Меню

Быстрое похудение без голодания



8 правил похудения без голода

Похудеть без голода — звучит прекрасно, но достижимо ли это? К счастью, да! С помощью наших советов ваши лишние килограммы уйдут без особого труда и урчания живота!

Вопреки мнению большинства людей похудеть без голода вполне возможно. Это порадует всех, кто уже сидел на диетах, но безуспешно: потому что многие диеты сопровождаются чувством голода, а противостоять ему очень сложно. Чтобы похудеть без голода, вам нужны лишь наши советы и желание!

Принцип похудения всегда одинаков: мы должны принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. И эти калории должны поступать из здоровой пищи, насыщающей на длительное время и снабжающей нас всеми необходимыми питательными веществами. Есть нужно в 3 приема, а если между ними появился аппетит, то можно утолить его легкими закусками – маленькой горсткой орехов или овощными палочками.

ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ

Для похудения без голода физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Она не только защищает от многочисленных заболеваний, но и ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю не менее 30 минут. Особенно полезны кардионагрузки: езда на велосипеде, плавание или бег трусцой. Похудеть можно и без спорта , но это займет гораздо больше времени!

ПОХУДЕЙТЕ БЕЗ ГОЛОДА С ЭТИМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ!

Следующие советы помогут вам снизить вес естественным путем и без раздражающего чувства голода!

1. Вечером ограничьте потребление углеводов

Большинству из нас трудно обойтись без углеводов: картофель, макароны, хлеб и рис слишком вкусные! Но не нужно полностью исключать их из меню: достаточно обходиться без них вечером, это хорошее начало для снижения веса. Потому что углеводы влияют на выработку инсулина, а этот гормон замедляет потерю жира. Вечером лучше есть белковую пищу: творог, яйца, сыр, нежирное мясо и овощи. Белки насыщают на длительное время, поэтому вы ляжете спать сытыми.

Дополнительный совет : если вы хотите придерживаться классической диеты с низким содержанием углеводов , вам нужно ограничивать их количество и в обеденное время – например, съедать 3 картофеля с большой порцией овощей и куриной грудкой.

2. Пейте достаточно воды

Потребление 2 литров воды в день – обязательная часть программы похудения. Это не только полезно для здоровья, но и помогает сбросить вес без голода: доказано, что большой стакан воды непосредственно перед едой помогает съесть меньше и, следовательно, потребить меньше калорий.

3. Ешьте только когда вы голодны

Слишком часто мы испытываем желание съесть что-нибудь, хотя на самом деле совсем не голодны. Поэтому убедитесь, что вы едите только тогда, когда по-настоящему чувствуете голод, а не потому что на часах время обеда.

4. Остерегайтесь мелких грехов

Маленькие грехи быстро накапливаются, и из-за них мы часто теряем контроль над рационом. Лучше полностью воздерживаться от поедания чипсов за просмотром телевизора и пудинга на десерт. Ешьте фрукты или ограничьтесь парой конфет.

5. Ставка на цельное зерно

Продукты из белой муки содержат много углеводов и при этом мало полезной клетчатки. Хлеб, тосты и выпечка из белой муки заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем резко снижаться. Из-за этого быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше заменить продукты из белой муки на более здоровый вариант – цельнозерновые изделия. Они не только насыщают на долгое время, но и содержат больше питательных веществ, чем белая мука.

6. Избегайте готовой продукции

Готовые продукты, например, замороженную пиццу, можно есть только в исключительных случаях. В них очень мало питательных веществ, но при этом много жира, сахара и соли. Хорошо известно, что сахар делает нас больными и толстыми, но соль также мешает похудеть . Из-за нее происходит задержка воды, и появляются отёки. И это заметно на весах! Лучше готовить пищу самостоятельно: так вы будете знать, что в ней находится. А соль можно заменить травами.

Читайте также:  Пояс для похудения сидя

7. Не торопитесь и ешьте осознанно

Мы часто едим между делом, например, во время просмотра телевизора. В результате мы потребляем пищу слишком быстро, недостаточно разжевываем, и чувство сытости появляется только тогда, когда тарелка уже пуста. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Тот, кто ест медленно, потребляет в среднем на 10% меньше калорий, чем спешащие. Поэтому во время еды не должно быть источников отвлечения: выключите телевизор, сядьте и наслаждайтесь каждым кусочком.

Хлеб можно намазывать не только сливочным маслом: творог с низким содержанием жира является хорошей альтернативой. А если положить сверху овощи, то получится полезный перекус! Например, ломтик цельнозернового хлеба хорошо сочетается с огурцом, перцем и редиской. А если вы выберете куриную грудку вместо котлеты или жирного стейка, из 100 граммов продукта ваш организм получит всего 127 калорий.

Источник

Как похудеть не голодая и не мучая себя: позитивно о негативном + личный опыт

Люди, часто страдающие избыточным весом, имеют гору комплексов. Даже если внешне они выглядят вполне оптимистичными и веселыми — в большинстве (не всегда, конечно) — это маска, защита, провозглашение «у меня все хорошо», чтобы не заметили, что же там в действительности в душЕ. А там неуверенность в себе. И всегда кажется, что похудев, решишь все проблемы.

Но похудеть-то как раз и не получается, поскольку — да — комплексы, неуверенность. И мы их часто заедаем, сидя на диване перед телевизором или в интернете. Вот и образовался порочный круг. Выйти из него сложно. Но можно. Очень важно принять решение, что это нужно, что без этого (похудения и поддержания веса) — никак не обойтись (а лучше формулировка «не выжить»). 95% успеха — это твердое решение самого человека.

Психологические причины лишнего веса

Стресс, тревожность, чувство вины — основные мотивы чрезмерного употребления пищи. Еда отвлекает от психологических проблем. Таким образом человек заедает свои тревоги.

Что делать? Если вы рассматриваете вариант поработать с психологом — замечательно. Это очень упростит и ускорит процесс. Хотя все равно усилия прилагать нужно, но хотя бы будет очерчен вектор, куда направляться и что делать. Самому с этим справляться сложнее.

Из своего опыта: я ходила к психологу почти год. Каждую неделю. Причина была, правда, не в лишнем весе. Но в любом случае, работа с профессионалом мне очень помогла, сама я бы еще 5 лет ковырялась бы в себе и в причинах моего состояния и так бы ничего и не «выковыряла». Не стесняйтесь и не бойтесь! Это не принято у нас — да. К тому же это недешево, но стоит своих денег, т.к. полноценная и счастливая жизнь — однозначно дороже.

Правильное питание

Диеты даже иногда бывают эффективны, но практически всегда имеют непродолжительный эффект. Это в первую очередь стресс для организма, так как диета направлена на ограничение и изменение привычного рациона. А как обмануть чувство голода ?

В любом случае ограничение каких-то продуктов (чаще всего любимых — сладости , жареное и пр.) ведет к стрессу, а стресс мы что делаем? Правильно, все равно заедаем. Только сорвавшись, можно съесть существенно больше, чем мы бы съели, просто захотев какого-то продукта.

Главное для похудения и здоровья регулярно и правильно питаться. Простите за банальность. Но — увы.

И в особенности, правильного питания желательно придерживаться после 30 лет. Когда обмен веществ потихоньку замедляется.

Приемы пищи должны состоять из маленьких порций, разделенных на 5-6 раз. При таком питании организм не будет голодать и запасаться лишними килограммами.

А вообще, еда — дело индивидуальное. Не стоит подстраиваться под 3-разовое питание или под 5-6-разовое. Это поначалу, когда вы только хотите прийти в форму и «подружиться» с организмом, лучше начать со стандартных рекомендаций.

Потом, когда вы поймете, что приносит ему пользу, а что — вред, что он «любит», а что «отвергает», сколько он хочет кушать — тогда режим питания станет естественным. Вы сами вдруг незаметно для себя установите свой режим питания, и вполне возможно он будет отличаться от общепринятого. Главное, чтобы это было на пользу именно вам.

Если вы худеете, то лучше, если скорость сбрасывания веса не будет превышать 1 кг в неделю, чтобы организм не «испугался» и не начал откладывать все съедаемое про запас. Да и кожа при такой «скорости» будет успевать подтянуться.

Читайте также:  Диета для похудения всего тела за месяц

И — вода, вода, вода. Пить — нужно в любом случае.

Фитнес и прочие тренировки

Для вас точно не является секретом, что спорт во время похудения и вообще во время жизни:) — нужен и должен быть. Идеально, если какими-то физическими нагрузками вы будете заниматься ежедневно. Путь немного — пешая прогулка на/с работы, велосипед в супермаркет, а назад еще и с нагруженным рюкзаком, если рядом есть водоем — ежедневно выделять время на просто поплавать. Если же вам сложно организоваться самостоятельно — лучше оплатить абонемент и ходить на тренировки в спортзал. Обычно людям становится жалко потраченных денег и они волей-неволей идут их «отрабатывать».

Я — такая, особенно зимой, когда на велосипеде не поездишь и особенно-то и не поплаваешь%) Потому зима — время фитнесса. А лето — велосипед, плавание, ходьба и прочие бесплатные прелести жизни.

Еще одна польза помимо сжигания жира и подтяжки мышц — спорт настраивает на оптимизм, отвлекает от грустных/печальных/разрушающих мыслей. Плюс общение с себе подобными:))

Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.

Все и зображения взяты из Яндекс.картинки.

Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ — жмите «палец вверх» и подписывайтесь на канал!

Источник

Как похудеть без голода, диет и срывов: 5 советов

Ваша долгосрочная цель — похудеть и поддерживать вес, но вы не хотите попасть в ловушку эффекта йо-йо? Мы представляем 5 советов, которые помогут вам похудеть правильно — без диет, голода, срывов и возвращения сброшенных килограммов.

1. Считать калории — да или нет?

Если вы не знаете, каков ваш базовый обмен веществ и не считаете калории, рекомендуется ежедневно заниматься их подсчетом в ближайшие 3-6 месяцев и определить свой базовый метаболизм.

Потому что для похудения необходимо принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. Имеется ввиду дефицит калорий, который в идеале должен составлять от 150 до 300 калорий в день.

Лучше и проще следить за еженедельным балансом калорий, а не заниматься их подсчетом каждый день. Такой метод лучше сочетается с позитивным мышлением. Это означает, например, что в некоторые дни вы можете съедать на 200–300 калорий больше, чем составляет ваш базовый метаболизм, а на следующий день создать дефицит калорий с помощью, например, более длительной тренировки.

Совсем не рекомендуется стремиться к сильному дефициту калорий или потреблять менее 1200 калорий в день. Эта стратегия контрпродуктивна и не приведет к желаемому результату. Также обратите внимание на распределение макроэлементов — углеводов, белков и жиров — при небольшом дефиците калорий оно должно быть оптимальным.

2. Не отказ, а правильная мера

Вам не нужно сидеть на низкоуглеводной диете . Небольшого дефицита калорий достичь может каждый, и даже без отказа от определенных групп продуктов. Можно есть всё, даже шоколад. Но, конечно, необходимо соблюдать меру.

Читайте также:  Природные бады для похудения

Организм нуждается в жизненно важных углеводах, которые обеспечивают его и, прежде всего, мозг энергией. Лучше всего выбирать углеводы длинной цепи, которые мало влияют на уровень сахара в крови и насыщают на длительное время.

Полезными углеводами являются, например, овсяная каша, гречка, киноа, амарант, овсяные отруби, цельнозерновые изделия, картофель и батат, а также богаты углеводами овощи.

А трансжиры (например, картофель фри, чипсы, жареная рыба и так далее), насыщенные жирные кислоты, алкоголь, сладкие напитки, сладости и выпечку лучше есть как можно реже. Любите шоколад? Переходите на темный шоколад с содержанием какао не менее 80 процентов. Его горечь убирает тягу к сладкому, а аминокислота триптофан превращается организмом в серотонин — гормон счастья и удовольствия.

3. Готовьте свежие, богатые белком и клетчаткой блюда

Один из лучших советов для правильного похудения: готовьте сами! И максимально разнообразно, насколько это возможно. Овощи и белки должны присутствовать в вашем ежедневном меню. Овощи создают объем и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, уделите больше внимания потреблению микроэлементов. Витамины К, С, Е, D, В, а также цинк, железо, магний, калий и кальций важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Растительные и животные белки ускоряют метаболизм , а также дольше поддерживают сытость. Это происходит главным образом потому, что организму приходится тратить много энергии, чтобы расщеплять белки на аминокислоты. Почти четверть питательной ценности белка расходуется на его же переваривание.

Белки также необходимы для поддержания мышц и их роста, что оказывает положительный эффект на сжигание жира. Потому что чем больше на теле мышц, тем больше энергии оно сжигает в состоянии покоя.

Ежедневный рацион должен состоять на 30 процентов из полезных жиров. При росте 175 см, весе 70 кг, возрасте 30 лет и суточной потребности в 2100 калорий доля жира должна составлять около 70 граммов (630 калорий) в день. Жиры контролируют гормональный баланс и поддерживают его. В частности, выработке тестостерона способствуют жиры Омега-3. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на рост мышечной массы.

Очень важен тип жира и его качество. Рекомендуется есть такие продукты, как авокадо, миндаль, миндальное масло, грецкие орехи, льняное масло, оливковое масло, льняное семя, семена чиа и жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец и сельдь).

Избегайте трансжиров и большого количества насыщенных жирных кислот, которые содержатся в колбасах, жирном мясе и жирных сырах, масле и сале, пальмовом и кокосовом маслах, выпечке и сладостях.

Потребление жидкости необходимо для интенсивной тренировки, жизненных сил и регенерации мышц. Взрослым рекомендуется пить не менее 1,5 литров воды в день.

Такие напитки, как вода с низким содержанием натрия, несладкие чаи, лимонная вода, настоянная вода и изотонические спортивные напитки, лучше всего подходят для регулярного потребления. Необходимо избегать напитков, которые содержат калории и сахар: соки, газированные напитки, смузи с сахаром, чай и кофе в бутылках и банках, энергетические напитки.

Если вы активно тренируетесь несколько раз в неделю и потребляете много белка, вам необходимо пить больше воды. Пример: при весе 58 кг рекомендуется выпивать около 2,3 л в день. При очень интенсивных тренировках нужно потреблять дополнительно от 0,5 до 1 литра жидкости — в зависимости от продолжительности и степени нагрузки занятий.

Распределение потребления жидкости в течение дня также играет важную роль. Тело поглощает только 0,2 литра жидкости в час. Поэтому нет смысла распределять 3 литра по времени суток. Важно пить при ощущении жажды.

Источник