Семь секретов, как похудеть после родов
^Довольно редко женщине после родов удается сохранить былую стройность фигуры. Большинство набирают 3-4 килограмма, для некоторых же лишний вес становится настоящей проблемой и причиной для переживаний. Как похудеть после родов, если до беременности, когда хватало времени на себя и на занятия фитнесом, сбросить пару килограммов было настоящей проблемой, а тут целых 10, а то и больше?
На какие моменты стоит обратить внимание, если вы непременно решили похудеть после родов.
2. Кормление грудью — не повод есть за двоих. Количественные характеристики питания матери никак не отражаются на качестве и количестве молока. Важно лишь, чтобы питание было полноценным и удовлетворяло потребность в основных веществах, витаминах, микроэлементах. Количество выпиваемой за день жидкости, должно быть не менее 2-х литров, это поддержит необходимый уровень лактации. Кроме того, зачастую чувство жажды стимулирует возникновение чувства голода, поэтому если возникло желание поесть в промежутках между основными приемами пищи, лучше вначале выпить воды или несладкого чаю.
3. Как обычно, чтобы похудеть после родов следует исключить из питания жареные и жирные блюда, копченые, пряные, острые, маринованные продукты. Преимущественной кулинарной обработкой продуктов должно стать приготовление пищи на пару, запекание или тушение. Сладости в умеренных количествах разрешаются до 12-ти часов дня. В обед лучше съесть мясо или рыбу с овощами, отдать предпочтение макаронным изделиям из муки твердых сортов, каше с овощным соусом. На ужин стоит ограничиться молочными продуктами, любой другой белковой пищей без гарнира или овощами и фруктами. Важно в период лактации дополнительно принимать витамины или специальные биологические активные добавки для кормящих матерей.
4. Конечно, для эффективного похудения после родов необходимы физические нагрузки. Не стоит ссылаться на занятость — это лишь способ оправдать лень. Пятнадцать минут для зарядки найдется даже у самых заботливых мамочек и идеальных хозяюшек. Забудьте о мысли «выставить» малыша в коляске на балкон. Пешие прогулки с ребенком — великолепный способ сбросить лишний вес. Спортивная ходьба в быстром темпе в течение 2-3-х часов избавит от такого же количества калорий, что и трехчасовое занятие на тренажере, важно только для прогулки выбрать подходящую одежду и обувь. Никто не отменял специальных упражнений для хозяек со шваброй и пылесосом — великолепный способ укрепить пресс, мышцы спины, рук и ног. Через пару месяцев после родов уже можно задуматься о посещении спортивного клуба. Но даже, если оставить ребенка не с кем, можно приобрести диск с комплексом упражнений и заниматься дома. Если удастся вырваться в спортзал, выбирайте для начала плавание, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, для разнообразия можно походить на танцы и йогу. Немного позже через месяц-два можно приступать к силовым нагрузкам.
5. Для эффективного похудения после родов важен психологический настрой. Худеть нужно не потому, что подруга назвала вас толстой и не для того, чтобы влезть в старые джинсы. Необходимо найти более вескую причину, чтобы сбросить лишний вес, например, ваше здоровье, ваша сексуальная привлекательность и любовь супруга.
6. Не пытайтесь себя программировать, не ставьте себе сроков, не придумывайте наказаний за срывы в попытке задать определенный темп похуданию. Только оптимистичный настрой каждый день поможет уверенно идти к намеченной цели. Радуйтесь каждому потерянному килограмму и даже тому, что удается удержать собственный вес. Взбадривайте себя тем, что кратковременные прибавки и «стояки» случаются в связи преходящими гормональными переменами, например, перед менструацией или во время овуляции. Когда же гормональный фон нормализуется, внезапно набранный вес уйдет и унесет с собой еще несколько сот граммов.
7. Если прибавка веса после родов велика, если масса тела продолжает увеличиваться, на лице, груди, передней брюшной стенке, руках, бедрах, спине появились темные жесткие волосы, обратитесь к врачу. Эти симптомы свидетельствую не просто об ожирении. Они говорят о серьезных эндокринных расстройствах, способных вызвать тяжелые последствия для здоровья. Сбросить вес в этом случае удастся, только справившись с недугом и нормализовав гормональный фон.
Похудеть после родов легко! Нет никаких особых секретов! Нужно только поставить перед собой правильные цели и настойчиво идти к ним, несмотря на все мнимые препятствия. Стройная фигура и восхищенный взгляд любимого мужчины станет досто
Источник
Medkrug.ru
Источник
Как похудеть после родов
В период беременности каждая женщина прибавляет в весе, но контролировать набор веса удаётся не всем. Особенно при кормлении ребенка грудью.
Способы похудеть конечно существуют. Но вы должны заботиться о здоровье малыша прежде всего.
Совмещать материнство и похудение сложно, ведь вы и ребенок в период грудного вскармливание единое целое.
Прибавка веса при беременности складывается из веса малыша, массы плаценты, матки, околоплодных вод – вместе выходит около десяти килограмм. Остальные килограммы это лишний вес, набранный мамой.
Похудеть после родов непросто, но реально.
Как же похудеть после родов?
За беременность каждая женщина должна набрать не более двенадцати килограмм. Тогда после рождения ребенка, лишний вес уйдёт в течении шести недель после родов.
Но у некоторых женщин лишний вес составляет около двадцати килограмм. Из-за такой прибавки в весе похудеть после родов становится сложно, особенно при неправильном подходе к похудению.
Почему женщина не может сильно похудеть после родов?
— Женщина расслабляется и не контролирует свой рацион.
— После рождения малыша у мамы появляются новые заботы, ухаживать за новорожденным тяжело, помочь некому, усталость накапливается. Женщина много времени проводит дома, мало двигается, редко бывает на свежем воздухе, из-за чего энергия, получаемая с пищей, не расходуется целиком. Поэтому, молодая мама не только не возвращает дородовую форму, но и набирает новые кило.
Вопросом «Как похудеть после родов в домашних условиях?» озабочены многие молодые мамы, имеющие нездоровую наследственность. Генетика ответственна за тип фигуры, и если в семье есть родственники предрасположенные к полноте, то это может отразиться и на фигуре молодой матери. Склонность к полноте чаще проявляется во время беременности и грудного вскармливания.
Есть определенные правила похудения после беременности и родов.
Как быстро похудеть после родов
Всё просто — нужно расходовать столько же калорий, сколько вы получаете.
Если вы сожжете все калории, которая получили за сутки, то проблемы, как похудеть после родов при грудном вскармливании, не возникнет.
Если вы за период беременности набрали более 12 килограмм, и этот вес будете «носить» более шести месяцев после рождения малыша, то может развиться ожирение. Затем, могут появиться проблемы с эндокринной системой, справиться с которыми вы сами не сможете.
В норме после родов можно снижать вес на двести — четыреста грамм в неделю. Если вы худеете быстрее, значит организм истощился из-за не сбалансированного рациона, стресса, нарушений гормонального фона (он приходит в норму лишь через два года после родов).
Как похудеть после родов кормящей маме
— Нужно набраться терпения, ведь похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность и роды являются огромным стрессом для организма, организму недостаточно витаминов и минералов, меняется гормональный фон, уменьшается физическая активность. Поэтому, восстановление займёт от 6 месяцев до 1 года.
— Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него. Забудьте о соблюдении диеты во время ГВ. Недоедать нельзя, ведь вы лишите ребенка нужных витаминов. Грудное вскармливание требует много энергии – около 500 ккал в день. Значит калорийность вашего рациона должна составлять не менее 2000 ккал.
— Питайтесь дробно, пять раз в день. Нужно питаться правильно: в рационе должны быть полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, содержащие кальций (нежирный сыр 17% жирности), фрукты, овощи.
— Не ешьте наваристый мясной бульон, уху, борщ: они содержат большое количество экстрактивных веществ, они медленно перевариваются и осложняют восстановление организма.
— Когда будете заканчивать ГВ (грудное вскармливание) — нужно будет ограничить свой рацион до 1600-1800 ккал в день. Кушать небольшими порциями каждые 2-3 часа, так вы не будете переедать.
— Наблюдайтесь у врача в течении года после родов и через шесть месяцев нужно обязательно сдать полный анализ крови и анализы на гормоны. Чтобы удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Если вы долго не худеете — сходите к эндокринологу. Ведь после родов может нарушиться работа эндокринной системы, обмен веществ. Также, врача нужно посетить если через три месяца после родов у вас не начнётся менструация.
Не завидуйте худышкам, которые идеально выглядят. Помните — резкое похудение после рождения малыша (через три месяца) отрицательно влияет на обмен веществ, приводит к потере молока, сказывается на вашем здоровье и здоровье ребенка.
Поэтому, не возвращайтесь быстро к прежним формам, ведь здоровье прежде всего!
Нельзя заедать послеродовую депрессию, именно она способствует нервным срывам и перееданию (её симптомы — слезы без причины, раздражительность, головная боль, переутомление, расстройство сна).
В период беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме увеличивается, т. к. данные гормоны ответственны за сохранение и правильное течение беременности. Но, после родов их уровень резко снижается, потому что вырабатывается новый гормон пролактин. Организм вынужден быстро перестраиваться, отсюда частая смена настроения. С этим можно бороться при помощи занятий спортом.
Также, важна поддержка близких. Если у вас тяжелая депрессия — обратитесь к врачу.
Не бегите сразу заниматься в зал, чаще гуляйте:
Начните с долгих прогулок с ребенком на свежем воздухе. Сначала гуляйте по двадцать минут в день (это сжигает 150 ккал), потом увеличиваем время прогулок и темп ходьбы.
Через четыре — шесть недель после естественных родов можно начать соблюдать диету кормящей мамы и щадящие тренировки.
Если ваши роды прошли через кесарево сечение, то нужно подождать шесть — восемь недель, чтобы швы на животе сраслись.
Начать полноценные тренировки можно на пятый месяц после родов, для них подойдут йога, пилатес, лёгкий бег.
После окончания грудного вскармливания можно уже делать интенсивные упражнения, заниматься танцами и аквааэробикой.
Можете начать тренироваться дома, пока малыш спит. Делайте простые упражнения на все группы мышц, растяжку.
Занимайтесь любовью чаще:
Воздерживаться от секса нужно шесть-восемь недель после рождения малыша. Возобновляйте половую жизнь когда будете эмоционально готовы к этому.
После естественных родов объём влагалища увеличивается. Для возвращения мышц промежности в тонус, начните тренировать их спустя три месяца после родов каждый день. При помощи упражнений Кегеля (этот гинеколог жил в прошлом веке, он придумал специальную гимнастику для женщин).
Упражнения Кегеля заключаются в следующем: тазовые мышцы сокращаются и поддерживают влагалище.
Нужно сжать мышцы влагалища на десять секунд, потом расслабить на десять секунд. Данные движения делаем пять минут в день, потом в течение минуты делаем быстрые сокращения ежесекундно.
Сокращаем нижние мышцы влагалища, зажимаем на пять секунд, потом сокращаем область выше, вновь удерживаем. Так проходим пять этажей вверх и вниз, и задерживаемся на каждом из них.
Делаем эти упражнения и сидя, и лёжа, и стоя.
Подведем итог: худеть нужно комплексно: физические упражнения + прогулки на свежем воздухе + распорядок дня + правильное питание.
Внимание: при возникновении на фоне похудения головных болей, слабости, раздражительности, зябкость, головокружения — знайте, что вы начали худеть слишком жёстко. А диета для похудения после родов должна быть разумная (лучше всего, если составлять диету для вас будет эндокринолог).
Как похудеть после родов — физические упражнения
Не каждая новоиспеченная мамочка имеет возможность посещать тренажерный зал либо бассейн, но уделять время своей фигуре вы можете не выходя из дома.
Не делайте слишком интенсивные физические упражнения, особенно если вам была проведена операция кесарево сечение.
Активные упражнения можно делать лишь через восемь недель после родов. При проведении операции кесарево сечение, вопрос о занятиях физическими упражнениями после родов решает лечащий врач.
Для них нужен гимнастический коврик. Многие упражнения нужно делать лёжа, чтобы нагрузка на организм была оптимальной.
Упражнение 1: Лежим на спине, ноги расставляем, сгибаем в коленях. Потом сгибаем их так, чтобы колени соприкасались друг с другом. Делаем пять повторов.
Упражнение 2: делаем глубокий вдох, максимально напрягаем мышцы живота, затем медленно выпускаем воздух из лёгких. Выдох делаем ртом, до тех пор, пока воздух в лёгких не кончится, потом стараемся выдохнуть ещё чуть-чуть кислорода при помощи мышц живота. Далее расслабляемся на тридцать секунд и повторяем его вновь. Данное упражнение поможет быстро обрести стройность.
Упражнение 3: лёжа на животе поднимаем голову и грудную клетку на вдохе, в это время руки расслабленно лежат вдоль тела. При выдохе отдыхаем.
Упражнение 4: это упражнение можно делать через две недели после родов. Лёжа на спине, одновременно поднимаем ноги так, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. В этом положении фиксируем их на пару секунд, затем опускаем их и немного отдыхаем. Делаем пять раз, нагрузку наращиваем постепенно.
Упражнение 5: Стоя, описываем руками большие круги, для приведения тонуса мышц предплечий и рук в норму, а также предупреждаем обвисание кожи при похудении.
Как похудеть после родов — правильное питание
Для избавления от лишнего веса при помощи питания — обеспечьте организму недостаток калорий, т. е. Питайтесь сбалансировано, делайте физические упражнения, больше двигайтесь.
После родов, особенно при кормлении грудью, нельзя изменять привычный рацион, жестко ограничивать рацион питания. Но и не расслабляйтесь, оправдывая себя своим положением.
Соблюдайте простые правила:
- не едим жирное, жареное, вредное,
- не пьём алкоголь, который повышает аппетит и вредит малышу во время лактации.
- продолжайте кормить грудью: вместе с грудным молоком из организма постепенно уйдут жиры, которые женщина накопила при беременности. Они уйдут на рост и развитие ребенка.
Если вы не кормите грудью — похудеть сложнее. В этом случае разумно ограничивайте себя в питании, убирая из рациона лишние жиры и углеводы, иначе лишний вес не уйдёт. И обязательно имейте умеренные физические нагрузки, если с момента родов прошло больше шести недель.
Что можно есть кормящей маме?
- Овощные салаты с нежирными заправками (низкокалорийный йогурт, сметана, сок лимона, оливковое масло).
- Основа рациона — рыба, нежирное мясо, овощное рагу, кефир, йогурт, крупы.
- С осторожностью кушаем: фрукты, орехи, свежевыжатые соки, и отслеживаем реакцию ребёнка.
Как похудеть после родов — советы
- Не худейте быстро (терять больше 500 грамм в неделю опасно из-за возможности патологических изменений в эндокринной системе, возможности появления внешних дефектов — растяжек, обвисания кожи и пр.).
- не начинайте худеть с первых дней после выписки из родильного дома. Организму необходимо время, чтобы справиться со стрессом, отладить кормление грудью, а многие физические упражнения врачи разрешают делать лишь после седьмой недели жизни малыша из-за риска для мышц промежности и пр.
- Любые ограничения рациона должны быть постепенный характер. Физические упражнения и приведение в норму рациона питания должны быть постепенными, особенно при грудном вскармливании.
- Вы не похудеете лишь при помощи понижения калорийности питания, без физических нагрузок. А при не сбалансированном питании тренировки бессмысленны, потому что вес тела будет только расти, несмотря на физическую нагрузку.
- Не голодайте! Конечно, если вы не будете кушать, лишь пить воду, то лишний вес уйдёт. Но организм будет переживать состояние стресса, и после приведения питания в норму он быстро вернёт утраченное, прихватив ещё пару килограмм.
- При кормлении грудью нельзя соблюдать безуглеводную диету, т. к. малышу нужны все микроэлементы.
- При кормлении грудью нельзя применять продукцию для похудения (таблетки, пластырь, слабительное и пр.) — это опасно для ребенка и матери. У мамы могут появиться проблемы со здоровьем (аллергия, болезни почек, заболевания ЖКТ и пр.).
- Если женщина после родов имеет вес, который угрожает её здоровью, то вопросом его снижения должен заниматься врач (если вес более 30 кг).
Подводя итоги, можно сказать следующее: некоторые женщины после рождения ребенка не могут похудеть, несмотря на прилагаемые усилия.
Просто запаситесь терпением и не рассчитывайте похудеть быстро.
Относитесь к себе и своему телу с любовью, будьте спокойны, ищите решения, помогающие привести себя в форму.
Не ставьте перед собой строгих запретов, иначе получите обратный результат.
Наслаждайтесь материнством, не концентрируйтесь на проблемах фигуры и лишнем весе. Главное, что вы теперь мама. Это звучит гордо! Позже, оглядываясь назад, вы поймете, что первые месяцы после рождения ребенка это прекрасно и эти мгновения не вернуть.
Источник