Меню

Блюда с высоким содержанием белка для похудения рецепты



Белковые блюда — как приготовить, чтобы похудеть

Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения . Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.

Однако для начала –

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете» .

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против» , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу . Каких и как их приготовить ? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Читайте также:  Норма макс для похудения

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

  • Пучок петрушки
  • Небольшой кочан салата айсберг
  • Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
  • Огурец
  • Лук шалот или обычный репчатый
  • Небольшой кочан обычной капусты
  • Сыр тофу – 100 г
  • Приправа – копченая паприка
  • Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

  • Сыр тофу – 100 г
  • Киноа – 100 г
  • Половинку репчатого лука
  • Одну среднюю морковь
  • Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
  • Авокадо – 1 шт
  • Три веточки укропа
  • 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
  • Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

  • Филе курицы – 100г
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак . Готовится быстро и очень просто.

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

  • Творог 100 г
  • Яйца 2 шт
  • Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Суп-пюре из индейки и шпината

  • Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
  • Молоко
  • Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин , ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Нут с курицей и овощами

  • Нут – 200 г
  • Куриное филе – 200 г
  • Одна морковь
  • Один лук
  • Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Читайте также:  Эко слим для похудения как принимать сколько раз

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Запеченная рыба (горбуша)

  • Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
  • Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Запеченные творожники

  • Пачка нежирного творога
  • Яйцо 1 шт
  • Овсяные хлопья – 20-50г
  • Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Что запомнить

  • Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
  • Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
  • Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!

Источник

20 вариантов супербыстрых ужинов «белок + клетчатка»

Порядочные ЗОЖники знают, что на ужин надо есть белковую пищу в сочетании с клетчаткой. Вот вам шпаргалка — 20 вариантов того, что можно приготовить быстро (от пары минут до получаса), и чтобы это было съедобно. Поехали!

1. Сыр моцарелла и свежие овощи

Нарезаем моцареллу, помидоры, листья салата, другие овощи, которые хочется. Заправляем оливковым маслом Extra Virgin.

Моцарелла — жирный сыр. Тем, кто хочет похудеть, можно взять версию Light с пониженной жирностью. А для ПП-экстремалов — маложирный творог.

2. Омлет с кабачком

Два куриных яйца размешиваем в миске, добавляем очищенный и тёртый кабачок (до половины крупного или один совсем маленький). Перемешиваем, солим, запекаем на сковороде до готовности на медленном огне — чтобы не было зажарок, но при этом чтобы омлет полностью «схватился».

Можно закинуть туда другие овощи (томат, сладкий перец) и зелень.

3. Салат с тунцом/кальмаром

Тунец/кальмар консервированный нарезаем и кладём поверх любых овощей. заправляем оливковым маслом. По желанию можно добавить варёное яйцо.

4. Рагу с курицей/рыбой/морепродуктами

Куриное/рыбное филе или морепродукты поджариваем несколько минут, добавляем замороженную овощную смесь или свежие овощи (сладкий перец, кабачок, лук, морковь), тушим до готовности.

Если не хотите переготовить курицу или морепродукты (они могут стать жёсткими), поджарьте их и овощную смесь отдельно, а под конец смешайте и готовьте пару минут вместе.

5. Запечённая курица/рыба с овощами

Запекаем кусочки курицы или рыбы вместе с любимыми овощами в духовке минут 20, либо жарим на гриле (если духовка с режимом гриль, попробуйте 10 минут готовить в обычном режиме и ещё 10 — в режиме гриль.

Либо запекаем отдельно курицу/рыбу и едим со свежими овощами и зеленью.

6. Греческий салат

Листья салата, огурец, томат, сладкий перец, красный лук нарезаем, поливаем оливковым маслом. Сверху кладём маслины и кусочки сыра фета. Если не хотите есть жирную фету, подберите более диетический рассольный сыр.

7. Орехи и ягоды

Стройным девочкам вполне подойдет и такое лакомство на ужин: горсть активированных орехов (миндаль, кешью, макадамия, фундук, грецкие, кедровые) и немного ягод (малина, голубика или клубника). Да, в таком ужине будет немало жиров и углеводов, но это очень полезные жиры и углеводы.

Вместо ягод к орехам можно «подать» и нарезанные овощи: огурец, сельдерей, морковь, сладкий перец.

8. Котлеты с овощами

Читайте также:  Упражнения для похудения живота бедер для мужчин

Заранее готовим и замораживаем котлеты: фарш из куриного филе, лук, тертый кабачок, яйцо, ложка рисовой муки (если есть готовый фарш, на приготовление уйдет минут 5). Достаём при необходимости и парим/запекаем. Подаём с листьями салата, зеленью, любыми свежими овощами.

Кабачок можно добавлять в тёртом виде в любые котлеты вместо хлеба, молока и т. п. С ним котлетки, тефтельки получаются очень нежными. Главное — перед тем, как класть тёртый кабачок в фарш, удаляйте из него жидкость.

9. Куриные фрикадельки

Готовим и замораживаем фрикадельки. Достаём при необходимости, варим/парим и подаем, например, с брокколи.

10. Салат Цезарь в ПП-варианте

Куриное филе (или креветки) отвариваем или готовим на гриле, нарезаем. Кладем на листья салата, добавляем помидоры черри, соус и немного пармезана.

2 яйца кладём в кипяток и варим 1 минуту, достаём, разбиваем в миску, добавляем соль, взбиваем. Затем добавляем сок половины лимона, 20 грамм дижонской горчицы (можно ещё добавить немного пармезана). Продолжая взбивать, вливаем тонкой струйкой оливковое масло Extra Virgin (до 100 грамм). Такой соус можно хранить в холодильнике в закрытой посуде до четырех дней

11. Яйцо с авокадо

Пара варёных или поджаренных яиц, половинка авокадо, листья салата, огурец. Как завтрак, только на ужин.

12. Куриный суп с овощами

Отвариваем курицу, закидываем в бульон любые нарезанные овощи кроме картофеля (сельдерей, лук, морковь, батат, кабачок, сладкий перец и т. п.). В конце добавляем нарезанное куриное филе.

13. Рыбный суп с овощами

Что-то типа ухи, только без картошки. Принцип приготовления такой же, как у куриного. Вкуснее всего на жирной рыбке типа сёмги — это очевидно. К рыбе или вместо неё можно добавить морепродукты.

Берём нежирный кефир (1-процентный), добавляем мягкий творожок, высокобелковый йогурт без добавок или порошковый протеин. Далее добавляем (всё по списку или то, что есть): клетчатку из банки, кусочки стеблей сельдерея, немного ягод, укроп или другую свежую зелень. Если хочется подсластить, можно добавить половинку банана, каплю мёда, стевию или сироп топинамбура. Изьмельчаем всё в блендере. Готово!

15. Капуста тушёная с сосисками

Берём свежую или квашеную капусту с морковью, тушим с небольшим количеством воды минут 10. Добавляем томатную пасту, тушим почти до готовности, добавляем нарезанные сосиски, готовим ещё пару минут.

Внимание! Сосиски берём маложирные, с хорошим составом — такие бывают. Это, конечно, не совсем здоровая еда, но раз в месяц можно.

16. Болоньезе с овощами

Готовим болоньезе из нежирного фарша (говядина или телятина), но на гарнир вместо пасты добавляем тушёные овощи — кабачок, перец и т. п. Можно ту же тушёную капусту поесть не с сосисками, а с болоньезе.

Упрощённый вариант болоньезе: тушим фарш минут 5, затем добавляем лук, чеснок, томатную пасту, немного воды, соль, специи (базилик, орегано или смесь итальянских трав). Тушим ещё минут 5-10.

17. Стейк из говядины/бургер

Берём хороший говяжий стейк (самый дорогой, вкусный и беспроигрышный — рибай) или хорошую котлету для бургера, готовим на гриле, едим со свежими овощами или овощами гриль. Мраморная говядина жирная, но иногда можно.

Бургер в листьях салата — отличная альтернатива классике!

18. Творог с клетчаткой

Берём грамм 200 мягкого творожка (или высокобелкового йогурта), добавляем пару столовых ложек клетчатки из банки, перемешиваем.

19. Веганский салат

Нарезаем огурец и салат Айсберг/пекинскую капусту, добавляем семечки подсолнечника и кешью (всё сырое), немного оливкового масла и соли, пару столовых ложек готовой остывшей киноа.

Варим хорошие пельмени с индейкой или рыбой, вынимаем начинку, выкидываем тесто. Едим начинку с огурцом, салатом.

Если вы дочитали до последнего пункта — улыбнитесь, это шутка! Хотя в крайнем случае можно и так поужинать.

В целом этот список можно использовать как базу для низкоуглеводной диеты. Просто берёте три приема пищи из списка — на завтрак, обед и ужин. Можно дополнительно добавить в ежедневный рацион фрукт, немного орехов, кисломолочный продукт.

Источник