Боди балет для похудения
Боди балет – это относительно новое направление в фитнесе, сочетающее в себе фитнес-тренировку и элементы классического балета. Это веяние пришло к нам из Америки, а в России стало популярным благодаря Илзе Лиепа.
Эффективность боди балета для похудения
Результаты регулярных занятий по программе боди балет показали свою эффективность для похудения. Это достаточно длительная тренировка, в процессе которой сохраняется высокая частота пульса. Эти факторы способствуют активному расходованию энергии и сжиганию жира. Основная нагрузка в процессе фитнес-урока распределяется на мышцы спины, бедер и ягодиц, формируя их стройные очертания. А из-за отсутствия интенсивных силовых тренировок в фитнес-комплексе, размер мышц расти не будет, а значит, не будет увеличиваться вес.
Поэтому, занятия боди балетом, сегодня популярны для похудения у женщин.
Упражнения
Тренировка по боди балету обычно длится 60-90 минут и содержит комплекс упражнений, частично заимствованных из балета, направленных на растяжку, а также укрепление мышц. Можно выделить основные упражнения, которые предстоит выполнять, если вы начнете заниматься боди балетом.
- «Деми плие». Пятки ног поверните друг к другу на небольшом расстоянии, а стопы расставьте в стороны (вторая позиция в балете). В таком положении проделайте неглубокие приседания.
- «Гранд плие». Ноги поставьте во вторую позицию, руки расположите перед собой, согните их в локтях. Проделайте глубокие приседания, одновременно поднимая руки вверх.
- «Гранд батман». Повернитесь спиной к балетному станку, схватитесь за него руками. Правую ногу немного вытяните вперед и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте махи прямой ногой вверх с возвращением в исходное положение. Повторите махи другой ногой.
- «Гранд батман обратный». Зафиксируйте тело у балетного станка лицом к зеркалу. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте подъем ноги назад и вверх с возвращением на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.
- «Батман тандю». Установите стопы так, чтобы носок и пятка разных ног соприкасались. Начинайте отводить правую ногу вперед, затем в сторону вправо, затем назад. Верните ногу в исходную позицию. Повторите всё, только левой ногой.
Кроме основных упражнений с элементами хореографии, программа занятия начинается с обязательной разминки и заканчивается упражнениями на расслабление мышц.
Боди балет уже успел прочно закрепиться в фитнесе. Людям, регулярно посещающим спортзал, всегда хочется попробовать что-то новое. А тех, кто далек от фитнеса, часто удается завлечь новыми направлениями тренировки.
Основной комплекс упражнений всегда включает упражнения на растяжку. Боди балет стретчинг помогает растягивать застоявшиеся мышцы и сухожилия. В процессе занятия выполняются махи и наклоны, постепенно делающие растяжку совершеннее.
Регулярные занятия стретчингом увеличивают гибкость. В результате, вы начнете лучше управлять своим телом, появится правильная осанка и грация. При регулярных растяжках, через некоторое время вы сможете сесть на шпагат.
Важно! Эффект от занятий боди балетом виден не сразу, поэтому, наберитесь терпения и регулярно посещайте тренировки!
Также существуют персональные программы боди балета от знаменитых танцовщиков и хореографов, дополняющие комплекс упражнений собственными идеями. Например, свой боди балет предлагает Катерина Буйда. Отличие этих упражнений, или «боди-трансформинга», состоит в том, что они включают элементы йоги. Боди балет Буйды также содержит упражнения на растяжку, развитие гибкости и направлен на формирование тонкой талии, рельефных ног и стройных бедер. Упражнения из видео уроков можно выполнять дома.
Для начинающих
Придя первый раз на занятие, попробуйте сделать легкую зарядку и просто понаблюдать за выполнением упражнений у станка. Ничего страшного, если сначала у вас не получится повторять их за тренером. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.
Начинать занятия рекомендуется под руководством тренера, так как он сможет лучше контролировать вашу растяжку, а также правильность выполнения упражнений.
Существуют программы занятий разной направленности, такие как:
- программа для взрослых. Она включает комплекс упражнений, развивающий гибкость и способствующий постепенному снижению веса;
- программа для детей. Помогает укрепить мышечный корсет ребенка, формируя правильную осанку и грацию;
- программа для беременных. Так как эта программа исключают силовые элементы, её можно выполнять беременным женщинам. Специальный комплекс для беременных — очень щадящий и не содержит упражнений на наклоны. Занятия позволят будущим мамам сохранить растяжку и эластичность мышц.
Польза боди балета очевидна:
- помогает похудению, формирует мышцы пресса и бедер;
- улучшает осанку, придает движениям грацию;
- даёт возможность заниматься людям с минимальной физической подготовкой, а также перенесшим травмы, переломы;
- нет ограничений по возрасту и весу;
- эстетичные, воздушные упражнения помогают женщинам чувствовать себя красивыми и любить свое тело.
Однако, существуют и противопоказания:
- не залеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с позвоночником;
- хронические заболевания мочеполовой системы;
- любые заболевания в стадии обострения.
Можно ли заниматься дома
Специалисты не рекомендуют тренироваться в домашних условиях, так как все упражнения лучше выполнять стоя у станка перед зеркалом. Не у всех дома есть планка, которую можно использовать в качестве станка, и большое зеркало. К тому же тренер, особенно на первоначальных этапах, будет поправлять вас при выполнении хореографических движений, а также давать персональные рекомендации.
Если вы все же не хотите идти в спортзал, вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома:
- Занимайтесь стретчингом, то есть выполняйте любые упражнения на растяжку: наклоны, сгибания и разгибания туловища, осторожно пробуйте садиться на шпагат. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интервал и интенсивность упражнений. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте.
- Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз.
- Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь).
- Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.
Для достижения результата, даже непродолжительные занятия дома лучше, чем их полное отсутствие.
Одежда для занятий
Записавшись на занятия, не нужно покупать балетную пачку. Лучше всего заниматься в обтягивающих лосинах и майке или купальнике. Одежда не должна быть свободной. Это необходимо для контроля движений, отслеживания правильного положения тела.
Обувь можно использовать ту же, как и для обычных занятий спортом. Главное, чтобы она не была на массивной подошве. Идеально для занятий подойдут чешки.
Отзывы и результаты похудевших
Ольга Владимировна Куценко, 34 года
Я с детства мечтала быть балериной. Меня всегда привлекала их осанка и грация. Когда я услышала о новом направлении в фитнесе — боди балете, сразу же записалась в группу. Теперь с удовольствием посещаю занятия. Недавно заметила, что за месяц потеряла 4 килограмма.
Анна Ивановна Шевцова, 29 лет
Ходила в ближайший фитнес-центр на уроки обычного фитнеса и не могу сказать, что добилась больших результатов в похудении. Но когда увидела набор в новую группу по боди балету – сразу решила сменить тренировки. И не пожалела! За 2 месяца – минус 10 килограмм!
Отзывы врачей и специалистов
Виталий Ефимович Хорунжий, врач-травматолог
Многие мои пациенты после растяжений или переломов не могут заниматься тяжелыми физическими упражнениями. В результате, мышцы атрофируются, набирается лишний вес, ухудшается осанка. Тогда я советую им попробовать регулярно выполнять комплекс упражнений «боди-балет». Этот вид фитнеса не дает высоких нагрузок, он очень эффективен для поддержания физической формы и веса в норме. Все, кто последовал моему совету, остались довольны эффектом.
Источник
Боди балет для похудения: фитнес-упражнения на пуантах
Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.
Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.
Что такое боди-балет
Занятия боди-балетом похожи на уроки классического танца, но это другое. Здесь упрощённые упражнения, приспособленные для неподготовленного человека, подходят тем, кто не любит бег и анаэробные упражнения.
Спортивного телосложения они не дают, но помогут обрести пластику, грацию и снизить вес. Этому помогает разгон пульса до частоты, необходимой для похудения – 130 уд./мин.
Во время урока чаще нагружаются проблемные женские зоны: ноги, живот и спина. Уделяется внимание и другим мышцам, отчего фигура подтягивается, а осанка приобретает гордый вид.
Полезная информация о боди-балете
Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.
За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.
Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:
- Разминка, суставная гимнастика
- Упражнения у гимнастического станка
- Упражнения в положении стоя без опоры
- Упражнения на полу из пилатеса
- Растяжка, стретчинг
Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.
10 преимуществ боди-балета
В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?
- Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
- Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
- Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
- Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
- Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
- Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
- Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
- Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
- Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
- Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.
Как появилось новое направление
Родительницей программы считают американского фитнес-тренера Ли Сараго, которая в 2005 г. представила микс из классической хореографии, пилатеса и асан йоги. Тренер разделила упражнения на группы для проблемных зон и предложила разбавлять кардио-нагрузками.
Дополнила программу упражнениями для домашних уроков популярный фитнес-инструктор США Джанет Дженкинс.
Российской балериной, Илзе Лиепа, разработаны уроки с другой методикой и другим музыкальным сопровождением.
Вслед за Илзе, в 2009 г., Екатериной Буйда, хореографом и автором фитойоги, создана программа бодитрансформинга для похудения.
Выполнение
- Гранд плие – это медленные приседания. Ноги на ширине таза, вывернуты в прямую линию (по второй позиции). Руки полукругом перед собой, согнуты в локте. Приседаем, поднимая руки над головой. Возвращаемся в исходное положение. Следует повторить 20 раз.
- Гранд батман – подбрасывание ноги вперед. Стоя на середине или у станка, из положения одной ноги, выдвинутой на носок, подбрасываем ее вперед и вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем 15 раз.
- Гранд батман назад – то же упражнение, только ногу следует отбрасывать назад. 15 повторов достаточно.
- Батман тандю – круговые движения одной ноги по отношению к другой. Не отрывая ног от пола, делаем выпад ногой вперед, в сторону, назад. 15 раз.
- Батман тандю жете – похоже на предыдущее, с той разницей, что нога поднята над полом на 45 градусов. 15-20 раз.
Чем полезны тренировки боди-балет для похудения и здоровья
Польза боди-балета неоспорима. Упражнения подходят и молодым и, и пожилым, и женщинам, и мужчинам. А также людям, ранее не занимавшимися балетными па и спортом.
Нагрузка полезна суставам и прорабатывает наружные мышцы бедра и талии. Движения руками укрепляют плечевой пояс и корпус тела, подтягивается живот, а вытягивания носка удлиняет мышцы, не давая им расти вширь.
Кроме того, упражнения у балетного станка помогают выпрямиться позвоночнику и исправить плоскостопие. Улучшаются координация и равновесие, налаживается здоровье.
Противопоказан боди-балет для похудения:
- при сердечной недостаточности;
- при сильном варикозе;
- при травмах и воспалении суставов, при переломах костей;
- когда дают о себе знать хронические заболевания.
Упражнения балерин для похудения ног
Этот комплекс рекомендовала прекрасная девушка и известный фитнес-тренер Анита Луценко. Упражнения прим мирового балета помогут сделать ножки стройными и грациозными, как у представительниц этой прекрасной профессии. Итак, упражнения балерин для похудения ног от Аниты Луценко:
- Махи ногами из положения на четвереньках: нужно максимально вытягивать ногу, держать ее прямо и тянуть носочек как можно дальше – 10 раз для каждой ноги;
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть носками в пол: поднимаем одну ногу, одновременно поднимая ягодицы как можно выше над уровнем пола. Ногу держим прямо, тянем носок. Повторить все то же самое с другой ногой. Сделать по 15 раз для каждой ноги;
- Следующее физическое упражнение для похудения ног, как утверждает Анита Луценко, заставляет активно работать не только мышцы нижних конечностей, но задействует также лимфатическую систему и способствует усилению кровообращения. Итак, ложимся на спину. Одну ногу поднимаем вверх (держим прямо) и, поднимаясь верхней частью корпуса навстречу, обхватываем ногу в колене. В среднем темпе меняем ноги. Повторить 25 раз для каждой ноги;
- Сесть на пол, ноги сомкнуть вместе. Упереться руками в пол, развернуть плечи. Ноги упереть пятками в пол, носок тянем вперед. В таком положении стараемся поднять корпус максимально над уровнем пола. Упражнение выполнено на «отлично», если в высшей точке подъема удается поставить ноги на всю стопу. Повторить 25 раз.
Изначально упражнения балерин для похудения ног были рекомендованы звездой Голливуда Натали Портман – они помогли актрисе, никогда ранее не занимавшейся балетом, похудеть на 6 кг и приобрести «точеную» балетную фигуру. За три недели Натали подготовилась к съемкам фильма «Черный Лебедь», где сыграла известную приму балетного искусства, за что впоследствии получила премию Оскар. Пусть наши цели не столь велики, но красивые стройные ножки и прямая осанка стоят 15 минут в день, которые нужны для выполнения этого комплекса.
Боди-балет дома, основные правила тренировочных занятий
Продолжительность урока для начинающих в боди-балете – 45 мин. 2 раза в неделю. После 3-х месяцев тренировок переходят на 1ч., а спустя 6 месяцев – упражняются 3 раза по 1,5 ч. Не стоит ускорять темп, хватит средней интенсивности.
Боди-балет в домашних условиях начинается обязательной несложной разминкой и суставной гимнастикой. Затем встают к хореографическому станку (или к тому, что его заменяет) для отработки техники упражнений классического танца.
Третья часть – упражнения на середине комнаты, потом – пилатес сидя и лёжа. В последней части выполняют упражнения на растягивание и для расслабления.
Эффективные упражнения для похудения ног
Комплекс рассчитан на девушек целеустремленных, не боящихся активных физических нагрузок и силовых упражнений. Для эффективного похудения ног нужно потрудиться, главное правило этой программы – никаких поблажек и пропусков тренировок. Заниматься следует ежедневно по 30-40 минут.
Данные физические упражнения для похудения ног подойдут тем, кто хочет иметь стройные, подкачанные ножки с упругими спортивными мышцами. Основные правила выполнения упражнений:
- Регулярность (ежедневно);
- Перерывы между упражнениями не должны превышать 2 минут;
- Заниматься следует не раньше, чем через 1 час после еды и не позже, чем за 1 час до приема пищи.
Упражнение 1. Прыжки на месте.
Ноги на ширине плеч. Делаем мелкие прыжки, подобно «мячику», приземляясь на носочки, а затем плавно переносим нагрузку на всю стопу. Выполнять в 3 подхода по 20 прыжков каждый.
Упражнение 2. Прыжки с нагрузкой.
Взять в руки гантели (по 1,5-2 кг каждая), согнуть руки в локтях и держать на уровне груди. Делать ногами поочередные прыжки, поднимая колени до пупка (перепрыгиваем с ноги на ногу). Дышать ртом: неглубоко, делая усилия на выдохе. Сделать 3 подхода по 30 секунд каждый. Это упражнение для похудения ног позволяет укрепить мышцы, одновременно сжигая максимальное количество калорий – из-за этого мышечная ткань не наращивается и эффект «икр культуриста» отсутствует.
Упражнение 3. Выпады вперед с дополнительной нагрузкой.
В правую руку взять гантелю. Левая рука на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, приземляясь на полную стопу и перенося на нее вес тела. При этом правую руку с гантелей поднимаем к груди. Сделать упражнение 5 раз и повторить то же с левой ногой (гантеля в левой руке).
Упражнение 4. «Березка».
Известная всем «березка», оказывается, является очень эффективным упражнением для похудения ног. Она способствует оттоку крови от нижних конечностей и активизирует обменные процессы в организме. В нашем случае «березку» усовершенствуем – с максимально выпрямленной спиной начинаем трясти ногами: сначала потихоньку, а со временем можно и посильнее. Выполнять упражнение нужно не менее 3 минут (если вначале очень тяжело, то делать в несколько подходов с перерывом по 20-30 секунд).
Упражнение 5. Махи ногами у стены.
Махи – самые известные физические упражнения для похудения ног. Станьте лицом к стене и упритесь в нее согнутыми в локтях руками. Примите устойчивое положение и начинайте медленно поднимать ногу в сторону максимально высоко. Спина прямая. Подняв ногу, придаем ускорение и начинаем делать махи (наподобие маятника). Сделать по 50 раз для каждой ноги.
Упражнение 6. Прыжки с растяжкой.
Ноги сомкнуть вместе, руки вдоль туловища. Делаем прыжок и максимально разводим ноги в сторону, приземляясь на полную стопу. Ноги прямые. Сделать 3 подхода по 20 прыжков каждый.
Боди-балет для похудения и улучшения фигуры: упражнения из классической хореографии
Освоение первой позиции ног
Поставить пятки вместе, носки развернуть, чтобы получилась одна линия. Ноги выпрямить, колени подтянуть кверху, зажать ягодицы и живот, развернуть плечи. Опираться не на большие пальцы, а и на мизинцы тоже.
«Маленькие приседания» (деми-плие)
Перевести одну ногу (если стоять боком, то дальнюю от станка) в сторону, на расстояние длины ступни. Это вторая позиция. Разводя колени в стороны сделать медленно и плавно 10 полуприседаний, держа спину прямой. То же выполнить в 1-й позиции.
«Большие приседания» (гранд плие)
Выполнить по 2-й позиции. Для изучения – стоя лицом к опоре. Медленно приседать с разведением коленей до горизонтального положения бёдер и поднимая вверх одну руку.
Проделать те же приседания, но в первой позиции на носках и глубже.
Поднимание на полупальцах (релеве)
Из 1-й позиции потянуться телом вверх за руками, поднимаясь «на носочки», но пятки не разъединять. Стоять так, рядом с опорой на случай потери равновесия, 2-4 сек. Сделать 10 подъёмов.
Соединение из двух маленьких приседаний, одного гранд плие и одного релеве.
Освоение 5-й позиции
Из 1-й позиции, дальнюю от станка ногу выдвинуть верёд и вплотную соединить с другой ногой: пятка с носком с обеих сторон. Опираться ровно на стопы, колени выпрямлены.
Батманы
Тандю, значит вытягивать носок, и сохранять выворотность стопы. Из 1-й или 5-й позиции скользить стопой вперёд до вытягивания носка с отрывом пятки от пола. Обе ноги в коленях не сгибать, работает дальняя нога, вес на опорной ноге.
Те же отведения выполняются в сторону, затем назад по 4-6 раз. Возвращение ноги на место начинается с опускания пятки.
Тандю жете – маленький взмах ногой. Начинается с батман тандю, в конце вытягивания нога поднимается на 45 градусов, сохраняя выворотность голени и бедра. Обратное движение начинается с опускания носка, затем, двигая стопу, опускается пятка. По 4 раза в трёх направлениях с одной, затем с другой стороны.
Фондю начинают из 5-й позиции с деми плие на 1-й ноге, другая сгибается в колене, а пятка поднимается. С выпрямлением опорной ноги стопа подтягивается кверху. Варианты: после прижатия стопы выпрямить эту ногу вперёд или в сторону и снова согнуть или задвинуть в позицию.
Ронд де жамб – круг ногой.
Из 1-й позиции батман тандю вперёд, затем по кругу отвести носок в сторону и дальше – назад. Закрыть позицию. Тоже, но начинать движение назад. Сложнее выполнить после батман тандю жете и из фондю.
Большой мах ногой (гранд батман). Встать спиной к опоре и удерживаться руками. Из позиции вывести стопу вперёд до вытягивания носка. Сделать 15 махов вперёд, не забывая о вывороте и вытянутом носке. То же в сторону, затем с другой ноги.
Махи назад, стоя лицом к опоре. Отвести стопу назад и выполнить упражнение.
В чем суть
В том, что танцевальные па ориентированы в боди-балете не на красивые позы, технику исполнения, выразительность образа, а на проработку определенных мышц тела, чтобы не провисали с возрастом мышцы рук, ног.
Упражнения строятся на основании балетных. Но даже если вы в детстве мечтали стать балериной, сейчас визуально сосредоточьтесь на собственной фигуре, от которой вы требуете гибкости в талии, грациозности в походке и осанке.
Во всех упражнениях в боди-балете растяжка – основная идея, координация движений, профилактика суставных проблем. Подключаем стретчинг, увеличиваем амплитуду движения суставов
Занятия состоят из следующих балетных па:
- гранд плие;
- гранд батман;
- гранд батман назад;
- батман тандю;
- батман тандю жете.
На что обратить внимание
Главное в результате – правильное выполнение упражнений, поэтому на первых тренировках изучают технику и учатся держать балетную осанку:
- плечи опустить и слегка отвести назад;
- лопатки свести, а грудь подать вперёд;
- шею выпрямить, подбородок приподнять, но не задирать;
- втянуть живот и подтянуть ягодицы.
Работая у станка, не наваливаться, а только придерживаться за палку.
Обратить внимание на правильный выдох – выдыхать, делая усилие в упражнении. Некоторые упражнения разрешается выполнять с гимнастическими предметами: с мячом, с облегчёнными гантелями, с фитболом, с эластичной лентой и другими снарядами.
Ещё один момент – любимая музыка или та, которая нравится.
С чего начать
Прежде всего, вдохновитесь, посмотрев видеоуроки. Спокойная медитативная музыка, изящные плавные движения тела, легкие прыжки убеждают в том, что обучение будет приятным. В фитнес-зале или в домашних условиях нам потребуется коврик, легинсы, майка, мягкие спортивные туфли (чешки, легкие кроссовки).
Но приступать к тренировкам следует все-таки в зале у станка или без него с тренером, который направит, подскажет, поможет. К тому же все фитнес-залы оснащены огромными зеркалами, чтобы можно было проследить за правильным выполнением упражнений.
Первые занятия займут у вас от 40 минут до 60, со временем и опытом продлите до 90 минут. И уже когда вы поймете, что к чему, можно тренироваться дома.
Вы сможете определить, что было до и после. Как окрепли ваши мышцы, стали рельефнее, не увеличиваясь в объеме. Укрепились коленные суставы, ровнее стала осанка. Ваши знакомые заметят изменения, которые произошли с вами. Таким образом результаты превзойдут все ожидания, а отзывы будут благосклонные.
Помогает ли боди-балет для похудения
1,5-часовая тренировка с сохранением 130-ударного пульса помогает расходовать энергию и сжигает жир. Нагружаются спина, бёдра и ягодицы и мышцы приобретают рельеф. Боди-балет без силовых упражнений сохраняет размер мышц и, соответственно, масса тела не увеличивается.
Если тренироваться правильно, не пропуская уроков, результат появится после 1-1,5 месяцев занятий.
Стоит обратить внимание на программы, они различаются интенсивностью, сложностью и уровнем сжигания жира. Без правильного питания тоже не достичь успеха в похудении.
Программа Body Ballet: похудение, растяжка, укрепление мускулов
Движения в боди-балете отличаются плавностью и пластичностью. Хореография здесь упрощена: исключены сложные вращения и прыжки, высокоамплитудные элементы и болезненные поджимания пальцев ног. В программе присутствует партерная хореография — упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа. Все это позволяет максимально снизить нагрузку на суставы и делает боди-балет доступным для людей разного веса и состояния здоровья.
Несмотря на то что хореография в боди-балете не столь сложна, как в классическом балетном искусстве, уровень нагрузки здесь позволяет добиться значительных результатов в плане похудения и коррекции фигуры. Хороший эффект дает сочетание классических танцевальных па с позами йоги, пилатеса и упражнениями стретчинга.
Польза, которую можно извлечь из тренировок по программе Body Ballet:
- Формирование красивой осанки. При выполнении упражнений в боди-балете приходится постоянно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. В конце концов, вырабатывается устойчивая привычка держать плечи развернутыми, голову высоко поднятой, а спину выпрямленной.
- Укрепление мышц. Боди-балет тонизирует, подтягивает, делает мышцы сильными и крепкими. При этом не происходит активного прироста мышечной массы, а суставы не испытывают таких перегрузок, как на тренировках по силовому фитнесу. Укрепляются все основные мышечные группы: нижние конечности, ягодицы, спина, плечевой пояс. Особенно хорошо прорабатываются мускулы бедер и голеней. Поскольку в балете приходится постоянно прилагать усилия для сохранения устойчивости, в процессе фитнес-тренировок в работу активно вовлекается мускулатура брюшного пресса. Она пребывает в постоянном тонусе, удерживая равновесие тела в разнообразных позах.
- Похудение. Во время занятий боди-балетом пульс разгоняется до частоты 120 ударов в минуту. Это именно то, что нужно для эффективного жиросжигания. За одну тренировку можно потерять около 400-600 ккал. Важно, что в данном случае похудение происходит с одновременным укреплением мышц. В результате тело не просто расстается с лишними килограммами, но и приобретает упругость, становится крепким и подтянутым.
- Развитие выносливости. Основная доля нагрузки в боди-балете — аэробная, способствующая повышению общей выносливости организма, укреплению сердца, сосудов и легких.
- Улучшение гибкости. В боди-балете уделяется много внимания упражнениям, улучшающим подвижность суставов, гибкость позвоночника и эластичность мышц. Фитнес-тренировки по боди-балету могут помочь в восстановлении после повреждений опорно-двигательного аппарата.
- Обретение грациозности. Танец, как никакая другая физическая нагрузка, способствует развитию плавности, пластичности и легкости движений. Практикуя боди-балет, можно научиться лучше чувствовать и контролировать свое тело, двигаться изящно и непринужденно.
Источник