Меню

Как похудеть не повредив организму



Главные принципы правильного похудения без вреда для здоровья

Лишний вес не только не украшает человека, но и является причиной многих болезней. Стараясь избавиться от надоедливых килограммов, люди прибегают к жестким диетам и сомнительным методам похудения, нанося вред своему здоровью. Организм все равно сделает запас жира «на черный день» и после нормализации рациона вес вернется. Чтобы получить желаемые стройные формы, достаточно знать 10 основополагающих принципов похудения.

ТОП-10 принципов похудения без вреда для здоровья

  • Меньше – не значит лучше . Если женщина решила в один момент урезать привычный рацион вдвое – она вгоняет свой организм в состояние стресса. Он вынужден расходовать собственные подкожные запасы, но обязательно их пополнит, когда калорийность рациона нормализуется. В день можно уменьшать порции на 5%, не забывая следить за качеством потребляемых продуктов.
  • Расходовать больше калорий . В день организм должен расходовать больше калорий, чем получает. Именно поэтому многие диеты подразумевают подсчет калорийности блюд. Худеющему нужно знать, сколько упражнений на жиросжигание нужно выполнить. Средняя калорийность рациона женщины – 1200-1400 ккал, мужчины – 1600 ккал и выше. И за день столько же калорий нужно сжечь.
  • Заниматься спортом . Продолжение предыдущего пункта. Именно физические нагрузки наиболее интенсивно сжигают жир. Очень эффективны кардионагрузки: бег, игра в теннис, прыжки на скакалке, плавание. Силовые нагрузки нужны для поддержки тонуса мышц, хотя бы 2 раза в неделю нужно выполнять такие упражнения.
  • Не есть за 2 часа до сна . В вечернее время желудок не в состоянии переварить большой объем пищи. Если мучает чувство голода – можно выпить чаю с медом, стакан кефира или съесть яблоко.
  • Вредные пищевые привычки . Питание всухомятку, перекусы на ходу, еда возле телевизора – вот и лишние килограммы. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке, сидя за столом – так вы сможете контролировать размер порции.
  • Раздельное питание . Доказано, что если употреблять жиры, белки и углеводы по отдельности – организм их перерабатывает быстрее. Нужно сделать упор на продукты с низким гликемическим индексом. А вот вредной еде – не место в холодильнике. Фаст-фуд, копчености, покупные соусы, сладости, свежая выпечка, алкоголь употребляются редко и в небольших количествах.

Популярные ошибки худеющих

Основные ошибки борцов за стройность следующие:

  • Не есть после 6. Распространенный миф, и страдают чаще всего женщины, которые поздно ложатся. Они вынуждены мучиться голодом и бороться с искушением подойти к холодильнику. Рано или поздно сила воли дает сбой. На самом деле, не нужно есть за два часа до сна, а ужин может быть и в 8 вечера, но легкий.
  • Монодиеты. За пару дней можно экстренно похудеть на 3-5 килограммов, но это ненадолго. Вскоре вес возвращается, ведь диета не является сбалансированной. Употребление одного продукта само по себе не снижает массу тела. Монодиеты просто создают дефицит основных питательных веществ и могут нанести непоправимый вред организму. Монодиета не должна длиться более двух дней.
  • БАДы и жиросжигатели. Многие люди считают их «волшебными таблетками». Можно сидеть на диваны, поедать чипсы, а вес сам по себе будет уходить. Вот только есть подводные камни: жиросжигатели работают только в комплексе со спортивными упражнениями – иначе никак. А вот БАДы сомнительного происхождения не только не способствуют похудению, но и могут нарушить обмен веществ.

Совет диетолога

Подбирать диету лучше со специалистом. Он сможет порекомендовать оптимальный режим питания с учетом хронических заболеваний, индивидуальной непереносимости, степени ожирения, предпочтений по рациону.

7 советов для худеющих, которые нужно знать при выборе диеты:

Источник

💚Как похудеть, чтобы не навредить здоровью и сохранить полученный результат

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной . Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Этот вопрос, пожалуй, всегда будет актуальным. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, люди идут на всевозможные способы, зачастую не задумываясь о последствиях.

Существует множество различных диет, физических упражнений, которые призывают к похудению и обещают очень быстро, буквально за пару месяцев сбросить чуть ли не половину своего веса. Но насколько это реально, а главное — безопасно?

Ведь похудеть быстро, да еще и не навредить своему здоровью не так просто. Если лишние килограммы присутствуют на теле не первый год, вряд ли можно от них избавиться быстро без негативных последствий для здоровья.

Диеты, которые это обещают, зачастую могут принести большой вред здоровью, возможно не сразу, но в ближайшее время несомненно. Выход один – подойти к вопросу снижения веса грамотно и комплексно.

Диетологи всего мира рекомендуют оптимальное количество килограммов, от которых можно безопасно избавиться за месяц. Как правило, это 5-10% от вашего первоначального веса .

Допустим, ваш вес сейчас 90 кг. Чтобы ваш организм комфортно и безопасно избавлялся от лишнего веса, в месяц допустимый отвес — 5-9 кг.

Такой темп позволит организму плавно и постепенно перестроить все внутренние процессы и адаптироваться к новому весу.

И еще один очень важный момент. Чем быстрее уходит вес, тем больше вероятность, что он вернется назад . Поэтому главным условием успешного и безопасного похудения является медленное, плавное избавление от лишних килограммов.

Первое, что необходимо сделать желающим похудеть — организовать правильное сбалансированное питание .

Оно заключается в следующем:

1. В рационе должно присутствовать необходимое и достаточное количество белков, жиров, углеводов . Это основные «кирпичики», являющиеся строительным материалом для наших клеток. Без их необходимого количество организм не сможет полноценно функционировать. Однако не следует забывать — плохо для организма как нехватка определенных нутриентов, так и их переизбыток.

2. Питание должно быть сытным. Голодать, недоедать — недопустимо ! При нехватке питания в организме замедляются обменные процессы и снижение веса блокируется. Именно поэтому часто бывает так, что низкокалорийные (а особенно низкоуглеводные) диеты не работают . Вес, может быть, и уходит, но очень скоро возвращается. Организм навёрстывает утраченные калории и начинает их накапливать в виде жировой массы.

3. Как можно меньше: соли, сахара, алкоголя, мучного, жареного и жирного. Как это ни печально (на первый взгляд), но от некоторых вредных для организма блюд и продуктов необходимо отказаться . Не верьте «специалистам», которые обещают вам, что можно есть всё что захочешь и при этом худеть!

Читайте также:  Самое эффективное спортивное питание для похудения

4. Обязательное употребление клетчатки . Именно клетчатка является сорбентом, очищающим кишечник. А значит, напрямую способствует очищению организма и снижению веса. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах. А значит, в вашем рационе должны быть фрукты, овощи, крупы.

5. Соблюдать водный режим. Вода обязательно нужна! Вода — это среда, в которой протекают все биохимические процессы организма, включая расщепление жировых клеток и вывод жиров из организма. Похудеть без достаточного употребления воды очень сложно . Здоровая клетка должна быть озером, а не высохшим болотом .

Необходимо включить в рацион легкие нежирные супы, цельнозерновые каши, рыбу — желательно морскую, естественно фрукты и овощи. И полностью исключить белый хлеб, различные булочки, пирожные, сдобы. Сладкоежкам рекомендуется не отказываться полностью от сладкого, а заменить вредные сладости на полезные — мед, фрукты, сухофрукты, горький шоколад.

Обязательно включить в режим дня несложную физическую нагрузку. Обычная пешая прогулка, плавание, легкая пробежка, езда на велосипеде — уже первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Очень важно, чтобы такой процесс похудения приносил радость и удовольствие, ведь стройность и здоровье — это, в первую очередь, красота изнутри!

Если вы хотите более подробно узнать о том, как организовать сбалансированное питание, приходите на мой онлайн-вебинар « Сбалансированное питание для снижения веса « , который состоится 6 октября в 18-00 мск.

Что будет на вебинаре:

  • Почему сбалансированное питание — самое важно условие при снижении веса
  • Почему невозможно (или очень сложно) похудеть на низкоуглеводной диете
  • Почему нехватка жиров может блокировать процесс похудения
  • Почему избыток или нехватка белка может навредить не только фигуре, но и здоровью
  • Что нужно организму, чтобы он начал легко избавляться от лишнего веса
  • Как рассчитать правильный баланс БЖУ для своего организма
  • Как похудеть без диет, добавок и препаратов
  • Как похудеть, не считая калории
  • Как добиться стабильных результатов

Источник

Как похудеть без вреда для здоровья

✅Часто люди, решив ПОХУДЕТЬ, прекращают есть почти совсем или ударяются в безумные диеты, которые помогают сбросить вес, но при этом сильно вредят здоровью. Какие базовые принципы похудения использовать, чтобы похудеть и не посадить свое здоровье — об этом в статье.

Замедленный метаболизм, гормональный сбой, широкая кость, «по маминой линии все полные были» — что только люди не придумывают, чтобы оправдать свой лишний вес и нежелание заниматься своим здоровьем. Я сам вернулся в зал и стал следить за тем, что я кладу себе в рот, только после слов своего маленького сына «Пап, а ты всегда будешь теперь таким толстым?».

Как похудеть: инструкция

Так как же похудеть без вреда для здоровья? Расскажу о базовых принципах. Их всего 3. Но сначала желательно принять тот факт, что держать себя в хорошей форме, худеть и тренироваться — это не подвиг, это не сложно и в этом нет никаких секретов. Нужны дисциплина и регулярность, без самоистязания. И никаких секретных методик — всё давно известно.

Хотите похудеть? План простой.

1. Контроль питания

90% успеха зависит от контроля питания. 1,6-2,2 г белка на 1 кг вашего веса в сутки — это разумный дефицит, который нужно точно и строго соблюдать . Это всё! Не нужно искать секретные методики, исключать из рациона «вредные» продукты (исключение — если у вас аллергия или какой-либо продукт не усваивается), никаких волшебных соотношений БЖУ, никаких диет, дробных питаний и голоданий!

2. Силовые тренировки

10% успеха в похудении зависит от силовых тренировок. Мышечную массу нужно держать, в идеале — увеличивать. Поэтому тренировки в зале со штангой — обязательны. Прогрессивная нагрузка — хорошая стратегия.

3. Кардиотренировки

Кардио. От него зависит выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Нравится — делайте, не нравится — не делайте. Если решите делать, выбирайте наиболее эффективные кардиотренажеры. Его влияние на похудение при правильно настроенном питании весьма незначительно.

При похудении приоритеты должны быть расставлены именно в вышеперечисленном порядке. Если вы решили худеть, не нужно скорее бежать в спортзал. В первую очередь нужно бежать к своему холодильнику и наводить порядок там, а потом уже идти на тренировку.

Как сон влияет на похудение

Достаточное количество сна — важный аспект физического состояния человека. Недостаток сна плохо влияет на показатели здоровья и снижает результативность как в офисе, так и в спортзале. А вот достаточное количество сна, напротив:

  • улучшает обмен веществ и мыслительные функции,
  • снижает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме.

В 2018 году было проведено любопытное исследование, которое показало преимущество достаточного количества сна для худеющих людей, находящихся на дефиците калорийности. 8 недель две группы людей, имеющих равное ограничение по калориям, ложились спать в одно и тоже время. Но одну группу будили примерно на 25 минут раньше другой ежедневно. Суммарно в неделю эта группа недосыпала 169 минут в среднем.

По результатам исследования обе группы потеряли абсолютно одинаковое количество килограммов веса. Но вес этот состоял из разных составляющих. Группа, которая недосыпала, от потеряла 39% мышц и 58% жира. Та группа, которая спала больше, потеряла 17% мышц и 83% жира. А ведь разница в ежесуточном сне составляла всего 25 минут!

Поэтому: хотите терять жир, а не мышцы — следите за своим сном!

Правила сна: как засыпать быстрее и спать крепче

1. Желательно взять за правило ложиться спать примерно в одно и то же время . Так же поступить и с пробуждением: вставать каждое утро не позже установленного временного интервала.

2. Используйте кровать только для сна. Постарайтесь в ней не устраивать рабочее место или филиал столовой.

3. Возьмите за правило выключать телефон за 1-1,5 часа до сна и оставлять его в другой комнате — спальне находиться ему нежелательно.

4. Обязательно пользуйтесь функцией смартфона по отключению синего свечения экрана. Переключайтесь на ночной режим за час до сна. В iPhone это функция «night shift». На многих Android-устройствах эта функция тоже есть.

5. Спите в прохладной комнате. Зашторивайте окна. Обеспечьте себе максимальную темноту — это принципиально важно для секреции мелатонина.

Читайте также:  Программа 470 для похудения

6. Не жалейте денег на удобную кровать — ваше самочувствие того стоит. купите хороший матрас и подходящие вам по упругости подушки. Обязательно протестируйте это все в магазине.

7. Не тренируйтесь перед сном — центральной нервной системе нужно время, чтобы прийти в состояние покоя.

8. Не пейте кофе за 6 часов до сна.

9. Сильно не наедайтесь перед сном , но и не ложитесь с чувством голода. Молочные продукты на ночь — хороший выбор.

Успешного вам похудения!

Автор Дмитрий Путылин

Источник

Безопасное похудение: эффективно и без вреда для здоровья

Стремление сбросить лишний вес, вернуть привлекательность, стройное тело и красоту, не должно быть сопряжено с риском для здоровья. Существует ряд правил, при соблюдении которых удастся избавиться от ненужного веса, не причинив себе вреда.

Цель и рекомендации

Правильное питание требует сбалансированного меню, ведь организм, как машина: если снабжать его вредными продуктами, его функционирование будет ухудшаться. Оптимальным вариантом считается снижение калорийности питания и включение активных физических нагрузок. В межсезонье рекомендуется приём витаминно-минеральных комплексов. Бороться с жировыми отложениями в проблемных зонах помогут массажные процедуры или обёртывания.

Важно настроиться на результат и не торопиться. Избавиться от лишнего веса помогут такие рекомендации:

  • регулярно заниматься спортом, делать зарядку, чаще гулять пешком;
  • не питаться продуктами, которые якобы помогают в похудении – это может спровоцировать срыв;
  • не потреблять продукты быстрого питания (фаст-фуд, полуфабрикаты и пр.) – они вредны для здоровья;
  • работать над ускорением метаболизма, гидратацией;
  • вместо чёрного чая пить зелёный аналоговый напиток, ведь он считается намного полезнее;
  • минимизировать потребление кофе.

Безопасные и эффективные правила и методики

Для того чтобы получить хороший результат, избежав риска для своего здоровья, требуется придерживаться определённых правил. Так можно будет порадоваться новой фигуре и чувствовать себя в порядке. Что делать для правильного похудения:

Худеть медленно

Ежедневно организму необходимо пополнение запасов энергии, ведь именно за счёт этого все его системы нормально функционируют. Как только энергия перестает поступать, организм испытывает стресс, негативно воздействующий на работу всех систем и органов. Это становится причиной развития различных заболеваний и обострения хронических.

Нормой считается потеря 1-2 килограмм за месяц, после чего нужен небольшой перерыв – это позволит организму привыкнуть к изменениям. Достаточно будет выждать пару недель, только потом опять приступать к соблюдению диеты и худеть без вреда для здоровья.

Ускорить процесс метаболизма в организме

Главной причиной лишнего веса является медленный метаболизм, который негативно сказывается на состоянии ногтей и волос. Ускорение возможно при помощи яблочного уксуса, который выпивают перед каждой трапезой, разведя 20 мл в 200 мл воды. Также ускорению метаболизма способствуют специальные биологически активные добавки. Но крайне нежелательно пользоваться такими радикальными мерами, ведь в составе БАДов содержатся сомнительные компоненты. Лучше пользоваться народными средствами, которых очень много.

Пить не чёрный, а зелёный чай

Зелёный чай – отличный источник вещества EGCG (галлат эпигаллокатехина), способствующего активному сжиганию жиров и возбуждению нервной системы. Это вещество способно бороться с раком и ВИЧ-инфекциями. Потребление зелёного чая хорошо не только снижением веса, но и предотвращением столь опасных заболеваний.

Рекомендуется пить по 1-2 чашки в день в течение соблюдения диеты или на протяжении всей жизни. О чёрном чае лучше забыть, ведь в нём высокая концентрация кофеина, из-за чего повышается возбудимость.

Соблюдать питьевой режим

Вода – вещество, ускоряющее метаболизм и включающее в него жировые отложения, что благотворно воздействует на снижение веса. К тому же вода отлично притупляет аппетит, увлажняет клетки кожи, предотвращая их преждевременное старение.

Пить следует не менее 1,5 литра воды в сутки, причём, не считая другую жидкую продукцию (чай, соки, бульоны)

Не прибегать к жёстким диетам

Несбалансированное питание, жёсткие ограничения в потреблении продуктов – это основные правила большинства методик. Это негативно сказывается на работе систем и внутренних органов. Тем более что строгие диеты практически не приносят никаких результатов, да и выдержать их не каждому под силу.

Диеты могут считаться полезными только в случае соблюдения их в течение трёх дней – это поможет очистить организм от накопившихся токсинов, шлаков и вывести лишнюю жидкость.

Придерживаться суточной калорийности

Для похудения требуется тратить больше энергии, нежели получать, то есть, количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть меньше рассчитанной суточной нормы калорий. Чтобы организм не включал сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно.

Расчёт суточной потребности в калориях основывается на такой формуле: отнять от получившегося результата значения суточной нормы 200-500 калорий или точнее, уменьшить его на 10-20%. При этом принимать во внимание то, что нельзя снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена.

Норма калорий зависит от возраста, пола и образа жизни человека. Для похудения многие специалисты в области диетологии рекомендуют питаться ежедневно на 1200-1500 калорий.

Соблюдать режим питания

Обязательно питаться дробно – 5-6 раз в сутки – это способствует насыщению и предотвращению сильного голода между трапезами. Объём порции, съеденной за один раз, должен быть не больше согнутой ладони. Частое потребление пищи предотвращает переедание и срывы.

Рекомендуется ежедневно питаться в одно и то же время. Между трапезами должно быть 3-4 часа перерыва. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вставать из-за стола необходимо с лёгким чувством голода. Тщательное пережевывание обеспечивает отличное измельчение пищи, за счёт чего смачивается слюной ещё во рту, тем самым расщепляя углеводы.

Обязательно завтракать

В утреннее время, все потребленные продукты, используются исключительно для пополнения организма энергией. Если завтрак включает «правильные» продукты, метаболизм организма настраивается на ближайшие 24 часа, нормализуется уровень сахара в крови. При этом человек остаётся активным и работоспособным в течение всего дня.

Запрещено питаться при стрессе или сильном волнении. Адреналин способствует замедлению обменных процессов, и все потребленные калории откладываются про запас.

Безвредные диеты для похудения

Зачастую врачи негодуют из-за того, как много людей сталкиваются с негативными последствиями, из-за необдуманного соблюдения жёстких диет. Причиной нарушений в организме, становится скудный рацион, длительность диеты и недостаток полезных элементов.

Сегодня разработано множество систем питания, которые помогают похудеть, при этом организм будет получать максимальную пользу. Это может быть методика, обладающая сбалансированным рационом, не вызывающая постоянного сильного чувства голода. Диету выбирают исходя из её уровня строгости, продолжительности, наличия или отсутствия стрессовых факторов, влияющих на срывы. Важно обращать внимание на присутствие разнообразной пищи в рационе и режим питания, противопоказания.

Читайте также:  Тренировки как правильно сбросить вес

Безопасная диета

Безопасная диета для снижения веса способствует избавлению от 2 килограмм за неделю, а также помогает запустить процесс похудения.

Основной задачей такой системы питания является постепенное изменение привычного рациона на более щадящий вариант. Обязательно исключить из своего меню сладкую, копчёную, жирную пищу, отдав предпочтение овощам, фруктам, мясу, крупам.

Методика имеет такие принципы:

  • её длительность составляет три недели;
  • необходимо чередовать два варианта меню – 1/1;
  • каждую неделю менять меню;
  • вместо сахара потреблять натуральный мед;
  • включить в меню сельдерей – он способствует ускорению метаболизма;
  • изредка позволять себе чёрный хлеб, галетное печенье, молоко, сливочное масло, картофель в небольших количествах.

Примерное меню на 1 день:

  • Завтрак: 200 г каши с 1 ч. л. льняного масла или 150 г мюсли с орешками; 150 г нежирного творога; 1 отварное яйцо; 200 мл кефира/зелёного чая/кофе.
  • Перекус: 200 мл натурального кофе или 1 банан.
  • Обед: 200 г нежирного бульона; 90 г отварной или запечённой куриной грудки; 200 г салата из огурцов, помидоров и зелени, заправленного 1 ч. л. растительного или оливкового масла.
  • Полдник: 200 мл натурального йогурта.
  • Ужин: 100 г запечённого филе кролика; 200 г овощного салата из огурцов, белокочанной капусты, листьев салата, заправленного 1 ч. л. растительного масла.
  • За час до сна: 200 мл нежирного кефира.

Диета Ринада Минвалеева

Похудеть без вреда для здоровья можно, если прибегнуть к питанию трёхдневными циклами. Первые два дня каждого цикла питаться такой же пищей, как и всегда. Но при этом исключить из своего рациона сладости и алкогольную продукцию. Третий день цикла предусматривает сокращение количества потребляемых калорий до минимума. Питаться исключительно фруктами и овощами, а также нежирными кисломолочными продуктами. Обязательно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа в день.

Соблюдая диету Минвалеева, не менее важно активно заниматься спортом в первый день каждого цикла. Так активизируется обмен веществ, и процесс снижения веса не будет останавливаться в дни, когда худеющий не занимается физическими нагрузками.

За 9-12 дней можно избавиться от трёх лишних килограмм.

Какие разрешены тренировки?

При поднятии тяжести происходит напряжение мышц, которые начинают работать и увеличиваться в объёмах. При регулярных тренировках стимулируется их рост. Микроразрывы мышц при силовых нагрузках требуют восстановления и синтезирования новых тканей. Эти процессы являются энергозатратными, потому для образования мышц, происходит увеличение метаболизма. Даже в состоянии покоя, на поддержание мышечной массы тратится больше калорий, нежели на такой же вес жира.

Не помешает и пятиминутная кардио разминка, к примеру, подойдёт бег на беговой дорожке. Интенсивная тренировка позволяет организму получать большее количество кислорода, что обеспечивает повышенное сжигание калорий.

Выпады

Способствуют укреплению сухожилий, задней и передней части бедра, четырехглавой и икроножной мышцы. Выполняется достаточно просто: стать, поставив ноги на ширине плеч, а руки положить на бёдра. Усилить тренировку и сделать её максимально эффективной помогут утяжелители. Сделать шаг одной ногой как можно дальше вперёд и опуститься на согнутое колено. Пятку задней ноги оторвать от земли в момент опускания колена. В таком положении оставаться несколько секунд, после чего вернуться в исходную стойку. Следующий этап выполнения делается с другой ноги.

В видеоролике представлена правильная техника выполнения упражнений. Выпады – эффективное упражнение для безопасного похудения:

Укрепление бицепсов

Это упражнение способствует укреплению двуглавой мышцы. Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять в руку гантель, удерживать её на ладони, обращённой вперёд. Повернуть руку так, чтобы можно было поднять согнутую в локте руку к плечу. Занять исходное положение, медленно опуская предплечье.

Приседания

Упражнения, которые помогают укрепить переднюю часть бедра, большую ягодичную и глубокую икроножную мышцу.

Как выполняется упражнение:

  1. Стать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять утяжелители.
  3. Медленно сгибать бёдра и колени.
  4. Опускать вниз тело, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. Медленно вернуться в исходное положение.

Приседания – упражнения, способствующие прокачке бёдер и ягодиц. С их помощью можно не только похудеть, но и стать стройнее. Подробнее в видеоролике:

Укрепление мышц спины

Принять позу, встав на четвереньки так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Медленно поднять от пола одну руку и противоположную ногу. Занять положение на несколько секунд, после чего опустить конечности. Повторить, меняя руку и ногу.

Отжимание от стены

Особенностью этого упражнения является то, что оно позволяет работать мышцам рук, верхней части спины, груди, и одновременно укреплять их. Требуется встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Коснуться стены ладонями на уровне плечевого пояса. Перед началом упражнения стать так, чтобы ноги были немного дальше от стены.

Медленно опереться на согнутые руки, держа спину прямо, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и в коленях. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего выпрямить локти и вернуться в первоначальную стойку.

В видеоролике показана техника выполнения упражнения. Отжимание от стены способствует работе практически всех мышц:

Укрепление трицепсов

Упражнение, которое выполняется для укрепления задней части предплечья. Делать его просто:

  1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
  2. В одну руку взять небольшой утяжелитель.
  3. Приподнять руку над плечом, чтобы утяжелитель не был над головой.
  4. Медленно опустить вес до сгибания в локте.
  5. Занять исходное положение.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Лечь на спину, согнув колени, а ступни установив на ширине плеч. Прижать подбородок к груди, растягивая шею. Поднять голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к коленям настолько, насколько это возможно. В таком положении оставаться в течение нескольких секунд. Затем опустить голову и верхнюю часть спины на пол.

Для снижения веса без вреда для здоровья человек должен принимать во внимание особенности своего организма. Прежде всего, он нуждается в энергии, потому питаться требуется исключительно здоровыми и полезными продуктами, не забывая о воде и занятиях спортом.

Источник