Меню

Дробное питание для похудения или разовое



Дробное питание при похудении – мифы и реальность

Идея дробного питания: питаться маленькими порциями 5-6 раз в течение дня, набирает популярность в современной медиасреде. Наверняка каждый, кто интересовался темой “как похудеть” сталкивался с этой концепцией, неужели это та самая “волшебная пилюля”, которая решает проблему лишнего веса?

Итак, в чём идея: Отказаться от традиционного 3-х разового питания (Завтрак, Обед и Ужин) в пользу 5-6 приёмов пищи, разделив свою дневную калорийность на соответствующие небольшие порции. То есть по сути, это не какая-то специфическая диета, а просто другой порядок питания в течение дня. Если ваш дневной рацион составляет, например, 2000 ккал, то вы можете его употребить как в рамках 3-х разового питания (например 700/900/400), так и дробно в рамках шести разового.

В чём видят преимущества данного питания его сторонники:

✔ Организм привыкает насыщаться небольшими порциями, это помогает контролировать аппетит и не переедать.

✔ Ускоряется метаболизм, так как организм не испытывает чувство голода, получая питание каждые 3 часа.

Критика модели дробного питания:

👉 Не обязательно питаться 6 раз в день, чтобы строго контролировать свой рацион, если вы заранее спланируйте свое питание в течение дня, исключите спонтанные перекусы, то с точки зрения калорийности и БЖУ, вы будете получать столько же питательных веществ при 3-х разовом питании, как и при 6 разовом.

👉Нет достоверных исследований, показывающих существенно изменение метаболизма у человека при питании 1 раз в 3 часа, по сравнению с питанием 1 раз в 5-6 часов. Если вы принимаете пищу в одно и то же время ежедневно, то организм не будет испытывать чувство голода и замедлять метаболизм при 5-6 часовом интервале между приёмами пищи.

👉6 разовое питание сложно организовать для современного городского жителя, который значительное время проводит вне дома: на работе (или учёбе), передвигается на транспорте, посещает спортзал и так далее.

Мой личный опыт в организации питания при похудении на 55кг (с точки зрения количества приёмов пищи в день):

Моё похудение начиналось с отметки 155кг, к тому времени у меня выработалась 2-х разовая модель питания (Завтрак и Ужин), в обеденное время мог быть небольшой перекус. Когда я начал переход на Правильное питание, с точки зрения рациона, то сразу стал брать на работу обед, таким образом я перешёл на 3-х разовое питание, приблизительно в соотношении 30/50/20%.

Самым обильным приёмом пищи стал Обед. Я начал обедать точно в одно и то же время, организм адаптировался к этому графику. Со временем, уже когда я достиг значительных успехов в процессе похудения, я столкнулся с тем, что мне достаточно тяжело стало съедать такой большой объём пищи за один раз – я разбил Обед на две части. Например Суп или Салат я съедаю в 13 часов, а Второе блюдо – в 16 часов. После работы я иду в спортзал, к тому времени ЖКТ уже справляется со второй частью Обеда, и нет чувства тяжести при силовых занятиях.

Приближение крупного приёма пищи к началу тренировки (по сравнению со стандартным Обедом в 13-14), приводит к тому, что медленные углеводы из второй половины Обеда, постепенно трансформируясь в Глюкозу, дают энергию мышцам во время тренировки. Кроме того, чувство голода после тренировки практически отсутствует и одной порции Протеинового коктейля + Яблоко или батончик с Мюсли (суммарно это 200ккал), сразу после тренировки, заменяет мне ужин.

Достаточно естественно у меня сформировался дневной порядок питания в следующем виде (указаны приблизительные проценты от 100% дневной калорийности):

Моё личное видение данной проблемы таково, что вероятно человеку, находящемуся в условиях космического полета на МКС, профессионального спортсмена за сборах или фрилансеру, который не удаляется от собственного холодильника более чем на 20 метров – вероятно имеет смысл попробовать 6 разовое питание, всем остальным это вряд ли будет по силам, чисто организационно. Но каких-то значимых преимуществ, у 6 — разового питания, по сравнению с 3-х (или как в моем случае 4-х разовом) – видимо нет, поэтому сфокусируйтесь не на количестве приёмов пищи, а на их качестве. Научитесь правильно планировать свою дневную калорийность и БЖУ, затем научитесь правильно готовить вкусные блюда в рамках этой калорийности – в этом секрет успеха в похудении. А помогут вам в этом материалы моего канала!

Читайте также:  Похудение водой как балерина

Мой канал не только о диете, питании, кулинарии, но и о занятиях спортом и о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, 👍 спорьте и комментируйте!

Сcылки на научные исследования по тематике дробного питания в вопросах регуляции массы тела”:

Источник

Дробное питание для похудения

Необязательно голодать, чтобы расстаться с лишними кило – дробное питание для похудения работает намного эффективнее. Терзая себя голодом, мы рано или поздно сорвемся, а организм тут же пополнит жировые запасы с лихвой на случай очередной бескормицы. Если питаться часто, но маленькими порциями, проголодаться вы попросту не успеете, а обмен веществ не даст сбоев.

Чем полезно дробное питание?

Любые ограничения в еде – это стресс и насилие над организмом. Эволюция человека происходила в условиях постоянной нехватки пищевых ресурсов. До века изобилия дожили потомки тех, кто научился делать жировые запасы. Поэтому экстремальные диеты и «лечебные» голодания неизбежно приводят к замедлению метаболизма и активации механизмов жироотложения.

Организм, напуганный перспективой бескормицы, мгновенно переключается в энергосберегающий режим: все, что попадает в рот, запасается впрок в жировых депо. В ходе экспериментов было установлено, что механизм накопления жира запускается уже через 2–2,5 часа после последнего приема пищи.

Умеренное, но частое дробное питание – пожалуй, единственный лайфхак в нутрициологии, который не спорит с природой, а обращает физиологию на пользу похудению. Уменьшая количество потребляемой пищи, мы сокращаем интервалы между ее приемами и поддерживаем высокую интенсивность обменных процессов.

Из-за долгих перерывов в питании усиливается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Регулярное поступление небольших доз пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, однако умеряет секрецию грелина и заглушает чувство голода, помогая бороться с привычкой к перееданию. При этом худеющих не беспокоят приступы головокружений, слабость и сонливость, сигнализирующие о резком снижении уровня глюкозы.

Похудеть в рекордные сроки на одном дробном питании едва ли получится, зато результат будет стойким и надежным. Медленное, но стабильное снижение массы тела предотвращает обвисание кожи и образование растяжек, которые часто возникают при резкой потере веса. Если красота и здоровье для вас значат больше цифр на весах – питайтесь дробно!

Как организовать дробное питание – от теории к практике

Частые набеги на холодильник и перекусы гамбургерами на ходу – это не дробное, а нерегулярное питание, которое причиняет вред здоровью и вынуждает нас систематически объедаться. Режим потребления пищи должен быть строго упорядочен; есть нужно 5–6 раз в день, выдерживая равные интервалы между приемами пищи длительностью не более 2–3 часов. Если вкратце, то суть дробного питания заключается в том, чтобы прибавить к трем традиционным приемам пищи перекусы с учетом совместимости продуктов.

Примерный распорядок дробного питания выглядит так:

  • 7.00–9.00 – завтрак;
  • 11.00–12.00 – ланч;
  • 14.00–15.00 – обед;
  • 16.00–17.00 – полдник;
  • 19.00–21.00 – ужин;
  • 22.00–23.00 – легкий перекус на ночь.

Если привычка перекусывать слишком сильна, можно питаться чаще – по 8–10 раз в сутки, а если опасаетесь съесть хот-дог по пути на работу или печеньки в офисе, носите с собой полезные закуски. В сумке, рюкзаке или атташе-кейсе всегда найдется место для апельсина, яблока, банана, питьевого йогурта, злаковых и протеиновых батончиков, пакетика орешков или сухофруктов, а заодно и для бутылки с водой. Пейте не менее трех литров жидкости в день, причем в приоритете должна быть именно чистая негазированная вода, а не кофе и чай.

Читайте также:  Настой сены для похудения

Старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы наладить выработку желудочного сока и избежать перепадов кислотности. По этой причине дробное питание считается щадящим методом похудения и почти не имеет противопоказаний.

Наладить правильное дробное питание – дело не одного дня. Адаптация к новому режиму потребления пищи проходит легче, если начинать новую жизнь не в понедельник, который, как известно, день тяжелый, а в выходные, в спокойной домашней обстановке. Первые два-три дня ешьте столько, сколько привыкли, но по новому графику, а потом постепенно сокращайте объемы до рекомендуемых норм на протяжении 3–5 дней.

Итоговые размеры разовых порций съестного отмеряют по-разному. Одни диетологи уверяют, что потребляемые продукты должны уместиться в ладонях, другие предлагают ориентироваться на емкость стакана – 200–250 граммов. Если вы решили столоваться чаще шести раз в день, урежьте объем разовой порции до чайной чашки.

Всякому овощу свой черед: питание по суточным биоритмам

Для контроля веса важно соблюдать физиологические принципы дробного питания – употреблять нужные продукты в правильное время, ориентируясь на суточные ритмы активности пищеварительных органов. Углеводы и липиды хорошо усваиваются в первую половину дня, когда активность печени и поджелудочной железы достигает пика, поэтому без плотного завтрака не обойтись.

Разумеется, завтракать нужно не жареной грудинкой и пирожными. Медленные углеводы – лучшее начало дня: они надолго заряжают энергией и поддерживают чувство сытости. Основное блюдо – цельнозерновые и нерафинированные крупы, мюсли, отрубной хлеб, запеченный картофель с зеленью и другие корнеклубнеплоды. Для вкуса можно добавить фреш и некрахмалистые свежие овощи и фрукты с низким содержанием кислот – яблоки, груши, сельдерей, паприку, шпинат, огурцы, капусту, листья салата и зеленый горошек.

Для ланча и обеда подойдут нежирные высокобелковые продукты в сочетании с легкими овощными блюдами – например, отварное постное мясо или нежирная рыба с тушеными овощами, грибной суп-пюре, яичное суфле или омлет с лазаньей. Салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а лимонным соком или нерафинированным растительным маслом, а супы готовьте только на светлом бульоне.

Во вторую половину дня рекомендуется употреблять преимущественно белковую пищу и низкокалорийные овощи. Белки перевариваются долго, поэтому их можно употреблять вечером и на сон грядущий хоть каждый день, не опасаясь складок на талии. Главное – не смешивать высокобелковые продукты с жирной и крахмалистой пищей, сладкими фруктами, алкоголем и кофеином. Чем лучше усваиваются нутриенты, тем меньше недоокисленных продуктов обмена оседает в подкожно-жировой клетчатке.

Какие продукты подходят для дробного питания?

Дробное питание – это не диета, а значит, можно вздохнуть спокойно – серьезных ограничений в еде не предвидится. Тем не менее, пересмотреть меню все-таки придется. Калорийность рациона, как правило, не превышает 2000 кКал; но создание дефицита энергии еще никто не отменял. Для малоактивного человека достаточно 1200–1500 кКал в сутки, при среднем уровне активности калораж можно увеличить до 1600–1800 кКал.

Для начала уберите с глаз подальше все источники быстрорастворимых углеводов – конфеты, печенье и кондитерские изделия, фастфуд, сдобу, выпечку, сладкую газировку и пакетированные соки. Быстрые сахара вызывают зависимость, поэтому во избежание синдрома отмены употребление сладкого сокращают постепенно, заменяя вредные промышленные сладости медом, джемом, фруктами, ягодами или цукатами. Вместо торта можно приготовить творожную или морковную запеканку, а вместо блинов и оладий – сырники, творожники, ягодные тарталетки и крепы.

Следующими в очереди на вылет идут полуфабрикаты, копчености, консервы, колбасные изделия и другие продукты с высокой степенью обработки, содержащие химические добавки, разжигающие нездоровый аппетит.

А вот с жирной пищей все не так просто. Безусловно, избыток насыщенных животных жиров в рационе засоряет сосуды холестерином и провоцирует хронические заболевания – панкреатит, желчнокаменную болезнь и стеатоз печени.

С другой стороны, липиды необходимы нам для восстановления клеточных мембран, усвоения витаминов A, C, D, E и K, синтеза стероидных гормонов и других физиологических процессов. Обязательно включите в рацион источники ненасыщенных жиров и органических кислот – морскую рыбу, орехи, жидкое растительное масло.

Читайте также:  Можно ли похудеть ели есть киви

На первых порах могут возникнуть сложности с подбором продуктов для приготовления диетических блюд и снеков.

Старайтесь планировать рацион на неделю, а то и на месяц вперед, не жертвуя маленькими гастрономическими радостями. Едва ли вы долго продержитесь на овсянке, кефире и пареной морковке – здоровая пища должна быть вкусной и разнообразной!

Источник

Как дробное питание влияет на похудение? Такое похудение полезно для пищеварения!

Тем, кто хочет похудеть комфортно и с максимальной пользой для здоровья, лучшим вариантом является дробное питание. Ведь дробное, то есть частое, 5-6-разовое питание не только помогает при похудении, так как снижает калорийность потребляемой пищи, но и восстанавливает обменные процессы в организме, очищает его от шлаков и токсинов.

К тому же дробное питание прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте — вы можете худеть, не нанося вреда здоровью. Ведь организму гораздо легче переварить 200-300 г пищи за один прием, чем полкило. И частое питание также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что при похудении дает возможность избежать чувства голода и последующего переедания.

Как же действует механизм похудения при частом питании?

Группа швейцарских врачей под руководством профессора Ганса Шомоди в ходе экспериментов на животных доказала: потребляемые изредка, но в больших количествах, жиры и углеводы сразу превращаются в жировые отложения. Но если то же количество пищи давали животным в 6 — 7 приемов, то они начинали худеть.

Чтобы понять, действует ли этот механизм так же на людей, как на животных, в следующем эксперименте задействовали здоровых мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет.

Первая группа принимала пищу 3-4 раза в день, потребляя в общей сложности 3580 калорий.

Вторая группа получала на 300 калорий больше и питалась 4 — 5 раз в день.

И, наконец, третья группа путем 5 — 6-разового приема пищи получала уже 4380 калорий.

Результат оказался сенсационным: члены третьей группы похудели в среднем на пять с половиной килограммов!

Это удивительное явление врачи объясняют следующим образом: при более частом питании обмен веществ ускоряется и организм расходует больше энергии.

Однако профессор Шомоди предостерегает тех, кто таким способом хотел бы похудеть: не все калории одинаковы. Жиры и углеводы организм перерабатывает по-разному.

Те, кто хотят сбросить вес, должны потреблять не более 50 граммов жиров в день. В то же время можно увеличить потребление углеводов, но ни в коем случае не за счет сладостей и мучного.

Можно съедать большее количество овощей и фруктов, а также хрустящих хлебцев из муки грубого помола.

Примерное меню на день при дробном питании

8.00 Завтрак. На завтрак лучше всего — медленные углеводы. Это может быть каша с орехами, или 100 г творога малой жирности, или 2 яйца всмятку и чашка кофе.

11.00 Перекус. Йогурт или фруктовый (овощной) салат.

13.00 Обед. Это может суп на овощном или нежирном мясном бульоне, либо кусочек отварной постного мяса с тушеными или свежими овощами.

17.00 Второй перекус. 100 г фруктового или овощного салата, либо 20 г орешком или сухофруктов.

19.00 Ужин. Отварная или тушеная с овощами рыба, либо кусочек сыра с овощным или фруктовым салатом.

22.00 Последний перекус. 250 мл кефира малой жирности или любой кисломолочный продукт с пониженный жирностью.

Не забывайте также про питьевой режим — чистую воду пить необходимо для поддержания хорошего обмена веществ.

Что касается результатов, то те, кто применял эту систему, терял в среднем 8 кг в месяц.

Вам также может понравиться:

Источник