Меню

Белок как средство похудения



Почему именно белок помогает худеть

Мне часто пишут в комментариях, что для того, чтобы похудеть надо просто меньше есть . Если будет дефицит калорий, то похудеете. При этом неважно, что вы станете при этом употреблять в пищу.

Нет, дорогие мои читатели, здесь не всё так просто. Даже если отбросить вопрос о пользе/вреде определённой еды здоровью, то даже в этом случае мы приходим к тому, что разные макронутриенты по разному влияют на процесс похудения .

Всем известно, что вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов . Есть ещё пищевые волокна, которые хоть и являются формально углеводами, но практически не усваиваются нашим организмом. Пищевые волокна — это так называемая клетчатка, содержащаяся в овощах и злаковых.

Кроме того, многие читатели знают, что 1 грамм белка и углеводов равняется 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал . Клетчатка, к слову, несёт в 1 грамме 1-1,5 ккал.

Почему белок помогает худеть

Наш организм умеет преобразовывать любые макронутриенты в глюкозу для восполнения дефицита энергии. Даже если вы вообще не будете есть углеводов (основных поставщиков глюкозы), он возьмёт глюкозу из белков и жиров.

Преобразование аминокислот белка в глюкозу называется глюконеогенезом.

Это очень сложный и трудоёмкий процесс для нашего организма.

Исследования показали , что при избытке белка в рационе на общем дефиците калорий лишь 42% дефицита энергии было восполнено из белка . Остальные 58% дефицита не были восполнены ничем! Подчёркиваю, при этом испытуемые питались белковой пищей с профицитом.

Энергопотери в процессе глюконеогенеза составили 33%. То есть из 4 ккал, содержащихся в белках, усвоилось только 2,7 ккал. 1,3 ккал с каждого грамма белка ушли на энергозатраты по извлечению глюкозы из аминокислот, содержащихся в белке.

Лишний белок был просто выведен с мочой.

Вы понимаете? Люди продолжали худеть, испытывая дефицит калорий, при том, что белка в еде было хоть отбавляй ! 😲 Казалось бы, бери его и перерабатывай, но организм просто избавился от излишков.

Другие исследования показали, что при одной и той же калорийности увеличение в рационе белка не приводит к ожирению.

❗❗❗ Фактически, на жировую массу тела влияет не дефицит/профицит калорий в целом, а дефицит/профицит калорий, взятых именно из жиров и углеводов. ❗❗❗

Получается, что мы можем заменять жиры и углеводы белком и при этом будем чувствовать сытость, но продолжать терять лишний вес .

Много белка вредно?

Существует мнение, что много белка есть вредно. Это якобы происходит из-за того, что избыток белка «сажает» почки.

Были проведены исследования на эту тему, которые полностью опровергли вред белка в количестве около 3 граммов на 1 кг веса человека в день .

В первом исследовании у молодых мужчин потребление высокобелковой диеты (от 2,6 до 3,3 г / кг / день) в течение 4-месячного периода не повлияло на уровень липидов в крови или маркеров почечной и печеночной функции. Также не было никаких изменений в функционировании организма. Увеличение потребления белка более чем в четыре раза выше рекомендуемого рациона питания не оказывает вредного воздействия.

Ещё одно исследование показало, что у тренированных мужчин, которые в течение одного года употребляли высокобелковую диету (

2,51-3,32 г / кг / сут), не было вредного воздействия на показатели липидов крови, а также функции печени и почек. Кроме того, несмотря на общее увеличение потребления энергии во время фазы с высоким содержанием белка, у субъектов не наблюдалось увеличения жировой массы.

Естественно, нужно при этом понимать, что исследования проводились на здоровых людях . Если у вас есть проблемы с почками или печенью, то неизвестно как они отреагируют на увеличение потребление белка.

Ставьте лайк, если узнали что-то новое!

В одной из следующих статей я напишу, откуда я беру недорогой белок в своём рационе.

Источник

БЕЛОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. САМЫЙ ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ!

Активно занимаетесь спортом? Наверняка, вы часто слышите, что нужно увеличить количество белка в своем рационе. На самом деле это повторяется на каждом шагу – хочешь похудеть? Ешь больше белка. Вы хотите построить мышцы? Увеличьте количество протеинов в каждом приеме пищи.

Читайте также:  Тибетский массаж для похудения для ленивых

Так ли белки важны для организма?

Белок или протеины супер важны для нашего организма. Они являются строительными материалами фактически в каждой клетке нашего тела. Входят в состав большинства гормонов и ферментов и участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Отвечают за регенерацию, участвуют в метаболических процессах и помогают поддерживать азотистый баланс на должном уровне (положительный его баланс влияет на рост мышечной массы).

Весь список эффектов белка :

• Белки регулируют процессы обмена веществ. Благодаря протеинам возможно держать нормальную массу тела и можно снизить количество жировой ткани.

• Они повышают иммунитет. Защищают от вирусов, микробов и других внешних факторов.

• Регулируют водный баланс в организме.

• Помогают в поддержании кислотно-щелочного равновесия.

• Протеины влияют на быстрое заживление ран.

• Являются компонентом для волос и ногтей.

• Принимают участие в процессе зрения и благотворно влияют на нервную систему.

• Коллаген, как основной белок соединительной ткани, повышает качество и эффективность суставов и благоприятно влияет на кожу.

То, что белок в рационе необходим, мы уже знаем. Сколько в таком случае белка должно быть в ежедневном рационе?

Количество белка для среднего человека должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм массы тела (книжная норма это 0,8 г). Спортсмены или люди, которые много тренируются, могут увеличить количество белка в рационе до 2 грамм на килограмм массы тела.

Стоит помнить, что одноразовое количество принимаемого белка должно быть около 30 граммов. Его избыток не влияет на большее развитие мышечной массы, а часто при диете, кроме того, вредит. Здесь отлично работает принцип – Больше не значит лучше!

Кроме того, интересный факт ! По мнению американских ученых, дополнительный прием белка во время еды повышает его синтез, а, следовательно, ускоряет рост мышечной массы. Так что старайтесь, чтобы каждое из блюд была богата протеинами.

Какие же существуют источники протеинов?

Из хороших это:

Рыба : Треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, сардины, рыба-меч, тунец

Моллюски :Мидии, краб, омар, устрицы, креветки

Птица :Курица (без кожи), индейка (не жирная), грудка

Мясо : говяжья Вырезка

Молочные продукты : Сыры, творог (до 2% жира), белок яиц, молоко (обезжиренное), йогурт (низко-жирные,без сахара)

Из относительно нейтральных:

Птица : Индейка (85 – 90% обезжиренности)

Мясо : Говядина (85 – 90% обезжиренности)

Бобовые : Горох, итальянский, фасоль красная, чечевица, фасоль пинто

Молочные продукты : Сыр деревенский (1% или 2% жира), молоко (1%,2% жира), йогурт (из цельного молока)

Плохие источники белка:

Молочные продукты : Сыры, цельное молоко

Существует еще одно разделение протеинов . Здесь выделяются белок высокой биологической ценности ( в частности, животного происхождения – рыба, птица, говядина, яйца куриные или моллюсков), белок средней биологической ценности (бобовые, орехи), белок с малой биологической ценностью (зерно или некоторые овощи). Исключением здесь является лебеда, то есть киноа – единственный, полноценный растительный белок.

В животных источниках белка стоит придерживаться правила – Чем меньше жира, тем выше качество белка.

А что насчет добавок?

Белок является единственной добавкой, которое у меня всегда под рукой. Почему? При моем режиме жизни, иногда трудно набрать необходимое в рационе количество белка. Это также удобный способ, чтобы добавить ценный белок, например, для утренней каши или фруктовый коктейль. Благодаря этому еда становится полноценной.

Я чаще всего употребляю изолят сывороточного белка (он более ценный и лучше усваивается чем концентрат белка). Эта пищевая добавка, содержит более 90% белка с очень низким содержанием жира и лактозы. Последний раз я пил изолят сывороточного белка марки MYPROTEIN Impact Whey Isolate(НЕ РЕКЛАМА!). Это богатый источник сыворотки, полученной из вегетарианского сладкого сыра. По сравнению с другими продуктами белок очень вкусный (не чувствовался вкус “порошка”) и легко перемешивается (не оставляет комочков).

Читайте также:  Соотношение бжу для похудения меню

Если вы человек активный, стоит также подумать о казеине. В отличие от сывороточного белка, казеин относится к виду белка с поэтапным высвобождением. Такого типа протеины рекомендуют употреблять на ночь, когда процессы регенерации наиболее интенсивные и самые длинные.

Добавки рекомендованы для очень активных людей, также они помогают сжигать жир и строить мышечную массу. Конечно, не надо отказываться от других продуктов, богатых белком – коктейль белка не заменит полноценный прием пищи. Считайте, что принимать его как качественное дополнение к диете и как вкусную добавку 🙂

Источник

Белок для похудения — как принимать его на диете

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Читайте также:  Момент таблетки для похудения

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать. Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

Источник