Быстрая вегетарианская диета для похудения

Вегетарианская диета для похудения

Вегетарианская диета для похудения подразумевает исключение продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, яиц. Вегетарианство помогает не только очистить организм от вредных веществ, но и убрать лишний вес. При этом ощущается легкость и отличное настроение. За 1-2 недели можно скинуть до 10 кг. лишнего веса.

Польза растительной пищи

Вегетарианская диета для похудения содействует выведению холестерина, жиров. Растительная пища снабжает организм пищевыми волокнами и витаминами. Фрукты с овощами стабилизируют перистальтику кишечника, отлично устраняют голод, оказывают влияние на общее состояние человека. Некоторые статистические данные свидетельствуют о пользе вегетарианства для сердечно-сосудистой системы. Снижается риск образования онкологии, инсульта, гипертонии. Питание растительной пищей содействует продолжительности жизни.

Особенности питания

Переходить на вегетарианский рацион необходимо постепенно, уменьшая потребление белков животного происхождения. Диетологи советуют привыкать к новому питанию в течение 2 недель. Резкий отказ от мяса и рыбы может вызвать стресс.

Объем порции, потребляемой за один раз, не превышает более 500 гр. В вегетарианском рационе питание важно исключить:

жареные блюда;
сладости;
использование уксуса, специй.

Противопоказано голодать, при необходимости можно съесть яблоко либо грейпфрут, апельсин. Полезно уменьшить потребление соли. Полено пить много воды, до 2 л. в день. Можно употреблять чай либо кофе только без сахара и других добавок. Гречневую диету для похудения можно смело отнести к вегетарианству, если убрать мясные и рыбные блюда.

Овощи и фрукты можно варить, тушить, запекать. Чтобы снизить риск авитаминоза и насыщать организм кальцием, можно употреблять низкокалорийные кисломолочные продукты (кефир, творог). Строгое соблюдение вегетарианства, может вызвать проблемы с организмом.

Примерное меню на 7 дней

При любых изменения самочувствия (головокружение, тошнота, слабость, обострение хронических заболеваний), стоит приостановить диету или выбрать другой способ похудения. Вариант питания на неделю:

Утром — вареные овощи (как вариант, можно сделать в пароварке) с оливковым и соком лимона. Обедают постным грибным супом и капустным салатом. Вечером — баклажан или цуккини, болгарский перец, приготовленные на гриле, отварной неочищенный рис.
Утром — гречневая каша, 1 ст. кефира. Для обеда — овощной суп, салат с огурцов, помидор и зелени, чай. Ужинают — 2 запеченных картофеля, кабачковая икра, кусочек цельнозернового хлеба сыром тофу.
Завтракают бутербродом с ржаного хлеба и брынзой, с помидорами. На обед салат с сельдерея и яблок, нежирного сыра, с оливковым маслом. На ужин употребляют тушеные овощи с грибами.
Утром — овсяная каша, чай с кусочком цельнозернового хлеба и сыр тофу. Обедают суп с чечевицы. На ужин — тушеные овощи с рисом.
Утром — творог, чай. На обед употребляют кашу с чечевицы и капустный салат. Ужинают — рисовая каша и огурцы.
На завтрак — винегрет с фасолью. Обедают гречневой кашей с салатом с помидор и огурцов. На ужин подают отварную картофель, запеченный баклажан.
Утром — творог, чай с сыром тофу и кусочком черного хлеба. Обед — щи либо борщ приготовленные на овощном бульоне, компот с сухофруктов. На ужин — тушеные овощи либо приготовленные на пару, 1 ст. кефира.

В качестве перекуса применяют орехи, сухофрукты, смузи, соки. Можно самостоятельно составить рацион питания для снижения количества килограм с учетом предпочтений и особенностей организма.

Применение вегетарианской диеты на неделю для похудения , позволяет уменьшить вес и убрать с организма вредные вещества. Кроме того, чтобы усилить жиросжигающий эффект, необходимо заниматься спортом, предпочтительно использовать не силовые нагрузки.

Источник

💚Вегетарианская диета для похудения и оздоровления

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной . Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Кто-то любит жирное и жареное, а кто-то предпочитает овощи, фрукты и каши.

Если у человека есть проблемы с весом и со здоровьем, самое время задуматься, а не пища ли тому виной ?

Чтобы разгрузить организм от накопленных токсинов, жиров, застоявшейся воды (от которой образуется целлюлит и отеки), очень полезно на некоторое время перейти на растительное питание.

Это поможет и хорошо сбросить вес, и очистить, оздоровить свой организм .

В современное время учеными доказано, что для здоровья многих людей полезна вегетарианская диета. Как известно, растительная пища богата пищевыми волокнами и используется во многих системах снижения массы тела.

Укрепляют качественно иммунную систему свежие овощи, орехи, злаковые культуры и фрукты.

Вегетарианская диета — питание, основанное на употреблении в пищу преимущественно растительных продуктов . При этом не обязательно полностью отказываться от животных белков.

Однако, мясо и рыбу из рациона нужно исключить. Из животных продуктов оставляем яйца, сыры, кисломолочку.

Многие путают веганство и вегетарианство . Веганство — это полный отказ от животной пищи. А вегетарианство может быть разным — кто-то оставляет в рационе только молочные продукты (творог, сыры, масло, кисломолочку), а кто-то при этом ест еще и яйца.

Снизить калорийность рациона поможет грамотно составленное меню, разработанное по советам специалистов.

Соблюдая основные принципы вегетарианского питания, за несколько недель можно добиться максимальных результатов. Способствует приданию мышцам гибкости и тонуса естественный процесс сжигания жиров.

Рацион вегетарианского питания для похудения

При сохранении в рационе яиц и молочных продуктов следует постепенный отказ от мяса .

Замена сладкими фруктами и медом сахара способствует сбрасыванию веса до четырех килограммов в неделю.

Сможете увидеть в зеркале красивое стройное тело уже после короткого периода соблюдения вегетарианской диеты.

Выпивайте не менее 1,5 литров жидкости в день тогда и из организма будут хорошо выводиться шлаки и токсины.

Замените лимонным соком вкусовые добавки.

Приготовьте на ужин вкусный салат из запеченных овощей с растительным маслом. А на перекусы ешьте фрукты или делайте фруктовые салаты.

Предполагается употребление каш, зерновых продуктов, семечек, бобов, при соблюдении традиционной диеты.

При этом нужно учесть несколько правил. Призадуматься над своим здоровьем и стать вегетарианцами не поздно и людям в старшем возрасте.

Организм человека будет меньше подвержен таким болезням как ожирение, гипертония, диабет и рак . В результате произойдет обогащение каротиноидами, витаминами, калием, магнием и фолиевой кислотой. Полезен для молодых представителей поколения отказ от рыбных продуктов хотя бы, на какое — то время.

Изначально настроен организм человека на растительную еду, которая улучшает пищеварение.

Йогурт, ряженка, кефир и простокваша считаются особенно ценными, так как в них содержится кальций и белок. Именно они необходимы для нормальной работы сердечной и сосудистой системы.

Кровоснабжение мозга значительно улучшится благодаря тому, что произойдет очистка кровеносных сосудов . При соблюдении диеты рекомендуется принимать дополнительно витаминный комплекс. Обогатите свой рацион морской капустой, картофелем, зеленым горошком и редисом, ведь в них содержится йод.

Сбалансированное питание и микроэлементы восстановят затраченные силы и придадут кожному покрову здоровый вид.

Постарайтесь достичь желаемых результатов, просто дав своему организму возможность отдохнуть от тяжелых кулинарных изысков .

Совмещайте вегетарианскую диету с утренней зарядкой, а перед сном совершите прогулку на свежем воздухе.

Позаботьтесь о своем здоровье и почувствуйте невероятный прилив энергии после непродолжительной диеты для похудения.

Если вы хотите попробовать разгрузку на вегетарианской диете, но не знаете, как правильно составить рацион, где брать белок, сколько калорий употреблять в день и другие нюансы — предлагаю свою помощь!

У меня есть отлично сбалансированное вегетарианское меню , расписанное на каждый день. В меню указаны конкретные блюда и пропорции. Думать, что съесть, и считать КБЖУ — не нужно! Просто бери и пользуйся!

Чтобы заказать для себя такое меню, просто перейдите по этой ссылке (нажмите) . К меню прилагается Сборник рецептов вегетарианских блюд.

Таким образом, у вас будет ВСЁ необходимое для правильной и полезной разгрузки организма. Мои клиентки, которые воспользовались этим меню, отмечают качественное улучшение состояния здоровья, прилив бодрости и энергии и комфортное снижение веса, примерно по 1 кг в неделю.

С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте , будем дружить.

Источник

6 СОВЕТОВ, КАК ПОХУДЕТЬ НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

Сразу в начале я углублюсь в детали и скажу, что я противник всех диет для похудения .

Такие диеты можно найти в сети. У каждого есть свои сторонники и противники. Под каждой из которых, можно найти научные исследование, показывающие её чудодейственные свойства.

К сожалению, так сложилось, что мы считаем диету это всего лишь сводом указаний, который поможет быстро сбросить лишний вес. А между прочим, диета означает совершенно другое, это исключительно то, как мы едим. Это наши пищевые привычки и образ жизни.

Почему я противник диет для похудения?

Ответ очень прост, потому что диеты для похудения приводят наше тело в состояние стресса. Особенно плохими являются те диеты, которые предполагают очень низкое содержание калории (1200 и ниже) и те, которые обещают большую потерю веса за короткое время. Следует помнить, что во время последнего мы не теряем жир, наш организм теряет лишь воду, которая через несколько дней вновь вернется.

Веганство и вегетарианство в последнее время становятся все более и более популярными, что меня очень радует. Однако многие изменяют свой образ жизни только для того, что бы сбросить лишний вес. Веганские и вегетарианские диеты не являются диетами для похудения .

Вопрос в том, можете ли вы похудеть на веганстве / вегетарианстве?

На самом деле, да. Но если вы ожидаете быстрых результатов, вы можете быть разочарованы, хотя тут нет никаких правил. Будут те, кто утверждает, что их потеря веса произошла быстро, и они чувствовали, что «жир тает», у других вес постепенно снижался, а в других прибавляли в весе.

Итак, как вы худеете на веганской / вегетарианской диете?

1. Избавьтесь от нездоровой пищи в своем доме.

Чем меньше в кухонных шкафах того, что может соблазнить вас, тем легче будет в снижении веса. Пищу с высокой степенью переработки часто содержат искусственные (вредные для здоровья) усилители вкуса, сахар (в любой форме: глюкозно-фруктозный сироп, аспартам, декстрин, экстракт ячменного солода и т. Д.), а также высокое содержание трансжиров и солей. И все это, чтобы улучшить вкус и побудить нас хотеть это еще больше.

2. Исключите молочные продукты и замените их фруктами и овощами

Молочные продукты содержат много жира (может содержать до 70%). Это ни здоровый жир, ни тот, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Кроме того, он содержит много токсинов, он подкисляет организм и является одной из основных причин, вызывающих прыщи, астму , сердечные заболевания и, как указано в ряде тестов, может способствовать развитию рака: в частности, рака молочной железы и простаты .

Начните день с воды. Это может быть стакан или несколько глотков для начала. Желательно с лимоном . В течение дня мы должны пить минимум 2 литра или около 8 стаканов. Правильное увлажнение улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ, помогает избавиться от токсинов из нашего организма, кислородсодержащих веществ и, как правило, вода творит чудеса с нашим организмом.

4.Начните день со смузи, свежевыжатого сока или хорошей порции фруктов

Благодаря этому вы зарядите свое тело необходимыми витаминами и минералами, которые дадут вам энергию на весь день. Плоды легкие, они быстро перевариваются, поэтому мы не чувствуем себя неуклюжим. Благодаря высокому содержанию клетчатки (кроме соков) они помогают нам избавиться от проблем с пищеварением за предыдущий день. Содержащийся в них сахар быстро проникает в нашу кровь (переваривание происходит уже при контакте со слюной), превращаясь в глюкозу, которая питает все клетки нашего организма.

5. Позаботьтесь о здоровых закусках

То, что вы можете съесть быстро на работе или в дороге. Это могут быть фруктовые или питательные веганские батончики, рисовые вафли или сухофрукты. Это также могут быть орехами, семечками подсолнуха или тыквенными семечками, которые очень питательны и позволяют нам быстро утолить голод, прежде чем мы сможем съесть приличную еду. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров, белков и кальция. Здоровые закуски также помогают нам избежать нездоровой пищи. Когда мы голодны, мы быстро начинаем думать о «запрещенном», поэтому всегда будьте готовы :).

6. Будь активным

Двигайтесь как можно больше. Гуляйте, бегайте , занимайтесь спортом или просто запишитесь в тренажерный зал, можно заняться аэробикой, пилатесом или йогой. Выберите что-то, что вам нравится, чтобы вам было в первую очередь весело. Физическая активность поможет вам сбросить вес, но также поможет вам почувствовать себя лучше, восстановить силы и стать более счастливым благодаря эндорфинам, которые запускаются при движении.

Обращение к веганству может быть очень эффективным, и если есть избыточный вес, такое изменение целесообразно. Однако похудение на этом образе жизни происходит постепенно. Здоровая потеря веса — это та, в которой мы теряем от 0,5 до 1 кг в неделю, и мы можем ожидать такого воздействия на растительной диете. Однако все зависит от нашей физической активности, увлажнения, отдыха и того, что мы едим и сколько мы едим. Вы не должны есть слишком много или есть слишком мало. Переходя от «традиционной» диеты, вы должны помнить, что потребляемое количество пищи будет намного больше, чем раньше, потому что нам необходимо поддерживать достаточное количество энергии.

Присоединяйтесь к нам и вдохновляйтесь каждый день! 🌻🌍

Понравилась статья нажми пальчик вверх и поделись статьей с друзьями! 🌱🐥

Если у вас есть вопросы или, что добавить по теме, не стесняйтесь. 🍋🐾

Источник

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

блинчики из шпината
веганский грибные блины с помидорами
блинчики из тофу на завтрак
рулет из яиц + тосты
пряный тофу
маффины
льняная каша с яблоками
гречневые блины с вишней и корицей
овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

хлебцы;
бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
хлеб “7 злаков”;
яичница;
ягодный фреш-смузи;
ореховые оладьи с ягодами.

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

чили-суп с нутом и чечевицей;
овощное рагу с кешью;
средиземноморский салат с авокадо;
пряное овощное рагу;
фаршированные помидоры;
индийский куриный суп;
рис с бобами;
бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
сладкий картофель с горохом;
овощные рулетики.

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
грибы и пряным картофелем;
болгарский перец с оливковым маслом;
спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
запеченные с помидорами и орехами;
китайская лапша с тофу и яйцами;
варенье артишоки со сливочным сыром;
тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

пол чашки обезжиренного йогурта;
четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
листовая зелень;
сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
четверть стакана мюслей;
1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

Ужин (422 ккал)

лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
1 ложка арахисовое масло;
1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

2/3 стакана обезжиренного йогурта;
3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
полтарелки мюсли;
150 гр. черники;
полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

рис с фасолью и овощами;
половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
1/2 стакана вареных черных бобов;
100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
25 гр. тертого сыра;
рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
40 гр пюре из авокадо;
1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

50 гр. зеленого перца нарезать;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

1 пита;
1 ст. л. горчицы;
половина мелко нарезанного среднего яблока;
30 гр. сыра;
1 ч. ложка зелени;
разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

1/2 среднего яблока;
4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

тарелка вареного риса;
2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
100 гр. мюслей;
1/2 стакана черники или других ягод;
посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

1/2 чашки ломтиков огурца;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

1 среднего размера яблоко;
4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

1 пита среднего размера;
1 небольшой помидор, нарезанный;
25 грамм шариков Моцарелла;
1 ст. л. рубленого свежего базилика;
промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

половина среднего яблока;
2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
Салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

2/3 чашки обезжиренного йогурта;
1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

жаренный рис с сыром и помидорами;

Источник