Меню

Белковый завтрак меню для похудения



10 вкуснейших рецептов белковых завтраков

Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, мы подготовили подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом

Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г .

  • Два больших яйца;
  • ½ чашки шпината;
  • ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
  • Мелко нарезанный маленький помидор;
  • ¼ часть перца мелко нарезанного;
  • Столовая ложка тертого сыра;
  • Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей

Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

  • ½ чашки нежирного творога;
  • Сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
  • Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт

2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

  • 250 г творога;
  • Сок лимона (кол-во по вкусу);
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
  • 1 ст.л. миндальной муки;
  • Подсластитель;
  • 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной

Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

  • Одно крупное яйцо;
  • Один тонкий кусочек ветчины;
  • Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Фриттата «Капрезе»

8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 8 крупных яиц;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
  • ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
  • ¼ стакана нежирного молока;
  • 90 г сыра моцарелла;
  • Соль;
  • Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито

КБЖУ одной порции нашего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

  • 2 крупных яйца;
  • 2 ст.л. молока;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • Салатные листья;
  • Один небольшой нарезанный помидор;
  • 80 гр. курогруди на две порции);
  • Половина нарезанного авокадо;
  • Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

Сырники

6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.

  • 1 ½ чашки нежирного творога;
  • 5 яиц;
  • Подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров).

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак

Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

  • ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли;
  • 1 помидор;
  • ¼ чашки приготовленной кукурузы;
  • ¼ чашки нарезанного красного перца;
  • Зелень;
  • ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
  • 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки

Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

  • ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • ¼ чашки нежирного творога;
  • Подсластитель;
  • ½ скупа протеинового порошка;
  • ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

Фриттата с фасолью и сыром

8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.

Источник

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Читайте также:  Если отказатся от хлеба можно похудеть

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

  • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
  • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
  • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
  • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
  • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
  • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).
Читайте также:  Массаж для похудения живот бедра

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

  • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
  • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
  • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
  • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
  • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

  • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
  • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
  • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
  • кетчуп, майонез;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция;
  • сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Источник

Белковая диета для похудения: меню с рецептами на неделю

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения. Она рассчитана на 7-14 дней. За это время на белковой диете можно потерять 4-5 кг.

Содержание статьи:

1. Суть белковой диеты

2. 8 важных правил белковой диеты

3. Примерное меню на неделю

7. День четвертый

10. День седьмой

11. Простые рецепты блюд для белковой диеты

12. Витаминный суп-пюре со шпинатом

13. Бульон с яичной лапшой

14. Творожный омлет

Суть белковой диеты

Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.

В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.

Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.

Читайте также:  Как похудеть с полынью

Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

8 важных правил белковой диеты

  • Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
  • Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
  • Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
  • Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
  • Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
  • Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
  • Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
  • Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.

Примерное меню на неделю

Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.

Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.

День первый

Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.

День второй

Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День третий

Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.

День четвертый

Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День пятый

Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.

День шестой

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.

День седьмой

Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.

Простые рецепты блюд для белковой диеты

Витаминный суп-пюре со шпинатом

Бульон с яичной лапшой

Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.

Творожный омлет

Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.

Источник