Меню

Гипокалорийная диета для похудения



Гипокалорийная диета: плюсы и минусы

Гипокалорийная диета имеет медицинское обоснование. Ее рекомендуют людям, которые страдают от ожирения, либо от серьезного нарушения обменных процессов в организме. Эта методика похудения практикуется теперь не только врачами, так как все ее секреты стали известны широкому кругу людей. В стремлении как можно быстрее сбросить вес, многие не останавливаются даже перед страхом голода. Базируется гипокалорийная диета на рационе стола номер 8.

Классическим вариантом гипокалорийной диеты можно считать именно восьмой стол или стол по Певзнеру (8А/8О). Рацион выстраивается на снижении килокалорий в зависимости от массы тела конкретного человека. Этот стол разработан специалистами в сфере диетологии, так как он предназначается для людей, которые страдают от ожирения и ведут малоподвижный образ жизни. Гипокалорийная диета отличается сбалансированным меню, что делает ее приоритетной по сравнению с иными видами диет. Меню составлено таким образом, что в нем присутствуют продукты из большинства основных групп.

Процесс похудения на гипокалорийной диете запускается благодаря тому, что человек урезает свой суточный калораж. Он получает с пищей ограниченное количество килокалорий, которых ему едва ли хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Про запас организму откладывать будет просто нечего. Чтобы компенсировать нехватку килокалорий, тело начинает сжигать собственные жировые отложения. Жир трансформируется в энергию и человек худеет.

Основной отличительной чертой этой диеты является то, что на ней придется подсчитывать килокалории каждого продукта. Также можно воспользоваться готовыми вариантами меню, но зачастую их все равно приходится подстраивать под себя.

Питание на гипокалорийной диете предполагает соблюдение принципа дробности. В течение дня человек должен подойти к столу не менее 5 раз. При этом три приема пищи будут основными, а два дополнительными. В качестве перекуса можно использовать овощи и фрукты в свежем виде, а также молочные напитки.

Длительность диеты должен определять доктор. Она основывается на состоянии здоровья человека, значение также имеет то, каков исходный вес худеющего. Однако дольше 2-3 недель практиковать диету не следует. В месяц человек должен терять не более 2-3 кг, чтобы не навредить своему здоровью.

Принципы гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета базируется на следующих принципах:

Перед тем как приступить к диете, следует подготовиться. Для этого нужно устраивать себе разгрузочные дни, во время которых в пищу употребляют только овощи или кефир. Это позволит организму не так болезненно воспринять переход на урезанное вполовину меню.

Количество килокалорий следует снижать плавно, начиная с 500 ккал в сутки.

Белковые продукты в меню не урезают, следует снизить лишь потребление углеводов в три раза и количество жиров в два раза.

В рационе ограничивают сахар, соль и кофеин. Также следует уменьшить объемы выпиваемой воды. Если большинство диетических программ, напротив, рекомендует пить как можно больше жидкости, то гипокалорийная диета требует «высушить» организм, изгнав из него лишнюю воду. Однако это не означает, что пить во время диеты нельзя вовсе.

Меню основывается на употреблении в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, белком и витаминами.

Кушать нужно часто, но малыми порциями.

Дольше 3 недель предложенной диеты придерживаться не следует.

Гипокалорийная система похудения позволяет ускорить метаболические процессы в организме, нормализовать уровень глюкозы в крови, оздоровить пищеварительную систему в целом. Организм очищается от токсинов, из него выходят токсины, расщепляются жиры. На фоне общего оздоровления стабилизируется артериальное давление.

Во время диеты можно заниматься спортом, но нагрузки должны быть минимальными. Если такая возможность отсутствует, то можно просто совершать пешие прогулки, либо выполнять гимнастические упражнения в домашних условиях.

Разновидности гипокалорийных диет

Существует 4 разновидности диеты по Певзнеру, которые зависят от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них ее не развилось.

Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.

Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.

Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Также есть зарубежные варианты гипокалорийной диеты, которые варьируются в пределах от 500 до 1800 ккал. Еще западная диета отличается от диеты по Певзнеру тем, что в ней урезано количество жиров: 20 г в сутки на иностранной диете против 40-60 г жиров на российской диете.

Читайте также:  Йогурт с медом для похудения

Однако, независимо от того, какой именно вариант диеты был выбран для похудения, входить в нее нужно правильно. Без подготовительного этапа резко снижать количество килокалорий запрещено. Ежедневно нужно снижать свою суточную калорийность на 500 ккал, пока ее значения не достигнут отметки в 1300 ккал. Лишь после этого можно переходить на меню низкокалорийной диеты в полном смысле этого слова.

Рацион питания

При составлении меню, необходимо учитывать следующие рекомендации относительно подбора продуктов:

Количество белков животного происхождения должно быть на уровне 60-70%. Это мясо, яйца, рыба, морепродукты. Около 30% белков должны иметь растительное происхождение – это злаки, фасоль, соя, горох и грибы. В день человек должен употреблять белка не более 1-1,5 г/кг веса. Следует принять во внимание, что белки животного происхождения содержат жиры, поэтому их калорийность выше, чем белков растительного происхождения.

Жиры в меню могут быть представлены жирами животного происхождения, которых в организм должно поступать не более 30% от общего количества жиров. Это такие продукты, как: сливочное масло, жирные сорта мяса, сало, птица водоплавающая, молочные продукты. Жиры растительного происхождения занимают основную часть жиров в рационе человека, придерживающегося гипокалорийной диеты. Их доля составляет 70%. При этом человек должен употреблять в пищу растительные масла, орехи, семечки, оливки. Если животные жиры являются источником насыщенных жирных кислот и холестерина, то растительные жиры поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению холестерина. Употребление жиров в пищу усиливает аппетит, так как они придают продуктам приятный вкус. Поэтому есть параллель между тем, сколько человек съедает жиров и как быстро он набирает вес. В связи с этим так важно соблюдать указанную выше пропорцию 70 к 30. Также, составляя меню, следует учитывать, что жир содержится в скрытом виде в колбасе, сыре, копченых продуктах, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и не только. Это нужно обязательно учитывать при составлении меню.

Углеводы могут быть медленно- и быстроусвояемые, а также не усвояемые – это клетчатка. К последним относятся крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, ягоды и фрукты. После поступления в кишечник, они не расщепляются, не всасываются, а поэтому не оказывают какого-либо влияния на вес человека. Углеводы, которые усваиваются организмом быстро, представлены такими продуктами, как: сахар, варенье, сок, мед, сладости, шоколад, конфеты, напитки, содержащие сахар, молочные продукты. После их поступления в организм, они стремительно всасываются в кровь, поэтому приводят к набору веса. К медленным углеводам относят пектин и крахмал. Они не так стремительно усваиваются организмом, так как он тратит время на их расщепление. Продукты, которые являются источниками медленных углеводов: кукуруза, макароны, хлеб, крупы, мука.

Приоритет в меню нужно отдавать углеводам, которые не усваиваются вовсе, либо усваиваются медленно. Также нужно принять во внимание, что быстрые углеводы содержатся во многих продуктах в скрытом виде. Суточный «предел» углеводов на низкокалорийной диете составляет 150 г., но не более.

Чтобы диета была максимально эффективной, нужно периодически устраивать себе разгрузочные дни, когда суточная калорийность рациона составляет 500-750 ккал. Чаще 2 раз в 10 дней разгрузку выполнять не следует. В такие периоды происходит ускорение обменных процессов, жировые запасы быстрее сжигаются. В качестве продуктов, которые берут за основу в разгрузочный день, могут выступать: кисломолочные напитки, рыба, мясо, творог, овощи и фрукты.

Источник

Что такое гипокалорийная диета, примерное меню на неделю с рецептами

Гипокалорийная диета подразумевает уменьшение суточного количества калорий почти в 2 раза, из меню следует полностью исключить животные жиры и быстрые углеводы. Основа рацион — белковая и растительная пища. При соблюдении всех правил позволяет похудеть на 6–12 кг за 21 день.

Гипокалорийная диета — что это такое?

Гипокалорийная диета — это оптимальное соотношение белков, жиров и полезных углеводов, что помогает снизить вес без голоданий и интенсивных физических нагрузок. Другое название — стол №8.

Принципы гипокалорийной диеты:

  1. Количество жиров уменьшается на 50%, углеводов — на 30%. Содержание белков в рационе остается неизменным, что позволяет не терять мышечную массу.
  2. Продолжительность диеты — 15–21 день. Повторно использовать этот метод для похудения можно только после месячного перерыва.
  3. Питание дробное и частое, кратность приема пищи не менее 4 раз в день, порции небольшие.
  4. В неделю нужно устраивать 1–2 разгрузочных дня.
  5. Во время диеты можно готовить пищу только на пару или варить, иногда — запекать или тушить без жира.
  6. Овощи и фрукты лучше употреблять в натуральном виде. Обязательно ежедневно готовить салат с растительным, лучше оливковым или льняным, маслом, соком лимона.
  7. Супы готовить на овощном или вторичном мясном бульоне.
Читайте также:  Как похудеть с помощью велосипеда девушке за неделю

Суточное количество калорий для женщин во время диеты — 1200, для мужчин — 1500. За счет дефицита калорий организм начинает активно сжигать жировые отложения. Для усиления эффекта от гипокалорийной диеты нужно заниматься плаваньем, аэробикой, совершать продолжительные пешие прогулки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гипокалорийная длительная диета для похудения — это не простой набор ограничений. Ее скорее следует отнести к правильному питанию, нужно просто исключить всю вредную пищу.

Из чего состоит меню при гипокалорийной диете:

Можно Нельзя
  • практически вся растительная пища;
  • молоко, йогурт, кефир, творог, простокваша средней жирности;
  • телятина, куриное филе, мясо индейки;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • гречневая, овсяная, пшенная и пшеничная каша, булгур, любые виды риса, кроме белого;
  • орехи, необжаренные семена тыквы, льна, подсолнечника, кунжут;
  • стевия в качестве подсластителя;
  • растительные масла.
  • любые напитки с кофеином;
  • сахар и глюкозу исключить, количество соли уменьшить до минимума;
  • выпечка, сдоба, кондитерские изделия;
  • макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки, пельмени, вареники, пицца;
  • белый рис, манка;
  • копченая и острая пища, фаст-фуд, консервы, еды быстрого приготовления, маринады;
  • животные жиры, покупные соусы;
  • жирное мясо и рыба;
  • спиртные напитки;
  • бананы, виноград, картофель.

Растительные масла, орехи и семечки содержат жиры. Но в малом количестве их нужно обязательно включать в ежедневный рацион во время диеты. Это поможет избежать проблем с перистальтикой, ухудшения состояния кожных покровов, волос, ногтей.

Пить можно натуральные соки и морсы, очищенную негазированную воду, некрепкий чай, напитки из соцветий ромашки, ягод шиповника, несладкие компоты. Суточный объем жидкости до завершения диеты — 2 л.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

День Вариант для завтрака Блюда для обеда Варианты блюд для ужина
1 Омлет из 2 яиц, салат из кислого яблока, листьев сельдерея, моркови. Ромашковый чай. Постные щи, 150 вареного постного мяса, овощной салат. Ягодный морс или компот. Икра из кабачков — 60 г, 120 г паровой рыбы. Зеленый чай.
2 Салат из свежих сезонных овощей, 150 г телятины на пару. Некрепкий черный чай с добавлением молока. Овощной суп, отварное рыбное филе, винегрет. Отвар из ягод шиповника. Нежирный твердый сыр — 200 г, ромашковый чай.
3 Брокколи на пару — 200 г, некрепкий чай. Рассольник, 200 г запеченного мяса, пюре из цветной капусты или моркови. Компот или морс. Тушеная тыква, фруктовое пюре.
4 Любая каша, салат из различной зелени и овощей. Чай с молоком. Вегетарианский борщ, 150 г тушеной рыбы, ромашковый чай. Тушеные овощи, 3 небольшие паровые тефтели. Компот.
5 Паровой омлет из 1 яйца и овощей, 50 г отварного филе курицы, 180 мл кефира. Свекольник или окрошка, 150 г любого мяса на пару. Компот. Капустные котлеты, салат из запеченной свеклы с заправкой из нежирной сметаны. Ромашковый чай.
6 Салат из вареного мяса и зеленого яблока. Чай. Овощной суп, паровая котлета из телятины, на гарнир бурый рис. Сок. Тыква тушеная, салат из отварной свеклы, зеленый чай.
7 Творог с зеленью или ягодами, чай. Тыквенный суп с бурым рисом, рыба или мясо на пару. Натуральный сок, запеченное яблоко. Рагу из овощей, морская капуста. Компот или сок.

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Гипокалорийная диета: меню с рецептами для женщин

Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно научиться готовить вкусные и полезные блюда из разрешенных продуктов.

Рецепты для диеты с низким содержанием калорий:

  1. Перемолоть по 250 г телятины и постного мяса птицы, добавить небольшую измельченную луковицу, зелень. В фарш добавить 250 г натертого кабачка и яйцо. Из массы слепить шарики, уложить на решетку пароварки. В воду добавить тимьян, розмарин, лавровый лист, душистый перец. Готовить полчаса, через 15 минут перевернуть тефтели на другую сторону.
  2. Небольшой вилок цветной капусты сварить до полуготовности, в воду добавить чеснок, небольшой стручок болгарского перца. Отварную капусту разобрать на соцветия, выложить в форму для запекания, сверху посыпать 50 г овечьего или козьего сыра. Запекать до полного расплавления сыра.
  3. Рыба на пару. Нежирную рыбу почистить, целиком мариновать в соке лимона 10–15 минут. Внутрь тушки положить ароматные травы, дольки лимона и свежих томатов. Готовить в пароварке до готовности.
  4. Рулеты из курицы. Филе нарезать пластами, обить, полить соком лимона или соевым соусом. Равномерно в середине каждого пласта разложить измельченную морковь. Свернуть рулеты, закрепить края, завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 170 градусах 50 минут.
Читайте также:  Гречка как похудеть за три дня

Во время диеты женщины и дети часто страдают без сладкого. Можно приготовить полезные домашние конфеты. Измельчить в блендере курагу, чернослив, семечки и орехи. Небольшими порциями добавить натуральный сок из яблок или апельсина — должна получиться густая, липкая и однородная масса. Из нее скатать небольшие шарики, обвалить в кунжуте, семенах льна или клетчатке. Можно сделать более жидкую смесь, намазывать на галеты или диетические хлебцы.

Другие разрешенные десерты во время диеты — желе из ягод на агар-агаре, творожное суфле со стевией или фруктовым пюре.

Гипокалорийная диета для детей

Диета с низким содержанием калорий подходит детям с избыточным весом. Но нужно уменьшить ее продолжительность до 7–10 дней, суточную калорийность допускается снизить на 10%, с учетом возраста ребенка. Обязательно дополнительно принимать витамины, омега-3 и омега-6.

Несколько рецептов для диетического детского питания:

  • несладкая овсянка с ягодами;
  • паровой омлет с овощами;
  • овощные супы-пюре, вместо сливок использовать нежирную сметану;
  • бутерброды со злаковыми хлебцами, твердым нежирным сыром и помидорами;
  • запеченные отбивные из куриного мяса с помидорами и козьим сыром;
  • лапша из кабачков или баклажанов;
  • овощи в свежем, отварном, паровом виде;
  • тефтели или котлеты из капусты и мясного фарша;
  • творог со стевией и орехами — это блюдо прекрасно подойдет для полноценного завтрака.

Для перекусов давать ребенку в школу яблоки, пюре из фруктов, диетические хлебцы. Смузи нравятся практически всем детям — это простые вкусные напитки, в них легко можно спрятать нелюбимые овощи.

Рецепт смузи для перекуса во время диеты — обезжиренное молоко, 15 г овсяных хлопьев, 25 г кураги или ягод, несколько стеблей сельдерея.

Преимущества и недостатки

Гипокалорийная диета помогает похудеть, очистить организм от шлаков. Снижается риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта.

Другие положительные результаты диеты — улучшается и нормализуется обмен веществ, вес быстро уходит, нормализуется работа пищеварительной системы, укрепляется мышечная ткань.

Основной минус диеты — сильное снижение калорийности негативно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Процесс похудения нередко сопровождается раздражительностью, нервозностью, апатией. Интенсивные физические нагрузки или сильный стресс могут спровоцировать истощение, что опасно развитием тяжелых болезней.

Еще один из недостатков диеты — необходимо постоянно подсчитывать калории, что довольно сложно, особенно на начальном этапе. Но жесткий режим питания дисциплинирует, приучает контролировать, что и в каком объеме попадает в желудок.

Противопоказания

Прежде чем приступать к борьбе с лишними килограммами, необходимо разобраться, что такое гипокалорийная диета, есть ли у нее противопоказания. При некоторых заболеваниях резкая смена рациона может принести вред организму.

Противопоказания для гипокалорийной диеты:

  • период беременности и лактации;
  • возраст более 60 лет;
  • климакс — на фоне гормональной перестройки реакции организма часто бывают непредсказуемыми;
  • язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, другие патологии органов ЖКТ, частые запоры;
  • подагра, остеопороз;
  • атеросклероз;
  • психические отклонения;
  • нарушения в работе сердца, сосудов, желчного пузыря, эндокринной системы;
  • почечные и печеночные патологии.

При наличии любых хронических болезней, особенно в острой стадии, от гипокалорийной диеты необходимо отказаться.

Разнообразное меню и рецепты гипокалорийной диеты делают этот способ похудения все более популярным. В многочисленных отзывах люди говорят, сложность состоит только в перестройке рациона в первые несколько дней. Организм постепенно привыкает к небольшим порциям, что позволяет избежать переедания и набора лишнего веса в будущем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник