Как похудеть мужчине в домашних условиях?
Если на пляже, когда ты бежишь за вкусной пахлавой, тебя сравнивают с Памелой Андерсон из спасателей Малибу, а ты просто мужчина с избыточным весом, значит ты не зря открыл эту статью.
В ней я расскажу тебе, как избавиться от жирка, охраняющего тебя от женского внимания. И даже если у тебя нет возможности ходить в эти модные залы с блестящими тренажерами, ты можешь сделать это дома.
Итак, рассказываю, что нужно для того, чтобы максимально быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях.
Можно ли парню похудеть в домашних условиях?
Похудеть в домашних условиях может кто угодно. Для этого нужно всего встать с дивана и начать что-то делать. Если ты будешь просто водить по экрану телефона пальцами, то альфа-самцом ты точно не станешь.
На самом деле, парню похудеть значительно легче, чем девушке . Ведь у парня больше тестостерона, который отвечает за рост мышц и сжигание жира.
К тому же, у парней характер и сила воли крепче, ведь мужчины испокон веков были воинами, добывали еду, убивали мамонтов. Поэтому и ты, мой пухлый воин, возьми всю волю в кулак и начни действовать.
Дома мужчине похудеть немного сложнее, чем в зале, но это не значит, что это невозможно. Просто процесс будет немного медленнее.
Что нужно для похудения дома?
Чтобы похудеть в домашних условиях мужчине, нужно:
- соблюдать правильное питание;
- не забывать про тренировки;
- вести активный образ жизни.
Правильное питание
Этот пункт, пожалуй, самый тяжелый из списка, ведь все мужчины любят вкусно и много поесть.
Первое время, когда ты будешь есть меньше и правильно, из твоего живота могут доносится звуки, похожие на крики сотни страждущих душ или рев монстра, живущего в пещере. Возможно, соседи будут вызывать полицию и охотников на приведений, но ты должен быть непоколебим.
Если ты готов к таким испытаниям, то тебе нужно будет исключить из своего рациона жареные в масле продукты, мучное и сладкое. Но я советую делать это не резко, а постепенно , тогда тебе будет проще перенести эту утрату.
Кроме того, тебе придется высчитывать калории, белки, жиры и углеводы. Не нужно бояться этих слов, это не так сложно, как кажется. Но без этого ты не сможешь похудеть. Если у тебя будет избыток калорий, то жир не будет использоваться в качестве энергии и твой живот так и будет согревать твои ноги вместо пледа в холодные зимние вечера.
Чтобы начать худеть, нужно рассчитать, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов именно тебе, мой шарообразный друг. Если ты все сделаешь правильно и по калориям у тебя будет дефицит, а по всем остальным нутриентам у тебя будет собрана необходимая норма, то твои мышцы будут сохраняться и даже немного расти, а жир будет гореть.
Больше о правильном питании для парней для похудения я писал здесь .
Тренировки
Без тренировок сбросить вес парню в домашних условиях будет очень трудно. Чтобы твое тело подгулявшего Аполлона пришло в нормальный вид, тебе нужно привести мышцы в тонус . К тому же на тренировке ты тратишь калории, которые наедаешь в течение дня. Следовательно, больше тренируешься — больше жира уходит.
Тренировки должны быть максимально интенсивными. Но это не значит, что после 10 минут тренировки ты должен напоминать кита, выброшенного на берег.
Я советую все делать постепенно. С каждой тренировкой увеличивай нагрузку. Идеально было бы, если бы у тебя были гантели, штанга или гири. Но на первое время в качестве утяжеления хватит и твоего живота.
Самыми эффективными для тебя будут базовые упражнения . Это те упражнения, где работает максимально большое количество мышц.
Когда тебе станет вообще легко, можешь использовать фантазию. Возьми в качестве утяжеления бутылки или ведра с водой, усади девушку на плечи, что угодно, лишь бы это усложнило тебе тренировки.
Кроме упражнений с отягощением тебе нужно будет делать кардио . Если загуглить, то неопытному человеку может показаться, что эти упражнения используют в аду для пытки грешников. Возможно так и есть, но такие тренировки определенно помогут тебе стать первым красавцем на районе.
Поэтому отбрось все страхи, собери всю волю в свой мягкий кулак и начинай осваивать такие упражнения, как:
- берпи;
- скалолаз;
- джампинг джек и тому подобное.
Не помешает также скакалка, бег, велосипед или хотя бы просто быстрая ходьба .
Активный образ жизни
В большинстве случаев на лишний вес жалуются люди с сидячим образом жизни. Вот, например, сидишь ты такой в офисе с 8:00 до 18:00, потом садишься на два сиденья в маршрутке и едешь домой, там садишься в кресло и смотришь смешные картинки в интернете. Естественно, от такого образа жизни у тебя бока станут размером с кольца Сатурна. А с этим нужно срочно что-то делать.
Для начала попробуй больше передвигаться пешком. Ходи пешком на работу и с работы. Старайся долго не сидеть на одном месте.
Если ты долго сидишь за столом на работе, встань и сделай несколько приседаний. Долгое совещание? Встань и присядь 20 раз. И не бойся, что тебя уволят, ведь у тебя появится возможность ходить пешком в поисках новой работы. А еще у тебя будет меньше денег на еду и больше времени на тренировки, тогда ты точно похудеешь.
Можно ли сбросить вес мужчине быстро?
Если ты ищешь очень быстрый способ похудеть в домашних условиях, мне придется тебя немного разочаровать.
Я уже много раз говорил, что быстро ничего не бывает. Жир откладывается намного проще и быстрее, чем сжигается.
Поэтому тебе нужно было думать об этом раньше, когда в 3 часа ночи ты глотал не пережевывая заварные пирожные одно за другим. А теперь, будь добр, наберись терпения и маленькими шажками иди к телу своей мечты.
Этот путь будет долгим. И дело тут не в том, что ты будешь худеть именно в домашних условиях. Даже в зале у тебя жир не сгорит за одну тренировку. Но определенно дома процесс будет идти медленнее .
К тому же дома много ловушек, например, диван, холодильник, телевизор. Все эти вещи будут манить тебя.
У тебя в голове могут появляться мысли, что ты и так уже молодец, что пятиминутной тренировки будет достаточно и твоему стройному телу позавидуют даже греческие боги.
Но тебе придется бороться с этими мыслями, иначе твое тело так и останется бесформенным и непривлекательным.
В общем, дорогой друг, как ты уже понял, все в твоих руках, и скорость результата напрямую зависит от твоих стараний и дисциплины. Перейдя на правильное питание и начав делать упражнения в домашних условиях, ты увидишь первые результаты уже через неделю .
Заключение
Подводя итог, хочу сказать, что похудеть мужчине в домашних условиях можно и это даже не так сложно, как кажется. Но рано или поздно нужно будет пойти в зал, чтобы ты был не просто худым, но еще и подкаченным . А еще можно накачать попу и соблазнять ею девушек на пляже.
Источник
Как похудеть мужчине
Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем.
В данной статье остановимся на том, как мужчине избавиться от ненавистных килограмм в домашних условиях, обрести здоровое и стройное тело.
Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях
Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.
Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:
- Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
- Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
- Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.
Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:
- Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
- Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
- Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
- Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
- Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.
Последняя группа причин – психологические проблемы:
- Стресс.
- Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
- Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.
Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.
Необходимые компоненты похудения
После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:
- Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
- Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
- Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
- Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
- Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.
Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.
Цель и мотивация
Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.
Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:
- Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
- Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
- Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.
Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.
Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.
Питание и диеты
Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:
- Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
- Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
- Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
- Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.
Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.
Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:
- Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
- Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
- Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.
Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.
Тренировки и активность
Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.
- Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
- Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
- Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
- Дисциплинируют, приучают следовать графику.
- Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру — подтянутой.
- Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
- Борются с синдромом хронической усталости.
Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.
Режим
О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.
Почему сон так важен? Причин несколько:
- сон способствует укреплению иммунитета;
- поднимает настроение;
- улучшает внешний вид;
- помогает лучше усваивать информацию;
- улучшает мозговую деятельность;
- помогает развивать физическую активность, выносливость.
Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.
Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона
Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.
Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% — именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.
Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения
Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы — от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.
Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.
Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.
Жиросжигатели
Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.
Существует несколько категорий жиросжигателей:
- Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
- Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
- Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.
Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.
Экспресс-диеты
Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:
- Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
- Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
- Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.
Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.
План похудения на месяц
Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:
- Пить больше воды.
- Съедать каждый день несколько овощей, фруктов.
- Проходить ежедневно 5000-7000 шагов.
- Снизить количество жирной, жаренной пищи.
- Завести дневник питания, записывать каждый прием пищи по часам.
- Исключить из рациона фаст-фуд, жирную, жаренную пищу.
- Начать готовить без добавления масла, изучать полезные, правильные рецепты.
- Проанализировать дневник питания, составить график приема пищи по часам, например, через каждые 2-3 часа.
- Проходить ежедневно 7000-9000 шагов.
- Не забывать о воде.
- Приобрести электронные весы. Записывать каждый прием пищи, считать калории.
- Проходить ежедневно до 10000 шагов.
- Ввести умеренные тренировки.
- Полностью отказаться от «запрещенных продуктов», алкоголя.
- Не забывать о воде.
- Полностью перейти на правильное питание, готовить без добавления масла, жирных соусов.
- Проходить ежедневно до 10000 шагов.
- Сделать тренировки регулярными: 2-3 раза еженедельно.
- Не забывать о воде.