Диета для пожилых людей для похудения меню



Диета для пожилых

• 

• Сроки: постоянно
• Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

Общие правила

Научный прогресс в различных областях, в том числе и медицине, способствует увеличению продолжительности жизни людей. Продолжающееся «старение» населения в развитых и развивающихся странах требует выработки правильного образа жизни лиц пожилого возраста с целью сохранения ими максимальной жизнедеятельности, предупреждения преждевременного старения и одряхления организма, а также профилактики целого ряда заболеваний, характерных для людей пожилого возраста (остеопороз, гипертония, диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы, артриты и артрозы, катаракта, нарушения в когнитивной сфере). Как известно, в пожилом возрасте для организма характерны изменения в физиологическом состоянии, характеризующиеся замедлением метаболизма и окислительно-восстановительных процессов, снижением физической активности, мышечного тонуса и костной массы, превалированием дегенеративно-атрофических процессов, дефицитом микронутриентов, ослаблением функций пищеварительной системы.

Среди различных факторов воздействия на процессы старения важнейшую роль играет питание. Именно правильное питание способно воздействовать на обмен веществ, компенсаторные и адаптационные возможности организма, влияя таким образом на темп и направленность процессов старения. Кроме того, рациональное питание в старости является важнейшим фактором профилактики различного рода патологических наслоений на процессы физиологически нормального старения.

Какие же особенности питания пожилых людей должны учитываться?

Прежде всего, энергетическая составляющая рациона питания. Калорийность рациона питания подбирается индивидуально, но она должна соответствовать энергозатратам лиц пожилого возраста. Ориентировочно, за основу можно взять калорийность пищевого рациона 2300 ккал для мужчин и 1900-2100 ккал для женщин. Организм пожилого человека очень чувствителен к избыточному питанию, приводящему не только к ожирению, но и к сердечно-сосудистым (атеросклероз, гипертония), желудочно-кишечным заболеваниям, сахарному диабету, поражению суставов.

Общую калорийность суточного рациона необходимо корректировать путем снижения потребления простых углеводов и животных жиров. Основным методом контроля энергетического соответствия питания индивидуальным потребностям организма является стабильность веса тела. Для этого необходимо проводить еженедельное взвешивание и при отклонении от нормы более чем на 1 кг начинать коррекцию рациона питания путем формирования отрицательного энергетического баланса, при котором калорийность дневного рациона будет на 15-20% меньше уровня фактических суточных энергозатрат. Этого вполне достаточно для похудения.

Следует категорически избегать всяческого рода экспресс-диет и не стремиться к быстрой потере массы тела. Нормальный темп похудения для пожилых людей — 200-400 г/неделю. Особенно важное значение в связи со значительным снижением энергозатрат приобретает правильное питание для лежачих пожилых людей. Поскольку, в подавляющем числе случаев — это люди с различными заболеваниями, вынужденные постоянно/большую часть времени находиться в постели, им назначается не просто диета для лежачих лиц, а лечебные диеты, соответствующие тому или иному заболеванию.

Полноценность и сбалансированность рациона по всем основным незаменимым факторам питания с учетом пола, физической активности, возрастных особенностей организма. Для лиц пожилого возраста оптимальное соотношение БЖУ в суточном рационе составляет 1:0, 9:3, 5. Чрезвычайно важно включать в рацион питания продукты, содержащие полноценный аминокислотный состав. Это, прежде всего, молочные продукты (творог, сыры, кисломолочные продукты невысокой жирности) и рыба, мясо птицы, яичный белок, которые лучше усваиваются и легче перевариваются. Ориентировочная потребность в белке составляет 0,9-1,2 г/кг веса. Адекватное поступление белка в организм людей пожилого возраста способствует сохранению физической активности, поддержанию мышечной массы и ее тонуса, увеличению минеральной плотности костной ткани. Однако и избыточное содержание белка недопустимо из-за высокого риска развития атеросклероза и повышенной нагрузки на печень и почки.

Жировой компонент рациона питания лиц пожилого возраста формируется преимущественно за счет маложирных молочных, рыбных и мясных продуктов, растительных масел. Исключению (резкому ограничению) подлежат продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — жирные сорта красного мяса, тугоплавкие животные жиры, продукция фастфуда, копчености, мясо утки и гуся, молочные продукты высокой жирности. Потребность в жирах варьирует в пределах 60-70 г/сутки, при этом, удельный вес жиров растительного происхождения должен быть не менее 40%. Именно включение в рацион нерафинированного оливкового, льняного, конопляного масла в натуральном виде, семечек, орехов, богатых моно/полиненасыщенными жирными кислотами, содержащими фитостерин, фосфатиды, витамин E, снижает вязкость крови, предупреждает тромбообразование, стимулирует обмен веществ и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из животных жиров в обязательном порядке необходимо употреблять рыбий жир, которым богаты различные виды морской рыбы (лосось, скумбрия, тунец, сельдь), а также молочные жиры.

Углеводная составляющая рациона питания пожилых людей должна быть представлена преимущественно так называемыми «медленными углеводами». Предпочтительно включать в рацион хлеб грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, ягоды. Из овощей предпочтение отдается тыкве, свекле, спарже, луку, моркови, кабачкам, цветной капусте, листовым салатам, сладкому перцу, огородной зелени, запеченному картофелю, помидорам. Такие продукты, являясь источником энергии в организме, содержат много клетчатки и витаминов, препятствуют резким колебаниям в крови уровня глюкозы, поддерживают моторную функцию ЖКТ, способствуют предотвращению запоров. Ограничению подлежат «быстрые углеводы» в виде сахара, тортов и пирожных, варенья, джемов, мучных изделий, сладостей. Их содержание в рационе питания не должно превышать 15% от квоты всего углеводного компонента.

Особое значение в рационе питания придается витаминной и минеральной составляющей, поскольку эти микронутриенты способны в определенной степени тормозить процессы старения, поддерживать на физиологически нормальном уровне интенсивность обмена веществ, препятствовать накоплению в соединительной ткани мукополисахаридов, предупреждая тем самым развитие склеротических изменений в соединительной ткани. К сожалению, снижение функции ЖКТ, печени, почек и ферментных систем у пожилых людей, вызывают нарушение процессов всасывания и утилизации микронутриентов, способствуя развитию у них эндогенной поливитаминной недостаточности. При этом, опасность представляет не только их дефицит, но и избыточное поступление в организм. Так, соли кальция могут соли откладываются в суставах, тканях и в стенках кровеносных сосудов.

При избытке натрия хлорида повышается риск развития гипертонической болезни, при недостатке железа — железодефицитной анемии, витамина D — развития остеопороза. Обмен некоторых витаминов в процессе физиологического старения изменяется, однако, это не означает, что у пожилых людей имеется повышенная потребность в витаминах. Но при наличии заболеваний дефицит витаминов в организме в старости развивается быстрее, чем у лиц молодого возраста. Безусловно, ориентироваться на обеспечение витаминам/минералами необходимо за счет пищевых продуктов. Но в большинстве случаев необходима дополнительная витаминизация/минерализация рациона, особенно в зимне-весенний период, за счет приема комплексных витаминно-минеральных препаратов, разработанных специально для лиц пожилого возраста.

Не менее важен для пожилых лиц режим питания и правила приема пищи. Распределение рациона питания при 4-х разовом питании выглядит следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35% полдник — 15% и ужин — 25% от суточной потребности. Смещение потребления пищи во второй половине дня ближе к вечеру нарушает работу ЖКТ, способствует прибавке в весе, нарушает сон.

Пища должна хорошо пережевываться и не быть слишком горячей/холодной. Лицам пожилого возраста не рекомендуется злоупотреблять специями (горчицей, перцем, уксусом) которые усиливают аппетит и раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта. При составлении рациона питания важно учитывать, что мясо, рыбу и овощи лучше употреблять в отварном, тушеном и запеченном виде, избегая по возможности жареных блюд. Также, не рекомендуются жирные концентрированные бульоны и первые блюда на их основе. Большое внимание необходимо уделить достаточному употреблению свободной жидкости (1,5-2, л/сутки). Предпочтение следует отдавать негазированным минеральным водам, травяным чаям, зеленому чаю, компотам из сухофруктов, свежеприготовленным сокам, отвару шиповника.

При наличии различных заболеваний питание должно подвергаться коррекции. Существуют и некоторые особенности в питании пожилых людей в зависимости от пола. Ознакомиться с особенностями диеты для пожилых женщин можно в статье «Диета после 60 лет женщине».

Разрешенные продукты

Основу рациона диеты для пожилых составляют:

• Ржаной/цельнозерновой хлеб, хлебцы, печенье овсяное.
• Различные виды морской/речной рыбы и морепродукты.
• Мясо птицы (домашней курицы, индейки), кролика, говядина, телятина, запеченные или отварные.
• Нежирные бульоны и первые блюда на их основе.
• Кисломолочные/молочные продукты, содержащие минимум жира (кефир, сыр, молоко, творог, ацидофильное молоко, ряженка).
• Белок куриных яиц в виде омлета, приготовленного на пару.
• Растительные масла первого отжима (льняное, подсолнечное, оливковое), разных видов семечки и орехи.
• Соя и соевые продукты (сыр тофу, гуляш, молоко).
• Различные овощи (зеленый горошек, шпинат, спаржа, стручковая фасоль, лук, огурец, все виды капусты, различные виды огородной зелени, чеснок, кабачок, бобовые при хорошей переносимости, запеченный картофель, сладкий перец, зелень сельдерея, листовой салат во всех видах как раздельно, так и в комбинации несколько овощей).
• Фрукты по сезону, сухофрукты.
• Свежеотжатые соки, травяной и зеленый чай, отвар шиповника, негазированная минеральная вода, компоты из свежих фруктов и сухофруктов.

Источник

Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Старость – это естественное явление, оно наследственно запрограммировано.

Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.

Во время составления здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различные заболевания, образ жизни.

Правильное питание для пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделать организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.

Особенности функционирования организма человека после 60 лет

Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.

Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:

1. Уменьшается количество нейронных связей отвечающих за потребность или интуитивное считывание нужных продуктов для поддержания здорового обмена веществ в организме. Снижение психического здоровья. Снижается концентрация внимания и память. Увеличивается риск развития железо-дефицитной анемии.
2. Нарушается равновесие между анаболическими (строение тканей) и катаболическими (разрушение) процессами. Тогда организм не может нормализовать кровяное давление, уровень сахара после еды, полностью восстановиться после болезни и т.д.
3. Уменьшается количество клеток организма, снижается их активность. Это проявляется нарушением работы почек, сердца, легких, печени, ЦНС. Как следствие, уменьшается мышечная масса, количество белков крови, увеличивается жировая прослойка.
4. Нарушается функциональность желудка, снижается моторика кишечника, возникают частые запоры.
5. Ухудшается состояние зубов, из-за чего человек не может тщательно пережевать пищу, возникает сухость во рту, уменьшается аппетит.
6. Снижается обоняние, способность различать вкус. Тогда человек теряет аппетит или потребляет много сладостей.
7. Нарушается функциональность почек, увеличивается объем мочи, возникает обезвоживание, нарушается баланс электролитов.
8. Ухудшаются функции иммунной системы, повышается риск инфекций, раковых опухолей.

Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т.д.

Общие принципы правильного рациона старого человека

Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональность, нужно корректировать рацион. Для этого необходимо соблюдать следующие принципы питания:

1. Контролировать калорийность. Количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть равно фактическим энергозатратам.
2. Соблюдать антисклеротическую диету. Рацион нужно пополнять продуктами с антисклеротическим действием.
3. Составить сбалансированное, разнообразное меню. Человек должен употреблять пищу, богатую на все необходимые нутриенты, витамины, минералы.
4. Включать в рацион легкоусвояемые продукты. Человек должен употреблять продукты, которые легко перевариваются, умеренно активируют секреторную, двигательную функцию органов ЖКТ.
5. Строго соблюдать режим приема пищи. Важно составить график питания по часам, равномерно распределив суточный рацион питания.

Пожилой человек во время составления рациона должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности метаболизма, привычки в питании.

Режим

Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так, продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменениях организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самыми сытными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Врачи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни. Тогда человек на протяжении дня должен употреблять только творог, кефир, растительные продукты.

Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.

При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.

Размер порции

Человек после 60 лет должен быть умеренным в еде. Он должен употреблять пищу 4 раза за сутки, но небольшими порциями.

Далее представлена таблица, в которой указано суточное количество продуктов в граммах:

Если человеку проще ориентироваться на порции продуктов, то ежедневно он должен употреблять:

1. Хлеб, злаки – от 5 до 6 порций. 1 порция – это 1 ломтик хлеба, 30 г хлопьев, ½ чашки каши.
2. Овощи – от 2 до 2,5 порции. За один прием пищи человек может употребить 1 чашку овощей или ½ стакана измельченных (сырые или приготовленные).
3. Фрукты – от 1,5 до 2 порций. За раз можно съесть 1 средний кусочек любимого фрукта, ½ стакана измельченных (свежие, приготовленные или консервированные), такое же количество сухофруктов, свежевыжатого сока.
4. Молоко и продукты из него. Однократная порция состоит из 220 мл молока, йогурта (низкая жирность), 45 г твердого сыра.
5. Нежирное мясо, рыба, фасоль, яйца, орехи – от 1,5 до 2 порций. За 1 прием пищи человек может съесть около 90 г мяса или рыбы (за сутки – около 200 г), 1 чашку фасоли, 2 яйца, 100 г арахисовой пасты, 25 г орехов.

При употреблении маленьких порций еда быстрее расщепляется, а питательные вещества усваиваются.

Полезные продукты

Люди «третьего» возраста страдают от замедленного обмена веществ, снижение аппетита, различных негативных реакций после приема медикаментов или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:

1. Белки можно получить из морепродуктов, которые лучше усваиваются. Постное мясо, яйца можно потреблять 1-2 раза в неделю. Нежирная кисломолочная продукция подходит для ежедневного употребления.
2. Источниками жиров являются нерафинированные растительные масла. Их можно использовать для заправки салатов, каш.
3. Сложные углеводы, а также клетчатку можно получить из цельнозернового хлеба, круп, растительных продуктов.

Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Тех полезных веществ, которые они получают из пищи, недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

От чего отказаться, и какую пищу ограничить

Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитом (сахарозаменитель), ягодами, фруктами, медом.

Чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему, откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.

Категорически запрещено пожилым людям баловать себя фаст-фудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком. Человек в «третьем» возрасте может позволить себе 150 г сухого вина.

Энергетический баланс

Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточный калораж рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет – от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет – от 2000 до 1900 ккал. При физических нагрузках количество калорий можно немного увеличить.

Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для сохранения адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0,75-1 г на 1 кг веса. Пожилые люди должны употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов – от 275 до 340 г, из них 10-15% составляют простые углеводы.

Специфика меню для мужчин и женщин

Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнить рацион здоровыми растительными продуктами, кисломолочными изделиями с низкой жирностью, злаками, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно о правильном питание после 60 лет для женщин читайте в статье по ссылке.

Дневное меню для женщин после 60 лет:

1. Завтрак – творог, сухие фрукты, орехи, зеленый чай или свежевыжатый сок.
2. Ланч – свежий, паровой или запеченный фрукт.
3. Обед – суп или гречка с мясом, овощи, печенье, чай.
4. Ужин – каша на воде, запеченная (без масла) рыба, овощной салат.

Важно! Пополняйте рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.

Дневной рацион мужчины содержит больше калорий:

1. Рыба на пару или в духовке, овощная нарезка, несладкий чай.
2. Фруктовый салат.
3. Нежирный борщ с мясом, немного сметаны, ломтик хлеба, запеченные яблоки с медом, чай.
4. Запеканка из творога, кефир.

Варианты меню для мужчин бывают разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.

Здоровая еда для тех, кому за 80

После 80 лет у человека появляется предрасположенность к избыточному весу, увеличиваются риски развития заболевания. Чтобы этого избежать, нужно принимать пищу 5 раз за сутки небольшими порциями.

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Чтобы поддержать работу организма, нужно соблюдать такие правила питания:

1. Нежирную рыбу, мясо, жиры ешьте до 12 часов дня.
2. Ужинайте кисломолочными продуктами, откажитесь от соли и экстрактивных веществ.
3. Продукты отваривайте, тушите, готовьте на пару.
4. Откажитесь от сладостей, сахара, животных жиров.
5. Меню старого человека после 80 лет должно включать гарниры и овощные блюда (салаты с маслом, капуста, помидоры, тыква, кабачки, зелень). Ограничьте количество бобовых, шпината.
6. Пейте зеленый чай, слабый кофе, свежевыжатые соки, воду.

Также важно помнить о том, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.

Полезные добавки: витамины, микроэлементы

Недостаток полезных веществ грозит нарушением работы многих органов и систем.

Их дефицит проявляется быстрым утомлением, расстройствами пищеварения, ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, частыми инфекциями, осложнениями хронических болезней.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, человек должен знать, какие полезные вещества ему нужны: ретинол, элементы группы В, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, кальциферолы, токоферол, витамин К.

Важно! Перед тем как купить пищевую добавку, проконсультируйтесь с врачом, который определит, в каких веществах нуждается ваш организм.

К наиболее популярным препаратам для людей после 60 лет относят Гексавит, Ундевит, Центури.

Рекомендации профессионалов

Известные диетологи Москвы знают все о здоровом питании для людей третьего возраста. Они могут подсказать, как безопасно и быстро похудеть, поддержать форму после 60 лет.

Специалисты расскажут, как создать сбалансированный и разнообразный рацион, который улучшит состояние организма, замедлит старость.

Наталья Саркисян, диетолог

1. Снижайте калорийность рациона, употребляйте больше питательных веществ.
2. При появлении избыточного жира обращайтесь к врачу, который составит безопасную программу похудения.
3. Даже если у вас нормальный вес, употребляйте здоровую пищу.
4. Соблюдайте режим приема пищи, не пропускайте трапезу, даже если вы не чувствуете голода.
5. Пейте воду регулярно в течение дня даже при отсутствии жажды.
6. Принимайте пищу 4 раза за сутки, употребляйте только свежую еду.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете улучшить состояние здоровья, а также контролировать вес.

Анна Мелехина, диетолог

Как утверждают ведущий диетолог, после 60 лет нормализовать вес возможно, для этого нужно составить режим дня, корректировать меню.

1. Основа правильного рациона людям, кому за 60 лет – растительная пища.
2. Во время перекуса употребляйте зелень, орехи, сухие, свежие фрукты, овощи.
3. Пейте зеленый, травяной чай, соки, а кофе можно заменить напитком на основе цикория.
4. Вечером ешьте кисломолочные изделия, каши без глютена.
5. Завтракайте и обедайте мясом, рыбой или небольшим количеством бобов.
6. Употребляйте растительные жиры.
7. Пейте не менее 1,5 л чистой воды.

Для людей старше 60 лет очень важна физическая активность: ходьба с шагомером или утренняя гимнастика.

Лидия Ионова, диетолог

Специалист советует пожилым людям перейти на правильное питание, которое положительно отражается на работе всего организма.

Меню должно содержать такие продукты:

1. Фрукты и овощи – 50% от общего дневного меню.
2. Зерновые продукты (нерафинированные, цельнозерновые) – 25%.
3. Белковые продукты (орехи, фасоль, диетическая рыба, мясо, кисломолочная продукция) – 25%.

Пополнить количество жидкости в организме можно с помощью воды, молока, чая, супов. Растительные масла благотворно влияют на сердце и сосуды, главное – употреблять их в небольшом количестве. Соль рекомендуется заменить травами, специями.

Спортивная ходьба, езда не велосипеде, плавание только усилят эффективность диеты и улучшат общее состояние.

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании в зрелом возрасте:

Основные выводы

После 60 лет замедляются все биологические процессы в организме.

Чтобы отсрочить наступление старости, а также улучшить состояние организма, нужно перейти на правильное питание. Основные принципы рационального составления меню должны корректироваться возрастными особенностями.

Калорийность рациона при правильном питании в пожилом возрасте составляет от 1900 до 2300 ккал.

Основу рациона составляют овощи, фрукты, количество белков нужно уменьшить. Кроме того, следует пополнить меню продуктами, богатыми на сложные углеводы, клетчатку, растительные жиры.

Люди «третьего возраста» должны соблюдать питьевой режим и питаться 4-5 раз за сутки.

Кроме организации правильного питания, после 60 лет нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза, улучшат общее состояние организма.

Источник