Диета похудение при малоподвижном

Как похудеть при малоподвижном образе жизни: полезные советы

Практически все женщины критически оценивают собственную внешность. Особенно сильно достается фигуре. Большинство леди прилагают массу усилий для того, чтобы контуры их тела стали стройными, ровными, подтянутыми. Но что делать, если у вас сидячая работа? Можно ли обойтись без колоссальных физических нагрузок и строгих диет при малоподвижном образе жизни?

Повседневный спорт без «напряга»

На самом деле при малоподвижном образе жизни похудеть очень сложно. Но это вполне реально! Даже при отсутствии возможности приобретения абонемента в тренажерный зал можно добиться успехов.

Но важно понимать, что малоподвижный образ жизни выступает первой причиной набора лишних килограммов. Отсутствие двигательной активности провоцирует образование жировых отложений.

Найти выход из сложившейся ситуации можно, даже если лень целенаправленно заниматься спортом. Выполнять полезные упражнения, которые помогут сжечь жир,можно во время:

глажки;
мытья посуды;
просмотра телевизора;
уборки.

Даже за компьютером можно делать упражнения, которые сделают тело более стройным. При этом на работу можно добираться на велосипеде или выходить из автобуса раньше на 1 остановку.

Полезные упражнения: совмещаем спорт и быт

При мытье посуды или перед экраном ноутбука (то есть как в положении стоя, так и сидя) рекомендуется поочередно сильно сжимать, а потом расслаблять мышцы ягодиц.

Развешиваете на сушилку выстиранное белье? Тогда встаньте прямо. Тянитесь в разные стороны из исходной точки, не отрывая стопы от поверхности пола. А когда наклоняетесь за бельем, делайте это основательно. То есть выполняйте полноценный наклон. Такой нехитрый прием поможет подтянуть живот и убрать бока.

Добиться тех же результатов и скорректировать талию можно во время мытья полов. Для этого отставьте в сторону швабру и примитесь за тряпку. Основательно тяните руки в разные стороны. Но при этом максимально напрягайте их, а ноги держите в одном положении, не двигая.

Работаете за компьютером или у вас другая сидячая работа? Не забывайте про разминки. Периодически делайте перерыв в работе и выполняйте комплекс несложных упражнений. Можно сделать несколько:

прыжков;
наклонов;
приседаний;
махов руками и ногами в стороны.

Действенные советы

Если ваш образ жизни по тем или иным причинам оказался малоподвижным, постарайтесь внести активность в самые простые вещи. Откажитесь от лифта, больше ходите пешком.

И не забывайте во время выполнения любой домашней работы напрягать мышцы живота. Что-то уронили? Сделайте несколько полноценных наклонов или приседаний.

Малоподвижный образ жизни — это не приговор. На самом деле выход можно найти из любой ситуации, а в похудении главное — это упорство и целеустремленность.

Источник

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни

Сидячая работа плюс малоподвижный образ жизни – причины появления лишнего веса. Можно сетовать на свою судьбу, продолжая с удовольствием поедать бутерброды с колбасой, а можно взять себя в руки и изменить рацион питания. Немного настойчивости и терпения, и первые результаты будут заметны уже через месяц. Никаких особых сложностей не будет, даже не придется наотрез отказываться от любимых карамелек и пирожных.

Сидячий образ жизни приводит к набору лишнего веса

Основные причины появления лишнего веса при сидячем образе жизни

Собственно, причина всего одна – отсутствие физической нагрузки. Отсюда возникают последствия:

Отсутствие сбалансированного питания приводит к избытку калорий. Эти излишки и откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.
Нарушение кровообращения приводит к застою кровотока во внутренних органах.
Быстрый утренний перекус, недостаток нормального питания в обед – гарантия вечернего переедания.

Сидячая работа не требует физических усилий, но задействует всю энергию мозга. А, как известно, мозг «любит» сладости. Быстрые углеводы дают необходимое количество сил мозгу, но никак не питают тело, не насыщают органы полезными веществами. В результате, организм получает огромное количество сахара из быстрых углеводов, часть перерабатывает, а остальное откладывает в проблемных зонах.

Убирая причины ожирения, несложно избавиться от последствий.

Вечернее переедание – настоящая проблема занятых людей

Примерное меню для похудения при сидячем образе жизни

Режим питания будет состоять из нескольких основных правил:

Качественный завтрак. С 08.00 до 12.00 можно есть все, что душе угодно. Пусть это будут быстрые углеводы (вместе со сложными), молочные, крупяные и мясные блюда. Завтрак должен быть таким, чтобы он насытил человека до обеда.
Обед не ранее 14.00. Предпочтение отдать нежирному мясу, некрахмалистым овощам, несладким фруктам.
Ужин не позднее 19.00. Рыба, овощи – это все, что можно съесть. Рыба должна быть паровой или вареной, никаких консервов, маринадов и копченостей. Рыбу можно заменить нежирной птицей.
Употреблять много чистой питьевой воды без газа. Вода способствует восстановлению водного, солевого, жирового и липидного обмена и помогает вывести из организма продукты переработки.

Можно пить кофе или чай с сахаром и молоком, но только до обеда. С 20.00 до 08.00 пить воду и чай без сахара и молока. В таком режиме питания сочетаются два принципа – нормализация количества калорий и интервальное голодание в течение 12 часов .

Интервальное голодание плюс умеренное потребление калорий сотворит чудо

Соблюдая правила, можно составить примерное меню на каждый день:

Понедельник: каша на молоке, хлеб с маслом, крупяной суп с мясом, рыба с салатом.
Вторник: омлет, бутерброды с мясом, борщ со сметаной и вареные яйца, отварная курица с салатом.
Среда: салат с майонезом и картофелем, сладкие сырники, щи или рассольник, запеченная рыба с томатами.
Четверг: блины с сыром и курицей, уха, паровые котлеты с зеленым горошком.
Пятница: бутерброды с сыром и колбасой, каша на молоке, лапша, отварная курица с фасолью.
Суббота: перловая каша с маслом, бутерброды, плов с говядиной, паровые рыбные котлеты и салат.
Воскресенье: омлет с грибами и горошком, блины с маслом, суп овощной, паровые котлеты с рисом и салатом.

Если не забывать главное правило и употреблять калорийную еду до 12.00, результаты будут значительными, и станут заметны они примерно через 2 недели . И все это без изнурительных тренировок и полного отказа от лакомств.

Запрещенные продукты в питании при сидячем образе жизни

Оставляя немного сладостей и выпечки, придется отказаться от некоторых продуктов. Категорический запрет касается:

любого алкоголя, в том числе аптечных настоек пиона, пустырника и пр.;
консервированной рыбы – в ней много соли и сахара;
сладкой и несладкой газировки;
копченых и жареных продуктов, если они не сделаны самостоятельно;
избытка жиров, в том числе растительных – из рациона следует убрать спреды, рафинированные масла (оставить натуральное сливочное и растительные масла первого отжима).

Пить минеральную воду можно только по рекомендации доктора. Самостоятельное употребление минерализованной воды приводит к образованию камней в почках, мочевом и желчном пузырях, а также в печени. Кроме того, минеральная вода приведет к избыточной или недостаточной кислотности желудка, сердечно-сосудистым и легочным заболеваниям .

Запрещенные продукты следует исключить хотя бы на 30 дней

Продукты, которые следует ограничить в рационе питания при сидячем образе жизни

Немного ограничить следует:

соль и сахар – они задерживают воду в организме;
слишком сладкие десерты с жирными кремами (заменить на более полезные фрукты, орехи, сухофрукты);
жирную свежую рыбу и мясо;
молочные продукты с высоким содержанием жиров.

Категорический и полный отказ от натуральных жиров и сахара может спровоцировать ухудшение работы мозга. А этого допускать нельзя, поэтому ограничивать потребление следует постепенно.

На диете не придется голодать или оставаться без сладкого и вкусного

Простые физические упражнения при сидячем образе жизни

Чтобы добиться эффективных результатов, специалисты рекомендуют включить в расписание минимальную физическую нагрузку. Это могут быть простейшие занятия:

прогулка в течение получаса раз в день;
ходьба по коридору, подъем по лестнице (отказаться от лифта);
подъем и опускание ног под столом в течение 10-15 минут;
статичное (без движения) напряжение и ослабление мышц тела в течение 10 минут;
стойка у стены не более 10 минут в день – стоять нужно ровно, прижимая к стене пятки, ягодицы, лопатки и голову.

Если делать зарядку хотя бы полчаса в день, организм начнет использовать запасы жира, и похудение будет еще более быстрым. К тому же, зарядка активизирует обменные процессы и кровоснабжение, повышает иммунитет и способствует общему оздоровлению организма.

Минимальная физическая нагрузка будет полезна

Источник

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

кофе;
жирное мясо;
выпечка и конфеты;
спиртные напитки;
бананы;
копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
- Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
- Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
- Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
- Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
- Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Источник