Меню

Как правильно ходить пешком чтобы похудеть



Ходьба для похудения: как правильно и сколько нужно ходить?

Сегодня я хочу поговорить об одном способе похудения. И тут не будет каких-то магических ритуалов, не будет кефирной диеты, не будет бабочек, которые клеятся на живот и качают твои мускулы, пока ты сидишь на диване с тарелкой пельменей.

Способ, о котором пойдет речь, подойдет даже для самых ленивых и тех, кто вообще не хочет тренироваться и выполнять упражнения. Поговорим о ходьбе для похудения и о том, насколько она эффективна.

Помогает ли ходьба для похудения?

Скажу сразу, что для похудения ходьба очень даже хороший вариант, но при условии, что ты не будешь запихивать в себя еду тоннами.

По какому принципу идет процесс похудения с помощью ходьбы? Ты напрягаешь свои мышцы, переставляешь ноги, идет трата калорий, в итоге наступает их дефицит в организме и потихоньку начинает гореть жирок.

Если же ты будешь съедать за день месячный запас среднестатистической семьи из 5 человек, то о каком дефиците калорий может быть речь?

Если ты сметаешь всю еду на своем пути как бульдозер, тебе не поможет даже бег, даже если ты будешь бежать как Усейн Болт сутки напролет, даже если пленкой обмотаешься с головы до ног , все равно не поможет.

Поэтому первое, чем тебе следует заняться, это корректировка своего питания . О правильном питании для мужчин и для женщин я писал отдельные статьи.

Если ты будешь следить за питанием, то такая физическая активность, как простая ходьба, поможет тебе с легкостью избавиться от лишних килограммов. А быстрая либо интервальная ходьба не только ускорит процесс, но и укрепит твое здоровье и повысит выносливость.

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Обычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий , так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее . Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Хороший способ начать быстро ходить — это начать везде опаздывать.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения . Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра , проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

Интервальная

Данный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии , а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

Читайте также:  Бжу при похудении кормящей

Дело в том, что данный способ хорошо включает в работу мышцы верхнего пояса . А это значит, что сжигается больше калорий.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

В какое время лучше ходить — утром или вечером?

Чисто теоретически, это не имеет никакого значения. Потому что ходьба утром сжигает ровно столько же калорий, сколько и вечером.

Но есть другой нюанс. Можно делать кардио утром на голодный желудок . Так как утром у нас нет ресурсов, которые можно взять в качестве энергии, потому что организм еще не получил их из пищи, то он быстрее начнем использовать в качестве энергии тот самый ненавистный жир.

Если же ты будешь ходить днем или вечером, то в первую очередь в ход пойдет гликоген, который был получен вместе с углеводами, которые ты утоптал за день.

Лично по своему опыту могу сказать, что утреннее кардио на голодный желудок для меня было намного эффективнее.

Как часто заниматься ходьбой и по сколько времени?

Здесь нет ограничений по количеству, если конечно ты не ограничен какими-либо обстоятельствами.

Можешь ходить каждый день? Ходи.

Можешь ходить 2 часа подряд? Ходи. Чем больше активность — тем больше жира ты сожжешь.

Но если ты будешь ходить один раз в неделю по 15 минут от дома до магазина, то результата ты будешь ждать, как Хатико. Который так и не дождался.

Когда переходить на бег и стоит ли?

Бег, само собой, более эффективен для похудения, так как сжигает больше калорий. Но дело в том, что далеко не каждому такая активность доступна. Это может быть ввиду разных причин, например, проблемы с коленями, позвоночником, слишком большой лишний вес или просто одышка появляется после первых 50 метров.

Если у тебя нет проблем со здоровьем и обычная ходьба тебе дается достаточно легко, то ты можешь смело переходить на бег.

Но тебе нужно знать, что есть определенные правила, которые помогут тебе сохранить твои колени и позвоночник целыми, о них я написал в статье про сравнение бега и ходьбы .

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Заключение

Итак, подводя итог, хочу сказать, что ходьба — это действительно отличный и рабочий способ похудения. Но нужно понимать, что без правильного питания ни одна физическая нагрузка не поможет тебе превратиться в дюймовочку, если сейчас со спины тебя можно спутать с носорогом.

Источник

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Сделать красивое, стройное и подтянутое тело, никак не работая над ним, не получится. Есть мнение о том, чтобы похудеть необходимо регулярно тренироваться, делать кардио-упражнения и правильно питаться. Однако есть один способ, который позволит легко избавиться от лишнего веса. И это ходьба.

Ходьба — это один из видов кардионагрузки. Чтобы это дело приносило результат, необходимо ходить регулярно. Сначала нагрузка будет достаточно легкой, затем, с каждой неделей, она будет увеличиваться. Таким образом, похудение будет происходить комфортно.

Как распределять нагрузку?

Чтобы заняться ходьбой, необходимо для начала приобрести шагомер, который будет измерять количество шагов. После покупки можно приступать к тренировкам.

Новичкам достаточно ходить 2 000 шагов в день. Если переводить, это примерно 1,2 км, т.е. небольшое расстояние. Одна тысяча шагов может сжечь около 40-120 калорий. Все зависит от интенсивности и скорости.

Ходьба подразделяется на 2 уровня: базовый и продвинутый.

Базовый уровень

Самый первый день следует начать с 2 000-3 000 шагов. Свои ежедневные тренировки необходимо построить следующим образом:

  • первый день — 2-3 тысячи шагов;
  • второй день — отдых;
  • третий день — 3-5 тысяч шагов;
  • четвертый день — отдых;
  • пятый день — 5-7 тысяч шагов;
  • следующие два дня — отдых.

Таким образом организм постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Важно! Переходить на продвинутый уровень можно только в том случае, когда 7 000 шагов не доставляют сложности.

Продвинутый уровень

Самое главное здесь — это то, что увеличивается нагрузка. Также стоит отметить, что на этом уровне необходимо будет чередовать нагрузку: сложный день, легкий день, средний день. Тренировки будут строиться следующим образом:

  • первый день — 3-7 тысяч шагов;
  • второй день — 2,5-6 тысяч шагов;
  • третий день — 3-7 тысяч шагов;
  • четвертый день — 5-9 тысяч шагов;
  • пятый день — отдых;
  • шестой день — 2-5 тысяч шагов;
  • седьмой день — отдых.
Читайте также:  Как похудеть с большого веса за месяц

Пятый день с шестым можно поменять местами, если так будет удобнее.

Отдых — важная составляющая при похудении, поэтому пренебрегать им не стоит. Если организм не будет восстанавливаться, тогда процесс похудения остановится, а жировые отложения будут скапливаться сильнее.

10 правил ходьбы

Чтобы при ходьбе задействовались все группы мышц, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Двигаться нужно со скоростью 6-7 км в час. Это скорость, когда куда-то опаздываешь. Новичкам достаточно 2,5-3 км в час.
  2. Такие пешие прогулки необходимо проводить 5 раз в неделю, другие два дня отводятся на отдых. Распределение времени следующее: 2 дня по 30 минут, 2 дня по 45 минут, 1 день — 1 час. После перехода на более высокий уровень необходимо придерживаться следующего распределения: 2 дня по 1 часу, 2 дня по 45 минут, 1 день — 30 минут.
  3. Эффективнее будет гулять с утра, после завтрака (натощак ходить не нужно). Дело в том, что с утра в ход идут жировые клетки, а не углеводные калории. Если же есть возможность только вечером, тогда необходимо ходить через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.
  4. Чтобы все мышцы при ходьбе были задействованы, необходимо держать правильную осанку. Для это нужно расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть колени и руки в локтях. Важно ступать стопой с пятки на носок. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, необходима правильная обувь. Она должна быть такой, чтобы перекатываться с пятки на носок было легко.
  5. За полчаса до тренировки и после тренировки необходимо пить воду. Также это нужно делать и во время тренировки. Обезвоживание к положительным результатам не приведет.
  6. Необходимо контролировать пульс во время тренировки. Он должен оставаться примерно одинаковым. Чтобы следить за ним, можно приобрести пульсометр или же проводить тренировку следующим образом: 1 минута быстрым шагом, 1 минута медленным.
  7. Важно правильно дышать. Одышки быть не должно. Вдыхать через нос, а выдыхать ртом в любое время, даже зимой.
  8. Резкие остановки делать нельзя, это сильная нагрузка на сердце.
  9. Одежда должна быть спортивной. Это необходимо не только для удобства, но и для настроя на спортивный лад.
  10. В конце тренировки необходимо сделать упражнения по растяжке, чтобы восстановить мышцы. Растяжку нужно сделать на икроножные, заднюю поверхность бедра, переднюю часть ног и спину.

Чтобы добиться эффекта от ходьбы и быстрее похудеть, важно соблюдать все правила. Специалисты также рекомендуют скорректировать питание. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата

1. Больше гуляй

В идеале прогулки должны занимать не менее 30–40 минут четыре-пять раз в неделю. Но тут, по сути, нет верхней границы, главное — сильно себя не изматывать. Если тебе тяжело даются длительные прогулки, раздели одну на несколько частей, например по 10–20 минут каждая.

Обязательно совершай короткую прогулку после еды. Это поможет тебе контролировать уровень сахара в крови, а также ускорить метаболизм, что не позволит откладываться лишнему жиру.

То же самое касается и любых отрицательных эмоций. Чувствуешь себя разбитым? Прогуляйся. Понимаешь, что сейчас готов втоптать в землю своего начальника? Пройдись. Это и настроение улучшит, и сожжёт немного калорий. И конечно же, поднимайся только по лестнице, поменьше лифта.

2. Повышай интенсивность

Если кто-то тебе говорит, что нет разницы, медленно ты идёшь или быстро, то он не прав. Чем больше вариативность, тем больше калорий сжигается. И это не домыслы, а научное исследование , которое показывает, что изменение скорости ходьбы во время тренировки поможет сжечь на 20 % больше калорий, чем при стабильной скорости.

Так, например, ты можешь идти обычным шагом в течение пяти минут, потом ускоряться в течение тридцати секунд, затем в течение еще тридцати секунд плавно замедляться и снова идти обычным шагом — и так несколько раз. Главное, не переходи на бег, чтобы не перегружать сердце.

3. Побольше уклонов

Уже давно доказано, что чем больше наклон, тем сильнее нагрузка. Но не перебарщивай, иначе ходьба превратится в пытку. Если ты живёшь на равнине, где нет ни гор, ни даже холмов, то у тебя есть отличный тренажёр — лестница. Просто делай несколько подходов по подъёму и спуску. При этом, чтобы тренировка была эффективнее, при подъёме наклоняй корпус вперёд и делай шаги короче, а также сгибай колени сильнее, чем при спуске. Это поможет избежать перегрузки суставов.

Читайте также:  При похудении обвисает кожа под глазами

4. Маши руками при ходьбе

Да, со стороны это может выглядеть нелепо, но чем сильнее ты машешь руками, тем больше сжигается калорий. Более сильная амплитуда поможет сжечь до 10 % больше калорий по сравнению с обычным махом руками из-за того, что энергия будет тратиться и на сами движения, и на проработку мышц верхней части тела.

5. Держи правильную осанку

При ходьбе расслабь спину и вытяни её. Плечи также должны быть расслаблены, как и шея. Это поможет телу более тонко прорабатывать мышцы при движении, так как они не будут скованы, что увеличит расход энергии.

6. Ставь перед собой цель

Возможно, это звучит банально, но многие люди не могут похудеть из-за того, что не имеют чёткой цели или даже представления о том, чего они хотят добиться. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, определи точное количество шагов, которое ты должен сделать в день. Ты должен понимать: чем больше ты делаешь шагов, тем больше сжигаешь калорий. И не уменьшай их количество, ведь главный фактор успешных тренировок — это постепенное увеличение нагрузки.

Для начала начни с десяти тысяч шагов, постепенно увеличивая их количество. Попробуй довести их до двенадцати, а потом и до пятнадцати тысяч.

7. Не допускай адаптации

Если ты будешь придерживаться одного и того же маршрута каждый день, то тело просто привыкнет к таким нагрузкам, и прогресс похудения остановится. Чтобы сброс лишнего веса не прекращался, меняй свой маршрут раз в два-три дня. Например, в понедельник и вторник — это парк, в среду и четверг — спуск к реке, подъём и снова спуск, и так далее. Это не только позволит задействовать разные группы мышц, но и сделает прогулки более интересными.

8. Добавь немного силовых упражнений

Ходьба сама по себе сжигает немало калорий, а если добавить к ней простые силовые упражнения, то расход энергии вырастет ещё больше. Лучше всего работать со своим весом. Раздели прогулку на отрезки, где, например, пять минут ты будешь двигаться, потом — останавливаться, делать подход одного из упражнений, потом — снова идти, останавливаться, делать упражнение, и так на протяжении всей тренировки.

Лучше всего для этого подходят отжимания, приседания, ходьба с приседаниями, при которой колени сгибаются на 90 градусов, а также планка.

9. Используй утяжелители

Среди спортивных товаров ты найдёшь утяжелители для лодыжек, которые позволяют увеличивать нагрузку и, как следствие, усложнять тренировки. Но помни: добавлять вес нужно постепенно, так как утяжеление может привести к дополнительной нагрузке на поясницу, бёдра и суставы, а также вызвать растяжение мышц. Если ты до этого не пользовался утяжелителями, начни с одного дня тренировок с дополнительным весом в неделю.

И не используй утяжелители при более продолжительной или высокоинтенсивной тренировке, а также при походах по сложной местности. По крайней мере, если ты только начал заниматься ходьбой.

10. Создай подходящий плей-лист

Лирические композиции — это, конечно же, хорошо, но лучше добавить чего-то мотивирующего, яркого и взрывного, чтобы тебе не хотелось останавливаться.

Многие люди проверили на практике, что мотивирующие композиции буквально дают второе дыхание и позволяют тренироваться дольше и усерднее. Вспомни «Рокки» и другие фильмы, где герои тренировались под бодрую музыку, и поймёшь, о чём речь.

11. Не употребляй спортивные напитки

Многие спортивные напитки содержат большое количество углеводов. Они имеют в составе много быстрых углеводов и предназначены прежде всего для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками и кому нужно быстро восполнить энергию. Если же ты занимаешься ходьбой с целью сбросить вес и постоянно потягиваешь сладкий спортивный коктейль, то результата не будет. Достаточно обычной воды.

12. Не забывай о правильном отдыхе

Помни, что ходьба для похудения должна быть в удовольствие. Так что перенапрягаться тут не стоит, ведь в таком случае ты рискуешь не только сбросить лишний жир, но и запустить процесс катаболизма, когда организм начнёт перерабатывать собственные мышцы. Уделяй внимание сбалансированному питанию, качественному сну и правильной реабилитации при травмировании, чтобы не забрасывать тренировки из-за плохого самочувствия.

Источник