Безжировая диета для похудения

Общие правила

Одним из вариантов диет, направленных на похудение, является так называемая «безжировая диета». Суть диеты понятна из ее названия и заключается в ограничении в рационе питания жиров. При этом, рекомендации различных авторов существенно разнятся: от полного исключения жиров из рациона питания до конкретных цифр потребления жиров (5-10% рациона). К сожалению, у большинства лиц, желающих похудеть, употребление жиров ассоциируются только с величиной подкожно-жировой прослойки. В то время как жиры являются одним из основных пищевых нутриентов, которые принимают участие во всех реакциях метаболизма, участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е).

Жиры, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, в частности, омега 3 и 6 необходимы для синтеза ряда гормонов, поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы, выработки противовоспалительных простагландинов. Полностью обезжиренная диета может привести только к негативным последствиям и нанести вред здоровью. К тому же, составить меню диеты «без жиров» достаточно трудно, поскольку большинство продуктов все же содержат в том или ином количестве растительные/животные жиры. Поэтому, под определением безжировая диета правильнее подразумевать низкожировую диету.

Основой такого рода диет является вопрос, до какого уровня следует ограничивать жиры? Некоторые авторы полагают, что количество жиров в рационе питания должно быть ниже 30 г/сутки. Другие, убеждены, что содержание жиров не может опускаться ниже 50 г/сутки. Скорее всего, минимально допустимое количество жира необходимо определять индивидуально в зависимости от целого ряда параметров: возраста, пола, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Исходить необходимо из расчета, что 1 г липидов при окислении выделяет 9,3 Ккал. Поэтому, при формировании рациона питания при физиологически нормальном содержании белков (90 г) и углеводов (400 г), энергетическая составляющая которых составляет 4,1 Ккал/грамм можно определить, на сколько энергетически редуцированной будет ваша диета при том или ином содержании жиров в рационе.

Для достаточно эффективного процесса похудения энергетическая составляющая дневного рациона должна составлять 1800-2000 ккал/сутки, что достигается снижением употребления жира до 40-50 г/сутки при физиологической норме белка и углеводов. При ограничении жиров в первую очередь исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры, а ненасыщенные жиры употребляются в умеренном количестве.

Однако, кроме контроля за количественным содержанием жиров в рационе не менее важно отслеживать и качественный состав жиров. При ограничении жира до 10-15 % от общей калорийности рациона питания, достигаемого за счет включения в рацион низкожировых/обезжиренных продуктов важно соблюдать правильное соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которое должно составлять 1:1. К продуктам, содержащим мононенасыщенные кислоты относятся оливковое, ореховое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное масло, миндаль, арахис, орехи кешью, авокадо. А к продуктам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты — соевое, кукурузное масло, лен, лосось и другие виды красной рыбы, семена кунжута, грецкие орехи.

Рацион питания низкожировой диеты предусматривает употребление продуктов/блюд с минимальным содержанием животных/растительных жиров: постных видов мяса (телятина, курятина, индейка, кролик), нежирных сортов рыбы (трески, щуки, окуня камбалы, форели), различных каш, хлеба/сухарей из муки грубого помола, грибов, овощей и фруктов, обезжиренных кисломолочных продуктов.

Исключаются: жирный творог, жирное мясо/рыба, сыры, сладкие сырки, молоко, майонез, сливки, ряженка, животный/кулинарный жир (сало, бекон). Важно ограничивать в рационе питания скрытые жиры, которые в большом количестве содержатся в мороженом, копченостях, субпродуктах, сырах, колбасах, печенье, кондитерских изделиях, яичных желтках, фастфуде, рыбных и мясных консервах, шоколаде, сладостях. Длительность диеты с ограничение жиров не должна превышать 14 суток.

Источник

Низкожировая диета

Сроки: 6-14 дней
Стоимость продуктов: 1500 — 1600 руб. в неделю

Общие правила

Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Разрешенные продукты

Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:

Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
Несладких фруктов.
Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.

Источник

План диеты с низким содержанием жиров — что есть и способствует ли это похудению?

Переход на обезжиренную диету для похудения — это 70-е годы. Новые исследования показывают, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры способствуют снижению веса, уменьшают воспаление и гипертонию. Фактически, человеческое тело нуждается в насыщенных жирах в ограниченных количествах, чтобы нормально функционировать. Читайте дальше, чтобы узнать, следует ли вам придерживаться диеты с низким содержанием жиров для снижения веса, а также преимущества и побочные эффекты этой диеты.

Что такое диета с низким содержанием жира?

Диета с низким содержанием жиров — это диета, которая ограничивает ежедневное потребление пищевых жиров из животных и растительных источников. В этой диете 15% от общего количества калорий должно приходиться на жир. Все, что меньше или равно 10% от общего количества калорий, составляет диету со сверхнизким содержанием жира.

Новые рекомендации по потреблению жиров допускают потребление насыщенных жиров не более 10% калорий, а трансжиров — не более 1% калорий и настоятельно рекомендуется заменять насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами.

Тем не менее, вы можете изменить цифры и настроить свой план диеты в соответствии с вашим состоянием здоровья в соответствии с рекомендациями своего врача. Прежде чем перейти к плану питания на диете с низким содержанием жиров для похудения, давайте рассмотрим несколько фактов о самой диете.

Что лучше — диета с низким содержанием жира против низкоуглеводной

Итак, что лучше? Посмотрим, что скажет наука:

низкоуглеводная диета способствует немного большей потере веса, снижению вредного холестерина ЛПНП, повышению хорошего холестерина ЛПВП и снижению уровня триглицеридов;
низкоуглеводная диета может оказаться лучше, когда речь идет о потере веса и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний;
диета с низким содержанием жира (менее 15% от общего количества калорий в день) может вызвать метаболический синдром у взрослого населения;
диета с низким содержанием жиров снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в течение определенного периода времени.

Тем не менее, другие исследования показывают, что ни одна диета не лучше, чем другая, и рацион питания должен быть настроен в соответствии с потребностями, состоянием здоровья, возрастом, весом и уровнем активности человека.

Итак, поможет ли диета с низким содержанием жира похудеть? Давайте разберемся!

Как диета с низким содержанием жира помогает похудеть?

Да, диета с низким содержанием жиров может помочь вам сбросить вес, если вы будете придерживаться диетических принципов потребления ненасыщенных, насыщенных и транс-жиров. Потребление слишком большого количества трансжиров из нездоровой пищи не поможет похудению.

Обратите внимание на важный факт — жиры отличаются высоким содержанием калорий, но калории не всегда показывают «что хорошо, а что плохо». Например, нездоровая пища и напитки с нулевой калорийностью могут быть низкокалорийными, но они также не содержат питательных веществ и содержат много вредных трансжиров, большое количество соли и рафинированного сахара , а также искусственные добавки.

Не следует избегать употребления здоровых ненасыщенных жиров, которые помогают снизить воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением. Однако, если вам нужно временно перейти на диету с низким содержанием жиров и ваш врач одобряет ее, вот список продуктов, которые нужно есть и избегать во время этой диеты.

Продукты, которые разрешается есть на диете с низким содержанием жиров

Продукты, которых следует избегать на обезжиренной диете

Вот типовой план диеты с низким содержанием жиров, который поможет понять, что, когда и сколько вы должны потреблять, чтобы похудеть.

Типовой план диеты с низким содержанием жира

Эта диета способна творить чудеса. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем следовать этой диете.

Кроме того, если вы не начнете готовить пищу, вы не сможете определить, есть ли в вашей пище скрытые калории в виде сахара, соли и соусов. Поэтому лучше начинать готовить еду дома. Мы понимаем, что вы устали и у вас нет времени готовить, но рецепты, представленные ниже, займут всего 15-30 минут. Итак, попробуйте.

Рецепты с низким содержанием жира

1. Завтрак: фруктовое смузи

2 персика без косточек;
1 апельсин;
1 стакан соевого молока.

Смешайте все ингредиенты в блендере.
Хорошо измельчите содержимое и перелейте смузи в стаканы.

2. Обед: салат с рыбой и овощами

100 г копченого лосося, тонко нарезанного;
4 помидора черри, разрезанных пополам;
1 чашка (250 мл) шпината;
¼ луковицы, нарезанной полукольцами;
2 ст. л. оливкового масла;
½ ч. л. черного перца;
солить по вкусу;
2 ст. л. сока лайма.

Смешайте копченый лосось, шпинат, кусочки лука и помидоры черри.
Добавьте сок лайма, соль, перец и оливковое масло.
Перемешайте и обед готов!

3. Ужин: овощной суп с фасолью

½ чашки белой фасоли;
2 нарезанных помидора;
1 морковь, нарезанная;
2 стебля сельдерея, нарезанные;
1 средний лук, измельченный;
1 зубчик чеснока, рубленый;
солить по вкусу;
½ ч. л. черного перца;
1 стакан овощного бульона;
горсть петрушки, нарезанной;
сок ¼ лайма.

Бросьте лук, помидор, чеснок, морковь, сельдерей, белую фасоль, соль, перец и овощной бульон в скороварку.
Готовьте под давлением около 20 минут на среднем огне.
Как только скороварка остынет, откройте крышку и налейте суп.
Добавьте сверху петрушку, сок лайма и наслаждайтесь теплым и уютным ужином.

Это вкусные блюда, которые вы можете быстро приготовить дома. Теперь давайте посмотрим на преимущества и побочные эффекты диеты с низким содержанием жиров.

Преимущества обезжиренной диеты

Ограничение вредных жиров будет иметь следующие преимущества для здоровья:

поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
поможет вам чувствовать себя энергичным;
уменьшает воспаление в организме;
поможет при краткосрочной потере веса.

Давайте теперь посмотрим на оборотную сторону.

Риски или побочные эффекты диеты с низким содержанием жира

Полное исключение из рациона жиров может иметь следующие последствия:

трудности с похудением;
увеличивается риск повышения уровня триглицеридов в крови;
увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
дефицит витаминов и минералов в организме.

Вывод

Жиры являются важной частью вашей диеты. Потребляйте полезные и насыщенные жиры в ограниченном количестве. Соблюдайте индивидуальную диету с низким содержанием жиров, только если ваш врач рекомендует вам это. Если вы хотите похудеть, вы должны регулярно соблюдать сбалансированную диету и тренироваться, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Источник