Меню

Диета для похудения кто мало двигается



Диета для похудения если мало двигаешься

Малоподвижный образ жизни ведут многие. При сидячей работе человек большую часть дня проводит без особого движения. Это очень вредно для здоровья, кроме того, такой образ жизни ведет к набору лишних килограммов. Что делать в таком случае? Поможет специальная диета, а также не стоит забывать двигаться в нерабочее время.

Нюансы и секреты диеты

Малоподвижный образ жизни обычно ведут те, у кого сидячая работа. Это в свою очередь ведет к возникновению застоев в кишечнике и плохому усвоению пищи. Ток лимфы становится слабым, нарушается кровообращение. Все это приводит к возникновению лишнего веса.

Кроме того, такая работа обычно приводит к постоянным калорийным перекусам, вместо нормального обеда или полдника. То есть, работник уделяет мало времени еде, поскольку перекусить можно прямо на рабочем месте, не особенно отвлекаясь от процесса. В то время как при физической работе необходимо отложить дела и сначала пообедать, а затем уже возвращаться к своим обязанностям. Перекусы ― это обычно чай с конфетами или булочками. А как раз такое питание и ведет к набору лишних килограммов.

Поэтому задачей специальной диеты для тех, кто ведет сидячий образ жизни, является переход к полноценному и систематическому питанию, а также улучшению усвоения пищи организмом. Как этого добиться? Прежде всего, надо пересмотреть свой рацион.

В меню должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку, которая очищает кишечник и создает чувство насыщенности. Естественно, в рационе должны быть также белковые продукты (мясо, яйца, рыба), злаки (разные каши, которые хорошо насыщают). Обязательно надо уделить внимание кисломолочным продуктам. Йогурты, кефир, творог содержат полезные бифидобактерии, которые налаживают работу желудка и кишечника, а это очень полезно при сидячей работе, ведь именно при таком образе жизни бывают частые запоры.

Кроме того, необходимо убрать из рациона сладости на время диеты. Пить надо не меньше полутора литров чистой воды, но очень много пить не стоит, так как при сидячей работе возможны отеки. И еще нельзя нарушать меню диеты.

Перед началом диеты желательно почистить кишечник. Для этого можно за несколько дней до диеты начать употреблять отруби три раза в день. Этот продукт хорошо выводит из кишечника вредные вещества. Поможет также свекла. Можно готовить любые салаты или борщи. Еще один способ очищения кишечника ― употребление круп. Это может быть овес, гречка, перловка.

После этого необходимо запастись контейнерами, которые надо будет брать с собой на работу. Заранее закупить нужные продукты, чтобы потом не соблазниться вредной конфетой или другими сладостями, а может быть и колбасой.

Меню диеты: несколько вариантов

Как правильно составить меню диеты? В принципе, все очень просто. Есть несколько вариантов каждого приема пищи. Поэтому их можно чередовать. Меню диеты следует распечатать на листик и повесить на видном месте, чтобы всегда себя контролировать. На работу придется брать заранее приготовленную пищу, поэтому делать это надо будет вечером или утром, как удобнее.

Итак, вот несколько вариантов завтрака:

  • хлопья с молоком и яблоко;
  • творожный пудинг с сухофруктами;
  • тост из цельнозернового хлеба, яйцо и томат, апельсиновый сок;
  • гречка или овсянка, груша или апельсин.

А далее ― варианты обеда:

  • овощной салат, картофель в мундире, отварная фасоль и йогурт;
  • салат, хлеб с холодной курицей, мандарин;
  • салат, бутерброд из тунца, томата и зеленого лука;
  • бутерброд с ветчиной и салат.
  • 150 г курицы или рыбы и картофель в мундирах, овощи;
  • 75 г спагетти, такое же количество креветок, томаты;
  • 150 г отварного языка, цветная капуста и томаты;
  • чашка куриного бульона, 100 мл йогурта;
  • кабачки, фаршированные рисом, творогом и морковкой, салат (100 г).

Десерты тоже разрешены, вот несколько вариантов:

  • 5 ягод клубники;
  • печеные яблоки (четыре шутки);
  • три свежих яблока со смородиной и ложкой меда;
  • 40 г лимонного пирога;
  • два бокала сухого вина;
  • стакан кефира;
  • нектарин или персик и мягкий сыр.

Конечно, на работу проще взять яблоки или персики, а также ломтик пирога. Можно также принести с собой кефир. Что касается обеда, все варианты легко транспортируются, ведь это в основном салаты и бутерброды. Если очень любите суп, можно готовить чашку (200 г) овощного супа на обед и приносить его собой. К супу можно добавить фрукт. Конечно, овощи надо выбирать самые полезные для похудения ― сельдерей, томаты, капусту, кабачки, болгарский перец, тыкву.

Поскольку меню диеты сытное и разнообразное, но при этом малокалорийное, лишние килограммы будут уходить даже при слабой активности. Однако чтобы процесс шел быстрее, организм работал правильно (улучшалось кровообращение и усиливался отток лимфы) очень важно движение. Поэтому каждый день утром желательно делать зарядку, хотя бы двадцать минут. Кроме того, ежедневно в течение часа важно ходить пешком. Если совсем нет времени, можно делать это во время похода на работу или возвращения с нее.

Рецепты для здоровья, разрешенные на диете

Что можно готовить в период диеты? Это разные супы, салаты, каши. В остальном рецепты очень простые, ведь для приготовления бутерброда или картофеля в мундире не требуется особых знаний. Вот рецепты нескольких блюд.

Суп с капустой

300 г цветной капусты разобрать на соцветия, две морковки и 200 г корня сельдерея произвольно нарезать, измельчить половину луковицы. Все сварить, затем взбить блендером, чтобы получился суп-пюре. Посолить, посыпать зеленью и можно есть.

Суп с тыквой

Одну луковицу измельчить, морковку нарезать кружочками, один кабачок и 200 г тыквы нарезать кубиками, болгарский перец ― полосками. Потомить пару минут на огне лук и морковь. Затем добавить воду и остальные овощи, варить до готовности. Добавить специи, соль и зелень, проварить еще две минуты.

Овощной салат

Два болгарских перца, 100 г пекинской капусты, один свежий огурец и два томата нарезать произвольно. Петрушку и базилик измельчить. Все смешать, заправить солью и оливковым маслом, при желании можно полить соком лимона.

Каша с овощами

Потушить одну натертую морковку с половиной маленькой луковицы. Сварить гречку. Смешать овощи с кашей, посолить и посыпать зеленью.

Рецепты можно каждый день менять, это поможет дольше придерживаться диеты. А соблюдать эту диету можно две недели, если ничего не беспокоит, а затем переходить на правильное питание с малым количеством сдобы и сладостей.

Рассказываем об основных принципах такого питания и даём несколько лайфхаков, чтобы не потерять форму, если движения в жизни недостаточно.

Если вы работаете из дома, далеки от спорта или просто нечасто гуляете, то такое же питание, как и при активном образе жизни, может вылиться в лишние килограммы и повлиять на здоровье. Чтобы не потолстеть и не заболеть, постарайтесь соблюдать эти простые рекомендации.

Рассчитайте свою норму калорий

Звучит сложно, но на деле это не так. Для расчёта калорий вам нужно только знать свой вес и рост, указать возраст и пол. В интернете есть множество таких счетчиков. Вам будет показана примерная калорийность вашего рациона, за пределы которой лучше не выходить. Чтобы не выходить, конечно, придётся немного считать калории, но лучше последовать следующему правилу.

Замените торт зефирками

Резко отказываться от сладкого не стоит — это только вызовет стресс и, скорее всего, приведёт к перееданию потом. Вместо этого замените привычный кусок торта или печенье чем-то тоже сладким, но более полезным. Зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, мёдом. В них, как правило, нет вредных масел, консервантов и они нежирные. Такую замену для начала можно проводить всего 2-3 раза в неделю, а постепенно и вовсе забыть о вредных вкусностях — их просто больше не захочется.

Читайте также:  Вкусный напиток при похудении

Не привыкайте к доставкам еды

Если вы сидите дома, так или иначе, времени на приготовление пищи становится больше. Поэтому постарайтесь отказаться от быстрой еды — бургеров, пиццы и полуфабрикатов, а найдите их альтернативные рецепты и сделайте дома. Порой они готовятся проще, чем вам кажется, и получаются куда менее вредными. К тому же вы можете по своему желанию убрать калорийные ингредиенты из состава или заменить их. Например, исключить сахар, взять менее жирный творог, или вместо пшеничной муки использовать гречневую. А ещё приготовление пищи можно сделать интереснее, если при этом смотреть фильм, слушать подкасты или музыку.

На ночь не нужно

Делайте последний приём пищи за 2-4 часа до сна. Если он лёгкий — например, творог или кефир — можно поесть за два часа. Если более тяжёлый — ужин с мясом — лучше за четыре. Вообще, после 20 часов вечера лучше отказаться от сытных продуктов, потому что ближе к ночи обмен веществ замедляется и полученная тяжёлая пища не всегда успевает перевариться, и часть её уходит на запасы. Лучше всего есть на ужин белки в сочетании с овощами. Например, куриная грудка с огурцами, кусочек рыбы со стручковой фасолью.

Белки — это вкусно

Быстрые углеводы — самые опасные, хотя и самые вкусные в рационе вещества. Они едятся очень просто, зато не насыщают, но их хочется больше. Постарайтесь заменить быстрые углеводы (булочки, шоколадки) медленными — злаками, цельнозерновым хлебом. А потом и в целом сократить количество углеводов в рационе — есть больше белковой пищи: рыба, куриное мясо и мясо индейки, бобовые, гречневая крупа, яйца, творог. Эти белковые продукты можно употреблять не в чистом виде, а интересно сочетать с углеводными — так будет по-прежнему вкусно и лишние килограммы не появятся.

Жиры могут быть полезными

Не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. В них содержится больше сахара, чем в жирных — это делается для того, чтобы они казались вкуснее. Поэтому, употребляя их, вы не худеете. Так, выбирая между обезжиренным молоком и молоком средней жирности, берите второй вариант. Особенно полезны жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, горьком шоколаде — вот от ни точно не надо отказываться. Но всё это не относится к вредным жирам, которые, например, содержатся в магазинных сладостях. Их лучше вообще не есть или есть меньше.

Пир утром

Если плотно поесть утром, то вероятность съесть столько же днем и на ночь окажется ниже. Постарайтесь делать завтрак максимально сытным — отлично подойдёт каша с бутербродом. Это запустит пищеварение. А если по мере приближения к вечеру есть всё меньше, то лишним калориям просто неоткуда будет появиться. И бонус — сон станет спокойнее.

Грамотные перекусы

Постарайтесь разбавлять основные приёмы пищи маленькими, но полезными перекусами. Например, злаковыми батончиками, фруктами и ягодами, орехами. Это не позволит переесть, когда вы будете плотно обедать. А вот сладкие булочки и бутерброды с колбасой, наоборот, лучше убрать. А ещё постарайтесь не открывать так часто холодильник — иначе риск съесть что-то от скуки становится очень весомым.

Пейте воду

Часто люди путают голод с элементарной жаждой. Чтобы этого не случалось, просто держите рядом с собой бутылку с водой. Всегда. Лучше всего пить маленькими глотками каждый час. В среднем за день так должно набираться два литра. Но, впрочем, норма по воде у каждого человека разная. Её тоже лучше рассчитать с помощью специальных счётчиков.

Двигайтесь, хотя бы чуть-чуть

Даже если в вашем доме мало места, то уголочек для утренней зарядки явно найдётся. Простые движения после пробуждения — и ваш обмен веществ запущен. Также хорошо подойдут занятия йогой. Специальные стойки задействуют мышцы, за счёт чего сжигается жир. И, кроме того, есть после таких практик хочется меньше.

Эти советы помогут вам сохранить форму во время сидения дома и, возможно, даже улучшить её.

Безусловно, после тяжелого восьмичасового рабочего дня времени на то, чтобы заняться своим здоровьем, остается ничтожно мало. На приготовление ужина, стирку, уборку тратятся последние силы. В итоге вместо того, чтобы сделать несколько десятков упражнений на пресс, женщина садится перед телевизором с чашкой кофе и любимыми пирожными. Проходит несколько недель и очередное взвешивание дает неутешительные результаты. Однако не стоит опускать руки, так как способ похудеть при малоподвижном образе жизни существует, а его эффективность проверена временем.

Современные врачи-диетологи утверждают, что в деле снижения веса первостепенную роль играет правильный режим питания и рационально подобранное меню. Двигательная активность, несомненно, необходима, но на процесс похудения она влияет гораздо в меньшей степени. Именно поэтому одним из наиболее действенных способов обрести стройную фигуру при малоподвижном образе жизни является изменение графика приема пищи. Так, отказ от ужина и всяческих перекусов после 18 часов вечера поможет уменьшить вес на пару килограммов уже через неделю.

При этом важно помнить, что в ежедневный рацион питания нужно как можно чаще включать овощные блюда, фруктовые салаты, молочные продукты с низким содержанием жира. Обильное питье в течение всего дня также поможет нормализовать обмен веществ и ускорить процесс похудения. Пресловутый совет врачей об употреблении не менее двух литров воды в течение суток в данной ситуации пригодится как нельзя кстати. Хорошей альтернативой обычной воде станут морсы, компоты из сухофруктов, натуральные соки и травяные чаи.

Главное достоинство этого способа в том, что женщине не нужно изнурять себя тяжелыми диетами, которые в условиях жесткого рабочего графика могут привести к потере работоспособности и сильной утомляемости. Для достижения ощутимых результатов достаточно выработать полезную привычку ложиться спать на голодный желудок и немного пересмотреть свой рацион питания, сократив употребление сладкой выпечки, жирных и копченых блюд. А вот от первого приема пищи отказываться ни в коем случае не стоит, так как полноценный завтрак перед очередным рабочим днем поможет восстановить силы и подарит заряд энергии. Еще один секрет заключается в том, чтобы есть часто и маленькими порциями. Это позволит избежать переедания и снизит нагрузку на органы пищеварения. Чтобы уменьшить непривычное чувство голода при отказе от ужина, достаточно будет выпить две чашки теплого чая с мятой. Этот напиток поможет расслабиться и настроить организм на полноценный ночной отдых.

Однако при всех положительных моментах подобный способ снижения веса имеет и один недостаток: об упругих формах и подтянутой фигуре придется забыть. Конечно, с лишними килограммами можно будет распрощаться, но атлетичную стройность подарят только физические нагрузки. При этом речь не идет об изнурительных тренировках и ежедневных походах в фитнес-центры. Чтобы вернуть мышцам тонус, а телу гибкость, достаточно включать в привычную работу по дому элементы аэробных упражнений. Например, во время уборки под любимую музыку можно делать приседания и выпады. Хорошим способом увеличения нагрузки на мышцы ног станет также изменение маршрута от дома до офиса. Отказавшись от поездки на городском транспорте и пройдя пару километров, можно подарить себе не только позитивный настрой, но и сжечь до 100 килокалорий. Выходные дни – это также отличное время для того, чтобы восполнить недостаток двигательной активности в течение рабочей недели. Прогулки на свежем воздухе, плавание или бег трусцой незаменимы для стройной и спортивной фигуры.

Читайте также:  Как похудеть ответ маил

Итак, женщинам, которые хотят знать, как похудеть, если мало двигаешься, стоит пересмотреть свой привычный образ жизни и навсегда вычеркнуть из него вредную привычку есть на ночь. Правильное питание – это гарант вожделенных цифр на весах. А вот сочетание разумно подобранного меню с умеренной физической нагрузкой смогут не только убрать ненужные килограммы, но и довести фигуру до совершенства.

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни:

  • переедание, ожирение из-за блокирования дофаминовых рецепторов, нарушения функции щитовидной железы;
  • неправильный образ жизни и пищевые привычки;
  • стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности;
  • хроническая усталость и нарушения сна; заедание эмоций;
  • проблемы в интимной сфере – сексуальная неудовлетворенность; социальное окружение.

Что включает в себя неправильное питание:

  • У подростков отсутствие завтрака (утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты); быстрые перекусы (шоколадки, печенье, чипсы и выпечка – их стоит заменить на фрукты, сухофрукты, орехи); фаст-фуд, из-за усилителей вкуса домашняя еда после кажется пресной; газировки, в которых содержится сахарозаменитель, стимулирующий выброс инсулина, что и приводит к ожирению, целлюлиту, газы задерживают лишнюю жидкость. Дополнительно проблемы провоцируют: прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию; отсутствие режима приема питания; добавление соли и перца в любую еду; перекусывание на ходу; срывы после жестких диет.
  • У мужчин и женщинлишний вес при малоподвижном образе жизни провоцируют такие привычки: прием любой пищи с хлебом; смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами, жареная картошка, особенно на жиру или масле; переедание, еда «впрок»; постоянные перекусы; завершение трапезы десертом; коротание вечера с бутылочкой пенного пива.

При большой занятости берите с собой на работу полезный перекус, приготовленный дома

Диета для малоподвижного образа жизни начинается с исключения вредных пищевых и поведенческих привычек, соблюдения специального режима питания. Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать можно:

  • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта;
  • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
  • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
  • пудинг с фруктами и ягодами;
  • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
  • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
  • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

На обед выбирать следующие блюда:

  • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
  • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
  • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
  • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками; вегетарианская пицца;
  • грибной суп.

Ужинать можно такими вариантами блюд:

  • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
  • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
  • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
  • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
  • творожной запеканкой без сахара;
  • блюдами из куриных яиц;
  • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

Перекусы:

  • любой несладкий кисломолочный напиток;
  • запеченные фрукты;
  • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
  • кусочек сыра с низкой жирностью;
  • свежие фрукты или легкий овощной салат;
  • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время. Порции должны быть небольшие по 200-250 г, измерять стаканами.

Читайте подробнее в нашей статье о диете для малоподвижного образа жизни.

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни

Считается, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни и переедание. Получается, что недостаток активности способствует накоплению жировых отложений. Однако последние научные исследования показывают, что данные убеждения не совсем верные. Требуется специальная диета для малоподвижного образа жизни. Дело в том, что именно набор лишних килограммов способствует лени и малоподвижному образу жизни.

При ожирении снижается реакция дофаминовых рецепторов в мозге, которые отвечают за активный образ жизни и поиск удовольствий. А как известно, занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, то есть после тренировок человек чувствует подъем настроения и воодушевление. Получается, что именно набор лишнего веса провоцирует малоподвижный образ жизни.

Чем больше килограмм, тем меньше центры удовольствия реагируют на занятия спортом, поэтому людям тяжелее регулярно тренироваться, ходить в фитнес центр.

Важно отметить, что по данным исследований, развивается малоподвижный образ жизни только из-за блокирования дофаминовых рецепторов именно лишним весом. Если же их реакция становится меньше в результате других причин, то это к ожирению не приводит.

Но, если взрослые еще могут заставить себя делать упражнения, то с детьми дело обстоит намного сложнее. В результате мета-анализа, направленного на повышение физической активности детей, страдающих от ожирения, они не стали двигаться больше или худеть.

Ученые сделали следующие выводы: сегодняшние методы борьбы с лишним весом у детей и взрослых неэффективны и безрезультатны ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть при малоподвижном образе жизни, придется в корне менять подход и поведение.

Кроме того, причины переедания при ожирении следующие:

  • Нарушения функции щитовидной железы, то есть гипотиреоз. Другими словами, это медленный обмен веществ. Зачастую данное заболевание характеризуется повышенной мерзлявостью, сухой кожей, выпадением волос, слабостью в мышцах и хронической усталостью, нарушениями пищеварения, проблемами с памятью и концентрации, снижением настроения и развитием депрессии.

Набор веса происходит из-за того, что организм тратить меньше калорий на поддержание жизнеобеспечения за счет снижения частоты сердцебиения, температуры тела, сокращения дыхания.

Набор веса происходит по причине нарушения выработки гормонов железами внутренней секреции

  • Неправильный образ жизни и пищевые привычки. Как уже было сказано выше, именно отсутствие физического труда, сидячая работа, проведение свободного времени за компьютером, перед телевизором, поедая фаст-фуд и сладости приводит к ожирению. Зачастую люди даже не задумываются, что они едят.
  • Многие просто перекусывают по дороге на работу, на обед ходят в кафе быстрого питания. Некоторые же вовсе едят только вечером, значительно превышая все нормы порций и калорий.
  • Стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности. Люди, испытывая ощущения незащищенности и тревоги, нехватку внимания, начинают употреблять пищу, которая привычка для той или иной группы. Они чувствуют себя частью чего-то более сильного. Кроме того, накопление лишнего жира в области солнечного сплетения вступает в роли «подушки безопасности».

Кортизол, гормон вырабатывающийся при стрессе, способствует образованию абдоминального ожирения, то есть вокруг талии и на внутренних органах.

  • Хроническая усталость и нарушения сна. Дефицит полноценного отдыха повышает выработку кортизола, гормона ожирения. Люди заедают ощущения усталости и разбитости. Это входит в привычку. Кроме того, часто полные люди воспринимаются ленивыми и слабовольными, поэтому они работают в ущерб сну и отдыха. Получается замкнутый круг.
  • Заедание эмоций. Зачастую люди не различают настроения и душевные состояния и ощущения голода. Например, усталость, страх, разочарование, радость, скуку воспринимают как желание поесть.
  • Проблемы в интимной сфере. Недостаток физической близости с любыми сказывается на фигуре. Во время возбуждения, при оргазме вырабатывается окситоцин, то есть гормон спокойствия. Но еще он синтезируется при употреблении жирной и высококалорийной пищи. Люди так пытаются компенсировать свою сексуальную неудовлетворенность.
  • Социальное окружение. Еда является важной частью коммуникативного процесса. Совместное употребление той или иной пищи сближает людей, делает их членами одной социальной группы. Поэтому, когда человек, а в особенности ребенок, находится в обществе с неправильным, вредным питанием, ведущим малоподвижный образ жизни, то это способствует накоплению лишних килограммов.
  • Худеть становится крайне тяжело. Чтобы всем окружающим не менять свои пищевые привычки, они зачастую начинают критиковать и препятствовать его новым пристрастиям.
Читайте также:  Малахов как похудеть быстро

Чтобы начать худеть, лучше всего составить список из вышеуказанных причин и привычек, которые имеют отношения к появлению лишних килограмм в конкретном случае. Начинать бороться с ожирением следует не только увеличивая активность образа жизни, но, прежде всего, устраняя первопричину переедания.

Рекомендуем прочитать о том, сколько степеней ожирения выделяют в медицине. Из статьи вы узнаете о типах ожирения у мужчин, женщин и детей, степенях ожирения, ИМТ, алиментарном ожирении.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Что включает в себя неправильное питание

О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

У подростков

У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

      • Отсутствие завтрака. Это самый главный прием пищи. Но зачастую дети не ходят есть по утрам, что приводит к вредным перекусам в течение дня и перееданию за обедом. Утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты. Именно завтрак контролирует аппетит в течение дня.
    • Чтобы прививать полезные привычки детям и подросткам, родители должны начинать с себя и полноценно кушать по утрам и соблюдать диету при малоподвижном образе жизни.

      Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

      • Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
      • Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
      • Добавление соли и перца в любую еду.
      • Перекусывание на ходу.
      • Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

      У мужчин и женщин

      Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

      • Прием любой пищи с хлебом. А притом в нем много сахара, дрожжей, которые сказываются на талии.
      • Смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами. Также любимым блюдом является жареная картошка, особенно на жиру или масле.
      • При малоподвижном образе жизни все это быстро превращается в лишние сантиметры.
      • Переедание. Всем известно, что из-за стола выходить нужно с легким чувством голода, но на деле так получается не у всех. Поскольку взрослые постоянно заняты, они предпочитают поесть впрок. Но это приводит к сбоям в метаболизме. Организм не успевает переваривать, откладывает на потом и про запас.
      • Постоянные перекусы. Люди едят от скуки и безделья, чтобы занять время, интереснее читать книгу и смотреть фильм. Также некоторые снимают рабочий стресс, поедая сухарики или сушки, попивая сладкий чай или кофе. Это становится вредной привычкой.
      • Завершение трапезы десертом. После обеда остается чувство незавершенности. Чтобы продлить минуты отдыха, люди завершают еду кексиком, конфетами, пирожным.
      • Коротание вечера с бутылочкой пенного. Некоторые предпочитают расслабиться после работы, пропустив кружку пива с друзьями в баре или дома перед телевизором. Мало того, что в самом напитке много калорий, и оно стимулирует женские гормоны в мужском организме, так еще оно сопровождается снеками с трансжирами и солью.

      Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

      Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

      Диета для малоподвижного образа жизни

      Учитывая все выше перечисленные причины, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, важно внимательно следить за своим питанием. Прежде всего, нужно исключить вредные пищевые и поведенческие привычки, а потом соблюдать специальную диету.

      Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, особенно, когда хочется перекусить или скучно. Заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

      Завтракать при малоподвижном образе жизни можно следующими вариантами:

      • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта. Размер порции должен помещаться в стакан;
      • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
      • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
      • пудинг с фруктами и ягодами;
      • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
      • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
      • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

      На обед при малоподвижном образе жизни желательно выбирать следующие блюда:

      • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
      • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
      • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
      • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками;
      • вегетарианская пицца;
      • грибной суп;

      Ужинать при малоподвижном образе жизни следует такими вариантами блюд:

      • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
      • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
      • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
      • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
      • творожной запеканкой без сахара;
      • блюдами из куриных яиц;
      • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

      Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и т

      Источник