Гликемический индекс можно ли похудеть

👉Гликемический индекс продуктов — что о нем нужно знать и нужно ли за ним следить при похудении❓

Чтобы качественно изменить свое тело, безусловно нужны элементы научного знания, нужно знать что такое Калорийность и БЖУ продуктов питания — но достаточно лишь этих знаний чтобы похудеть? Какие есть тонкости при рассмотрении вопроса о рационе питания?

Я уже рассказывал о пустых калориях и особенностях учёта калорийности углеводов Но так же часто можно встретить в статьях о похудении упоминание о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, давайте разберемся что это и насколько существенно для достижения результата в построении своего нового тела.

ГИ — это относительный показатель увеличения уровня глюкозы в крови после приёма в пищу разного вида углеводов, в сравнении с чистой глюкозой. Понятие ГИ было введено в оборот профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году.

Для измерения ГИ сравнивают уровень глюкозы в крови через 2 часа после приёма в пищу 50гр различных углеводов, в сравнении с результатом от приёма 50гр глюкозы (принимают за 100).

Продукты обычно подразделяют по ГИ на три типа:

✔ Продукты с низким ГИ (менее 55)

✔ Продукты со средним ГИ (56 — 69)

✔ Продукты с высоким ГИ (выше 70)

Почему важен ГИ продуктов? после попадания пищи в наш ЖКТ, в зависимости от уровня глюкозы в крови организм реагирует на это уровнем инсулина и других гормонов связанных с пищеварением. Гормоны влияют на метаболические процессы.

Значит ли это, что всем, кто худеет или контролирует свой вес нужно не только считать калории, учитывать БЖУ продуктов, но еще и сравнивать ГИ продуктов?

Нет, ГИ в первую очередь важен диабетикам и тем, у кого есть инсулинорезистентность. При этих заболеваниях прописывается строгая диета, которая учитывает ГИ продуктов.

Почему все остальным не нужно тщательно следить за ГИ при похудении?

✔ГИ готового блюда сильно отличается от ГИ его компонентов, термообработка влияет, а так же такие продукты как белки, жиры и клетчатка существенно замедляют переваривание простых углеводов, входящих в блюдо. Например ГИ белого риса составляет 96 и это достаточно много, но в Азиатском блюде Карри с рисом, курицей, растительным маслом и овощами, ГИ уже снижается до 50.

✔Результат вашего похудения в конечном счете зависит от реального дефицита калорий в рационе, а не от того, с какой скоростью те или иные макронутриенты (глюкоза в том числе) поступают в кровь. Наш организм за время эволюции выработал механизмы адаптации к различным видам питания и разной его регулярности.

Какие простые правила относительно ГИ достаточно соблюдать человеку, не имеющему проблем с инсулином, при похудении:

👉 Увеличивайте долю медленных углеводов и снижайте долю быстрых, по возможности, но вовсе не обязательно доводить быстрые углеводы с высоким ГИ до нуля.

👉 Употребление углеводов должно сопровождаться употреблением клетчатки и белков в этом же приёме пищи.

Всем читателям здоровья и идеального веса 🙏

Источник

Низкий гликемический индекс для похудения

Парадокс, но на ужин полезнее скушать кусок диетического мяса, чем, казалось бы, безобидную отварную морковь! Именно поэтому мы расскажем вам что такое продукты с низким гликемическим индексом и почему его так важно учитывать в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Очень часто, при корректировке веса или наращивании мышечной массы люди прибегают к подсчету калорий пищи и акцентируют внимание на калорийности продуктов как на основополагающем моменте. Но почему-то вес не снижается, мышцы не прибавляют объем, а чувство голода не дает покоя. В таких ситуациях следует обратиться к гликемическому индексу и взглянуть на свой рацион под другим углом.

За термином «гликемический индекс» скрываются вполне рациональные показатели. Под индексом понимают скорость, с которой наша пища, попадая в организм, расщепляется и преобразуется в глюкозу.

Калорийность и гликемический индекс это не одно и то же и низкокалорийные продукты иногда могут обладать высоким ГК.

Люди, которые тщательно следят за своим весом, не зря уделяют ГИ много внимания. Если мы кушаем пищу с высоким содержанием углеводов, они распадаются до глюкозы, резко повышая сахар в крови.

Чем выше индекс продукта, тем быстрее он расщепится. Это значит, что употребляя продукты с высоким ГИ уже через пару часов после приема пищи вы вновь проголодаетесь и захотите чем-нибудь перекусить. И в итоге получится так, что мы съедаем больше положенного. Как результат – избыток веществ в нашем организме дает нежелательные отложения на животе, бедрах и ногах.

А вот продукты с низким ГИ идут нам только на пользу! Организму потребуется больше времени для их усвоения, но при этом вы будете ощущать только чувство сытости и никакого голода. Такие продукты рекомендуется употреблять уже с самого утра, чтобы получить заряд энергии на весь день.

Путем вычислений всем продуктам питания присвоен свой гликемический индекс – это число от 1 до 100. Если вы хотите похудеть или просто придерживаетесь правильного питания, старайтесь избегать продуктов с высоким показателем.

Также, если вам важно долгое чувство сытости, выбирайте в пищу пищевые продукты со средним и низким индексом. При этом можете не переживать, что жировая ткань увеличится, ведь все микроэлементы успеют расщепиться за день.

Продукты и числа

Вы удивитесь, но у одного и того же продукта может ГИ может иметь разные значения. На это влияют следующие факторы:

Способ приготовления.
Количество клетчатки в составе.
Спелость.
Подача продукта (отдельно или вместе с жирами и белками).

Присутствие ароматизаторов и добавление сахара увеличвает ГИ. Это же делает и термическая, механическая обработка. Но есть и хорошие новости! На индекс продукта можно повлиять. Для этого его нужно употребить вместе с белковой пищей: творогом, мясом, яйцами. Тогда показатель изменится, поскольку белок задерживает процесс усвоения и расщепления глюкозы. Жиры действуют аналогичным образом – они замедляют всасывание в кровь глюкозы.

Похожим образом функционирует и кислая пища. Поэтому очень часто можно встретить совет заправлять блюда уксусом, соком лимона и прочими специями. Полезно сочетать углеводы с морепродуктами и растительными жирами. Употреблять свежие, а не консервированные овощи и фрукты. Заменить хлопья крупами.

Как мы уже говорили, способ приготовления также играет роль. Запеченный картофель полезнее вареного, а недоваренные макароны имеют преимущества перед слишком разваренными. Именно поэтому эксперты рекомендуют употреблять продукты сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых высокое содержание клетчатки.

Низкий ГИ

Низкий ГИ – до 40 баллов. Этот вид пищи усваивается постепенно, обеспечивая человеку чувство сытости на долгое время. В основном сюда относятся медленные углеводы. Приведем примеры продуктов из этой группы:

Свежие смузи из апельсинов, яблок, груш.
Несладкие фрукты и овощи, бобовые, орехи, оливки, ягоды.
Макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис басмати.
Кинза, петрушка, укроп и прочая зелень.
Шампиньоны.
Сухие вина.
Нежирные кисломолочные продукты, сыр твердых сортов, тофу.
Горький шоколад.
Корица, ванилин.

Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа, то кушайте продукты с низким ГИ и тогда ваше самочувствие точно улучшится!

Средний ГИ

Средний ГИ – от 40 до 69. Это самый лучший вариант, который позволит кушать вкусную пищу с невысоким показателем. Вот некоторые продукты из этого списка:

Манго, ананас, хурма, киви.
Овошные супы.
Вареные или тушеные овощи.
Куриные яйца.
Разнообразные жареные блюда.
Несладкие мучные изделия.
Мармелад.
Овсяная каша.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Длиннозерный и бурый рис.
Черный, ржаной, цельнозерновой хлеб.
Майонез, кетчуп, горчица.
Черный чай, какао, кофе без сахара.

Однако, не налегайте на мучные изделия, иначе рискуете набрать пару лишних килограммов!

Высокий ГИ

Высокий ГИ – это показатель выше 70. Как мы уже говорили, продукты с высоким показателем не утоляют голод, а лишь усиливают его. Будьте внимательны и не злоупотребляйте следующей пищей:

Сахар, сладости, мед.
Бананы, тыква, финики, арбузы.
Алкоголь с высоким содержанием сахара.
Картофель в любых формах, а особенно чипсы.
Макароны из мягких сортов пшеницы, пшено, перловая крупа, манка, белый рис.
Мюсли с сухофруктами.
Сдобная выпечка.
Консервированные фрукты.
Газированные напитки и лимонады.

Если регулярно кушать эти продукты, то можно получить не только лишние килограммы, но и общее ослабление организма, а также инсулиновую резистентность, которая приводит к гипергликемии и сахарному диабету тяжелой степени.

Неужели пищу с высоким индексом следует исключить из рациона насовсем? Конечно нет, ведь в этих продуктах есть и полезные вещества для человеческого организма.

Чтобы иметь более полное представление о свойствах того или иного продукта, следует учитывать показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает какое количество этого продукта можно съесть независимо от его индекса без вреда для здоровья. Рекомендуем вам также ознакомиться с информацией по этому вопросу.

Выбор продуктов только лишь с учетом ГИ не может дать стопроцентную гарантию стабильного выделения гормона инсулина. Также не стоит забывать, что помимо углеводов если еще жиры и белки, которые тоже оставляют свой след.

Что нужно учитывать?

Питание, основой которого станет симбиоз ГИ и ГН увеличит ваши шансы к похудению. Диетологи советуют снижать потребление углеводов во второй половине дня, чтобы организм начал расходовать накопленные жировые запасы. Предлагаем вам простые рекомендации, которые помогут достичь успеха:

Калорийность. Изучите информацию о том, сколько калорий потребуется вам в сутки, учитывая пол, возраст, специфика организма, болезни, время года. Также есть одно важное правило: третье больше калорий, чем потребляете.
Рацион. Ваше ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным за счет витаминов, аминокислот и минералов.
БЖУ. Учитывайте особенности белков, углеводов и жиров, обеспечивайте их попадание в организм правильно.

В интернете вы найдете колоссальное количество таблиц с подробными данными и учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом виде.

Примерное меню несложной углеводной диеты

Начните постепенно замещать простые углеводы на сложные, все чаще выбирая продукты с низким индексом. Вот пример простой углеводной диеты, складывающейся из 3-х этапов:

Первые две недели. На данном этапе основу питания составляют продукты с самым низким показателем ГИ. Можно кушать овощи, грибы, бобы. Черный шоколад 70%, натуральный йогурт, орехи, несладкие фрукты, цельное молоко. В вашем весе произойдут значительные изменения. Но не забывайте о калорийности шоколада и орехов, употребляйте их в пище до 16:00. Вас наверное интересует, а можно ли есть мясо и рыбу? У этих продуктов нет индекса, так как это белки. На этом этапе их уже можно включать в рацион в расчет 0,8 г на 1 кг массы тела.
Следующие две недели. Можно начинать кушать продукты со средним ГИ. В рацион вводятся сыры, черный хлеб, овсянка, гречка, макароны, творог, рис, вареный картофель. Главное – не переусердствовать и удержать результат, полученный на первом этапе.
Не ограничено. Этот этап последний и самый важный. Рекомендуется употреблять продукты только с низким и средним гликемическим индексом. Если вам очень хочется сладенького, то можно позволить, но крайне редко.

Хочется отметить, что надеяться только лишь на питание, ГИ и ГН и ждать эффективности только лишь от них не стоит. Настоящие изменения произойдут тогда, когда вы добавите к правильному питанию спорт и массажи. Только разносторонний подход к похудению даст потрясающие результаты!

Источник

Гликемический индекс. Теория и практика похудения.

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика — 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

количества съеденных углеводов;
инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ — это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Существует определение, что ГИ — это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего — первого.

В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение) .

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Гликемический индекс на практике — рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое) .

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее — способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие — потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали, идем далее.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик :).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник