Вес на диете остановился и больше не снижается. Что делать?
Это самый частый запрос по которому попадают в мой блог читатели, ищущие решение подобной проблемы. Я часто просматриваю интересы своей аудитории и стараюсь на них реагировать
За время проведения онлайн-марафонов я накопила огромный практический опыт, которым с удовольствием поделюсь с вами. То есть это не голая теория, а практика вкупе с изученным теоретическим материалом
Плато(застой веса) весьма неприятная штука, из-за которой 80% худеющих бросают свое начинание не добившись цели. Когда вес останавливается и не движется, очень быстро теряется мотивация терпеть лишения от диеты и физические нагрузки
Проблема в том, что большинство людей не знает причин по которым застой происходит и не знает как с ним бороться. К тому же причин может быть несколько и определить какая в вашем случае непростая задача. Потому давайте разделим эти причины на две группы и по отдельности их разберем
Физиологические причины:
Не все это понимают, но каждое резкое сокращение рациона питание — это стресс для организма, который начинает адаптироваться к новым условиям. Вы воспринимаете ограничение в питании как борьбу за красоту, а организм воспринимает как угрозу для себя. И потому начнет усиленно сопротивляться похудению после резкого сброса в первые неделю-две
Согласитесь знакомая ситуация? В первые пару недель вы скидываете по 2-3 кг в неделю и уже в уме подсчитываете что еще месяц другой потерпеть и здравствуй идеальный вес и красивая фигура. Но мечты разбиваются об реальность! На 3-4-й неделе вес останавливается как вкопанный и ни в какую не уходит, хотя вы делаете все тоже самое
Вы должны помнить, что это естественная реакция организма на похудение. Срабатывают защитные механизмы и он начинает откладываться запасы, даже в условиях дефицита калорий. С этим ничего не поделать, через плато проходят 99% худеющих, даже если делают все правильно. Этот период нужно перетерпеть
Причем мне два раза приходилось сталкиваться с особо упрямыми организмами. Как правило это случается у девушек, чаще всего после вторых родов(но не всегда). Плато начинается с первого же дня диеты и вес может стоять 2-3 недели несмотря на жесткое соблюдение рациона. Это очень сложно психологически вытерпеть, я знала что у девушек все получится если они выдержат психологически. В этот момент им нужна была в первую очередь моральная поддержка. К слову обе вытерпели и после такого застоя их вес быстро пошел вниз
Человеческий фактор(ошибки):
Чаще всего худеющий сам виноват в своем застое. Я разберу самые распространенные ошибки с которыми мне доводилось сталкиваться в своей практике
Один раз не космонавт — ну а что будет от одной шоколадки или похода в Макдональдс? И такие оправдания множатся в геометрической прогрессии. Недельный показатель калорий зашкаливает, вес останавливается или растет
Жесткий дефицит калорий — не удивляйтесь — это тоже плохо. Мне доводилось помогать девчатам, которые худели на 800 ккал в день и после этого их вес месяцами не двигался несмотря на усилия. Важно понимать, что при большом недостатке калорий организм замедлит метаболизм и приспособится к новым условиям. К тому же 800 ккал недостаточно для полноценного функционирования организма. Не стоит использовать диеты меньше 1200 ккал. И даже такое снижение должно быть временным
Снижается вес — снижайте порции — вы похудели на 10% от стартового веса, значит и размер рациона надо снизить на 10%. Со снижением веса снижается энергетическая потребность. И если вы в свои 90 кг будете есть столько же сколько ели в свои 100 кг, то ваш вес остановится
Как бороться с плато?
В первую очередь запастись терпением. Если вы четко соблюдаете диету, то нужно просто потерпеть. Но несколько рекомендаций все таки дам
1) Тренировки — ускорение метаболизма за счет физ.нагрузок помогут быстрее преодолеть застой веса
2) Тайминг приема пищи — приучите организм стабильно получать пищу в определенное время. Так он перестанет откладывать про запас, во время длительных перерывов во время приема пищи
3) Упростите меню — когда с плато сталкивались мои «марафонцы», я им максимально упрощала меню. Нет, мы не урезали резко калории, а делали меню простым. К примеру утром каша(гречка, овсянка) с молоком, в обед крупа с курицей и овощным салатом, вечером яйцо/сыр с овощным салатом. То есть на неделю значительно сокращали разнообразие блюд и оставляли максимально диетические. Когда вес снова начинал снижаться, разнообразие возвращалось(очень рекомендую максимально разнообразить меню если вы не в плато, чтобы еда не надоедала)
4) Незначительное сокращение — мы с марафонцами часто сокращали во время плато рацион на 20-30 гр. То есть очень незначительно, но данная мера вкупе с вышеперечисленными как правило быстро давала эффект
Надеюсь вам помогут мои советы =) Всем желаю добиться своих целей!)
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Источник
7 изменений, которые происходят с вашим организмом при потере веса
Когда вы придерживаетесь диеты, то, скорее всего не задумываетесь о тех изменениях, которые происходят в это время с вашим организмом. Мы решили поделиться с вами этой важной информацией.
Потеря веса – это нелегкая задача, тем не менее, сбросить его при желании может любой человек. Знания о том, что происходит в этот период с телом, бесспорно, помогут добиться наилучших результатов.
Понимание химических процессов, происходящих во время похудения, предостережет от разочарования, удержит от «накруток» по поводу голода и недостаточного количества калорий, оградит от мучений из-за изменений гормонального фона и энергетического уровня в организме.
Одна из многих вещей, происходящих при потере веса, и о которых люди даже не думают – это стресс, которому подвергается организм. Особенно он может отразиться на выработке гормонов, если вы не будете осторожны.
И хотя врачи выписывают пациентам, сбрасывающим вес, препараты для снятия стресса, многим они не помогают.
От состояния вашего здоровья будет зависеть, увеличится ли уровень кортизола – гормона, защищающего организм от стресса при похудении.
Гормоны оказывают непосредственное влияние на все функции организма. В свою очередь, на их выработку влияет то, как вы питаетесь и насколько вы активны. Контролировать этот процесс очень трудно, поэтому важно питаться так, чтобы предотвратить избыток кортизола.
Чтобы снизить стресс, занимайтесь более спокойными видами физической активности, такими как йога, ходьба, пилатес, пеший туризм. Это отличные тренировки, которые способны понижать уровень кортизола в крови, а также способствовать сжиганию калорий и потере веса.
В вашем рационе должны преобладать: белок, здоровые жиры, крахмалы с низким гликемическим индексом, а также зелень и зеленые овощи.
Контроль уровня сахара в крови также очень важен при похудении.
Высокий уровень кортизола приводит к стрессу, перееданию и увеличению веса. Чтобы избежать этого, питайтесь правильно и выбирайте спокойные тренировки.
Когда вы начинаете придерживаться диеты, то, как правило, вначале лишние килограммы уходят быстро. Но затем этот процесс замедляется, и связано это с потерей воды.
Сначала можно быстро сбросить достаточное количество, за счет потери воды. Однако дальше снижение веса будет идти более медленными темпами.
Потеря излишней воды – это неплохая вещь, так как это поможет избавиться от одутловатости и отеков! Но в дальнейшем вы не должны огорчаться из-за того, что процесс похудения начинает замедляться.
При любой диете, когда калорий поступает все меньше и меньше, ответной реакцией организма будет быстрое накапливание жиров. Резкое сокращение потребляемых калорий может привести к затруднениям с потерей веса.
Лучший способ борьбы с такими проблемами – умеренная физическая нагрузка и потребление не менее 1500 калорий в день.
Некоторые не занимаются подсчетом калорий, а просто едят умеренное количество здоровой пищи, чтобы не ощущать острого голода. Это помогает справиться с повышенным аппетитом и постепенно подготавливает организм к ограниченному потреблению пищи.
Потеря веса, действительно, приводит к упадку сил. Не боритесь с потребностью в отдыхе в период похудения! Вместо этого, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму. Это позволит снять напряжение. Кроме того, пока вы придерживаетесь плана интенсивных тренировок, нет причин винить себя за дополнительный отдых. Конечно, это не значит, что нужно целыми днями лежать на диване!
Во время потери веса тело испытывает стресс, поэтому ему необходимо восстанавливать силы и восполнять энергию.
В первую очередь примите за правило спать не менее 8 часов в сутки, а также каждый день находите время для медитации или небольшого 20-минутного отдыха.
Потеря лишних килограммов часто может сопровождаться плохим настроением, особенно если вы любитель сладкого, нездоровой пищи и фаст-фуда. Ваш организм будет лишен тех продуктов, к которым он привык. Но не волнуйтесь – все придет в норму, когда в теле установится баланс.
Было доказано, что употребление рафинированных и обработанных продуктов часто вызывает привыкание и зависимость, наподобие наркотической. Особенно это касается сахара. Вы уже не можете обходиться без такой еды, и когда ее нет, ведете себя как капризный ребенок! Поверьте, это вскоре пройдет, и вы больше не будете страдать от перепадов настроения и чувства голода.
Не забывайте есть больше белковой пищи, зелени и здоровых жиров – это поможет подавить аппетит и успокоит разбушевавшиеся гормоны.
Потеря веса способна изменить качество сна, что может стать причиной переедания. При ограничении потребляемых калорий могут появиться проблемы с засыпанием.
Чтобы этого не произошло, съешьте на ужин что-нибудь поплотнее для подавления голода или выпейте перед сном стакан миндального молока – оно богато кальцием и незаменимыми жирами, которые успокаивают возбужденный мозг и помогают заснуть. Можете подсластить его стевией или добавить корицы, чтобы понизить уровень сахара в крови. Поверьте, после такого напитка вам уже не захочется совершать набег на холодильник из-за голода, который не дает уснуть!
Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы теряете не только жировую, но и мышечную массу. И это — не очень радостные новости.
Для решения этой проблемы нужно обязательно выполнять силовые упражнения или тренировки с нагрузкой собственного веса, например, такие как йога. Это обеспечит восстановление и рост мышечной массы. Развитая мускулатура помогает сжигать жир, благотворно влияет на обмен веществ, поддерживает костную систему в нормальном состоянии, предотвращает остеопороз и атрофию.
Не бойтесь, что тело будет выглядеть накачанным. Оно просто приобретет подтянутый вид, если вы несколько раз в неделю будете заниматься силовыми упражнениями или регулярно выполнять позу «Собака мордой вниз».
Очень важно правильно питаться каждый день, чтобы не допускать снижения метаболизма и ненужного стресса.
Слишком малое количество потребляемых калорий может приостановить потерю веса. Поэтому если хотите сбрасывать его, питайтесь достаточно, и только здоровыми продуктами.
Ограничьте употребление крахмала и сахара для правильного функционирования гормонов и достижения наилучших результатов.
Если вы недавно потеряли вес, произошло ли что-то неожиданное с вашим организмом? Если вы решили сесть на диету, что вызывает у вас беспокойство?
Источник
Не знаете, как удержать вес после похудения? Лучшие советы диетологов
Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но. Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!
Почему вес возвращается
Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода («ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает»), безоговорочно верящим формуле «похудеть-поздороветь», легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется.
Почему мы поправляемся снова
Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что «нелишние» жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.
Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.
А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.
Главный совет — обязательный контроль еды
Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии. Да еще алкоголь усыпляет бдительность. А всякие «завтраки на траве» да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение «а, однова живем!» И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий.
Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и «за все уплочено». Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного «похудеть навсегда». Над избитым словосочетанием «похудеть навсегда» уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.
Сохранить вес поможет правило тарелки
Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое «правило тарелки». Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.
С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая «правило тарелки». И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при «правиле тарелки» не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать «правилу тарелки» — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.
БАДы для снижения аппетита
Сложность «удержательного» периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого «похудательного» периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный «удержательный» период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом. А до этого «потом» надо перетерпеть сейчас.
Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан.
Действие препаратов — «отучают» от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.
Лучшие советы удержать вес после похудения
Чудодейственных средств, от которых можно «держать вес» после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.
Как сохранить сброшенный вес
Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.
Источник