Рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения: самые популярные и эффективные
Протеиновые коктейли у многих ассоциируются исключительно со специальным спортивным питанием. Действительно, современные технологии позволяют выделять из продуктов чистый белок и изготавливать на его основе особые составы с минимальным содержанием углеводов и жиров. Это очень удобно, однако и весьма дорого. По счастью, существует немало рецептов протеиновых коктейлей для похудения, которые можно без труда изготовить в домашних условиях.
Что представляют собой протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли – это питательные смеси, основу которых составляет белок (протеин), а содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Спортивное питание представляет собой концентраты, главным ингредиентом которых является очищенный протеин. Они быстро усваиваются и дают организму ударную дозу белка. Домашние высокобелковые коктейли точно так же насыщают организм протеином – с той разницей, что их усвоение идет в более медленном и привычном для пищеварительной системы темпе, и риск «передозировки» протеина в этом случае значительно ниже.
Рецепты протеиновых коктейлей с животными белками
Обезжиренный творог, яйца, постное мясо, рыба – богатые источники легкоусвояемого протеина, при этом с минимальным содержанием углеводов и жиров. Эти ингредиенты часто становятся основой для домашних протеиновых коктейлей.
Однако следует помнить, что полностью исключать из диетического рациона углеводы не стоит. Во-первых, они способствуют более быстрому и качественному усвоению белков, во-вторых, углеводы очень важны для нормального функционирования нервной системы и когнитивных функций – длительное лишение организма углеводов может привести к таким неприятным последствиям, как ухудшение памяти, резкие перепады настроения и развитие депрессивных симптомов. Поэтому в рецепты многих коктейлей для похудения входят продукты, содержащие углеводы – например, мед или овсянка.
Все перечисленные коктейли готовятся очень просто – ингредиенты помещаются в блендер и измельчаются на средней скорости.
- Творог с бананом и медом: обезжиренный творог – 100 г, банан средних размеров – 1 шт., мед – 15-20 г.
- Творог с бананом, медом и овсянкой: обезжиренный творог – 120 г, банан средних размеров – 1 шт., мед – 20-25 г, молоко – 200 мл, овсяные хлопья – 30-40 г.
- Творог с молоком и какао: обезжиренный творог – 100 г, молоко – 150 мл, порошок какао – 1 чайная ложка; при желании можно добавить ванилин.
- Творог с красным перцем: зернистый творог – 150 г, нежирное молоко – 150 г, молотый перец чили – 2-3 щепотки.
- Творог с пшеницей и овсяными хлопьями: нежирный творог – 200-250 г, молоко – 250 мл, овсяные хлопья – 25 г, пшеничные зерна – 30 г, льняное масло – 20 мл.
- Яйцо с орехами: куриное яйцо – 1 шт., кефир – 250 г, обжаренные орехи (грецкие, миндаль, кешью) – 50 г, мед – 25 г.
- Яйцо с помидорами: куриное яйцо – 1 шт., консервированные помидоры – 100 г, кинза и орегано по вкусу.
- Яичный белок с зеленью: яичный белок – 2 шт., молоко – 200 мл, свежая петрушка – 20-25 г.
- Куриная грудка с кефиром: отварная куриная грудка – 100 г, кефир – 100 мл, базилик, петрушка, зеленый лук – по вкусу.
- Куриная грудка с кефиром и сыром: отварная куриная грудка – 100 г, кефир – 100-150 мл, сыр твердых сортов – 40-50 г.
- Минтай с морковью: отварной минтай – 100 г, морковь средних размеров – 1 шт., сливочное или растительное масло – 10-15 г.
- Льняная каша с молоком: молоко – 150 мл, льняная каша – 10 г, овсяные хлопья – 50 г, мед – 10 г; по вкусу можно добавить ягоды.
Рецепты протеиновых коктейлей на основе растительных белков
Коктейли на основе растительных протеинов также хороши для похудения: растительные белки насыщают ничуть не хуже животных, кроме того, они более предпочтительны при проблемах с печенью и поджелудочной железой. Растения богаты углеводами, которые помогают организму усваивать протеины. Однако следует помнить, что растительные белки в целом усваиваются не так хорошо, как животные, поэтому коктейля на их основе может понадобиться несколько больше.
В качестве основы обычно используются бобовые – в них содержание белка максимально. Нередко в состав включаются грибы – они также богаты белками.
Коктейли на растительной основе по своим вкусовым качествам ничуть не уступают аналогам на твороге и яйцах – простор для кулинарной фантазии здесь ничуть не меньше.
- Нут с маринованными огурцами: отварной нут – 100 г, маринованные огурцы – 50 г, куркума – четверть чайной ложки.
- Чечевица с томатным соком: отварная зеленая чечевица – 100 г, томатный сок (без добавок) – 100 г, соль – половина чайной ложки.
- Стручковая фасоль с соевым йогуртом: тушеная стручковая фасоль – 100 г, соевый йогурт – 50 г, болгарский перец – 1 шт.
- Шампиньоны с соевым молоком: тушеные шампиньоны – 10 г, соевое молоко – 50 мл, морковь средних размеров – 1 шт.
- Фасоль с помидорами и чесноком: консервированная фасоль – 100 г, помидор средних размеров – 1-2 шт., чеснок – один зубчик.
Рецепты коктейлей с использованием очищенного протеина
Коктейли для похудения или набора массы на основе очищенного протеина активно используются спортсменами – содержащийся в них белок быстро и полностью усваивается, позволяя обеспечить организм дневной протеиновой нормой буквально за пару приемов.
Подобного рода средства многими ошибочно считаются «химией», однако на самом деле ничего искусственного в них нет. Протеиновые концентраты изготавливаются на основе яичных или молочных белков; в вегетарианских вариантах используется соевый белок. Скорость и качество усвоения позволяют использовать их и в домашних рецептах коктейлей для похудения.
Приобрести протеиновые концентраты можно в специализированных магазинах спортивного питания.
- Протеин с мандаринами: протеиновый концентрат – 25-30 г, мандарин – 1-2 шт., молочная сыворотка – 150 мл.
- Протеин с бананом: протеиновый концентрат – 25-30 г, молоко (можно взять соевое) – 100 мл, банан средних размеров – одна штука.
- Протеин с апельсиновым соком: протеин – 25-30 г, апельсиновый сок – 200 мл, корица молотая – половина чайной ложки
- Протеин с кокосовой стружкой и йогуртом: протеин 25-30 г, натуральный йогурт (без добавок) – 150 мл, кокосовая стружка – 40 г.
Каждый рецепт коктейля на основе протеина по своим вкусовым качествам и эффекту ничем не отличается от полностью натурального – поэтому не бойтесь добавлять в свои коктейли концентрированные белки.
Как правильно употреблять протеиновые коктейли
Чтобы коктейли для похудения проявили максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при их употреблении:
- не следует принимать такие коктейли сразу после еды – они содержат ударную дозу белков, что способно нарушить баланс питания и создать нежелательную нагрузку на печень и почки;
- также не следует полностью заменять ими нормальные приемы пищи – организму, помимо белка, необходимо. Недостаток этих веществ приведет к серьезным проблемам со здоровьем;
- пить коктейли для похудения рекомендуется медленно, небольшими глотками;
- спортсменам рекомендуется употреблять такие коктейли спустя полчаса после силовых тренировок либо за час перед аэробными;
- не стоит злоупотреблять белковыми коктейлями для похудения – чрезмерное потребление белка не лучшим образом сказывается на печени и почках.
Протеиновые коктейли – отличный способ уменьшить чувство голода, подстегнуть метаболизм и создать в организме подходящие условия для сжигания килограммов. Если придерживаться правил употребления таких коктейлей, то результат не заставит себя долго ждать.
Источник
Топ рейтинг 33 лучших белковых коктейлей: как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях:
Протеин — органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:
» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.
» Строительные материал для клеток и оргнанелл.
» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.
» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма
Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.
Протеиновые коктейли для похудения: особенности
Преимущества белковых коктейлей для похудения:
» Низкая калорийность
» Ускорение метаболизма
» Длительное ощущение сытости
» Сохранение мышечной массы
» Уменьшение процента жира
» Предупреждение скачков глюкозы и инсулина
Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:
» Фрукты
» Цельнозерновой хлеб
» Орехи
Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.
Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности
Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.
Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:
» Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
» Перекусы между приемами пищи.
» После тренировки для роста мышц.
» На ночь в качестве запаса пластического материала.
Основные компоненты напитков
Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:
» Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
» Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
» Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
» Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.
33 рецепта протеиновых коктейлей
Молочно-творожная базовая смесь
» Молоко – 350 мл
» Обезжиренный творог – 200 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Овес с клюквой
» Молоко – 100 мл
» Замороженная клюква – 50 г
» Овсяные хлопья – 50 г
» Творог – 150 г
» Прокипятите молоко.
» Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
» С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.
Овес с бананами
» Мед – 10 мл
» Молоко – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Творог – 120 г
» Овсяные хлопья – 50 гр
» Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
» Порежьте банан кубиками.
» Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
» Добавьте мед и повторно взбейте массу.
Овсяно-пшеничный коктейль
» Творог – 250 г
» Молоко – 250 мл
» Овсяные хлопья – 25 г
» Пшеничные отруби – 25 г
» Льняное масло – 20 мл
» Прокипятите молоко.
» Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
» С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.
Мед с киви
» Киви – 1 шт.
» Мед – 10 мл
» Соевое молоко – 300 мл
» Творог – 200 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Малина
» Малина – 100 г
» Молоко растительное – 200 мл
» Творог – 200 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Лен с клубникой
» Молоко растительное – 100 мл
» Творог – 100 г
» Семена льна – 30 г
» Клубника – 100 г
» Прокипятить молоко.
» Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
» Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.
Черничный коктейль
» Молоко – 250 мл
» Греческий йогурт – 250 мл
» Черника – 100 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Мандариновый коктейль
» Соевое молоко – 300 мл
» Рикотта – 150 мл
» Мандарины – 2 шт.
» Льняное масло – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Клубника с ананасами
» Соевое молоко – 100 мл
» Греческий йогурт – 100 мл
» Клубника – 100 г
» Ананасовый сок – 30 мл
» Мед – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Банан со шпинатом и авокадо
» Молоко – 250 мл
» Творог – 100 г
» Банан – 1 шт.
» Шпинат – пучок
» Авокадо – ½ шт.
» Доведите молоко до кипения.
» Банан и авокадо порежьте кубиками.
» Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
» Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
» Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.
Коктейль с арахисовой пастой
» Кокосовое молоко – 280 мл
» Голубика – 80 г
» Арахисовое масло – 15 г
» Киви – 1 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с семенами
» Соевое молоко – 250 мл
» Миндаль – 4-8 ядер
» Семена тыквы – 15 г
» Семена подсолнечника – 15 г
» Семена льна – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Мед – 5 мл
» Семена замочить на ночь в воде.
» Банан порезать кубиками.
» Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.
Коктейль с какао
» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 300 г
» Какао – 15 г
» Вода – 200 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.
Банановый коктейль с чиа
» Греческий йогурт – 150 мл
» Обезжиренное молоко — 100 мл
» Арахисовое масло – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Семена чиа – 15 г
» Корица – ½ ч. л.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Яичный коктейль
» Куриные яйца – 5 шт.
» Орехи кешью – 5 шт.
» Творог – 200 г
» Молок – 50 мл
» Отделите желток от белка.
» Измельчите орехи в блендере.
» Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.
Сухое молоко
» Молоко – 500 мл
» Сухое молоко – 50 г
» Сырой яичный белок – 1 шт.
» Фруктовый сироп – 30 мл
Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.
Вишневый коктейль
» Творог – 100 г
» Соевое молоко – 100 мл
» Вишнёвый сок – 100 мл
» Вишня (черешня) – 100 г
» Яичный белок – 1 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..
Рикотта с ежевикой
» Молоко – 200 мл
» Кефир – 200 мл
» Рикотта – 100 г
» Оливковое масло – 15 мл
» Ежевика – 100 гр
» Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
» Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.
Персиковый протеиновый коктейль
» Молоко соевое – 200 мл
» Творог – 200 г
» Персики свежие – 4 шт.
» Овсяные хлопья – 200 г
» Ванильный сахар
» Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
» Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
» Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.
Миндальная смесь
» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Миндаль – 100 г
» Черный шоколад – 50 г
» Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
» Ядра измельчить в миксере.
» Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
» Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.
Энергетический коктейль
» Молоко кокосовое – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Авокадо – ½ шт.
» Вишня – 100 г
» Яичный белок – 2 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с кокосом
» Миндальные орехи – 20 ядер
» Мякоть кокоса – 100 г
» Корицы – ½ ч.л.
» Меда – 60 мл
» Семена чиа – 30 г
» Молоко – 400 мл
» Вода – 100 мл
» Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
» Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.
Спирулина с яблоком
» Шпинат – 2 пучка
» Зеленое яблоко – 1 шт.
» Порошок спирулины – 10 г
» Семена чиа – 30 г
» Молоко ореховое – 200 мл
» Порошок конопли – 30 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..
Шпинат и лен
» Соевое молоко – 200 мл
» Кокосовая вода – 150 мл
» Шпинат – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Кокосовое молоко – 50 мл
Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.
Яблоко с корицей
» Овсяные хлопья – 100 г
» Холодная вода – 100 г
» Корица – ½ ч.л.
» Мускатный орех — ½ ч.л.
» Миндальное масло — 15 мл
» Кокосовое молоко – 100 мл
» Яблоко – 1 шт.
» Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
» Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
» Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
» Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.
Кофе с орехами
» Кофе – 100 мл
» Какао-порошок – 15 г
» Семена чиа – 30 г
» Кедровый орех – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Творог – 100 г
» Кешью – 20 шт.
» Замочить кешью на ночь.
» Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.
Клубника с чиа
» Сливочный творог – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Клубника – 100 г
» Семена чиа — 30 г
» Коричневый сахар – 15 г
» Нагреть духовку до 220 градусов.
» Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
» Запекать 15 минут.
» Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.
Горячий шоколад
» Кефир – 600 мл
» Яйцо – 3 шт.
» Какао-порошок – 2 ст.л.
» Ванильный экстракт – ½ ч.л.
» Мед – 15 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Папайя и имбирь
» Папайя – 150 г
» Греческий йогурт – 100 мл
» Имбирь – 2 ч.л.
» Сок лимона – 15 мл
» Нектар агавы (мед) – 5 мл
» Листья мяты
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.
Гранат
» Молоко цельное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Зерна граната – 100 г
» Гранатовый сок – 50 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Морковный пирог
» Тертый кокос – 30 г
» Грецкие орехи – 30 г
» Морковь – 1 шт.
» Греческий йогурт – 100 мл
» Апельсин – ½ шт.
» Мед – 5 мл
» Кокосовая вода – 100 мл
» Корица – ¼ ч.л.
» Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
» Измельчите грецкие орехи.
» Очистите апельсин и разделите на дольки.
» Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.
Асаи с капустой кале
» Миндальное молоко – 100 мл
» Банан – 1 шт.
» Малина – 50 г
» Голубика – 50 г
» Капуста кале – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Семена чиа – 15 г
» Порошок асаи – 15 г
» Корица – ¼ ч.л.
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Преимущества протеиновых коктейлей
» Быстрый подсчет калорий
» Длительное сохранение чувства насыщения
» Предупреждение переедания
» Соблюдение питьевого режима
» Содействие формированию новых клеток
» Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
» Улучшение состояние кожи, волос и костей
» Увеличение уровня энергии и выносливости
» Улучшение силовых показателей
» Малые временные затраты на приготовление
Противопоказания
С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:
» Непереносимость лактозы
» Непереносимость яичного белка
» Нарушение работы почек и печени
» Нарушение пищеварительно
Источник