Меню

Как питаться после утренней пробежки чтобы похудеть



Питание после бега

Каким должно быть питание после бега, зависит от того, стремится ли спортсмен нарастить мышечную массу, хочет ли остаться в тонусе или сбросить лишние килограммы

Автор: L4H Admin
Дата записи

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

  • каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетические напитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.
Читайте также:  Как не похудеть едя сырое

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Заключение

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Источник

Питание перед, во время пробежки и после нее. Что съесть для максимального эффекта?

Правильное питание – залог успеха. Это аксиома знакомая любому профессиональному спортсмену. Но если вы не являетесь профессионалом и воспринимаете бег всего лишь как способ повысить тонус организма либо как средство для похудения, тогда комплексные знания о химических процессах пищеварения в организме для вас, вероятно, будут избыточны. Тем не менее, знать, что когда и сколько съесть чтобы получить намеченный результат – это важное условие, такое же как и постановка правильной техники. Поэтому давайте разберем этот вопрос более детально.

Многие тренера перед длительной пробежкой рекомендуют своим подопечным питаться кашами, различными сахаросодержащими фруктами на подобии фиников, чернослива и т.д. Это делается для того, чтобы во время бега в организме был постоянный доступ к глюкозе, а глюкоза в свою очередь и является тем самым топливом являющимся питанием для наших мышц. Конечно, не чистая глюкоза потребляется мышцами, а продукт синтеза в виде АТФ, для образования которого и необходима глюкоза.

Когда мы бежим, организм затрачивает определенное количество энергии. Ее можно измерить хоть в ваттах, хоть в калориях, не в этом суть. Эта энергия откуда-то должна браться. Ее можно получить из расщепления собственных жиров( что весьма медленно), можно из депо печени( до определенного момента) а можно из ЖКТ. Вот только загвоздка состоит в том, что скорость переваривания у разных продуктов разная , самая быстрая у углеводной пищи( те самые каши и финики) – от пары минут до пары часов, а дольше всего перевариваются жиры.

Энергопотребление обычного не подготовленного человека составляет в районе 300 Вт/ч, у спортсмена может быть и больше 500 Вт/ч. Итого вы позавтракали небольшой порцией каши, скажем гречки с молоком, где-то в районе 300 грамм. Калорийность вареной гречки 92 кКалл на 100 гр. Итого условно вы употребили 300 ккалл (с учетом молока). В теории этого завтрака вам хватит на 1 час бега на вашем максимальном темпе( если вы новичок). Однако не следует забывать и о скорости пищеварения. Гречка задерживается в желудке 1 час, и еще около 2-х часов в тонком отделе кишечника(где собственно и происходит усвоение энергии). Итого условно если вы поели прямо перед тренировкой , пока вы пробежите вы просто не успеете получить питание от самой каши! В лучшем случае ваши 10-20% энергозатрат будут обеспечиваться перевариваемой пищей. Но новички, да и вообще среднестатистические бегуны, не бегают по 1 часу и более. Обычно тренировка продолжается 30-40 минут.

Итого простой вывод. С энергетической точки зрения есть каши прямо перед пробежкой – не выгодно. Мясо – тем более, а жирные продукты – даже вредно! Единственное что способно обеспечивать вас энергией в таком случае – продукты содержание быстрые углеводы, а проще говоря, сахара: глюкозу, сахарозу, фруктозу и т.д. А содержаться эти сахара как раз таки в тех самых финиках, кураге, черносливе и т.д.

Однако как мы понимаем, питаться одними сухофруктами нереально и это мало кто так делает, даже перед тренировкой. Поэтому используют проверенную схему. Перед пробежкой, за 1 час съедают порцию каши , может быть макаронных изделий калорийностью в те самые 300 ккалл. За это время пища проходит через желудок и поступает в кишечник, откуда собственно и насыщает кровь питательными веществами. В итоге имеем простой и дешевый вариант удовлетворения энергетических потребностей организма как раз на время тренировки.

Читайте также:  Как похудеть горманальный сбой

300 ккал не являются эталонной величиной. Для определений конкретной потребности в энергии перед пробежкой вес тела умножается на 4 и получают требуемую калорийность завтрака. Например, вы весите 60 кг, тогда 60Х4 = 240 ккал.

Рассмотрим другой вариант. Вы хорошо поужинали и решили побегать вечером, как в таком случае определить необходимое время для тренировки? Опять же смотрим на время нахождения пищи в желудке и соотносим примерно через сколько она окажется в кишечнике. Пример, вы поели плова с мясом и после закусили пирогами с ливером. Такая пища содержит в себе как углеводы, так и белки с жирами. Если брать по белкам, то они пройдут желудок через 2 часа. Следовательно, на пробежку можно выходить через эти самые 2 часа.

Что съесть перед утренней пробежкой?

Т.е. любой продукт, который в процессе переваривания находится в желудке не больше 1 часа.

Что можно есть во время пробежки?

Что съесть после пробежки?

Никаких ограничений не имеется. Все зависит от ваших целей и времени. Если вы худее, то принимаете пищу с содержащую главным образом белки и сложные углеводы, не забывая учитывать калорийность.

Важный момент! Время переваривания пищи сильно отличается от возраста и пола! У детей в районе 12 лет скорость в 1.5 медленнее, чем у взрослого мужчины, в 16 лет уже сопоставима. У стариков — в 2 медленнее. У женщин данный процесс медленнее на 10-20%. Плюс не забываем так же про индивидуальные особенности и вероятные болезни ЖКТ.

Источник

Что нужно есть до и после пробежки, чтобы улучшить результат

Что лучше есть до и после пробежки, чтобы не навредить организму, а в идеале – улучшить свои результаты? Что полезно есть, чтобы бежать долго и далеко?

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам не нужно объяснять важность внимательного отношения к своему рациону питания. При скудном однообразном питании наш организм не получает всех нужных веществ, что может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на здоровье в целом.

Еда за ночь перед марафоном или пробежкой

Накануне важной гонки или пробежки нужно есть простую здоровую пищу. Избегайте сложных многосоставных блюд, щедро приправленных специями. Не ешьте незнакомых продуктов и их сочетаний, иначе результат реакции организма может быть непредсказуем. Вздутие, колики, тяжесть в желудке, расстройство кишечника – оно вам надо? Также откажитесь от грубоволокнистой пищи из этих же соображений.

Можно увеличить углеводную составляющую рациона, чтобы энергия сохранилась в мышцах до утра. Мед и сладкие фрукты – хороший выбор.

Не ешьте на ночь мяса и другой белковой пищи – они не успеют перевариться до утра.

Откажитесь от алкоголя и кофеина, ограничьте употребление молока. Пейте воду и соки.

Поужинать лучше за 4 часа до сна. Ну и выспитесь, не лишайте свой организм этого источника энергии.

Еда перед пробежкой

«Топливо» для организма, которое снабжает нас энергией во время пробежки или тренировки – это углеводные продукты с низким содержанием грубой клетчатки. Никогда не выходите на пробежку на голодный желудок. Такая тренировка не только не порадует вас результативностью, но и может привести к таким последствиям, как плохое самочувствие, головокружение, слабость и потеря сознания.

Не надо бросаться в другую крайность и плотно наедаться, уповая на то, что все «сгорит» в процессе бега. Вы получите тяжесть в желудке, плохое пищеварение и снижение выносливости.

Можно основательно подкрепиться правильными продуктами за 2-3 часа перед пробежкой. Если у вас есть 30-40 минут, легкий перекус, не вызывающий переполненности в желудке, оптимален. Прислушивайтесь к себе, прислушивайтесь к своему организму, со временем вы сможете регулировать идеальное время приема пищи именно для вас.

Читайте также:  Не могу похудеть после китайских таблетках

Также перед пробежкой сведите к минимуму употребление жира и белка.

Список продуктов, идеальных с точки зрения пополнения запасов энергии

  • Мед (если нет аллергии). В его основе легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Плюс аминокислоты, витамины и минеральные вещества. В гречишном меде содержание железа выше, чем в других сортах, поэтому он полезнее тем, кто занимается спортом.
  • Бананы — источник легкоусваиваемых натуральных сахаров. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.
  • Гречка — самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.
  • Ягодный кисель или пудинг (как альтернатива углеводным гелям). Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.
  • Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.
  • Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Идеальный перекус, если совсем нет времени.
  • Оладьи и тосты из цельнозерновой муки. В них витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа.Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.
  • Фруктовый смузи или сок. Содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов.При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.
  • Какао (варим на обезжиренном или соевом молоке).Прекрасно тонизирующий напиток. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара — мед.

На основе этих продуктов можно подобрать огромное количество вариантов как плотного завтрака, так и легкого перекуса.

Что есть после пробежки?

После интенсивного бега наш организм тоже нуждается в восполнении энергии, в первую очередь в восполнении углеводов в организме. Организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ – необходимо поесть углеводосодержащие продукты в небольших количествах. Это может быть стакан сока, немного меда, фрукты или сухофрукты.

В противном случае — вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците углеводов организм будет восполнять энергию за счет мышц.

Через 40-50 минут после бега можно полноценно поесть.

Продукты для восполнения сил после бега

  • Каши (гречневая, перловая, пшенная);
  • Яйца;
  • Нежирное мясо (курица, постная говядина);
  • Рыба;
  • Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник