Меню

Формула миффлина сан жеора калорийность для похудения



Метод Миффлина-Сан Жеора: сколько есть калорий, чтобы гарантированно худеть

Для того, чтобы точно знать подходит вам тот или ной рацион питания, достаточно один раз сделать точный расчет объема калорий, которые необходимы вашему телу.

Сегодня расскажем вам о формуле, с помощью которой можно без труда определить скорость базового обмена веществ. Зная эту цифру вы сможете откорректировать любую диету или план питания под себя.

Метод определения количества калорий по этой формуле оценили тысячи человек. Формула не один раз доказывала свою правильность, так как проверить это довольно легко, чем и занимались некоторые люди.

Применение формулы дает огромное преимущество перед обычным похудением «в слепую». Вы будете точно знать от чего нужно отталкиваться, чтобы результат точно был.

В таком случае не будет ситуаций, в которых диета оказывается малоэффективной, ведь будет соблюдено главное правило — индивидуальный подход к собственному каллоражу.

Можно будет откорректировать под себя любой рацион питания (пп, диеты. различные методики и т.д.).

Есть несколько способов определить скорость обмена веществ (от которого напрямую зависит количество калорий, которые нужны нашему организму).

Одним из самых популярных в последнее время является метод Миффлина-Сан Жеора.

Формула была выведена еще в 2005 году и все еще пользуется огромной популярностью.

Формула для женщин выглядит следующим образом:

Далее необходимо сделать поправку на коофицент активности. Вам нужно выбрать вариант, который наиболее точно описывает ваш образ жизни в этом вопросе:

1,2 – минимальная активность , сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности : интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности : интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

Последним шагом будет умножение полученного в формуле количества калорий на коофицент активности.

В итоге вы получите то дневное количество ккал, которое вам необходимо потреблять для того, чтобы ваш вес не рос. Но и снижаться он при таком варианте не будет, просто остановится его набор.

Если ваша цель похудеть, то необходимо отнять от общего дневного каллоража 150-200 ккал.

Сделать похудение еще более эффективным можно с помощью различный лайфхаков, о которых мы часто рассказываем. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
  • для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Читайте также:  Тапочки для похудения оптом

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  • 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
  • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
  • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
  • 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.

Источник

Рассчитайте количество калорий, необходимых для похудения. Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора

Слишком резкое похудание ухудшает состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Чтобы похудеть, нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. В теории это звучит просто. Сбрасывать вес нужно постепенно, чтобы не организм не подвергался сильному стрессу

Любые лишние калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира. Постоянное употребление в пищу калорий больше, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Базальная скорость метаболизма (BMR: Basalmetabolicrate)- это количество энергии, которое человеческое тело использует, когда оно полностью отдыхает. Это количество энергии в котором ваше тело нуждается для поддержания его жизненных функций: дыхания, кровообращения, контроль температуры тела, деятельность мозга и нервных функций.

Формула Харриса — Бенедикта

Разработанная ботаником Джеймсом Артур Харрисом и диетологом Франческо Гано Бенедиктом в 1919 году является самой старейшей формулой. Уравнение определяет ваш общий ежедневный расход энергии

Мужчины: BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст)

Женщины: BMR = 65,5 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)

Знаменитая формула Харриса и Бенедикта позже была немного скорректирована. В 1984 году в оригинальный расчет внесли изменения.

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст)

Формула Миффлина и Сан-Жеора

Группа исследователей под руководством доктора Миффлина и Сан-Жеора (Mifflin—St. Jeor) представила свою формулу по вычислению BMR. В настоящее время уравнение Миффлина-Сан-Жеора дает наиболее точный результат.

Читайте также:  Помогает ли чага для похудения

Рассчитать ваш основной метаболизм легко, все, что вам нужно это измерить ваш вес и рост, знать ваш возраст и какого вы пола.

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) – 161

А теперь учтем активность. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как указано ниже:

  • Сидячий (мало активности): Расчет калорий = BMR x 1,2
  • Слабая активность (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 день в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
  • Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725
  • Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться онлайн калькулятором. Благо их сейчас на просторах интернета множество. Здесь не буду выкладывать ссылки (мне пока никто за них не платит, я еще в процессе на пути к монетизации) . Дам подсказку: так здорово на свете жить!

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Впереди много интересного!

Источник

Рассчитываем свой рацион для похудения и фитнеса за 5 минут

В этом уроке я научу вас приблизительно рассчитать калорийность рациона оптимальную для начала сушки тела. Формулы подсчета калорий довольно неточные, поэтому полагаться на них на протяжении всего периода похудения неправильно. Каждый человек имеет разную скорость метаболизма и другие особенности которые не учитывают подобные онлайн калькуляторы.

Однако, для того чтобы создать «отправную точку» в своей истории похудения, вполне подойдет формула Миффлина Сан Жеора. На сегодняшний день она является самой реалистичной и совершенной в сравнении с той же формулой Харрисона Бенедикта.

Формула Миффлина-Сан Жеора для подсчета калорий в рационе

Группа американских медиков и диетологов под руководством профессоров Миффлина и Сан Жеора разработали наиболее точную формулу подсчета суточной нормы калорий для каждого человека. Норма — это то количество потребляемых калорий, при котором масса тела не будет снижаться, поэтому вам сразу нужно будет отнять от этой цифры по крайней мере 10%.

Полная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст, вес и примерную степень физической активности человека:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Читайте также:  Что бы бока исчезли похудеть

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Домашнее задание: рассчитайте свою примерную суточную норму калорий по формуле Миффлина- Сан Жеора. Отнимите от этой цифры 10% чтобы узнать свой стартовый «калораж» для похудения. В комментарии к статье напишите полученный результат и выскажите свое мнение – насколько реальна эта цифра.

Обязательно прочитайте мою статью и посмотрите видео сколько калорий оптимально употреблять при похудении:

Источник

Калькулятор для расчета суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Грамотно рассчитанная норма калорий помогает получить оптимальный баланс между насыщением энергией с едой и ее расходом в результате движений. Чтобы избежать погрешностей, лучше применять специально разработанные калькуляторы, учитывающие индивидуальные характеристики человека.

Сегодня актуальна формула Миффлина-Сан Жеора, которая показывает нужное число килокалорий в день для определенного индивидуума. Она придумана диетологами из Америки свыше 13 лет назад в результате долгих и многочисленных исследований. Рассмотрим два варианта этого расчета. Стоит учесть, что формула не подходит детям до 13 лет и лицам старше 80 лет.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Суточная норма калорий:

Для быстрого снижения веса:

Для умеренного снижения веса:

Легкая формула Миффлина-Сан Жеора

Чтобы вычислить суточную норму калорий у мужчин, необходимо произвести следующие действия:

  • показатель на весах в килограммах умножить на 10;
  • прибавить рост в сантиметрах, помноженный на 6,25;
  • вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
  • прибавить цифру 5.

Для девушек расчет выглядит следующим образом:

  • показатель весов в килограммах надо умножить на 10;
  • рост в сантиметрах, перемноженный на 6,25, прибавляют к полеченному значению;
  • вычитают возраст в годах в пятикратном размере;
  • отнимают 161.

Чтобы получить более точную информацию, стоит обратиться к доработанному варианту формулы.

Сложная формула Миффлина-Сан Жеора

Для начала нужно вычислить свой уровень активности (А):

  • 1,2 –работа без значительных усилий;
  • 1,375 – низкий уровень активности, периодические тренировки и насыщенный стиль жизни;
  • 1,55 – умеренная степень активности, тренировки около 1 часа 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – усердная активность, спортивные занятия до 7 раз в неделю;
  • 1,9 – экстремальные энергозатраты в виде ежедневных занятий спортом.

В качестве интенсивных упражнений учитываются:

  • посещение бассейна;
  • бег;
  • заезды на велосипеде;
  • каток;
  • волейбол;
  • футбол;
  • баскетбол.

Экстремальная степень включает сгребание угля, очень трудоемкую работу, долгий день на сборочном конвейере.

Далее высчитывают суточную калорийность по следующим формулам:

  • мужчинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет + 5)*А;
  • женщинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет – 161)*А.

Рассчитать результат поможет онлайн калькулятор, в котором также учтены рост, масса, количество лет и степень двигательной активности. Точное значение суточной нормы калорий даст возможность постепенно снизить вес без негативных реакций.

Источник