Меню

Functional training для похудения



Функциональная тренировка для быстрого похудения

Популярность функциональных тренировок растет в геометрической прогрессии. Они доступны, интуитивно понятны, разнообразны и эффективны. Эта дисциплина проводит параллель между спортом и привычной жизненной практикой. С такими видами физических усилий, которые мы прилагаем ежедневно (наклоны, приседания, повороты и т.д.). Это базовые действия и нагрузки, а значит вы справитесь с ними без труда!

Движения, которые вы выполняете во время уборки, подъема по лестнице, игр с детьми или приготовления пищи, просты и естественны. Может ли это значить, что они ничего нам не стоят? Нет! И такая активность требует координации, равновесия, гибкости и силы. Вспомните, как передвигаетесь по свежему снегу или гололеду. В первом случае нужно чуть выше поднимать ноги, во втором – балансировать.

Функциональный тренинг нацелен на развитие не только больших и видимых мышц, но и мелких мышц-стабилизаторов. Такие мышцы расположены глубже и являются опорой для корпуса и отправной точкой каждого процесса. Их прокачивание не контролируется на психологическом уровне. Это значит, что сконцентрироваться на нем (как в программах для больших и видимых мускулов) нельзя.

Такие задачи решают функциональные тренировки. Как именно? С помощью пяти основополагающих принципов:

  • Классическая функциональная тренировка – это многосуставные упражнения.
  • Такая тренировка предполагает выполнение упражнений в положении стоя или с упором на руки.
  • Обеспечивается щадящий режим для связок и суставов. Отмечается незначительная осевая нагрузка на позвоночник.
  • Движения совершаются в быстром темпе. Для них характерен «взрывной стиль».
  • Чаще всего такие упражнения выполняются с собственным весом и со свободным весом.

У родственных систем функциональная тренировка позаимствовала аэробные и анаэробные элементы. Ее важнейшие аспекты – задействование максимума мышц, правильное дыхание и восстановление, а также разумное отношение к своим возможностям. Это значит, что нагрузки следует увеличивать постепенно.

5 полезных преимуществ функциональных тренировок

  • Такой практикум совершенствует все основополагающие физические качества. Это значит, что функциональная тренировка развивает гибкость и ловкость, силовую и аэробную выносливость, координацию движений и скорость одновременно.
  • Развивает скелетную мускулатуру. Гармонично и сбалансированно нагружает все группы мышц. Динамично вовлекает мускулы-стабилизаторы.
  • Улучшает экстерьер тела. Сжигает жир, строит красивую «сухую» мускулатуру.
  • Оздоравливает, ускоряет метаболизм. Мотивирует избавиться от плохих привычек, разумнее питаться.
  • Расширяет спортивный диапазон. Такие тренировки подразумевают широкий спектр упражнений и применяемого снаряжения.

Такой интенсивный тренинг помогает тратить калории. При продолжительных нагрузках в качестве источника энергии выступает накопленный жир, что способствует жиросжиганию. Еще один бонус – увеличение мышечной массы, которое делает тело более подтянутым.

Кому подходит такой вид активности

Функциональная тренировка – универсальная система для людей любого возраста и уровня подготовки. Заниматься можно в домашних условиях и в спортивном зале. Дома вас ограничит только отсутствие необходимого инвентаря (резиновых амортизаторов, нестабильных платформ, мячей, боди-баров, гантелей и прочего). Будет ли это значить, что у вас не получится добиться желанного эффекта? Нет! Разработана масса методик, которые вообще не требуют какого-либо оборудования.

Такие тренировки идеальны для общей физической подготовки. Они укрепляют мускулатуру, уничтожают запасы жира, развивают выносливость, благоприятствуют приобретению спортивной внешности.

Функциональные тренировки для похудения и построения массивной мускулатуры

Абсолютное большинство женщин, выбирающих функциональный метод, мечтает избавиться от лишних килограммов. Такая тренировка (особенно в высоком темпе) действительно способствует активному сжиганию жировых отложений. Это происходит и за счет ускорения метаболизма.

Следует помнить, что для достижения заметных результатов необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю. Одна-две тренировки за семь дней не гарантируют серьезных метаболических подвижек и заметного уменьшения жировой прослойки. Продолжительность тренировки должна составлять от двадцати до шестидесяти минут. Нельзя забывать и о такой важной детали, как рациональное питание.

Вот, кстати, один из вариантов функциональной тренировки для похудения:

Функциональная тренировка – это энергия, а не сила и масса мышц. Что это может значить? Такой вид тренировок нельзя назвать оптимальным инструментом для развития мускулатуры. Рост мускульной массы заметят только те, кто ранее вообще не прибегал к упражнениям с отягощением.

Читайте также:  Метод флетчера для похудения

Более опытные спортсмены, желающие прибавки мускулов, должны:

  • сократить число тренировок до двух в неделю;
  • скорректировать комплекс в пользу силовых сессий с собственным весом и движений с отягощением;
  • не завышать число повторений в подходе (достаточно 12-15);
  • соблюдать высокобелковую диету.

Функциональный тренинг превосходен для получения сухого и поджарого тела. А за мощностью обратитесь к соответствующим дисциплинам. Но это не значит, что вам не подходит функциональная тренировка для всестороннего развития тела.

Полезные советы новичкам

Такой метод, как функциональный тренинг, должен отвечать вашим потребностям и возможностям. Выберите программу, которая будет доступна вам по состоянию здоровья и уровню физической нагрузки. Сначала это будет щадящая тренировка, а со временем сложность сессий можно будет повышать. Перед тем, как начать:

  • Четко сформулируйте цели. Что будет значить для вас такой курс? Чего вы хотите добиться? Тренер выстроит программу с ориентацией на ваши пожелания.
  • Контролируйте себя. Важен правильный настрой и долговременная мотивация. Учитесь самоконтролю с помощью ведения дневника, еженедельных замеров и взвешиваний. Отслеживайте прогресс.
  • Питайтесь с умом. Больше белка, меньше быстрых углеводов. При необходимости включайте в рацион спортивный протеин, креатин, витамины и минералы.
  • Повышайте результаты. Каждая тренировка – шаг вперед. Отталкивайтесь не от чужого успеха, а от собственных улучшений. Сравнивайте себя только с собой из прошлого.

Ваше тело – сложнейший механизм. Ему нужна комплексная тренировка без изоляции отдельных мышечных групп. Изоляция приводит к мышечному дисбалансу, который и без того преследует всех, кто ведет сидячий образ жизни. Функциональный тренинг под руководством профессионала или при самостоятельном (очень вдумчивом и аккуратном) подходе поможет уравновесить три состояния: физическое, духовное и психологическое. Вы найдете баланс и научитесь понимать себя.

Источник

Функциональный тренинг и с чем его едят

В бодибилдинге мы делаем определенные упражнения для развития определенных групп мышц, а в функциональном тренинге мы прорабатываем те же самые отдельно взятые или все разом группы мышц, но привычными движениями взятыми из жизни, которые мы делаем каждый день. Это может быть бег, прыжки, различные игры с детьми и многое другое. Однако изоляционных упражнений в большинстве случаев в функциональном тренинге нет.В отличии от обычных упражнений совершаемых в силовых тренировках, в функциональном тренинге прорабатываются не только большие мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые часто забываются при обычном тренинге. Прокачиваются они с помощью специального инвентаря и принципов построения тренировок.

Функциональный тренинг, а какая польза ?

  • Функциональный тренинг развивает: силу, скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
  • Нет шанса «перекачать» или «недокачать» какие-то группы мышц, поскольку нагрузка идет равномерная на все группы мышц, также включаются мышцы-стабилизаторы.
  • Вы становитесь более «сухим».
  • Организм становится более здоровым.

В функциональном тренинге в работу включаются абсолютно ВСЕ группы мышц. Данный тренинг дает возможность «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц.

ЧТО РАЗВИВАЕТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ?

  1. Рост силовых показателей и мускулатуры.
  2. Скорость.
  3. Выносливость.
  4. Гибкость.
  5. Координация движений.

ЕСТЬ ЛИ МИНУСЫ?

Минусов у функционального тренинга всего два:

  • Если вы идете за мышечной массой, то это не сюда. Функциональный тренинг — это не бодибилдинг, он попозволит добиться сухого рельефного тела, но за большими объемами гоняться нет смысла.
  • Если вы потом решите заниматься чем-то профессионально, тогда вы не сможете сразу достичь высот, как и в кроссфите вы тренируете все тело, а не отдельно взятые мышцы.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ КОГО?

Функциональный тренинг – это универсальное средство, которое подойдет абсолютно всем как подросткам, так и пожилым людям.Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Спортивный инвентарь из зала конечно же существенно сможет разнообразить тренировки, но и в домашних условиях можно добиться больших результатов, главное желание.Также функциональный тренинг может справиться с любой задачей, будь это похудение, общая физическая подготовка, набор мышц и тд.

Читайте также:  Ольгу картункову не узнать секрет такого впечатляющего похудения прост

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Огромная часть девушек, которая тренируется по такому виду тренинга, выбирает это в большинстве случаев, чтобы похудеть. Несомненно функциональный тренинг один из лучших для похудения. На тренировках сжигается огромное количество калорий, благодаря интенсивному тренингу, а также после тренировок вы будете лучше скидывать вес из за того, что ускоряется метаболизм.Стоит помнить, что для похудения стоит тренироваться от 3 раз в неделю и делать интенсивные тренировки, как минимум от 25 минут.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Функциональный тренинг не рассчитан на получение объемной мышечной массы. Рост мышц может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями.Для тех, кто все-таки хочет добиться роста мышц с помощью данного тренинга следует:

  • Скорректировать упражнения в пользу работы со свободными весами, штангой и гирями.
  • Выполнять максимум по 10-13 повторений.
  • Заниматься максимум 2-3 раза в неделю.
  • По возможности акцентировать различные мышцы в различные дни.
  • Нужно придерживаться правильного питания.

Если у вас стоит задача получить подкаченное и сухое тело, то функциональный тренинг именно то, что нужно. Ну а если вы гонитесь за большими объемами и горой мышц, тогда лучше обратить внимание на бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Если вам понравилась статья, пожалуйста нажмите лайк и подпишитесь на канал.

Источник

Функциональный тренинг для похудения – правила занятий

Раньше тренировки условно делили на силовые и кардио (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны – силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

  • Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
  • Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
  • Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
  • Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
  • Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
  • Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
  • Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
  • Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
  • Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
  • Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
  • Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Правила занятий

Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.

Читайте также:  Ошибки занятия спортом для похудения

Основные правила тренинга:

  1. Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
  2. Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
  3. Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
  4. Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
  5. Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.

Программа тренировок

Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.

Приблизительная программа на 5 дней:

Первый день:

  1. Кардиоразминка (10 минут);
  2. Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

Второй день:

  1. Кардиоазминка (15 минут);
  2. Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.

Третий день:

  1. Разминка суставов (5-7 минут);
  2. Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
  3. Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
  4. Растяжка.

Четвертый день: Отдых.

Пятый день:

  1. Разминка суставов.
  2. Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
  3. Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
  4. Растяжка.

Результат

Результаты, которых можно ожидать после 1 месяца занятий (при условии трехразовых тренировок по 1 часу):

  • Похудение от 2 до 5 кг (в зависимости от исходного веса);
  • Значительное повышение подвижности суставов;
  • Хорошие показатели выносливости;
  • Улучшение работы всех систем организма, особенно сердечно сосудистой и желудочно-кишечного тракта;
  • «Просушивание» мышц, что помогает обрисовать их контуры уже после 10-12 занятий.

Источник