Меню

Как рассчитать количество потребляемых калорий для похудения



Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Расчет калорий для похудения – эффективный, действенный и весьма популярный способ контролировать питание. Многих желающих сбросить вес он отпугивает своей кажущейся сложностью и необходимостью постоянных подсчетов. Однако все эти временные трудности компенсируются потрясающим эффектом – этот способ позволяет избавиться от лишних килограммов надолго, при этом не подвергая организм чрезмерному стрессу. О том, как правильно рассчитывать калории для похудения, будет рассказано в этой статье.

Принцип действия

Метод ограничения количества калорий действует по принципу создания искусственного дефицита калорий, который «подстегивает» организм расщеплять запасы подкожного жира. Таким образом уменьшаются жировые отложения, снижается вес и подтягивается фигура.

Человеческому организму в сутки необходимо определенное количество калорий для того, чтобы нормально функционировать. Сколько именно – зависит от пола, возраста, телосложения человека, а также рода его занятий – сидячая офисная работа, физический труд или интеллектуальная деятельность. (Кстати, активная умственная деятельность требует большого расхода калорий – мозг сам по себе потребляет очень много энергии и является самым «энергозатратным» органом тела, а при активном мыслительном процессе расход энергии повышается еще больше).

В течение дня организм получает калории с пищей. Если после усвоения суточной нормы остается излишек, он запасается в жировой ткани. Нетрудно понять, что чем больше подобных излишков, тем больше жировых отложений, и тем выше в итоге вес. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало именно столько калорий, сколько соответствует суточной норме. Если же целью стоит сбросить вес, то необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организм, стремясь его восполнить, начал расщеплять запасы жировой ткани.

Однако мало просто сократить количество калорий – необходимо правильно рассчитать его, так как при слишком большом дефиците калорий организм перейдет в режим пониженного энергопотребления и начнет их не тратить, а запасать. Запасы будут, разумеется, откладываться в вид жировой ткани. Поэтому бездумное сокращение количества калорий будет способствовать не похудению, а наоборот набору веса.

Как же правильно рассчитать калорийность своего рациона?

Формула определения расхода калорий

Максимально точное количество расходуемых за день калорий можно высчитать при помощи специальной формулы Харриса-Бенедикта:

  • формула для женщин: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161;
  • формула для мужчин: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее показатель BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
  • 1,55 – активность выше среднего;
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность);
  • 1,72 – высокая активность;
  • 1,9 – очень высокая активность.

Если ваша цель – похудение, но из полученного произведения необходимо вычесть 10-20%. Если же вам нужно нарастить мышечную массу, то к нему необходимо прибавить 10-20%. Если же вам нужно просто поддерживать вес на определенной отметке, оставьте полученное значение неизменным.

При снижении веса вычитать из промежуточной суммы более 20% не рекомендуется – слишком сильный дефицит калорий может, как уже было сказано, спровоцировать организм на запасание жира. Не стоит пытаться это делать ради более активного похудения – результат окажется прямо противоположным.

Полученная в результате всех этих вычислений цифра – и есть оптимальное количество калорий в сутки.

Среднее количество потребляемых калорий для женщины средних лет, ведущей умеренно активный образ жизни – 1800 ккал, для мужчины с аналогичным образом жизни – 2000 ккал, для спортсмена – 3000 ккал.

Средний суточный калораж для похудения составляет около 1600 ккал. Опускаться ниже этой отметки не рекомендуется./p>

Советы по подсчету калорий

Подсчет калорий для похудения – непростое занятие, требующее терпения и внимательности. Представленные ниже советы помогут значительно его облегчить.

  • Фиксируйте все цифры в письменном виде. Это полезно сразу по нескольким причинам: во-первых, вы не запутаетесь при подсчетах и исключите риск переедания или недоедания, во-вторых, это будет вас поддерживать и дисциплинировать, бессознательно воспринимаясь как серьезное и важное дело.
  • Пользуйтесь мобильными приложениями. На сегодняшний день существует множество приложений, помогающих считать калории. Они существенно облегчать вам жизнь.
  • Приобретите кухонные весы. Взвешивание «на глаз» редко бывает точным, а результаты взвешивания на электронных весах помогут вам безошибочно рассчитать калорийность той или иной пищи.
  • Взвешивайте продукты в сыром, неприготовленном виде – так данные будут более точными.
  • При этом старайтесь взвешивать продукты максимально готовыми к употреблению – без костей, кожицы, упаковки и т.д.
  • Чтобы вычислить калорийность сложного блюда, необходимо сложить калорийность всех его ингредиентов. Это непростая процедура, однако пренебрегать ею, делая подсчеты «на глаз», не следует. Впрочем, калорийность блюда можно вычислить заранее по рецепту с указанным количеством продуктов – то тогда придется строго придерживаться этого количества.
Читайте также:  Как похудеть с помощью кориандра

Где же узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте? Самый простой способ – узнать на упаковке. Производители тщательно подсчитывают калорийность своих продуктов и указывают на упаковке точную цифру. Однако стоит учитывать, что эта цифра показывает калорийность продукта при полном его усвоении. В действительности же калории из пищи редко усваиваются в полном объеме – это зависит от температуры, консистенции и других характеристик пищи.

Наиболее очный подсчет калорийности и энергетической ценности продуктов можно найти в интернете на специальных сайтах либо в мобильных приложениях, содержащих готовую базу продуктов со всеми указанными характеристиками.

«1200 калорий» – правда или миф?

Среди желающих снизить вес популярен способ похудения, заключающийся в ограничении суточного потребления калорий до 1200. Насколько он эффективен, и стоит ли к нему прибегать?

В целом можно сказать, что вреда от подобной диеты нет – однако и польза от нее невелика:

  • при снижении калорийности питания до 1200 в день организм уже снижает энергопотребление и включает механизмы запасания жира. Как только ваша диета закончится, и вы перейдете на рацион со стандартным дневным количеством калорий – 1800, вы очень быстро наберете вес заново;
  • с подобным калоражем трудно подобрать меню, сбалансированное по витаминам и микроэлементам – организму постоянно будет чего-либо не хватать;
  • также в пределах 1200 калорий практически невозможно подобрать сытную белковую пищу. Вы быстро почувствуете упадок сил;
  • резкое похудение может стать серьезным стрессом для организма. Снижать вес необходимо медленно и постепенно.

Слова о моментальном снижении веса при 1200 ккал в день звучат очень заманчиво – однако в действительности польза от такого способа похудения не так уж велика. Значительно проще подкорректировать свое привычное меню под необходимый калораж, не беспокоясь о возможной нехватке белков или витаминов.

Существует немало способов снижения веса. Метод подсчета калорий можно смело назвать одним из наиболее удобных и продуманных. Он одновременно позволяет активизировать расщепление жиров, помогает наладить обмен веществ, при этом не подвергает организм стрессу и не требует исключения каких-либо продуктов или их групп. Можно есть практически что угодно – при условии того, что оно вписывается в дневной калораж. Тщательное подсчитывание калорий, возможно, выглядит чересчур сложным и запутанным процессом, однако результат подобной диеты оправдывает все трудности.

Источник

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Читайте также:  Овсяная каша быстрого приготовления для похудения

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Калькулятор рассчитал:
Ориентиры для сбрасывания веса:
диапазон калорий 1637 — 1842;
суточная норма белка 123 грамм;
суточная норма жиров 36 грамм;
суточная норма углеводов 205 грамм.

Я уже 3 недели считаю калории, питаюсь правильно, но как может хватать 36 г жиров?! В некоторых источниках сказано, что для женщины меньше 50г вообще гормональная смерть и вредно для волос, кожи итд. У меня в самые скромные дни на салатах с ложкой масла и кусочком брынзы, авокадо, чечевице и горсткой орехов набегает минимум 70-80, а если с кусочком шоколадки, то и все 100-120 (яблоки, креветки итд не беру в расчет, там по минимуму). Каждый день перебор в 3-4 раза. Что не так?

Реально бред он считает, жиров должно быть не менее 1г на кг веса вашего, для мужчины 0.7г на кг веса. Мне вообще 30г насчитало Я как-то уже по незнанию посидела на таком низкожировом питании, скинула то я хорошо, но потом множество сюрпризов бонусом

Проблема воспроизводится, если ввести запятую в качестве разделителя целой и дробной части. Если ввести точку, то всё Ок.
Нет контроля ввода значений. Что угодно в поле написать можно, отсюда и проблема

Источник