тела в кг на 2 (тогда протеины будут способствовать интенсивному наращиванию мышц).
Полученное число — количество протеина в граммах, которое вам необходимо. Теперь из него нужно вычесть количество белков животного происхождения, которое вы употребляете за день. Разницу нужно восполнить БАДом. Но не забывайте, что они чаще всего представляют собой комплексные добавки, а не протеин в чистом виде. В инструкции обычно прописано, сколько принимать, и даже прилагается (чаще всего) мерная ложечка.
Схемы употребления
При похудении суточную дозировку нужно разделить на 3-4 одинаковые части и принимать их через равные промежутки времени. Это обеспечит сохранение мышечной массы от сжигания на протяжении всего дня.
Имейте в виду, что для похудения и одновременного наращивания мышечной массы употребление протеина должно быть приурочено к походам в зал. Пить его нужно за час до тренировки, чтобы создать аминокислотный пул, который повышает выносливость и работоспособность, делая занятия эффективнее и позволяя сжигать максимум калорий. Не нужно забывать принимать его и после тренировки (примерно через полчаса), чтобы закрыть белково-углеводное окно.
Если в рационе отсутствует жирная, жареная пища и углеводы (что обычно бывает при желании похудеть), протеин вполне возможно употреблять вместо ужина, чтобы организму ночью хватило аминокислот для восстановления мышц. При этом лучше отдать предпочтение казеиновому продукту. Но если вы не придерживаетесь диеты, то такой приём вечером будет способствовать откладыванию жиров про запас.
В приведённой ниже таблице указано, какие виды протеина в какие приёмы пищи лучше принимать для похудения. Количество звёздочек — это степень их эффективности.
Протеиновые добавки без тренировок будут неэффективными.
Как приготовить?
Чтобы приготовить коктейль для похудения, нужно 150 грамм протеина в порошке смешать с 300 мл любой жидкости (сока, воды, кефира, молока). Взбивать до однородной массы можно в шейкере, блендере или миксере.
С миру — по нитке. Единого мнения о суточной дозировке протеина в мире нет. На фоне такой разобщённости белковые стандарты в разных странах существенно отличаются друг от друга. Например, в США безопасный минимум потребления этого вещества — 56 гр в день, в Италии — 115 гр, в Германии — 145, в России — 135 гр, в Англии — 151 гр, в Швеции — 189 гр.
Диета
Существует и протеиновая диета, которая подразумевает две системы питания.
Диета 1. Спортивная
Сущность: на фоне правильного питания и регулярных занятий спортом принимать суточную дозировку протеинового БАДа.
- фрукты, овощи, орехи, ягоды, семена;
- нежирное мясо;
- нежирная рыба, морепродукты;
- натуральные соки;
- обезжиренные кисломолочные продукты.
Примерное меню на день
- 15 г протеина (за полчаса до завтрака или сразу после пробуждения).
- Завтрак: овсяная каша на молоке, зелёный чай.
- Ланч: зелёное яблоко.
- Обед: шпинатный суп, отварная рыба, бурый рис.
- 15 г протеина за час до тренировки.
- 15 г протеина после тренировки.
- Полдник: горсть ягод или орехов.
- Ужин: тушёные овощи, салат.
Если хочется увеличить эффективность, в данном меню ужин можно пропустить.
Диета 2. Белковая
Сущность: увеличить в рационе количество белковых продуктов, преимущественно — животного происхождения.
- любые молочные продукты, но с низким содержанием жирности;
- отварная куриная грудка;
- грибы;
- яйца;
- нежирная рыба;
- морепродукты.
Примерное меню на день
- Завтрак: 2 отварных яйца, несладкий кофе.
- Ланч: грейпфрут, стакан кефира.
- Обед: куриный суп, отварная куриная грудка с гречей.
- Полдник: творог.
- Вечер: креветки с лимонным соком, молочный коктейль.
Протеин вне всякого сомнения способствует похудению — об этом свидетельствуют как лабораторные испытания, так и практика его применения. Пора разрушать стереотип о том, что биодобавку могут использовать исключительно спортсмены и бодибилдеры. Все, кто активно занимается фитнесом, кардионагрузками, силовыми тренировками с целью снижения веса, могут приобрести заветную баночку и пропить курс. Результат будет налицо.
Источник
Лучший протеин для похудения
Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.
В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.
Впрочем, обо всем по порядку.
Как протеин помогает худеть?
Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Подробнее, что такое протеин и для чего он нужен, мы уже разбирали. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?
1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.
2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.
3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.
4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.
5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.
И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.
6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.
В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.
Стандартный рацион или спортивное питание?
Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?
На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.
Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.
Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.
Какой протеин считается лучшим для похудения?
Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.
Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.
ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.
Как выбрать протеин для похудения?
Более подробно вопрос выбора белковых смесей и их видов был разобран в статье «Как выбрать протеин?».
Здесь же приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:
Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.
Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.
Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.
И в завершении статьи, приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.
ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.
Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.
Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:
— 15 мг. холестерина;
Из плюсов:
— Самый продаваемый мицеллярный казеин;
— 24 гр. белка в порции и более 5 гр. BCAA;
— Незначительное содержание жиров, углеводов и сахара;
— Хорош для приема на ночь, а также в качестве перекуса днем между приемами пищи;
— Содержит пищеварительный фермент аминоген, благодаря которому питательные вещества легче и быстрее усваиваются организмом;
— В наличии 9 вкусов и 2 варианта упаковки.
Из минусов:
— Отсутствуют ферменты для ЖКТ;
— Необходимо соблюдать рекомендуемую дозировку во избежание неприятностей с пищеварением.
Качественный продукт на основе мицеллярного казеина, обеспечивающий подпитку мышц аминокислотами до 7 часов. Отличные вкусы и качественное наполнение.
Одна порция объемом 30 гр. содержит:
— Углеводы — 1,4 гр.;
Плюсы:
— Тормозит процессы катаболизма;
— Стимулирует выработку гормона роста;
— Ускоряет регенерацию организма;
— Подавляет чувство голода;
— Улучшает работу пищеварительного тракта.
Явных минусов выявлено не было.
Качественный продукт, созданный на основе гидролизованного и мицеллярного казеина. Усваивается чуть быстрее чистого мицеллярного казеина за счет наличия в составе гидролизата.
Однако он также отлично подавляет аппетит и насыщает.
Одна порция 33 гр. содержит:
Среди прочего, в состав включены ряд минералов и добавок для улучшения вкуса.
Несомненным плюсом данного протеина является полное отсутствие сахара, что делает его эффективным во время похудения.
В основе этого продукта содержится натуральный неденатурированный мицеллярный казеин, благодаря чему возрастает биологическая активность молочных пептидов, которые способны оказывать положительный эффект на работу иммунной системы, а также на рост мышечной массы.
Помимо казеина, в составе протеина имеются изоляты сывороточного и соевого белков и немного яичного альбумина.
Плюсы Orbilox 8:
— Натуральный неденатурированный мицеллярный казеин;
— Исключительно легкое усвоение;
— Отличные вкусовые качества;
— Низкое содержание жира;
— Несмотря на наличие соевого белка в составе, сбалансированный аминокислотный профиль;
— Невысокая калорийность на порцию 30 гр., в среднем 118 ккал.
Минусы:
— 3,24 гр. углеводов в составе;
— Наличие соевого белка (хоть и в небольшом количестве);
Смесь мицеллярного казеина и концентрата молочного протеина. Данный продукт считается отличным вариантом в соотношении цена/качество, обладает качественным составом и наполненностью компонентами.
Состав на 1 порцию (36,7 гр.):
— 5 гр. углеводов, в том числе пищевая клетчатка — 1 гр.;
— Всего 1,5 гр. сахара;
— 4 гр. жиров, из них насыщенные — 1 гр.;
— 20 мг. холестерина;
— 156 ккал., в том числе из жиров — 36;
Плюсы:
— Доступная стоимость по сравнению с аналогами;
— Достойный процент белка и незаменимых аминокислот;
— Хорошо размешивается, приятный на вкус.
Минусы:
— Наличие сахара в составе;
ТОП-5 сывороточных протеинов для похудения.
Качественный изолят сывороточного белка, который идеально впишется в рацион для похудения. Отлично усваивается за счет содержания комплекса пищеварительных энзимов. Находится на вершине ТОПа в связи со своей доступностью и выгодой для потребителя.
Имеет высокий процент белка, за счет чего расходуется медленнее конкурентов. По поводу вкуса мнения разделяются: некоторые отмечают наличие химического запаха и специфического привкуса. Однако выбор вкусов разнообразный, есть из чего выбирать.
В итоге:
— Экономичный расход, концентрация белка составляет 93%;
— Отлично усваивается за счет наличия пищеварительных ферментов;
— Быстро восполняет дефицит аминокислот;
Из минусов можно выделить вкус, не всем он приходится по душе.
Чистый гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Пользуется большой популярностью у тренирующихся не первый год.
В порции 39 гр. содержится:
Плюсы:
— Быстрое и практически 100%-е усвоение;
— Высокое содержание белка;
— Идеален на ”сушке”;
— Быстро восстанавливает мышцы и создает “пул” аминокислот в крови.
Главный минус – высокая стоимость.
Высококачественная протеиновая смесь на основе сывороточного изолята. Отличается высокой степенью очистки и качественным сырьем.
Порция в 30 гр. содержит:
— 0,9 гр. углеводов, из которых 0,7 приходится на сахар;
— 0,9 гр., в т. ч. насыщенные 0,4 гр.
Плюсы:
— Незначительный уровень жиров и углеводов;
— Сбалансированный аминокислотный профиль;
— Идеален при сжигании жира;
— Приятный вкус и запах;
— Без проблем и легко усваивается организмом;
— Минимальное содержание примесей в составе.
Из минусов можно отметить не самую демократичную цену, которая компенсируется качеством продукта.
Качественный ультра-фильтрованный неденатурированный сывороточный изолят. В составе нет жиров, углеводов, сахара, глютена, а также лактозы. Имеет хорошие вкусовые показатели и отлично мешается, не оставляя комков.
Одна порция в 27 гр. содержит:
— Холестерин – менее 5 мг.;
— Кальций – 160 мг.;
Плюсы:
— 11 разных вкусов;
— Ноль жиров и углеводов;
— Без лишних примесей;
— Не содержит лактозы;
— Размешивается без труда;
Явных минусов выявлено не было.
Закрывает наш сегодняшний ТОП всем известный продукт. Несмотря на наличие в составе сывороточного концентрата, небольшое наличие примесей, а также углеводов и жиров, данный протеин используют и на “сушке”, т.к. он неоднократно доказывал свою надежность и состоятельность.
Состоит из изолята в комплексе с сывороточным концентратом, прошедшие фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.
Содержит ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение даже у людей с непереносимостью лактозы. Отлично размешивается, в ассортименте на выбор разные вкусы. В составе отсутствует глютен.
Состав на порцию в 30.4 гр.:
— 5.5 грамм натуральных аминокислот с разветвленными боковыми цепями;
— 4 грамма натурального глутамина и глутаминовой кислоты;
Итог:
— Актуален на “сушке”;
— Имеет приятный вкус;
Надеемся, что данной статьей мы раскрыли тему лучшего протеина для похудения и вы сможете, опираясь на полученные знания, сделать выбор, который не разочарует.
В следующих статьях мы подробнее поговорим о том, как и когда правильно принимать протеин, а также какие добавки усиливают его действие на организм.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник