Меню

Белковый набор продуктов для похудения



Белковые продукты для похудения

Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.

Функции белка

Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.

Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.

  • Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
  • Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
  • Полезны для снижения веса.

Почему белковые продукты необходимы для похудения

Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.

Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.

Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:

  • если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
  • при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
  • вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.

Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.

  • во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
  • организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
  • высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.

Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.

Греческий йогурт

Количество белка: 23 г на 220г йогурта.

В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.

2% молоко

Количество белка: 8 г на стакан.

Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.

Количество белка: 8 г на 29 г сыра.

Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.

Высокобелковые мясные продукты для похудения

Стейк

Количество белка: 23 г на 85 г мяса.

В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.

Фарш из говядины

Количество белка: 18 г на 85 г мяса.

Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.

Свиные отбивные

Количество белка: 26 г на 85 г свинины

Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).

Читайте также:  Как правильно кормить собаку чтобы она похудела

Куриные грудки

Количество белка: 24 г на 85 г мяса.

В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.

Грудка индейки

Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.

Белковосодержащие морепродукты для похудения

Тунец

Количество белка: 25 г на 85 г мяса.

В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.

Палтус

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.

Осьминог

Количество белка: 25 г на 85 г мяса

Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.

Тилапия

Количество белка: 21 г на 85 г мяса.

Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.

Лосось

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

  • соевое молоко – 8г на стакан;
  • фасоль – 20 г на стакан;
  • чечевица – 52 г на стакан;
  • орехи – 6 г на 56 г продукта;
  • тофу – 12 г на 85 г продукта;
  • ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
  • лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!

Источник

Белки для похудения: список продуктов, необходимое количество, как употреблять

Полагается, что белковая диета является самым легким методом похудеть. При этом человек не изнуряет себя голодом, физическими нагрузками. Обратите внимание на то, что если вы будете употреблять белок для похудения вместе с продуктами питания, то за неделю сможете потерять от 3 до 8 кг. Однако необходимо правильно подходить к рациону такого питания. Об этом и поговорим в нашей статье.

Общая информация

Если вы хотите правильно избавиться от лишних килограммов, употребляя белок для похудения, необходимо ознакомиться с тем, в каких продуктах он содержится. О них вы можете узнать ниже в нашей статье. Из таких продуктов можете приготавливать самые различные блюда каждый день. При этом обратите внимание на то, что вы не будете сидеть на какой-то строгой диете, голодая. Прежде чем рассмотреть такие продукты питания, необходимо изучить влияние белка на организм в целом.

Как влияет белок на наш организм?

Прежде всего, обратите внимание на то, что белок представляет собой низкокалорийный протеин, обладающий способностью перерабатываться медленно, а также поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Этот белок на долгое время доставляет человеческому организму ощущение сытости. Во время переваривания белковых продуктов организму требуется большое количество энергии.

Если вы из своего рациона исключите те продукты, которые содержат в себе простые углеводы, то ваш организм будет синтезировать глюкозу из белка, что и провоцирует нормализацию уровня сахара в крови, который не будет откладываться в жир. Однако необходимо помнить о том, что если у вас в организме будут отсутствовать углеводы, то в таком случае начнется процесс сжигания жира.

Такое явление объяснить довольно просто. Во время переработки белков вашему организму требуется большое количество энергии, которое поставляется с углеводами. Следовательно, если не будет наблюдаться энергетических углеводов, то в роли топлива организм начинает использовать запас жира.

Читайте также:  Как массаж помогает похудеть или нет

Необходимо быть весьма осторожным, если вы используете белки для похудения. Прежде всего, запомните список продуктов, которые в обязательном порядке должны быть включены в рацион. Изучите тщательно белковые продукты, чтобы исключить из своего ежедневного меню те, которые содержат в составе большое количество жиров и углеводов.

Прежде чем рассмотреть, откуда получать белок для похудения, следует обратить внимание на то, кому разрешается придерживаться подобного питания.

Кому подходит белковая диета?

Белковая диета — одна из популярнейших диет. Давайте рассмотрим, для кого именно эта диета больше всего подходит.

Для мясоедов

В первую очередь белковая диета предназначена для людей, которые не могут представить свой рацион без мяса. Да, таких людей очень много. В сознании их уже отложено, что лучше быть толстым, чем полностью отказаться от вкусного мяса. Белковая диета больше подходит для мужчин, чем для женщин. Но это не значит, что это руководство к действию для всех мужчин — это лишь факт, подкрепленный исследованиями. Может, потому что именно мужчины больше любят мясо.

Для спортсменов

Белковую диету выбирают спортсмены, культуристы или просто те, кто ведет активный образ жизни. Они не будут испытывать голод, но при этом будут худеть. Спорт — это лучшая диета. Единственное исключение составляют те, кому надо нарастить мышечную массу — вот они могут сделать именно за счет белка.

Белковая диета еще нужна тем, кто постоянно имеет проблемы с лишним весом, и кто уже испробовал массы диет. Ведь все знают, что среди плюсов белковой диеты — то, что худеющий и после прекращения диеты, скорее всего, не будет иметь проблемы с весом долгое время. Больные ожирением раньше даже лечились белковой диетой.

Для беременных

Также неплохо подходит белковая диета для беременных. Все дело в том, что иногда женщина во время беременности может прибавлять в весе сверх нормы. У каждой такая норма своя. Так вот, чтобы свести к минимуму такие лишние прибавки, разрабатывают специальные белковые диеты для беременных.

Кому диета не подойдет?

Вот, кто точно не захочет сидеть на белковой диете, — это сладкоежки. Для них даже две недели без сахара будут мучительными. Им придется проявить огромную силу воли, чтобы решиться на такую диету. Эта диета точно не для тех, у кого проблемы с почками. Лишняя нагрузка на них может губительно сказаться на всем организме в целом. Тут белковая диета может нанести только вред.

Также белковая диета будет не по нутру любителям выпить, но придется смириться с тем, что алкоголь нельзя употреблять во время соблюдения такого рациона. Вот мы и разобрались в целом, для кого белковая диета подойдет.

Откуда брать белки для похудения?

Теперь можно более подробно ознакомиться с тем, какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы бороться с лишними килограммами. Их следует рассмотреть по отдельности.

Если вы не знаете, откуда взять белки для похудения, в обязательном порядке в свой ежедневный рацион включите мясо. Дело в том, что мышцы в человеческом организме обладают возможностью сжигать калории. Чтобы сохранить мышечные ткани, организму необходим белок, присутствующий в мясе. Однако следует обратить внимание на то, что подобные продукты также богаты жирами. Именно поэтому во время похудения следует включать в свой рацион диетические виды мяса, у которых наблюдается наименьший коэффициент жиров. Но какие белки можно есть при похудении? Какое мясо употреблять?

Прежде всего, сюда следует отнести филе птицы, нежирную говядину, молодую телятину, а также филе кролика. В этих продуктах для похудения белки содержатся в количестве от 18 до 24 г на каждые 100 грамм продукта.

Если вы употребляете мясные продукты, также следует помнить о том, что за один прием ни в коем случае нельзя сочетать жирную и белковую пищу, две разновидности пищи, которые содержат в себе белок, а также углеводы и белки. Кроме того, категорически запрещается употреблять вместе белковые и кислые продукты. Например, ни в коем случае не употребляйте яйца и мясо с хлебом, с крупой или картофелем. Сметану, сливки, растительное масло, творог нельзя сочетать с мясом, сыром, а также яйцами.

Не используйте растительное масло, жиры для салатов, а также лимон вместе. Лимон, кислые яблоки, апельсины нельзя употреблять вместе с белковыми продуктами питания.

Читайте также:  С чего надо начинать чтоб похудеть

Итак, продолжаем рассматривать, в каких продуктах содержится белок для похудения. В рыбе данный элемент находится в большом количестве. Однако чтобы бороться с лишними килограммами, данный продукт рекомендуется приготавливать на пару или же запекать в духовке. Кроме того, рыба богата йодом, фосфором, калием и цинком. В день специалисты рекомендуют употреблять около 200-300 г рыбных блюд. При этом блюда следует готовить из следующих типов рыб: карась, речная щука, морская камбала, речной судак, минтай.

Если вы собрались употреблять белки для похудения, в списке ваших продуктов в обязательном порядке должны присутствовать эти сорта рыбы. Также помните о том, что больше всего полезных веществ и элементов в рыбе сохраняются в том случае, если готовить ее на пару.

Максимум пользы вы можете извлечь при употреблении нежирной морской рыбы, которая в составе своем содержит йод, а также омега-3 кислоты. При употреблении той рыбы, которая обитает в холодных, северных районах, можно нормализовать гормональный фон, а также работу сердца и щитовидной железы.

Итак, продолжаем рассматривать список продуктов для похудения. Белки, конечно, в большом количестве содержатся в яйцах. В обязательном порядке данный продукт должен присутствовать в вашем рационе, если вы придерживаетесь белковой диеты. Однако обратите внимание на то, что желток является наиболее калорийным. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять только белки. Кроме того, это может на длительное время сохранять сытость. Лучше всего употреблять его на завтрак в количестве не больше 2 яиц. При этом обратите внимание на то, что полезные вещества в яйце сохраняются в том случае, если варить вы его будете не больше 5 минут.

Кефир, творог

Какие еще существуют продукты, богатые белком, для похудения? В обязательном порядке необходимо упомянуть кефир и творог. Нежирные, кисломолочные продукты способны восстанавливать кишечную флору, а также положительно сказываются на все пищеварительной системе человека. Такие белки легко усваиваются, не позволяют долгое время вам проголодаться. Кальций, который содержится в составе, укрепляет зубы, кости и волосы. Кроме того, данные продукты богаты железом, фосфором, фтором, серой, а также практически всеми витаминами.

Сколько белков для похудения употреблять?

Прежде чем стать приверженцем белковой диеты, необходимо ознакомиться с рекомендованной нормой потребления белка. Многие специалисты говорят о том, что взрослому взрослому человеку необходимо употреблять 10-35 процентов калорий из белков. Однако некоторые ученые говорят о том, что потребление белка в большом количестве значительно снижает вес.

Среднестатистический человек, который сидит на белковой диете, должен употреблять около 1 г этого вещества на каждый килограмм массы тела в день. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять в полтора раза больше белков. Данное правило распространяется на тех, кто занимается в неделю более 10 часов.

Несколько советов по употреблению

Если вы хотите худеть при помощи белковой диеты, то необходимо знать о том, как правильно употреблять такие продукты питания. Если вы будете придерживаться нескольких полезных советов, то можете за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Такие советы заключаются в следующем:

  1. Лучше всего белковые блюда употреблять в отварном виде. Если хотите разнообразить рацион, можете запекать, тушить, а также приготавливать на пару мясо, рыбу и овощи.
  2. При соблюдении диеты, кроме белковых продуктов, организм также должен получать необходимое количество клетчатки, чтобы быстрее сжигать жир, а также обеспечивать правильную работу органов. Именно поэтому употребляйте свежие овощи и фрукты, зелень, крупы, кисломолочные продукты, а также цельнозерновой хлеб.
  3. За час до сна рекомендуется выпить 1 стакан нежирного кефира либо натурального йогурта. Все другие продукты находятся под запретом.
  4. Молочные сладкие продукты, соусы, майонез, а также другие заменители белка наносят вред здоровью, а также не способствуют похудению, поэтому их следует исключить из рациона.
  5. Человеческий организм за один прием пищи может усвоить около 30 г белка, независимо от того, сколько вы съедите белковых продуктов.
  6. Если вы хотите улучшить усвояемость белковых продуктов, то можете питаться дробно. Для этого пищу следует принимать 6 раз в сутки, но небольшими порциями.
  7. Ужинать необходимо не позднее 19:00.

Если вы будете в комплексе придерживаться белковой диеты, заниматься спортом, то вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сделаете свои мышцы более упругими, ведь протеин является отличным строительным материалом для мышечных тканей.

Источник