Меню

График дня для похудения для женщин



Правильный режим питания. Режим дня для похудения — когда спать, есть и пить

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

  • Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
  • За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
  • Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
  • Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
  • Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
  • Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
  • Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
  • Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
  • Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
  • для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).
    Режим питания при похудении

Полноценный сон

В режиме дня худеющего человека обязательным должно быть правило полноценного сна. Именно в это время организм восстанавливает всю потраченную за день энергию. Недостаток сна при похудении не лучший помощник с борьбой лишнего веса. Ведь когда человек чувствует потребность в отдыхе, он начинает компенсировать упадок сил едой. Когда человек не высыпается, он постоянно ощущает голод, справиться с которым, порой бывает очень трудно. Поэтому, старайтесь спать не менее семи – восьми часов в сутки.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

  • Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
  • Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
  • Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

В него нужно включить такие продукты как:

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.

  • Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
  • В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
  • В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
  • В 15:00 перекус сухофруктами.
  • В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Читайте также:  Мед с хлебом для похудения

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время 6:00 7:00 9:00 11:00 12:00 13:00 14:00 16:00 17:00 18:00 20:00
Объем воды (мл) 250 250 125 125 250 250 125 125 250 250 250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

  1. Не могу себя заставить лечь до полуночи.
    Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
  2. Работа не позволяет принимать пищу днем
    , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
  3. Находясь дома, рот не закрывается.
    Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
  4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию
    , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
  5. Не времени на тренировки
    . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День недели Время Прием пищи Продукты Вес (г) Калорийность (в 100 гр)
Понедельник 6:30 Завтрак Обезжиренный творог 150 84
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная куриная грудка 150 137
Салат из свежих овощей 200 68
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Натуральный йогурт 250 60
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Салат из овощей 150-200 68
Вторник 6:30 Завтрак Натуральный йогурт 150 60
Чай или кофе 200 100
Овсяная каша 150 100
10:00 Перекус Апельсин 1 шт. 36
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Тушенная говядина с овощами 150 680
15:00 Перекус Кефир 250 40
Яблоко 1 шт. 52
18:00 Ужин Запеченная рыба 200 145
Свежие овощи 200 30
Среда 6:30 Завтрак Яичный белок 3 шт. 50
Кофе или чай 200 100
Рисовая или овсяная каша на воде 80 100
10:00 Перекус Любой фрукт 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная индейка или куриная грудка 200 137
Бурый рис 150 110
15:00 Перекус Творожная масса с изюмом 150 300
18:00 Ужин Отварная говядина 150 254
Салат из капусты и моркови 150 50
Четверг 6:30 Завтрак Кефир 2,5% 250 40
Овсяное печенье 70 38
10:00 Перекус Грейпфрут 1 42
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Куриное филе отварное или запеченное 200 137
Отварная спаржи или брокколи 200 22
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Свежие овощи 150 30
Пятница 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Яблоко или груша 1 шт. 52
10:00 Перекус Банан 1 шт. 89
Виноград 30 67
12:00 Обед Отварная рыба 200 150
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
Салат из кукурузы и пекинской капусты 150 37
15:00 Перекус Натуральный йогурт 100 60
Апельсин или грейпфрут 1 шт. 42
18:00 Ужин Отварная говядина 200 254
Овощной салат 200 68
Суббота 6:30 Завтрак Омлет из белков 2 шт. 100
Чай или кофе 200 100
10:00 Перекус Апельсин или яблоко 1 шт. 42
12:00 Обед Тушенная фасоль 200 183
Свежие овощи 150 30
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 150 150
Салат из овощей 100 68
Воскресенье 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Овсянка 80 100
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Овощной суп 250 43
Отварная говядина 100 254
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Творожный сырок без сахара 1 шт. 90
Ужин Отварная говядина или курица 100 254
18:00 Капустный салат с морковью 100 50
Читайте также:  Книга про похудение ярослав

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Как прорастить пшеницу

Зерна помогают при болезнях желудочно-кишечного тракта, очищают организм от шлаков. Покупать их следует в супермаркетах. На упаковке должна иметься специальная надпись. Хорошие пшеничные зернышки все одинаковой формы, не липкие, характерного светло-коричневого оттенка.

Нужно иметь всего несколько нехитрых предметов, помогут прорастить пшеницу в домашних условиях:

  • контейнер из стекла (нельзя использовать металлические емкости, так как в них зерно прокиснет);
  • сито;
  • марля;
  • чистая вода.

Вечером 30 г зерен заливают водой. Ставят в теплое место, где температура — 22 — 24 градуса Цельсия. Утром сливают лишнюю жидкость и заворачивают зерна в марлю, в течение дня промывают 3-4 раза под проточной водой. Через 20 часов после замачивания зерна готовы к употреблению. Их добавляют в салаты и коктейли, едят вместо семечек.

Читайте также:  Китайский корень для похудения

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

  1. Сон.
    У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:

В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.

  • Интенсивный тяжелый труд вечером.
    Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
  • Не созданы необходимые удобства.
    Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
  • Питание.
    Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
  • Выходные дни.
    Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
  • Тренировки до потери сознания.
    Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.
  • Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

    Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

    В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

    В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

    Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

    Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

    Время для физических нагрузок

    Известно, что гораздо эффективнее сбрасывается избыточный вес, если человек нагружает себя умеренными физическими нагрузками. Режим физических нагрузок также должен быть правильно составлен:

    • если говорить об утренней зарядке, то желательно делать ее каждое утро. Что касается более существенных физических нагрузок, то они должны быть не более трех раз в неделю;
    • самое лучшее время для интенсивной тренировки утро, так как в это время жир сжигается гораздо быстрее, чем в вечернее время;
    • не употребляйте пищу за два часа до тренировки и после нее, так как именно в это время организм будет восполнять потраченную энергию из существующих запасов жира;
    • длительность тренировка должна быть в пределах тридцати – шестидесяти минут.

    Источник