Меню

Как добиться похудения спины



10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Читайте также:  Примерное меню для похудения от татьяны малаховой

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Читайте также:  Бжу для похудения как кушать

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h3]Обратите внимание[/heading]

  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Источник

ПОХУДЕНИЕ СПИНЫ И В ПОЯСНИЦЕ: питание и упражнения

Жировые складки в нижней части спины выглядят неэстетично и ощутимо портят фигуру. Бороться с этой проблемой можно, но делать это нужно комплексно. Если ограничиваться только упражнениями для спины, положительного результата можно так и не дождаться. Ниже рассмотрим, какие именно шаги нужно предпринять, чтобы гарантированно избавиться от жира в области поясницы.

1. Снижение калорийности рациона

Жировые складки на боках и спине — следствие не только малоактивного образа жизни, но и неправильного питания. Чтобы похудеть в области поясницы, придется сократить калорийность рациона. Речь не идет о жесткой диете. Такие диеты дают быстрый, но неустойчивый результат. Испытавший стресс организм начинает запасать калории впрок при первой же возможности. Поэтому после окончания диеты жировые отложения быстро возвращаются на прежнее место. Сокращать калорийность рациона нужно постепенно. Для начала стоит отказаться от жареных блюд. Во время жарки продукты впитывают масло, что сильно повышает их калорийность. Если хочется привести вес в норму, нужно выбирать рецепты блюд, рассчитанные на отваривание, приготовление на пару или запекание в духовке. Следующее, что необходимо сделать, — это отказаться от вредных десертов. Они содержат большое количество легкоусваиваемых калорий. Желательно полностью исключить из рациона покупные сладости и сдобу.

2. Двигательная активность

Двигательная активность — это не только занятия спортом. Нужно в целом пересмотреть свой образ жизни и стараться не упускать любую возможность активно подвигаться. Вместо лифта лучше пользоваться лестницей. Добираясь до работы, можно выходить на пару остановок раньше и часть пути преодолевать пешком. При сидячей работе нужно периодически вставать из-за стола и делать разминку. Уборка в доме, работа в саду, выгул собаки — все эти виды занятий являются хорошей физической нагрузкой.

Также необходимо делать массаж проблемной зоны. Любой вид массажа улучшает кровообращение, чем способствует лучшему насыщению тканей кислородом, который затем участвует в процессах жиросжигания. Массаж ускоряет движение лимфы, ликвидирует застойные явления, снимает отечность. Область поясницы нужно энергично растирать 1-2 раза в день с использованием любого массажного средства.

Эффективна следующая процедура: растирание поясницы жестким полотенцем, смоченным в воде (1 литр) с добавлением соли (1 ст. ложка) и оливкового масла (несколько капель).

3. Упражнения для спины

Сжечь жир по всему телу помогают кадионагрузки — тренировки, направленные на усиление работы сердца. Для общего похудения полезно заниматься бегом, прыжками на скакалке, аэробикой. При помощи специализированных упражнений для поясницы можно ускорить похудение в проблемной зоне. Жир лучше расщепляется в местах с ускоренным кровообращением, а кровь начинает усиленно приливать к мышцам, если они активно сокращаются. Можно воспользоваться комплексом упражнений, приведенным ниже. В нем собраны самые эффективные упражнения для нижней части спины. Кардио желательно заниматься ежедневно. Тренировки спины лучше проводить через день. По окончании тренинга рекомендуется сделать массаж проблемной области.

Читайте также:  Похудение при помощи трифалы

У пражнения для нижней части спины:

Это динамичное упражнение сжигает калории и тонизирует мышцы спины. Оно подготавливает организм к более тяжелым нагрузкам, поэтому его лучше использовать в начале тренировки. Выполнение: встать ровно, расставить ноги шире плеч. Наклониться вперед. Стоя в наклоне, выполнять махи руками: одна рука тянется к противоположной стопе, в то время как другая рука уводится вверх и за спину. Руки в быстром темпе меняются — одна опускается, другая поднимается. Сделать 1-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение хорошо тренирует мышцу, разгибающую позвоночник, и в меньшей степени — трапециевидную и широчайшую мышцы. Как выполнять: взять в руки гантели, выпрямиться. Ноги немного расставить в стороны, гантели расположить перед бедрами. Кисти повернуть ладонями к себе. Наклонить корпус вперед, опуская гантели к стопам. При наклоне гантели движутся строго вниз к середине каждой стопы. Спина должна оставаться прямой с сохранением естественных изгибов позвоночника. Колени можно слегка согнуть. Повторить упражнение 7 раз. В дальнейшем нужно увеличить количество подходов.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на поясничную область, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Гиперэкстензия укрепляет поясницу, улучшает осанку, способствует профилактике заболеваний позвоночника. В тренажерном зале гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, напоминающем наклонную скамью. В домашних условиях можно выполнять упражнение, лежа на полу или на фитболе. Техника: лечь на живот, руки завести за голову или вытянуть вдоль боков. Медленно поднять верхнюю часть корпуса. Голову не запрокидывать. Максимально прогнуться в пояснице. Ноги от пола не отрывать. Остановиться на несколько секунд. Опустить корпус на пол.

По направленности воздействия «лодочка» схожа с предыдущим упражнением. Она тоже прокачивает поясницу, выравнивает позвоночник, способствует похудению спины. Как выполнять: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. С выдохом поднять одновременно руки и ноги. Конечности не сгибать и стараться поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на несколько секунд. Снова лечь на пол. Немного отдохнуть и сделать следующий повтор — всего их должно быть семь.

Упражнение хорошо укрепляет весь мышечный корсет туловища. Выполнение горизонтальной планки на локтях: встать на колени, наклониться вперед, поставить предплечья на пол. Выпрямить ноги. Вытянуться над полом, стоя в упоре на локти и пальцы ног. Максимально выровнять тело. Напрячь живот и ягодицы. Зафиксировать позу минимум на 30 секунд. Дышать свободно. По очереди опустить колени на пол. Немного отдохнуть и повторить упражнение. Отдых должен длиться вдвое дольше, чем подход.

В конце тренировки выполняется растягивающее упражнение «кошка».

Как делать: опуститься на четвереньки и выровнять спину. На вдохе плавно прогнуться в спине. Вернуться в исходное положение. На выдохе выгнуть спину. Сделать 7 повторений.

Новичкам не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Для начала можно взять 2-3 упражнения и постепенно добавлять к ним оставшиеся. Завершать занятие нужно с ощущением приятной усталости. Тренировки не должны быть изматывающими. Комплекс упражнений для поясницы нужно выполнять минимум 2 раза в неделю, а лучше — через день.

Будьте здоровы!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

Источник