Как бегать спринт для похудения

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха. Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник

Интервальный бег для сжигания жира!

На улице наконец — то наступили тёплые деньки. Это позволяет нам перенести свои тренировки на свежий воздух, тем самым обогащая свой организм кислородом в большем объеме. Кто — то играет в командные виды спорта, кто-то отдает предпочтение велопрогулкам, а большинство занимается пробежками в парках. Но что делать, если вам наскучили долгие монотонные пробежки продолжительность 30-60 минут? Выход есть: интервальный бег.

Как можно понять из названия, данный вид кардиотренировок представляет собой смену активности в определенные промежутки времени, идущие друг за другом кругами.

Интервальный бег для похудения.

При обычной беговой тренировке ее продолжительность должна быть приближена к часу — полутора, потому что в начале организм расходует гликоген — запасы сахара в клетках, а уже потом запасы всеми ненавистного нами жира. Если же вы хотите ускорить процесс, на помощь придет интервальный бег.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее расходуется гликоген, а вслед за ним жир. «Фишка» в том, что после промежутка с высокой интенсивностью, когда вы уже снизили темп, организм не успевает перестроиться и думает, что мы работаем интенсивно, тем самым метаболизм работает гораздо быстрее и процесс сжигания жира происходит гораздо эффективнее.

В результате, менее, чем за полчаса интервального бега, можно сжечь столько же энергии, сколько за более чем часовую обычную пробежку трусцой.

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега:

подготовьте себя к нагрузками несколькими днями обычного бега
разминка: обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой
правильное питание: часто и небольшими порциями
соблюдение режима сна и отдыха: не менее 8 часов сна каждый день в одно и то же время
лучше избегать асфальта: это лишняя нагрузка для суставов, позвоночника.
меняйте интервалы и длину дистанций — не дайте организму приспособиться

Бегайте на свежем воздухе, наслаждайтесь погодой. Во время пробежек часто приходят новые идеи и креативные мысли. Самое главное — начать.

Источник

Бег для похудения. Интервальный бег для сжигания жира

Бег для похудения — это весьма действенный и эффективный способ борьбы с лишним весом. Во время бега нагрузка распределяется по всему организму, тем самым задействуются мышцы в комплексе. За счет учащения в процессе бега сердцебиения и дыхания ускоряется метаболизм (обмен веществ) так процесс сжигания жировых клеток проходит гораздо быстрее. Беговые пробежки насыщают организм кислородом, что значительно укрепляет сердечную мышцу, укрепляются сосуды и кости.

Бег для похудения должен быть правильным, да именно так. Совершая утром пробежку в среднем темпе — 15 минут вы не измените в своем теле ничего. Почему так? Дело в том, что во время пробежки организм начинает использовать залежи сахара, которые собираются в печени — гликоген. Если пробежка будет около 10 — 15 минут, то гликоген, конечно, будет использоваться, но только небольшая его часть, в первые же приемы пищи он восстановится, так и не добравшись до жировых клеток.

Когда происходит сжигание жира

Во время пробежки настает момент, когда дыхание перекрывается, ноги устают и кажется, что домой вас придется нести, именно в этот момент гликоген в организме исчерпывается и начинают сжигаться жиры. Теперь понятно, что 10 минут – маленький срок для сжигания жиров, эффективный бег для похудения должен длится от 40 до 50 минут, больше бегать по времени не стоит, так как организм уже будет тащить энергию не с жировых отложений, а из мышц. До эффективного времени нужно стремиться понемногу, начиная с 10-15 минут, каждую тренировку добавляя ко времени 1-2 минуты, пока результат не будет получен.

Как дышать во время бега

Можно во время бега делать вдох через нос, а выдох через рот, но это приводит к пересыханию слизистых оболочек ротовой полости и появляется желание пить, пить во время бега нельзя. Лучшее решение – это дышать носом.

Правильный бег для похудения

Для того чтобы похудеть лучше выбрать утреннее время, когда уровень гликогена самый маленький и его легче будет использовать. Бег по утрам для похудения лучше проводить на голодный желудок, через 10-15 минут после сна. Встали, оделись, умылись и на пробежку. После пробежки силы можно восстановить белковой пищей, но не углеводной. Для того, чтобы пробежка была эффективной и жиры, наконец, начали пропадать с талии время бега должно составлять 40 – 50 минут. У кого такого времени нет, есть альтернатива под названием интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Такой бег требует больше силы и выносливости, однако меньше времени. Начиная от 3х повторов, кто может 4, 5 интервального бега, а это 100 метров обычный шаг, 100 м бег трусцой и 100 м бег спринт, где скорость максимальная, теперь снова по такой же программе. Такой бег позволяет не только сжигать жиры во время бега, а и последующие 6 часов.

Как бег для похудения помогает расщеплять жиры

100 м шага подготавливает организм к бегу, бег трусцой разогревает организм к спринту, во время спринта организм начинает использовать гликоген и использует его по максимуму. Снова шаг, организм после такого стресса старается восстановить силы и пытается «высосать» энергию уже из жировых клеток что, несомненно, помогает удалить жировые прослойки.

Программа бега для похудения

Интервальный бег для похудения незаменим при сушке тела, можно составить себе 30 минутную программу, где чередовать шаг, бег трусцой и спринт, но при условии хорошей физической подготовки. Для новичков же лучше начинать с 3х-4х повторов.

К бегу хорошо бы добавить еще физическую нагрузку в виде упражнений на проблемные зоны: живот и бока, ягодицы, ноги, бедра.

Противопоказан бег людям с больным сердцем, спиной, суставами, варикоз и т.д.

Источник