Меню

Диета при лактации чтобы похудеть



Диета для кормящих мам для похудения

Почти все молодые матери, кормящие ребёнка грудью, стремятся похудеть, избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности. Восстановление стройной фигуры, конечно, желательно, но нужно помнить и о том, что для выработки грудного молока в необходимом количестве женщине необходимо полноценное, сбалансированное питание. Поэтому следует выбрать такую диету, которая будет способствовать постепенному похудению и одновременно не повредит лактации.

Нужно ли кормящим матерям больше калорий?

Кормящим грудью женщинам рекомендуется увеличить калорийность суточного рациона на 450-500 дополнительных кКал в день. Таким образом, для кормящих матерей калорийность пищи в среднем должна составлять 2300-2500 кКал в сутки, в то время как для обычных, не беременных, умеренно активных женщин этот показатель равен 1800-2000 кКал [1] . Не следует бояться: дополнительные калории растрачиваются на выработку молока грудными железами.

Если, кормя малыша грудью, женщина хочет похудеть, это нужно делать постепенно. Резкое сокращение калорийности пищи, ограничение определенных групп продуктов или выполнение физических упражнений высокой интенсивности – всё это может привести к сокращению количества вырабатываемого молока или к снижению его качества. С другой стороны, здоровое питание, направленное на обеспечение организма необходимыми нутриентами и энергией, поможет поддержать лактацию на необходимом уровне и ликвидировать избыток веса.

Как правильно худеть во время лактации [9]

Большинство молодых мам худеют на 5-7 кг в течение первых 6 недель после родов. Это связано с изменением гормонального фона. Остальные лишние килограммы, которые были приобретены во время беременности, у 10% женщин постепенно исчезают самопроизвольно. Остальным кормящим матерям приходится прилагать определенные усилия, чтобы удалить избыток веса.

Здоровая диета и ежедневные физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов. Кроме того, грудное вскармливание тоже способствует послеродовой потере веса.

Рассмотрим основные принципы похудения во время грудного вскармливания.

Не стоит торопиться

Организму женщины необходимо время, чтобы оправиться после родов. В случае, когда женщина с помощью диеты худеет очень быстро, ее организму требуется больше времени для восстановления. Прежде чем пытаться похудеть, необходимо дождаться планового осмотра врача-гинеколога, который проводится спустя 6 недель после родов. Если женщина кормит грудью, нужно подождать, пока ребенку исполнится 2 месяца, так как должна наладиться лактация. Лишь после этого можно начинать мероприятия, способствующие восстановлению стройной фигуры.

Потеря веса, которая происходит в быстром темпе, может способствовать уменьшению вырабатываемого молока и привести к голоданию ребёнка. Кроме того, может ухудшиться и качество молока.

Похудение на 600-700 г в неделю

Как только лечащий врач позволит регулярно заниматься физическими упражнениями, нужно начинать ежедневную гимнастику с умеренными нагрузками. Калорийность пищи снижать не нужно. Увеличение физической активности обеспечит уменьшение веса на 600-700 г еженедельно.

Потеря кормящей матерью 670 г веса в неделю не влияет на лактацию.

Грудное вскармливание как метод похудения

Многочисленными исследованиями в разных странах было установлено, что после родов быстрее теряют вес те женщины, которые кормят своё дитя грудью. Выработка молока грудными железами требует энергии. Процесс лактации сжигает ежедневно до 500 калорий, что позитивно сказывается на похудении.

Таким образом, грудное вскармливание – это естественный способ похудения для кормящей матери.

Физические упражнения

Сбалансированная диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями – лучший способ сбросить килограммы. Тренировки с умеренной нагрузкой способствуют уменьшению жировых отложений. Однако главное – не переусердствовать. Силовые упражнения кормящим матерям противопоказаны, даже если женщина занималась до беременности тяжелой атлетикой.

Прогулка с ребенком в коляске по парку быстрым шагом – замечательный вариант ежедневной физической нагрузки.

Общие советы для похудения

  • Нельзя пропускать приемы пищи. В заботах о ребёнке мать иногда забывает поесть. Однако через некоторое время голод даст о себе знать, и женщина может съесть больше, чем обычно. Переедание никак не способствует похудению;
  • оптимальный вариант: 5-6 небольших приемов пищи в день, а в промежутках – полезные перекусы;
  • завтрак дает женщине энергию, чтобы начать день, и не позволяет чувствовать усталость. Привычка завтракать отлично сказывается на похудении;
  • если сосредоточиться на приеме пищи, будет меньше шансов перенасытить организм. Поэтому лучше всего питаться без спешки;
  • следует соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 12 стаканов чистой воды в день;
  • необходимо ограничить употребление газированных напитков, соков и других калорийных жидкостей с добавлением сахара – они не способствуют похудению. Также следует избегать продуктов, которые содержат искусственные подсластители;
  • фруктовые соки нужны, но употреблять их можно лишь в небольших количествах (100-150 мл в сутки), так как они содержат много сахара и чрезмерно калорийны;
  • свежие фрукты дают организму витамины и питательные вещества, имеют в составе большее количество клетчатки, что способствует улучшению пищеварения;
  • следует отдавать предпочтение тушеным и вареным (пропаренным) блюдам, а не жареным;
  • ограничить нужно и употребление сладостей, сахара, трансжиров.
Читайте также:  Аппликации для похудения что это

Правильное питание при грудном вскармливании

  • Не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные плоды, и не более одного стакана (150 мл) 100% сока без добавления сахара.
  • Большое количество клетчатки из цельнозернового хлеба, чечевицы.
  • Белок, который содержится в нежирном мясе и курице, рыбе, яйцах, орехах, семенах, соевых продуктах и бобовых. Рекомендуется как минимум две порции рыбы в неделю, включая немного жирной рыбы [2] .
  • Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сыр и йогурт) – они содержат кальций и являются дополнительным источником белка.
  • Немолочные источники кальция, которые подходят для вегетарианцев – тофу, ржаной хлеб, бобовые и сухофрукты.
  • Каши из различных круп и картофель – источники углеводов.
  • Питьё большого количества жидкости (чистая вода и обезжиренное молоко – не менее 2,5 литров в сутки).

Варианты полезных перекусов для кормящих мам

  • Свежие фрукты.
  • Бутерброды с салатом, тертым сыром, лососем.
  • Йогурты.
  • Хумус с хлебом или овощными палочками.
  • Готовые к употреблению курага, инжир или чернослив.
  • Овощные и фасолевые супы.
  • Несладкие хлопья для завтрака, мюсли и другие цельнозерновые хлопья.
  • Молочные напитки или стакан натурального фруктового сока без сахара.
  • Печеный картофель.

Вредные продукты

Существует перечень продуктов, которые для кормящих мам входят в категорию запрещенных или потребляемых с осторожностью. К ним относятся:

  • алкоголь;
  • жирные, жареные, острые, соленые блюда;
  • фастфуд, консервы;
  • газированное питьё;
  • кофеинсодержащие напитки;
  • пряности;
  • мёд, кондитерские изделия;
  • продукты, являющиеся облигатными аллергенами, т. е. чаще других вызывающие аллергические реакции (шоколад, цитрусовые, клубника, морепродукты и др.).

Алкогольные напитки

Не существует такого количества алкоголя, которое могло бы считаться безопасным для организма ребенка. Если кормящая мама употребила хоть глоток спиртного напитка, необходимо избегать кормления грудью до того момента, пока уровень алкоголя в грудном молоке упадет до нулевого значения. Сцеживание молока из груди не ускорит выведение алкоголя из организма женщины. В таком случае необходимо подумать об этом заранее и дать ребенку молоко, которое было сцежено до употребления спиртного [8] .

Кофеин

Употребление матерью более 2-3 чашек кофеинсодержащих напитков в день негативно сказывается на организме ребенка. При этом может нарушаться сон малыша. Однако исследования показали, что только около 1% кофеина, который употребила женщина, попадает в грудное молоко [6] . Это означает, что кормящей женщине можно выпивать до 200 мг напитков с кофеином в день. Обязательным условием является учет всех источников кофеина в дневном рационе (чай, кофе и др.).

Употребление рыбы во время грудного вскармливания полезно и матери, и ребёнку. Однако нужно помнить, что рыба не должна содержать соединений тяжелых металлов, например, ртути. Высокий уровень ртути был обнаружен в таких видах рыб, как рыба-меч, акула и макрель. Хотя в грудное молоко попадет лишь небольшое количество ртути, этого достаточно, чтобы нанести вред здоровью ребёнка.

Подведение итогов

Было проведено исследование (анкетирование), в ходе которого изучались самостоятельные ограничения своего питания женщинами во время лактации. Анкету заполнили 145 кормящих грудью корейских матерей. Более трети из них испытывали дискомфорт от 4-5 видов пищи и исключали их из своего рациона. На режим питания не влияли уровень образования или доход семьи. Чаще всего под самоограничение подпадали кофеинсодержащие напитки (90,3%), острая пища (85,5%), сырые продукты (75,2%), холодные продукты (69%) [5] .

Одно из исследований показало, что некоторые матери предпочитали не вскармливать ребенка грудью в связи с неудовлетворительным качеством собственного питания. Эти женщины справедливо полагали, что употребляемая ими в пищу еда напрямую влияет на качество грудного молока [4] .

Действительно, вещества, содержащиеся в тех продуктах, которые кормящая мама ест и пьет, в небольших количествах передаются ребенку через грудное молоко. Именно поэтому так важно обеспечить женщине в период вскармливания младенца полноценное, сбалансированное, безвредное питание.

Кормящих матерей следует обучать правильному питанию и предупреждать об опасности слишком рано начатых ограничений в еде для похудения. Просвещение и эмоциональная поддержка со стороны медицинских работников могут увеличить количество детей, получающих грудное вскармливание [7] .

Читайте также:  Тренировка зимой для похудения

Список литературы:

Должность: редактор статьи. Квалификация: врач-педиатр высшей категории.

В 1977 окончила Горьковский медицинский институт им. С. М. Кирова по специальности «Педиатрия». В течение 25 лет работала участковым педиатром.

Источник

Как похудеть кормящей маме: диета по дням

Женщина всегда остается женщиной. Не успев выписаться из роддома, каждая из нас уже думает о том, как быстрее вернуться в форму. Конечно, при искусственном вскармливании решить проблему проще, чем при грудном. Но не стоит отчаиваться, диетическое меню для кормящей мамы поможет вам сбросить лишние кг.

Когда женщина ставит перед собой цель – похудеть после рождения ребенка, то перед ней сразу же возникают две задачи: как быстро сбросить вес и при этом составить меню рациона с максимальной пользой для малыша. В молоке кормящей мамы должны содержаться полезные витамины и микроэлементы, необходимые для нормального развития и роста ребенка.

В первые две недели после родов диетологи рекомендуют кормящим грудью женщинам кушать «нетрудную» пищу, чтобы дать организму отдых. К такой еде относят обезжиренные супы, крупы (овсяная, кукурузная, пшеничная рисовая), печеные овощи или свежие фрукты.

Обязательным дополнением к рациону должны стать травяные отвары, компоты из сухофруктов или яблочные, морковные соки.

На третьей недели разрешается постепенно вводить в рацион рыбу, говядину, кисломолочные молочные продукты и орехи.

Известное утверждение того, что после беременности женщина должна кушать в два раза больше, нежели до родов, было опровергнуто специалистами в области медицины.

Врачи доказали, что мучные изделия и жирная пища никак не отражаются на вкусе грудного молока. А это значит, что женщина может свести потребление данных продуктов к минимуму.

Как происходит потеря веса после родов?

Сразу же после естественных родов женщина теряет около 5-6 кг лишнего веса. У многих этот процесс продолжается и дальше – за счет перемен в режиме дня и изменений в гормональной сфере. Но в некоторых случаях масса тела увеличивается в 2, а то и в 3 раза. Рацион таких женщин нуждается в строжайшем

Продукты, запрещенные в период кормления грудью

  • Алкоголь – без комментариев.
  • Копчености (колбаса, рыба). Содержат канцерогены, опасные для здоровья новорожденного.
  • Консервы. Консерванты – это совсем не то, что нужно ребенку в первый год жизни.
  • Газированные напитки (включая минеральную воду) и кофе.
  • Кетчупы и майонезы.
  • Цитрусовые, клубника и шоколад — эти продукты стоит исключить, так как они часто вызывают у малыша аллергию.

Осторожно — аллергия: продукты группы риска!

  • Коровье молоко. Часто детки не переносят белок коровьего молока, что чревато диатезом, поэтому нужно с осторожностью относиться к этому продукту.
  • Рыба. Любая рыба и морепродукты являются по своей природе достаточно сильными аллергенами. Особенно внимательно следите за поведением крохи.
  • Куриное мясо и яйца — у ребенка может возникнуть аллергия на антибиотики, которые содержатся в мясе. Мясо домашней курицы и домашние яйца кушать можно, но следует знать, что яичный белок даже домашнего яйца нередко вызывает аллергию у малышей, поэтому хотя бы первые пару недель после родов лучше не рисковать.
  • Некоторые овощи, в частности капуста, огурцы, помидоры и болгарский перец.
  • Бобовые (горох, фасоль, бобы), капуста — вызывают повышенное газообразование.
  • Продукты, содержащие искусственные красители. Они часто вызывают диатез. В большом количестве способны нанести существенный вред здоровью еще неокрепшего человечка.
  • Соленья (грибы, рыба), острая пища. Это сильные аллергены, плюс способствуют обострению колик у малыша. А к грибам кишечник ребенка адаптируется только к пятилетнему возрасту.
  • Мед, орехи, курага, инжир и прочие сухофрукты.
  • Пшеничная, пшенная и ячневая крупы.

Рекомендации кормящим мамам при желании похудеть

Похудеть в период грудного вскармливания не так сложно, главное – придерживаться принципов правильного питания и следовать таким советам диетологов:

  • Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1800 ккал. Обязательно нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, ведь они необходимы для хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития ребенка. В суточном рационе также в достаточном количестве должны быть витамины и микроэлементы.
  • Откажитесь от употребления кондитерских и мучных изделий, сахара и всех продуктов, которые его содержат в большом количестве.
  • Под запретом для кормящей и тем более худеющей женщины находятся копчености и соленья, жареные блюда.
  • В день нужно пить много воды, не менее 2, 5 л. Между приемами пищи пейте по 1 стакану чистой воды.
  • При грудном вскармливании категорически запрещены голодовки и низкокалорийные диеты, они могут вызвать различные нарушения в развитии ребенка.
  • Кормящая мама должна питаться дробно – 5–6 раз в день каждые 3–4 часа.
Читайте также:  Как похудеть отвар капусты

В рационе кормящей женщины ежедневно желательны следующие продукты:

  • от 0,5 л молочных напитков (молока, йогурта, простокваши, кефира);
  • 50-100 г творога в любом виде; 0,6-0,8 кг овощей;
  • 0,3-0,5 кг фруктов;
  • до 0,4-0,5 кг хлеба и зерновых;
  • около 0,2 кг мяса (рыбы, птицы);
  • 20-30 г растительного масла; пара яиц или до 50 г сливочного масла.

Диета для кормящих мам для похудения: меню на неделю

Составляя меню на несколько дней, необходимо обращать внимание не только на состав блюд, но и на их калорийность. Диета для кормящих мам для похудения на неделю должна быть разнообразной, но ежедневно нужно потреблять не больше 2000-2500 калорий. Для активного сброса веса также потребуется 2 л жидкости в день.

Намного удобнее, когда заранее составлена диета для кормящих мам для похудения по дням. Меню понедельника может выглядеть следующим образом:

Завтрак: тост, помидоры в собственном соку, сыр чечил.

Обед: овощной суп-пюре, картофель в мундире с рыбой, овощной салат, чай. Десерт: персики или груши.

Ужин: запеченная под сыром цветная капуста, овощной салат, заправленный лимонным соком, банан.

Диета для кормящих мам для похудения, меню которой нужно постараться сделать как можно разнообразнее, во вторник может включать в себя следующие блюда:

Завтрак: хлопья с молоком, фруктовый салат.

Обед: куриный бульон с морковью и конвертики с куриным мясом, запеченная под сыром цветная капуста с ветчиной, салат из помидоров. Десерт: обезжиренный йогурт с бананом.

Ужин: картофель в мундире, тушеная рыба с овощами, кефир.

Завтрак: виноград, тост с жареным яйцом, йогурт.

Обед: рисовый суп, отварная говядина с тушеными овощами, салат с зеленью. Десерт: яблоки. Ужин: спагетти с легким соусом, морковный салат с изюмом, немного соленой рыбы.

Завтрак: брынза с зелеными оливками.

Обед: картофельный суп с грибами, рис с отварной рыбой, морковно-яблочный салат. Десерт: апельсины.

Ужин: гречнево-молочная каша, овощной салат с зеленым горошком, кефир.

Завтрак: тушеная капуста, помидоры, чай с пастилой.

Обед: чечевичный суп, куриная грудка с отварным картофелем, капустный салат. Десерт: кефир с галетным печеньем.

Ужин: свежие овощи с отварным рисом, мюсли с натуральным йогуртом.

Завтрак: макароны с тушеными овощами, стакан молока с пирожком.

Обед: рыбный суп, вареный рис с ветчиной, овощной салат. Десерт: груши.

Ужин: творог с изюмом, кисель.

Завтрак: отварная курица с рисом, тост с джемом, кофе без сахара.

Обед: суп с фрикадельками, отварная рыба с тушеными овощами, овощной салат. Десерт: йогурт, кекс.

Ужин: пшено-молочная каша, ананас.

Что по поводу тренировок?

Обычно спортивные тренировки являются неотъемлемым слагаемым эффективного похудения. Однако в послеродовой период перенапряжений необходимо избегать. Особенно, если женщина рожала с помощью кесарева сечения. Физкультура может вызвать и проблемы со здоровьем, и снижение выработки грудного молока. Так что до достижения малышом 9-месячного возраста можете спокойно отдыхать от тренажерных залов. Иное дело, если речь идет о пеших прогулках, которые идут на пользу не только ребенку, но и маминой фигуре. Приветствуется легкая гимнастика. Особенно популярны сегодня несложные комплексы упражнений и зарядка, которые можно исполнять, используя кроху.

Вес не уходит – возможные причины

Привыкнув к обильной еде до родов, немало кормящих женщин и дальше питается «за двоих». А новорожденному младенцу нужно всего около литра молока в сутки. Лишняя поглощенная родительницей пища отложится бременем на ее живот, ягодицы, бедра, грудь и плечи. Многие молодые мамы еще и отказываются от привычных ранее занятий спортом или активных прогулок в пользу домашнего образа жизни и неотлучного сидения с ребенком. Тогда набор веса неминуем.

Большой вред может принести и частое сидение на строгих диетах. Резко скинув несколько килограммов, организм в экстренном режиме станет накапливать их после окончания ограничений в еде. Такова его защита против стресса. К тому же, так можно добиться сбоев в обмене веществ, нарушений выработки гормонов и иных проблем со здоровьем. После чего худеть труднее.

Источник