-51 кг. Я смогла отказаться от чувства голода. Как я стала меньше есть, просто изменив время еды
Всем привет, меня зовут Маша. Я худею и позади уже 51 кг лишнего веса. В 35 лет мой вес был 115 кг, сейчас, в 41 год я вешу 64 кг.
Я худею уже шесть лет с перерывом на беременность и роды. После рождения ребенка был возврат части веса — я набрала шестнадцать кг. Но смогла от них избавится и худею дальше. Я не тороплюсь.
Недавно прочитала: «Подписалась на вас две недели назад. Когда вы уже похудеете?». Но я не худею такими темпами. Уходит по полкило-килограмму в месяц. Иногда больше, иногда ничего. Может быть, мой организм уже достиг своей нормы. Не знаю.
Мое питание достаточное и разнообразное. Даже при большом весе я только один раз похудела на 7 кг за месяц, а в остальное время худела не больше, чем на 4 кг. И чем меньше был вес — тем медленнее он уходил. Но мое питание комфортное, я ем достаточно. Не испытываю чувства голода. Поэтому не считаю дни на диете. Я о ней и не помню. Все лето я не считала калории. А когда ради интереса посчитала, оказалось — 1800. Норма. И вес был стабилен.
Расскажу вам про один важный момент, который помогает справится с голодом и уменьшить количество еды и ее калорийность.
Давайте представим двух девушек, которые пришли в кафе в офисном центре в обед. Они коллеги, обе полненькие, обе хотят немного похудеть. Пришли обедать. Одна из них голодная ( не завтракала ), вторая нет ( она перекусила на встрече ). А теперь давайте представим что каждая из них возьмет. Это просто, не правда ли? Первая, голодная, возьмет суп, мясо с картофельным пюре ( или рисом ), что-то на десерт, например, сырники. Она с удовольствием и аппетитом все это съест. Вторая возьмет салат или запеканку. Она не хочет есть.
Это кажется очевидным — когда мы голодны, мы съедаем больше и выбираем более калорийную пищу. Если прийти в кафе голодным — удержаться от соблазнов тяжело.
Как-то я поделилась простым правилом, которое спасает меня от пищевого мусора — не ходить в магазин голодной. На сытый желудок совсем не тянет на вредности. А голод — плохой советчик. Худеть без голода — самая главная задача, если вы хотите сбросить много лишнего веса, а потом еще и сохранить результат.
Как это сделать?
Вот еще одно правило, которое мне помогает. Я ем по часам. Не дожидаясь голода. В свое время я поняла, что мне не нужно ориентироваться на свой аппетит, потому что с ним явно что-то не так, раз я толстею.
Теперь я ем в 9 утра, затем в 11:30, 15:00, 17:30, 20:00. Я делаю перерывы между едой не меньше 2 и не больше 3 часов. Я ем, не дожидаясь, когда проголодаюсь. Скажите, когда происходят срывы? Когда на вас нападает сникерс на кассе супермаркета или оливье в офисной столовой? Только когда вы голодны.
Сытому человеку искушения не страшны.
Иногда говорят — я не хочу есть утром, нет аппетита. Так это еще лучше. Ешьте без аппетита. Вы увидите, что наедаетесь небольшой порцией. Что нет жора. Когда я только начала, мне совсем не понравились ощущения — я подумала, что видимо, вот так воспринимают еду худые люди. Ну жуешь и жуешь, без особого наслаждения.
Полные люди любят есть, когда они голодны. Любят делать большие перерывы между едой, чтобы еда доставляла больше удовольствия, любят есть большими порциями. Увы, человек, склонный к полноте, всегда стремиться съехать именно к такому графику — есть пореже, порциями побольше. По себе это знаю.
Надо делать наоборот. Есть чаще, по часам, без голода. Небольшими порциями. Я знаю, что в случае большого перерыва, если я голодна, съем в два, а то и три раза больше и удержаться от калорийной еды будет тяжело. Небольшой перерыв — тогда и порция еды небольшая.
Примерно через три недели после того, как я перешла на такой режим питания, я заметила, что стала наедаться маленькими порциями ( до 300 гр ). А калорийность еды значительно снизилась. Я спокойно стала отдавать предпочтение «легкой» пище.
Но как трудно есть без голода. Отказаться от привычного чувства голода оказалось намного сложнее, чем от чипсов. Мне и сегодня все время хочется забыть про завтрак, не успеть съесть полдник. И вроде даже есть оправдание — сэкономлю калории. Нет! Это первый шаг обратно, к перееданию, к большим порциям, к калорийной еде.
Главный враг худеющего, не еда, а голод! Хотя кажется совсем наоборот, не так ли? Чтобы худеть — нужно есть. И начинать с утра. Порой очень трудно заставить себя завтракать. Наесться хочется вечером и съесть не маленькую порцию, а поесть обильно. Наесться. А вернее даже переесть.
Есть разные теории о том, почему для полного человека важно именно переедать. Но все они сходятся в одном — в основе этого состояния лежит тревога. Например, Лабковский говорит, что в момент, когда человек объелся, кровь приливает от головы к желудку для переваривания пищи и тревога уходит, наступает успокоение.
Если избавиться от тревоги — то и переедания не будет. На это следует направить усилия, чтобы решить проблему лишнего веса в корне.
В чем распространённая ошибка худеющего? Сейчас я говорю о людях с расстройством пищевого поведения, к которым отношу себя. Мы хотим худеть, сохраняя привычный стиль питания. Самая частая жалоба на диету:
— не могу (не хочу, не получается) есть по режиму
— не наедаюсь маленькими порциями
Кто-то даже готов есть один раз в день, но вдоволь или через день, но тоже — досыта, как человек это понимает. Человек может есть в ритме «худею-толстею». То есть, находиться то в режиме сброса веса на полу голодной диете, то в режиме набора на обильном питании. Чередование голоданий и перееданий — один из признаков расстройства пищевого поведения.
А нормальное питание по режиму разумными порциями — залог здорового веса и нормального отношения к еде.
Я публикую свои рационы. Они составлены по всем рекомендациям диетологов ( особенно рационы из диет-сервиса ). По весу, по составу БЖУ, по калорийности. Но то и дело я получаю комментарии, что это огромные порции ( разнесет ) или мизерные ( не наешься ). Если человеку так кажется — он либо голодает, либо переедает. Так как порции полностью соответствуют норме здорового человека с нормальным весом и расходом калорий ( и только на 20% меньше ).
Наладить нормальный режим питания сложнее, чем голодать! Голодать — обычное желание полного человека, питаться нормально — нет. Но именно это — залог стройности.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
Источник
Почему для того чтобы похудеть, нужно есть больше
Очень многие женщины годами сидят на диетах, а кто-то и вовсе морит себя голодом из-за желания похудеть. А что же на самом деле нужно для того, чтобы избавиться от лишнего веса? А что если вам скажут, что для этого нужно больше есть? Звучит удивительно, ведь обычно все делают наоборот – отказываются от еды. Ниже вы узнаете, почему для того, чтобы похудеть нужно больше есть.
Причины
Диетологами и биологами США было установлено, что нужно как можно больше есть, чтобы похудеть. В чем же смысл этой концепции?
Все вроде бы очень просто – высококалорийным продуктам необходимо найти замену. Вместо них нужно употреблять низкокалорийные продукты. Весь смысл в том, что грамм низкокалорийного продукта содержит мало калорий, нежели грамм высококалорийного. Дело в том, что низкокалорийный продукт содержит больше жидкости, воздуха и клетчатки. Благодаря этому дополнительному объему человек сможет обмануть свои глаза и одновременно утолить аппетит. В итоге лучше всего подавать к столу большие порции низкокалорийной пищи.
Такой метод и правда помогает похудеть. Учеными проводилось исследование. На его проведение ушел год. В эксперименте приняли участие 70 женщин с избыточным весом, их возраст был от 22 до 60 лет. В итоге выяснилось, что женщины, которые употребляли низкокалорийную пищу, смогли похудеть на 8 кг или на 22% больше чем те, кто просто отказывал себе в еде.
Исследователи уверены, что если ограничивать себя в еде и во многом себе отказывать, то избавиться от лишнего веса не получится и чувство голода по прежнему останется. Все это является основным барьером для снижения лишнего веса.
Также благодаря исследованию выяснилось, что употребление низкокалорийных продуктов помогает избавиться от лишних килограмм, но никаких особых ограничений нет, которые присутствуют в других диетах.
Было доказано, что если увеличить употребление овощей и фруктов и параллельно ограничить потребление жиров поможет утолить голод.
Ученые рекомендуют добавить в свой рацион клетчатку. Она поможет уменьшить калорийность пищи и сделать ее сытнее.
В заключение заметим, что люди считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса нужно сидеть на диетах, голодать или ограничивать себя в пище, но подобные способы не помогают, да и из-за них человек по-прежнему остается голодным. Именно из-за этого многие не могут похудеть и оставляют свои попытки. С помощью нового исследования, о котором говорилось выше, можно наконец-то справиться с этой проблемой.
Источник
Основная ошибка худеющих — меньше есть и больше двигаться. Узнайте, почему.
Большинство моих клиенток, желающих похудеть, задают один и тот же вопрос: » Я стала меньше есть и больше двигаться, записалась на фитнес, а вес не уходит. Что я делаю не так. » Это очень распространённая ошибка худеющих и сейчас я объясню — почему.
Когда я спрашиваю, как вы питаетесь, мне обычно отвечают так: » Ну я убрала углеводы, сладости, ем курицу, яйца, творог, овощи. «
Спрашивается — зачем вы убрали углеводы ? Из каких продуктов ваш организм должен получать энергию? Из яиц, мяса? Там нет энергии! А наш организм без энергии работать не будет. Энергия вырабатывается в клетках организма из глюкозы , которая, в свою очередь, добывается из углеводных продуктов.
О том, что происходит с организмом в условиях нехватки энергии (а значит, и углеводов тоже) я писала в одной из прошлых заметок, почитайте здесь .
Но углеводы углеводам рознь. Нашему организму нужны сложные (медленные) углеводы. Именно они являются источником топлива. Простые (быстрые) углеводы необходимо максимально ограничить.
Они настолько быстро всасываются в кровь, что не успевают перерабатываться в энергию внутри клетки. Поэтому, именно они откладываются в жир . Чаще всего — в область талии и живота.
Поэтому, если вы хотите похудеть и решили меньше есть — это значит, что ваше питание должно быть НИЗКОКАЛОРИЙНЫМ , а не низкоуглеводным . Иначе, похудеть у вас не получится. А может быть даже вес немного прибавится, потому что лишённый углеводов «голодный» организм начнёт накапливать, запасаться, несмотря на ваши старания.
Чтобы сделать рацион низкокалорийным, советую употреблять в пищу больше продуктов с отрицательными калориями . Это удивительные продукты! Вы будете сыты и довольны, а вес при этом будет снижаться!
Рекомендую обратить внимания на специи. Очень многие специи помогают ускорить процессы обмена и жиросжигания , а значит, похудеть получится быстрее.
В рационе должно быть достаточно клетчатки , чтобы ваш организм мог очищаться, выводить токсины, продукты распада. Клетчатка — сорбент , который следит за чистотой кишечника. А чистый кишечник — одно из важнейших условий успешного похудения . Перед тем, как решили похудеть, позаботьтесь об очищении кишечника !
Если вам больше 40 лет , добавьте в свой рацион продукты с фитогормонами , чтобы помочь своей гормональной системе обеспечить высокую скорость метаболизма. Ведь вы же понимаете, что для нормализации веса обмен веществ имеет огромное значение.
Теперь что касается физкультуры. Многие женщины, сломя голову, бросаются в тренажёрные залы, чтобы поскорее похудеть. Но вот загвоздка — чем больше и чаще вы занимаетесь, тем медленней уходит вес . Не всегда, конечно, но чаще всего происходит именно так.
И вот почему. Любая физическая нагрузка воспринимается организмом, как стресс . А во время стресса в организме вырабатываюся определённые гормоны (они так и называются — гормоны стресса), среди которых есть кортизол . Это — гормон накопления, он призван обеспечить вас запасом калорий (жира).
Ваше бессознательное не понимает, почему вы ежедневно изнуряете себя до седьмого пота. Возможно, оно думает, что у вас наступили тяжёлые времена. И поэтому всеми силами стремится вам помочь — обеспечить энергией впрок. А значит, накопить жировую массу.
И если при этом еще и питание оставляет желать лучшего (а при дефиците углеводов именно так и происходит), то организм начнёт сопротивляться . Похудеть не получится. Вес будет или уходить очень медленно, или очень скоро вернётся — наступит так называемый » эффект плато «.
Разумеется, всё о чём я сейчас рассказала вовсе не означает, что есть надо много, а двигаться мало. Во всём нужна золотая середина. Вам нужно придерживаться полноценного, сбалансированного, но низкокалорийного питания. И обеспечить себе приятную и посильную — лучше ежедневную, хотя бы минут на 15 — физическую нагрузку.
С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте !
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях . Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал ! Впереди еще много интересного!
Источник
9 способов заставить себя меньше есть – как приучить себя мало есть, чтобы похудеть?
Команда профессионалов в различных областях
Время на чтение: 4 минуты
Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.
Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?
- Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.
- Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.
- Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.
- Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».
- Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.
- Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.
- Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.
- Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.
- Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.
И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).
Источник