Греческий йогурт при похудении

Как похудеть с помощью греческого йогурта?

Греческий йогурт является полезным молочным продуктом.
Он имеет низкую калорийность, очищает пищеварительную систему от вредных веществ.

Содержит в себе массу полезных бактерий, которые благотворно влияют на иммунную и пищеварительную систему человеческого организма. Поэтому данный продукт часто присутствует в самых разных курсах снижения веса.

Например, диетологи, разработавшие средиземноморскую диету, рекомендуют использовать греческий йогурт в качестве одного из основных продуктов.

Но даже без этой популярной диеты существует множество способов похудения с помощью диетического греческого йогурта.

Польза греческого йогурта для здоровья

Греческий йогурт содержит пробиотики, бактерии, положительно влияющие на здоровье желудка и кишечника.

Является эффективным средством для лечения расстройств пищеварения, таких как диарея, запоры, синдром раздраженного кишечника (СРК).

Удивительно, но данный продукт может реально помочь вам похудеть.
Он содержит почти вдвое больше белка и значительно меньше сахара, чем обычный йогурт.
Это значит, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, так как белок обладает более высоким термическим эффектом, чем другие макроэлементы.
Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием белка является эффективной стратегией для снижения веса.

Улучшает здоровье костей

Греческий йогурт содержит кальций, витамин D и фосфор — вещества необходимые для укрепления костей.
Одна порция этого продукта содержит 25% суточной нормы кальция, минерала необходимого для здоровья костей и зубов, свертывания крови, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Хотя диетический йогурт не содержит многих типичных иммуностимулирующих антиоксидантов, он все же повышает иммунитет благодаря содержанию витамина D и пробиотиков.
Его употребление также обеспечивает организм достаточным количеством волокнистых углеводов, белков и полезных жиров, которые помогают снижению веса и улучшают обмен веществ.

Способствует формированию крови

Считается что для образования крови для организма необходимо железо, но это не совсем так.
Помимо железа необходим витамин B-12, еще один важный компонент для формирования клеток крови, который можно найти в этом молочном продукте.

Поддерживает рост мышц

Греческий йогурт имеет более высокую концентрацию белка, чем обычный йогурт, поэтому если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно включите его в свой рацион. Употреблять его можно в любое время, до или после тренировок.

Семидневная программа похудения

В рацион данной диеты кроме йогурта включены орехи, ягоды и кусочки фруктов. Остальные продукты — под запретом. Такая система питания не требует подсчета калорий. Размер порции устанавливает худеющий человек в соответствии с принципами рациональности. Лучше, чтобы вес порций не превышал 250 грамм за один прием пищи.

На завтрак, при этом плане снижения веса, можно съесть:

греческий йогурт с арахисом и малиной;
ананас, фаршированный кусочками фруктов с йогуртовым соусом;
банановое пюре с питьевым йогуртом.

На обед подойдет:

диетический йогурт с вишней;
запеченное яблоко с арахисом и йогуртом;
банановый смузи с черникой и кефиром.

На ужин можно приготовить:

ягодный кисель;
лимонное суфле на йогурте;
греческий йогурт с персиком и кешью.

В период соблюдения данного курса похудения в организм поступает однообразная пища. Следовательно, до него не доходит много важных питательных элементов. Это существенный недостаток такого варианта снижения веса. Другой недостаток — низкий уровень активности из-за недостатка энергии, которая производиться из продуктов. Поэтому рекомендуется ограничить занятия спортом, чтобы не довести организм до недомогания.

Однако в том, что данная диета действенна, сомневаться не приходиться. Минус 2-4 килограмма — вот результат недельного похудения с помощью нежирного йогурта.

Тридцатидневная программа снижения веса

Похудеть во время прохождения данного курса питания можно на 5-7 килограмм. Разрешается продлевать или ограничивать срок действия диеты в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей похудения.

Рассматриваемая программа похудения предполагает:

Использование греческого йогурта ежедневно.
При этом важно, чтобы этот продукт был не только свежим, но и диетическим.
Следовательно, его доля жирности не может превышать три процента. Диетологи естественно не говорят о полном исключении жиров. Поэтому в этой методике предполагается добавление в рацион авокадо, орехов и морской рыбы.
Кроме упомянутых продуктов питание базируется на: твороге, оливковом масле, курице, ягодах, гречневой крупе, фруктах, мёде, индейке, овощах, льняной каше, кефире, овсяной крупе, горьком шоколаде, кофе, овсяном молоке, телятине, кукурузе и белой фасоли, чае, рисовой, яичной и пшеничной лапше, морепродуктах, соевом молоке, семенах.
Диета предполагает контроль над калорийностью пищи.
Сумма килокалорий, используемых за день не должна превышать отметку -1260.

Примерное меню на неделю

Программу питания на семь дней можно выстроить по такому образцу:

Завтрак: кусочек запеканки из творога, овсянки, малины и фундука.
Перекус: арахисовая паста с тонкими хлебцами, чай.
Обед: суп из рисовой лапши, ягодный морс.
Полдник: персиковое пюре.
Ужин: греческий йогурт, стакан вишни.

Завтрак: льняная каша с кокосовыми чипсами и черникой, чай.
Перекус: две сливы.
Обед: тушеные овощи с кусочками мяса, чай.
Полдник: половина апельсина.
Ужин: запеканка из брокколи и куриного фарша, ягодный сок.

Завтрак: половина авокадо с омлетом и зеленью, яблочный сок.
Перекус: горсть цукатов из ананаса.
Обед: овсяная запеканка с лимонно-медовым соусом, зеленый чай.
Полдник: свекольный салат с кедровыми орехами.
Ужин: отварная треска с запеченной кукурузой, чай.

Завтрак: банановое пюре с греческим йогуртом и фисташками, зеленый чай.
Перекус: клюквенный кисель.
Обед: мюсли с виноградным соком и фундуком.
Полдник: смузи из дробленого арахиса, льняной крупы и нежирного йогурта.
Ужин: цукини с паровой котлетой, кефир.

Завтрак: творожно-овсяные блины с ананасом, ягодный чай.
Перекус: яблочные чипсы.
Обед: макароны с кусочками рыбы, кальмара, чай.
Полдник: горький шоколад, зеленый чай.
Ужин: яичная лапша с томатно-розмариновым соусом и кусочками курицы, яблочный сок.

Завтрак: гречневая лапша с кусочками фруктов и с йогуртово-ягодным соусом, чай.
Перекус: смузи из земляничного пюре и кефира.
Обед: греческий йогурт с земляникой, соевое молоко.
Полдник: сырник с кокосовой стружкой, чай.
Ужин: стакан кефира с апельсиновым джемом и кешью.

Завтрак: льняная каша с кокосовыми чипсами и черникой, чай.
Перекус: одна груша.
Обед: макароны с кусочками трески, овощной сок.
Полдник: фруктовое пюре.
Ужин: отварная горбуша с тушеной фасолью, зеленый чай.

В целом данный курс похудения более удобен и безопасен для человека, чем первый вариант диетического питания с помощью йогурта.
Кроме того он содержит разнообразный рацион, который помогает восполнять энергию необходимую для активного образа жизни.

Источник

Греческий йогурт для снижения веса: маркетинговый ход или реальность?

На смену «чудотворным» ягодам годжи и семенам чиа пришел новый продукт из разряда «ешь и худей» — греческий йогурт. Во всех советах по правильному питанию от фитнес-тренеров и диетологов — это своеобразный must have для стройнеющих.

Впрочем, греческий йогурт рекомендуют и для женщин, и для детей, которые не худеют, а просто придерживаются здорового питания без претензий на высокие результаты в спорте. В чем же секрет модного продукта? И действительно ли можно похудеть и почувствовать себя здоровее или это очередной маркетинговый ход? Обо всех тонкостях мы поговорили с действующей спортсменкой в категории Bikini Fitness IFBB, призером международных соревнований по бодибилдингу и фитнесу, персональным фитнес-тренером из Москвы Инной Новачук .

Что представляет собой греческий йогурт?

— Инна, греческий йогурт — что это за продукт?

Греческий йогурт — это кисломолочный продукт, который подходит для здорового питания. Раньше его делали из овечьего молока, но с развитием промышленности начали изготавливать и из коровьего. А вообще понятие «греческий» не столько связано с видом используемого молока, как с особенностью технологии получения самого йогурта — за счет отделения сыворотки от общего продукта. В отличие от классического йогурта, у греческого более густая консистенция и богатый состав. Кроме того, поскольку во время фильтрации йогурт лишается сыворотки, то содержит больше белков и меньше сахара и углеводов.

— Можно сказать, что греческий йогурт полезнее обычного?

Полезнее раза в два — это точно. Особенно для тех, кто следит за своей фигурой и заботится о том, чтобы добрать суточную норму белка — строительного материала для наших мышц. Это касается и профессиональных спортсменов, и людей, посещающих тренажерный зал для поддержания здоровья. Основные источники белка животного происхождения — мясо, яйца, рыба, а также молочные продукты. Причем можно сказать, что молочные продукты — это бюджетные источники белка, по сравнению с мясом и рыбой. Так почему бы не добирать свой белок вкусно и недорого за счет диетического и натурального греческого йогурта, в котором этого белка в два-три раза больше, чем в обычном?

И чем еще хорош греческий йогурт — он подходит для людей со средней степенью лактазной недостаточности. Им можно употреблять до 12 грамм лактозы в день, а в 200 граммах греческого йогурта (за счет ферментации молока) лактозы содержится всего лишь 5 грамм.

Выбор качественного продукта

— Всегда ли стоит доверять надписи «греческий» на упаковке?

Не всегда. У меня целая история с этими йогуртами. Много всего перепробовала, и большинство того, что называется «греческий», им не является. Даже по консистенции они не похожи на крем или сметану: открываешь банку, а сверху — какая-то прозрачная непонятная сыворотка. То есть на производстве не смогли эту сыворотку отделить, зато она отделилась сама по себе на прилавке. Это жутко раздражает, приходится ее сливать, а потом этот йогурт начинает еще и расслаиваться, как брынза. Смотришь, и кажется, будто развели детское питание или что-то подобное.

Поэтому не стоит бездумно доверять производителю, надо внимательно изучать этикетки, прежде чем класть в корзину продукты для диетического питания. Потому что маркетинг, действительно, может вводить в заблуждение доверчивых потребителей. После тщательного мониторинга рынка греческих йогуртов я сделала свой выбор и покупаю только Teos от «Савушкин продукт».

— На что вы рекомендуете обращать внимание, чтобы не ошибиться при выборе натурального греческого йогурта?

Первое, смотрим на состав. Натуральный греческий йогурт не должен содержать загустителей, сухого молока, сухих сливок, сухих концентратов белка, желатина и крахмала. Чтобы консистенция продукта получилась густой, нужно отделить максимальное количество сыворотки. Конечно, на производстве это занимает определенное время, и чтобы ускорить процесс, некоторые производители добавляют разные загустители. Но на вкус вы ощутите что-то порошкообразное, как будто там есть лишний продукт, крахмал или какая-то сухая смесь. В составе натурального греческого йогурта должны присутствовать только молоко и закваска, как, например, в Teos.

Второе, смотрим на количество белков, жиров и углеводов. Причем обязательно на 100 грамм продукта. Потому что производители иногда хитрят и указывают количество белка на всю упаковку. Люди видят «8 грамм белка» и по привычке считают, что это на 100 г – получается, если у нас упаковка на 200 г, то и белка в 2 раза больше! Цифра выглядит очень соблазнительной – и человек, не задумываясь, кладет баночку в корзину. Хотя производитель уже все умножил и крупным шрифтом написал общее количество белка на целую упаковку.

Классический йогурт содержит примерно 3 грамма белка, а в греческом должно быть минимум 5,5 грамм, а лучше — 6. Если белка меньше (2–4 грамма), то йогурт будет жидковат, да и пользы от него будет мало. Для тех, кто стремится к стройности и придерживается правильного питания, имеет смысл обратить внимание и на жирность. Если на производстве хорошие технологии, которые отделяют сыворотку (излишнюю жидкость), продукт может быть нежирным (4–5%), но при этом очень густым. Допустим, как в греческом йогурте Teoc: здесь 8 грамм белка на 100 грамм продукта и всего 2% жирности, при этом он достаточно густой. Что касается углеводов, то для йогурта без вкусовых добавок и сахара норма до 4,5 грамм. В йогуртах с различными добавками углеводов будет в два-три раза больше, что, конечно, не очень хорошо для желающих похудеть. На мой взгляд, лучше выбирать «чистый» продукт (в греческом йогурте Teoc 4,2 грамма углеводов) и добавлять туда свои ингредиенты — натуральные сухофрукты (например, курагу или изюм).

Третье, это полезные бактерии. Всегда обращаю внимание, чтобы количество молочнокислых микроорганизмов, КОЕ в 1 грамме продукта было не менее 1х107. Если такой надписи на упаковке нет, я откажусь от покупки.

Как и когда есть греческий йогурт

— Греческий йогурт — это панацея для стройнеющих или всего лишь помощник?

Если вы будете есть жареную картошку с греческим йогуртом, а не со сметаной, ситуацию вы не спасете. А если в целом придерживаться правильного питания, то можно увидеть закономерные результаты. Йогурты очень хорошо влияют на микрофлору кишечника, это и способствует лучшему пищеварению, что приводит к лучшему обмену веществ, а из этого следует более быстрое похудение. Греческий йогурт — это диетический продукт, но сам по себе он не способствует похудению. И вообще на свете нет продукта, от которого можно похудеть: вот если его есть, то я буду худеть — так не бывает. Но греческий йогурт — натуральный молочный продукт с высоким содержанием белка, что крайне важно для снижения веса. Так что я бы его отнесла к помощникам! Это хорошее дополнение, помощь пищеварению и, естественно, похудению.

— Когда лучше употреблять греческий йогурт: до или после тренировки?

Лучше после. До тренировки нам нужно максимальное количество сил и энергии, а их источник — в сложных углеводах, например, в крупах. А вот после тренировки организму надо восстановиться. Строительным материалом, конечно же, является белок. Многие приверженцы здорового питания пьют после тренировок протеин, получая из порции 20–30 грамм белка. Хотя я считаю, что они попросту переводят деньги. Этот прием пищи можно заменить вкусным греческим йогуртом с фруктами или сухофруктами, потому что, например, в одной бутылочке Teos (300 грамм) от «Савушкин продукт» содержится 20 грамм белка. Так стоит ли пить какую-то разведенную жидкость или лучше съесть порцию натурального йогурта?

Еще что касается времени. Существует миф, что можно есть только спустя час после тренировки, если хотим похудеть, а если хотим набрать мышечную массу, то — сразу после тренировки. Считаю, что лучше просто прислушиваться к своему организму, у всех он разный, нет одинаковых людей на свете. Иногда выходишь с тренировки очень голодный и просто бежишь домой или сразу в раздевалке ешь ссобойку. А иногда и полчаса, и час ничего не хочется. Нужно учиться слушать свой организм – со временем этому может научиться любой человек.

Полезный перекус или полноценная еда?

— Для вас греческий йогурт — это просто полезный перекус?

Многие говорят, что это не еда. Но я так не считаю. Для меня это не просто перекус, а полноценный прием пищи, который может быть и завтраком, и обедом, и ужином. У меня куча рецептов с греческим йогуртом, а в списке продуктов для похода в магазин это один из главных пунктов. Он хранится 30 дней, поэтому 10 баночек я стабильно покупаю. Потому что это удобно — закинуть с собой в сумочку и взять пару хлебцов для перекуса. Еще люблю добавлять в греческий йогурт пару ложек льняной каши и какие-нибудь ягоды — это на скорую руку. Можно добавлять фрукты. Но здесь нужно смотреть на свое самочувствие, потому что у некоторых может очень сильно вздуваться живот от сочетания молочного продукта и фрукта. Возможно, именно вам фрукты стоит заменять ягодами.

— Поделитесь любимым рецептом с использованием греческого йогурта.

Их, правда, очень много. Потому что это тот случай, когда здоровое питание — еще и вкусное. Часто готовлю сырники. Смешиваем 150–200 грамм творога (беру 3-5%), 50 грамм овсяных хлопьев, 10 грамм любой муки, одно яйцо, сахарозаменитель (использую натуральный — стевиозид), корицу и ваниль. Формируем сырники (вовнутрь можно положить дольку банана, персика или клубничку) и выпекаем с двух сторон на сковороде, смазанной оливковым маслом. Готовые сырники подаю с парой ложек греческого йогурта. Получается очень вкусно.

На основе греческого йогурта готовлю различные соусы, например к рыбе. Обычно смешиваю банку йогурта с мелко нарезанной петрушкой или укропом, добавляю немножко соли, приправив по вкусу, чайную ложку лимонного сока. Есть у меня и фирменный рецепт соуса для салата «Цезарь». Не готовлю традиционный, потому что он жирноват. На баночку греческого йогурта добавляю чайную ложку горчицы, лимонного сока и разминаю два желтка. Если соус получается слишком густым, можно добавить немного водички или чуть больше лимонного сока.

Ну и куда же без пасты? Нарезаем тонкими полосками цукини при помощи овощерезки или картофелечистки, выкладываем на сковороду и обжариваем до готовности (они станут мягкими и более прозрачными). После обжариваем тонкие пластинки чеснока и смешиваем с цукини, выкладываем половинки томатов черри, перемешиваем и держим на огне несколько минут. Варим пасту до состояния аль-денте, сливаем воду, но половину чашки добавляем в соус, чтобы он хорошо перемешался. Собственно для соуса смешиваем греческий йогурт, тертый сыр, лимонную цедру, соль и перец. Соединяем пасту с овощами и йогуртовым соусом, перемешиваем все ингредиенты. Получается невероятно вкусно и очень полезно. Правда, рекомендую это блюдо не на ужин, а на обед, если вы следите за фигурой. Приятного аппетита!

Источник