Меню

Для похудения какие тренировки лучше кардио или силовые тренировки



От чего быстрее похудеешь от кардио тренировки или от силовой

Очень интересная тема. И много жарких споров по поводу кардио и силы — что эффективнее для похудения! Правда, рьяные спорщики, почему-то те, кто совсем не в теме о аэробных кардио нагрузках и о анаэробных силовых тренировках, но спорят до посинения!

Сразу скажу, что в телостроении и в похудении номер один — это силовые тренировки. Все красивые женские и мужские фигуры делаются в тренажёрном зале, а не на беговых дорожках. Это, я думаю, очевидно всем!

Постараюсь доступным и простым языком объяснить, что происходит при кардио тренировках и при силовых нагрузках. В чем разница. И как происходит жиросжигание в том и в другом варианте.

Жиросжигание при аэробных кардио нагрузках

Это бег, эллипс, велосипед, аэробика, степ аэробика, зумба и т.д.

При аэробных видах нагрузки происходит следующее. Когда ЧСС (частота сердечных сокращений) доходит до аэробного порога — включается механизм жиросжигания. Проще говоря, для того, что бы запустить механизм жиросжигание при аэробных нагрузках — надо поднять свой пульс на 50 — 80% и удерживать его в течении 30 минут. Аэробный порог у всех людей разный, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, генетических данных и уровня физической подготовки. Больше 30 минут находится в аэробной зоне не рекомендуется, так как после этого организм пускает в расход уже не жировую, а мышечную массу. Поэтому все аэробные фитнес классы по 50 — 60 минут, включая разминку, заминку и растяжку. На высокоинтенсивную аэробную нагрузку, в среднем, расходуется 300 ккал за 30 минут, на интенсивный бег 250 ккал.

Отдельно стоит сказать о кардио нагрузках высокой интенсивности — это комплексы из кроссфита, табата и прыжковые упражнения, в том числе со скакалкой. Тут расход 1000 — 1200 ккал в час. Но при таких нагрузках ЧСС быстро поднимается выше допустимой нормы, что может привести к неприятным последствиям. Что называется, может коротнуть! Поэтому такие тренировки небольшие по времени (10 — 20 минут).

Жиросжигание при анаэробных силовых нагрузках

К ним относятся все силовые упражнения с весом и без веса. Всё что делается в тренажёрном зале, кроме кардио зоны. Силовые групповые классы на различные группы мышц, калланетика. Приседы, выпады, отжимания, подтягивания, планки, прокачка пресса и т.д.

Так за счёт чего происходит жиросжигание и снижение веса при силовых нагрузках? Во время самих силовых нагрузках энергии расходуется меньше чем во время кардио тренировки — 200 — 400 ккал в час, в зависимости от интенсивности нагрузки. Но после интенсивной силовой тренировки жиросжигание продолжается ещё в течении 24 часов. Это называется эффекте EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – дополнительный расходе энергии после тренировки . Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) — т.е. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Этот процесс «дожигание калорий» — является восстановленным. Организм восстанавливает мышечное волокно после силовых нагрузок и формирует мышечную массу. Длится этот процесс 22 — 24 часов, а расход энергии повышается на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходуется приблизительно 450 дополнительных ккал. Поэтому в тренажёрном зале занимаются через день, а тренировки делятся на тренировку ног, тренировку — спина, бицепс, плечи и тренировку — грудь, трицепс.

И ещё немаловажный факт. При силовых анаэробных нагрузках жировая масса не просто сгорает, а перерабатывается в мышечную массу. А на обслуживание развитой мышечной массы организм тратит почти в три раза больше энергии, чем на обслуживание жировой. Следовательно, мускулистый человек, даже, в состоянии покоя тратит в три раза больше энергии чем толстяк, и в раза полтора больше, чем дрищ с неразвитой мышечной массой.

Мораль сей басни: если хотите быстро похудеть и не набирать в дальнейшем вес — делайте основной упор на силовые нагрузки, но и кардио тренировками пренебрегать не стоит — они тоже худят и полезны для здоровья!

И, пожалуй, самое главное! При подборе тренировочной программы надо, в первую очередь, ориентироваться на свои персональные данные и показатели. А именно, при определении своего тренировочного комплекса обрати внимание на свой ИМТ (индекс массы тела). Об этом ты можешь прочитать здесь: Как подобрать для себя эффективную программу тренировок А при выборе силовых нагрузок учитывай свой тип телосложения. Об этом ты можешь прочитать здесь: Как нужно тренироваться и питаться с твоим типом телосложения

Понравилась статья?! Ставь лайк и подписывайся на мой канал!

Источник

Читайте также:  Хотите быстро похудеть тест

Что лучше выбрать кардио или силовая тренировка для похудения

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Читайте также:  Кальций д3 никомед можно ли похудеть

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Читайте также:  Чем полезно пить воду с лимоном для похудения

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Источник

Какая тренировка лучше сжигает жир: силовая или кардио?

Всю спортивную активность человека можно разделить на два условных блока:

1 блок: высокоинтенсивная нагрузка, но на коротком промежутке времени.
2 блок: низкоинтенсивная нагрузка на длительном промежутке времени.

Некоторые примеры нагрузок я свел в небольшую таблицу:

Давайте разбираться какие нагрузки:

• Способствуют более эффективному сжиганию жира
• Наращиванию мышечной массы

И что происходит с организмом во время разных типов нагрузок.

Высокоинтенсивная нагрузка

Этот тип нагрузки еще называют анаробной нагрузкой (без интенсивного поступления кислорода к мышечным тканям) или силовой. Я привожу эти термины для того, если вы их где – нибудь встретите или услышите, то понимали, о чем идет речь.

Так вот, эта нагрузка возникает при максимальном напряжении мышц (задействовании максимального числа мышечных волокон) за короткий промежуток времени. После такой нагрузки мышцы повреждаются (вот откуда появляется послетренировочная боль). Но спустя какое-то время наступает фаза восстановления и гиперкомпенсации (увеличение мышечных объемов). Фаза гиперкомпенсации наступит только при достаточном наличии питательных веществ, а вернее сказать — избытке.

Для избавления от жира или для сохранения мышечной массы высокоинтенсивная нагрузка очень важна. Дело все в том, что после силовой нагрузки организм восстанавливаясь, тратит дополнительные калории, которые берет преимущественно из жировой ткани (при недостатке питания), либо из пищи, поступившей извне (при избытке).

Низкоинтенсивная нагрузка

Это физическая нагрузка воздействует на организм в течение длительного времени (небыстрый бег, ходьба). По-другому она еще называется аэробной, то есть с повышенным потреблением кислорода.

Ученые проводили исследования и пришли к интересным выводам: если нагрузка имеет характер ходьбы или бега трусцой, то калории преимущественно расходуются из жировой ткани, а если интенсивность бега повышается, то в большей степени подключаются гликоген, а после и мышечная ткань.

Из них организму легче извлечь энергию, чем из жировой ткани при резко возросших энергетических затратах. Извлечение энергии из жировой ткани возможно только на пустой желудок при пониженном сахаре в крови.
Низкоинтенсивная нагрузка еще называется кардионагрузкой, потому что отлично тренирует сердце и всю кровеносную систему человека.

Таким образом, подытоживая все вышесказанное получается что:

Низкоинтенсивная и высокоинтенсивные нагрузки по затратам калорий приблизительно одинаковы (если, например, сравнивать бег 8 км\ч и тренировку на тренажёрах. Приблизительно 500 – 600 калорий в час).
Но «последствия» у силового тренинга гораздо продолжительнее. Приблизительно сутки держится повышенный метаболизм после силовой нагрузки по сравнению с кардио. Но кардио сжигает больше калорий из жировой ткани при условии тренировки на голодный желудок в умеренном темпе.

Рекомендации

При наращивании мышечной массы
Обязательна силовая нагрузка как минимум 3 раза в неделю. Допускается увеличение дней отдыха до трех. Все по самочувствию. Кардионагрузка исключается или минимизируется.

При сбросе веса
Число кардиотренировок увеличивается вместе с силовой нагрузкой. Кардио должно быть непродолжительным 30-40 мин. При 7 дневных силовых тренировках можно разнести группы мышц по дням и использовать повышенное число повторений. Идеальный режим: утром кардио – вечером силовая.

Но самое главное: если хотите сохранить мышечную массу, силовые тренировки просто необходимы. Нагружая мышцы, вы даете знать организму, что ему не стоит брать энергию из мышц их разрушая.

Источник