Меню

Белок при похудении количество



Белок для похудения: сколько есть и зачем?

Протеин – король! Так считают многие диетологи. Другие говорят: здоровый человек без всяких подсчетов получает норму белка, если питается сбалансированно, не налегая на сладенькое или жирненькое.

Тем не менее, авторитетная Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 0,83 г белка на 1 кг веса.

Правда, стоит все же учитывать ряд факторов, высчитывая норму белка. Она может зависеть от пола, возраста, веса, образа жизни, мышечной массы и состояния здоровья.

Так, совершенно разная норма должна быть у мужчин, занимающихся в качалке, и у женщин преклонного возраста.

При этом предполагается, что в рационе любого человека также достаточно и жиров, и углеводов. Перекос в сторону белков тоже не полезен, особенно вредит он здоровью почек.

Зачем нам нужен белок?

Белки – основной строительный материал, играющий ключевую роль в формировании и здоровье мышц, сухожилий, внутренних органов, кожи, а также служащий для образования ферментов, гормонов в нашем организме. Белки участвуют в иммунитете, регулируют биохимические реакции, транспортируют молекулы, обеспечивают свертываемость крови и т.д. Если коротко и примитивно: они необходимы для жизни, роста и развития.

Белки состоят из аминокислот, связанных в цепочки, как бусины на нитке. При этом, часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно, остальные (незаменимые) мы получаем с пищей.

Лучше всего переваривается животный белок. На втором месте по усваиваемости белки из бобовых, на третьем – из злаков и овощей. Животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а из растительных самый полезный – соевый белок.

Белок для похудения

Белок помогает повышать метаболизм (сжигание внутренних калорий), уменьшая аппетит (поступление внешних калорий).

Исследования показали, что, если в вашем рационе 30% от общей калорийности составляет белок, вы сжигаете на 100 калорий больше, а съедаете на 400 ккал меньше.

Таким образом, правило дефицита калорий можно соблюдать даже без физических нагрузок, просто сбалансировав рацион по наличию в нем белка!

Наиболее доказанной пользой белка в похудении считается тот факт, что белковая пища дольше «держит сытость», по сравнению с углеводами и жирами. Мы не перекусываем, а значит, не переедаем, не перебираем с калориями.

Не случайно люди, следующие высокобелковой диете, худеют довольно быстро. Но такая диета – это все же крайность. Врачи не рекомендуют худеть, питаясь исключительно белками.

Как показало исследование Пенсильванского университета, в первые полгода группа худевших на большом количестве белков сбросили значительно больше, чем худеющие на углеводах. Но еще через полгода высокобелковой диеты 41% людей, следовавшей ей, перестали ее придерживаться, посчитав диету монотонной и однообразной. И набрали килограммы обратно. Кроме того, имели проблемы с образованием камней в почках.

Так, быстрое похудение на высокобелковой диете не гарантирует поддержания стабильного веса в будущем. Да еще и влечет за собой проблемы со здоровьем.

Так что питание даже на похудении должно быть сбалансированным. А рекомендованной ВОЗ нормы белка 0,83 г/кг-1 г/кг вполне достаточно как для здоровья, так и для похудения.

Удачного вам похудения!

Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь!

Источник

Суточная норма белка: для похудения, для роста мышц и при сидячем образе жизни

Замечали когда-нибудь, что вроде вы и занимаетесь спортом, тренируетесь в поте лица или просто питаетесь «правильно», а качество тела не очень или процесс похудения/набора стоит? Возможно, в вашем рационе остро не хватает белковой пищи.

Белок крайне важен для иммунной и гормональной систем, а также является главным строительным элементом для всех клеток нашего организма.

Читайте также:  Фуд таблетки для похудения

Когда в общении с учениками речь заходит о грамотной перестройке питания, один из первых вопросов — cколько нужно белка?

Вы должны понимать, что норма белка в сутки зависит от ваших целей:

Потребность в белке резко возрастает, если ваша цель — сбросить вес. Когда вы находитесь на дефиците калорий, употребление достаточного количества белка поможет вам сохранить ваши мышцы и при этом сжигать жир. Согласно последним исследованиям, 1.5-2.3 г белка на 1 кг в день способствуют сжиганию жира, ощущению сытости, минимизируя потерю мышечной массы и снижение спортивных показателей. Для похудения советуют 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.

Для набора мышечной массы

Некоторые считают, что при наращивании мышечной массы употребление белка должно значительно увеличиться. Больше белка — больше мышц? Но это не совсем так. На самом деле данные последних исследований рекомендуют употреблять меньше белка, чем при похудении. 1.8-2 г белка на 1 кг веса в день — вот диапазон, который при условии силовых тренировок с тяжелым весом и профицитом калорий обеспечит вам стабильный и хороший прирост мышечной массы.

Для подготовки к спортивным соревнованиям (марафон/велогонка)

Если ваша цель развить силу и выносливость и у вас нет цели менять композицию тела, то употребление белка в диапазоне 1.4-1.6 г на 1 кг веса поможет вам этого добиться.

Целей нет (сидячий образ жизни)

Для здоровья и отличного самочувствия вам нужно употреблять не менее 1-1.4 г белка на 1 кг веса в день.

Опыт показывает, что употребление достаточного количества белка, к сожалению, является большой проблемой для девушек. Но именно белок обеспечивает нам сытость, стабильный иммунитет, красивые волосы, кожу, гормональный фон. И если вы хотите иметь стройное, рельефное и упругое тело — обязательно следите за количеством белка!

Будьте в форме! Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог !

Источник

14 простых способов увеличить потребление белка

Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.

1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка

Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.

Белок – этот тот нутриент, который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи, что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи, а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили, что ее показатели были ниже у тех испытуемых, которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1] .

2. Закуски из сыра

Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.

Читайте также:  Как часто встает вес при похудении

Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр

Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.

3. Яйца на завтрак

Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.

В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.

Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2] , [3] .

4. Миндаль, как добавка к блюдам

Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.

Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.

5. Греческий йогурт — самый белковый йогурт

В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.

В ходе нескольких исследований ученым удалось установить, что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY, притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4] .

Этот вкусный продукт полезен еще и тем, что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота, способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5] , [6] .

В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.

6. Добавьте в салат продукты, богатые белком

Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.

Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:

Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;

Тунец – 26 г белка на 100 г;

Лосось – 25 г белка на 100 г;

Сыр – 22 г белка на 100 г.

Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.

7. Протеиновый коктейль на завтрак

Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:

Миндальное молоко – 225 г.

Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.

Любые свежие ягоды – 1 стакан.

Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.

Колотый лед – 1/2 стакана.

Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.

8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка

Чтобы организм не страдал от дефицита белка, продукты, богатые этим нутриентом нужно включать в меню на завтрак, обед и ужин. Как показывают исследования, употребление 20 г протеина во время каждого приема пищи препятствует разрушению мышечной массы и позволяет дольше сохранять чувство сытости [7] , [8] .

Читайте также:  Цикл упражнений для быстрого похудения

9. Постное мясо — источник белка

Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:

Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.

Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.

10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами

Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.

Ученые доказали, что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9] , [10] .

11. Оцените преимущества вяленого мяса

Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.

Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.

12. Творог — продукт на завтрак, обед и ужин

Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины, которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых, которые ели больше творога [11] .

Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.

13. Соевые бобы

Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.

Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.

Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.

14. Рыбные консервы

Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Источник