15 советов от профессиональных диетологов, чтобы вы могли худеть проще, быстрее и с комфортом
В интернете есть тысячи способов похудения, но если вы хотите сбрасывать лишние кг без опасения за свое здоровье, стоит прислушаться к мнению профессионалов. В этой статье мы собрали для вас рекомендации ведущих диетологов мира, которые научными способами доказали эффективность своих советов.
Доверять профессионалам правильно в любой сфере, а в похудении еще и безопасно. Если вы к своему телу и здоровью относитесь разумно, не советуем ставить на себе эксперименты – лучше примите к сведению способы, предлагаемые ведущими диетологами.
🔷15 советов от гуру похудения 🔷
🔹 1. Сделайте ваше меню более разнообразным, а не сокращайте количество блюд. Введите в рацион больше орехов и овощей. Об этом говорит диетолог Ребекка Скритчфилд, написавшая книгу «Забота о теле». Она доказала: зацикливание на том, что нужно исключить из своего рациона, действует как оковы, лучше сосредоточьтесь на том, чем его разнообразить. Так вы избавляетесь от вечной доминанты в отношении еды, значит жизнь становится более позитивной. Уделяйте внимание размеру порций и качеству еды. Ешьте больше овощей, особенно на гриле, чтобы снижать аппетит, а не думать постоянно о еде.
🔹 2. Лаборатория питания при известном в США Университете Корнелла рекомендует выкладывать еду на тарелки, имеющие контрастный оттенок. Разница между цветом приготовленного блюда и посуды позволит вам наглядно увидеть, каков размер порции перед вами.
🔹 3. Хвалите себя за силу воли, ведь одних физических упражнений и диет мало – в похудении важнее всего ваша целеустремленность, так что не сбрасывайте ее со счетов. Сертифицированный диетолог Р. Скритчфилд говорит, что при любой фигуре и комплекции нужно чувствовать любовь к своему телу и не переставать о нем заботиться, даже если до совершенства далеко.
🔹 4. Не преуменьшайте значение сна. Специалисты, тщательно изучающие изменение гормонального фона в течение суток, доказали – дефицит сна приводит к увеличению выработки грелина (гормона голода) и снижению выработки лептина (гормона сытости). После бессонной ночи вам захочется больше есть, причем не самой полезной еды, так как дефицит сна подталкивает к импульсивных действиям.
🔹 5. Усвойте главную идею похудения – оно нужно не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для улучшения общего самочувствия. Натуропат Шанти Вигонт, директор компании Synergy утверждает: потеря веса – это больше, чем снижение цифры на весах. Если вы на диете сбросили нужное количество кг, а потом вернулись к прежнему образу жизни, вес вновь увеличится, поэтому нужно полностью менять образ жизни.
🔹 6. Следите за потреблением калорий, это поможет вам контролировать количество и качество съедаемой еды.
🔹 7. Выбирайте диету с умом, а не следуйте чужим советам, которые кому-то помогли. Натуропат Ш. Вигонт объясняет – то, что помогло кому-то, не обязательно поможет вам. Более того, действенный для одного способ может вызвать отторжение или дать нулевой эффект.
🔹 8. Перекусы – это отлично! Здоровый перекус, утоляющий голод, избавит вас в следующий прием пищи от передания. Если еда богата белком, она перебивает желание поесть много. Лучшие перекусы – это орехи, фрукты, семена, поп-корн без добавок, натуральный йогурт, батончики из гранолы с низким содержанием сахара.
🔹 9. Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод, а не по привычке и не от скуки. На фоне отсутствия эмоций или же тогда, когда они негативные, мы все бежим к холодильнику, чтобы заесть эмоцию. Но важно знать – такая еда не насыщает. Как проверить, голодны ли вы на самом деле? Представьте, что вы едите морковку – если вам ее не хочется съесть, значит вы не голодны. Диетологи советуют хорошенечко подумать перед первым укусом – действительно ли вы так сильно проголодались?
🔹 10. Не будьте по отношению к себе чересчур строгими. Недавние исследования показали, что желание перекусить – нормальное и вполне естественное. Фрэнк Гринвей, главврач Биомедицинского исследовательского центра в Беннингтоне (США) доказал, что больше всего хочется перекусывать ранним вечером, а юные девушки к этому склонны больше, чем мужчины в почтенном возрасте.
🔹 11. Липосакция – далеко не лучший способ похудения, так как для удержания результатов вам все равно придется потом менять образ жизни, придерживаться здорового питания и тренироваться. Доктор Д. Цукерман, сертифицированный пластический хирург из Нью-Йорка считает, что липосакция – это больше метод для скульптурирования тела, а не для похудения.
🔹 12. Не всех жиров надо бояться, часть из них очень нужна для похудения. Авокадо, молочные продукты, орехи содержат незаменимые и очень полезные жиры, которые как раз и нужны для похудения. Элайза Сэвидж, сертифицированный диетолог, объясняет, что жиры усваиваются медленнее и помогают достичь ощущения сытости, поэтому нужно употреблять полезные жиры, чтобы худеть быстрее и проще.
🔹 13. Тщательно следите за медикаментами, которые принимаете, т. к. некоторые из них могут приводить к набору веса. Практикующий врач и исследователь Ч. Парк говорит, что ряд препаратов, отпускаемых без рецепта, препятствуют похудению, например, лекарства от аллергии.
🔹 14. Быстрая потеря веса не очень хорошо, т. к. это не означает сжигание жира. Р. Гудман, сертифицированный диетолог объясняет, что быстрое снижение массы тела связано не с уменьшением жировой прослойки, а со снижением объема мышечной ткани и выведением большого количества воды из организма. После прекращения диеты лишние кг возвращаются быстрее и в увеличенном количестве.
🔹 15. Клетчатка помогает худеть быстрее. Диетолог Брук Зиглер считает, что при увеличении объема потребляемой клетчатки важно увеличить и объем воды, которую вы выпиваете в течение дня, а также употреблять белок, чтобы было чувство сытости.
Диетологи, натуропаты, физиологи и практикующие врачи уделяют огромное внимание теме похудения, т. к. ожирение постепенно становится эпидемией на земном шаре . Мы неустанно следим за последними тенденциями в этой сфере и продолжим выкладывать на нашем канале проверенную информацию, которая поможет вам худеть грамотно . Подписывайтесь, если вы еще не с нами, чтобы ничего не пропустить!
Источник
101 совет для похудения, которые реально работают
Худеть не всегда легко, на самом деле, большую часть времени могут занять надоедливые американские горки взлетов и падений веса. Считая своей миссией сделать фитнес и укрепление здоровья легче и веселее, мы собрали вместе советы для похудения, чтобы сделать ваш путь к идеальному здоровому весу намного легче. Так что попробуйте несколько наших советов, чтобы увидеть насколько хорошо они работают для вас.
Исследования показали, что спонтанная двигательная активность (СДА), такая как непоседливость, частое мытье посуды, подъемы для переключения каналов телевизора и еще большое множество подобных вещей, может сжечь внушительные 350 калорий в день. Помните, что все в жизни имеет значение! Все маленькие кусочки складываются в большой результат, так что не игнорируйте даже небольшие, последовательные действия: продолжайте и они вскоре покажут результат.
2. 3 здоровых приема пищи, 2 здоровых перекуса.
Большинству нужно 3 приема пищи и 2 перекуса, чтобы получить их дневную норму калорий. Зная это, вы можете спланировать ваш рацион и следовать ему — сделайте его здоровым и окажетесь еще ближе к вашей цели потерять вес.
Легко, правда? Мы все знаем, что физические упражнения сжигают калории, но знаете и вы, что они сжигают калории и во время сна. Так что это даже лучше, чем вы думали! Рекомендация из исследования Гарварда (2010 года): тратьте 60 минут на тренировки умеренной интенсивности для похудения. При этом исследование свидетельствует, что 30 минут в день таких тренировок дают очень много для вашего здоровья, но не для потери лишнего веса.
Если не знаетe с чего начать, то прочитайте, скачайте в PDF и распечатайте:
4. Не думайте о зелени!
Звучит глупо, но это правда, исследования показывают, что если вы думаете, что едите «легкую» еду, тогда вы не будете ощущать себя сытым. И дело не только в психологии, ваши мысли о еде на самом деле могут заставить вас выработать больше гормона грелина, который предотвращает ваше ощущение сытости. Поэтому, вместо того, чтобы думать о зелени в вашем салате, лучше подумайте про его более калорийную часть: сыр, авокадо, орехи. Это также помогает выбрать пищу, которая хоть и здоровая, но приносит удовольствие, например, вкусный бульон или лимонно-чесночные креветки с овощами.
5. Включайте в процесс вашего партнера.
Худеть будет довольно трудно, если ваш партнер поедает торты и десерты, так что включайте в процесс и его. Дайте ему ( или ей) знать, что вам нужна его поддержка, и если вы часто ходите в рестораны или покупаете еду на вынос, то попробуйте сделать небольшое исследование и выбрать более здоровые варианты: возможно, не покупать ( или поделить пополам) десерт, потратить время для совместной тренировки. Если вы привлечете вашего партнера (и тверды о вашем собственном намерении похудеть), то похудеть будет намного проще.
6. Не ешьте перед телевизором.
Во-первых, исследования неоднократно показали, что существует зависимость между ожирением и времяпровождением перед телевизором — вот почему появилось выражение: «Бездельнику и сельдерей не поможет.» Кроме того, исследования показали, что люди, которыe едят во время просмотра ТВ, потребляет в среднем аж на 280 калорий больше. Фактически, каждые дополнительные 2 часа просмотра ТВ в день прибавляют 23% к вероятности ожирения.
И не только это: если вы смотрите ТВ, то вы не занимаетесь и не спите в это время. Так что ешьте только за столом, делайте небольшие тренировки во время рекламы и замените час телевизора на час тренировок — если вы следуете этим правилам каждый день, то будете все ближе и ближе к вашей цели.
7. Ешьте больше клетчатки.
Достаточное количество клетчатки в вашем рационе очень важно для похудения. На самом деле, это один из важнейших инструментов для эффективной потери лишнего веса. Почему? Потому что из-за неe вы чувствуете себя сытым — клетчатка поглощает воду и расширяется в вашем желудке, что, в свою очередь, способствует выработке лептина, гормона, который дает чувство сытости. Найдите несколько источников клетчатки, которые вы любите и ешьте каждый день. Попробуйте брокколи, льняные семена и яблоки!
Смотрите видео о практике применения 
Клетчатка | БАДы для похудения.
8. Готовьте ваши «быстрые» перекусы заранее.
Найдите для себя такую еду для перекусов, чтобы она была здоровая, «быстрая» и нравилась вам. Расставьте тарелки с ней по дому и в вашем холодильнике на уровне глаз, так что, если вы вдруг захотите перекусить, то найдете именно ее.
9. Тренируйтесь интенсивно.
Исследования показали, что короткие, но высокоинтенсивные, тренировки сжигают намного больше калорий, чем длинные с умеренной интенсивностью. Другими словами, ходьба по беговой дорожке — не лучший способ для похудения: 15 минут высокоинтенсивных упражнений намного эффективней 1 часа медлительного кардио. Одним из наших любимых способов являются прыжки через скакалку, Гарвардская Медицинская Школа показала, что человек с весом 57 килограмм будет сжигать 300 ккал за 30 минут. Помните, что повышать интенсивность ваших тренировок нужно не спеша и постепенно. Еще лучше будет, если вы проконсультируетесь в вашим врачом перед внесением изменений в ваши тренировки или рацион.
10. Не пропускайте приемы пищи.
Если вы это делаете, то ваше тело будет жаждать высококалорийную пищу, а не ее здоровую альтернативу.
11. Поймите, чего вы действительно хотите.
Очень много людей говорят про похудение, но в действительности они хотят стать более уверенными в себе, чувствовать себя сексуальнее, быть в лучшей физической форме или получать больше внимания. Какие бы ни были причины, потребуется некоторое время, чтобы осознать, чего вы действительно хотите и начать настраивать себя на вашу цель, чтобы, когда у вас будет какое-либо искушение — вы сможете его с легкостью подавить. И это действительно важно в долгосрочной перспективе. Другой подход может быть таким: вы не теряете вес, а наоборот, приобретаете нечто гораздо более важное.
Дополнительно смотрите: Фитнес дома #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ >>>
.
12. Поменяйте цвет вашей тарелки.
Это звучит странно, но если вы выберете тарелку, которая контрастирует с вашей едой, тогда вы будете есть меньше. Исследования Корнельского университета показали, что люди, едящие из тарелки контрастирующей с едой, едят на 20% меньше, чем те, у кого тарелка сливается с цветом еды. Пока вы помните это, в следующий раз, когда вы будете есть десерт, попробуйте положить его в синюю тарелку — множество людей считают, что синий работает в качестве естественного подавителя аппетита. Странно, но наука это подтвердила!
13. Комбинируйте тренировки и диету.
Только тренировки не дадут хорошего результата. По факту, выбирая из двух, здоровая диета намного важнее (хотя вы должны совмещать обе части, если хотите быть по-настоящему здоровым). Как говорится, вы не можете «перетренировать» (исправить тренировками) плохую диету. Поэтому ешьте здоровую пищу и найдите упражнения, которые будут вам нравится. Тогда у вас все будет хорошо на пути к вашему идеальному здоровому весу.
14. Игнорируйте спонтанные покупки.
Все в торговых центрах предназначено для того, чтобы вы расстались с вашими деньгами. Когда ты ждешь своей очереди у кассы, все витрины забиты до краев шоколадками, газировкой и другими всевозможными саботерами вашей потери веса. Маркетологи знают, что эта минутная слабость для людей. На самом деле, исследования показали, что такие спонтанные покупки составляют свыше 14000 потребляемых калорий на одну женщину в год! Мало того, что эти внезапные покупки бьют по вашему кошельку, так еще и способствуют вашей полноте!
Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы узнали этот небольшой трюк, вам будет гораздо легче ему сопротивляться. Только подумайте: «Они пытаются забрать мои деньги и сделать меня толстым!». Тогда вы просто закроете глаза и гордо пройдете мимо. Не забывайте перепроверять себя, потому что дальнейшие исследования показывают, что количество таких внезапных покупок снизится на 32%, если вы просто будете проверять вашу корзину с продуктами.
15. Ходите больше!
Купите себе шагомер и увеличивайте ваш уровень активности. Бросьте себе вызов — делать 10 000 шагов в день. И тогда вы будете дополнительно сжигать 300-400 калорий. Это звучит сложно, но вы сможете. Исследования показали, что это значительно улучшит ваше здоровье.
Дополнительно смотрите и скачайте в PDF:
16. Устанавливайте SMART цели.
Возможно, вы уже слышали об этом методе постановки целей: S — specific (конкретныe), M — measurable (измеримые), A — achievablе (достижимые), R — realistic (реалистичные) и T — time-based (в рамках отведенного времени)). Цели, поставленные таким способом, имеют большую вероятность на успех.
Так что не задавайте их смутно: «Я хочу немного похудеть» — а лучше так: «Я хочу похудеть на 5 килограмм к 23 ноября, теряя по 1-2 килограмма в неделю, при этом правильно питаться и уменьшать потребление нездоровой еды». По мере того как вы двигаетесь по направлению к вашему идеальному весу, вы, вероятно, захотите подогнать ваши цели под ваш прогресс.
17. Уменьшите количество жирных продуктов.
Попробуйте продукты с пониженным содержанием жира — другие варианты паштетов, молочных продуктов и салатных соусов. Не забывайте, что здоровые жиры полезны для вас в меру!
18. Не приносите эту еду домой.
Если вы не хотите это есть, то не приносите это домой. Мы делали эту ошибку в течение многих лет, думая, что мы можем принести коробку печенья или мороженое и не съесть его — это так не работает! Если это уже у вас дома — вы съедите это, так что приносите домой только здоровую еду.
19. Остерегайтесь скрытого сахара!
Знаете ли вы, что еда все содержит в себе скрытый сахар? Так что даже если на этикетке не сказано о наличии сахара, то продукт все равно может содержать сладкие компоненты! Такие как, фруктоза, кукурузный сироп, декстрин, глюкоза. этот список не такой короткий. Узнав о скрытом сахаре, вы сможете избежать его!
20. Составьте расписание приемов пищи и следуйте ему.
Окей, мы знаем, что графики скучны, но принимая еду по графику, которого вы будете придерживаться, вы сможете предотвратить незапланированные перекусы. Давайте смотреть правде в глаза, «удобная и быстрая» еда почти всегда не самый здоровый вариант, вот почему мы называем ее фастфуд, а не здоровое питание!
21. Не обращайте внимания на строгие диеты и магические таблетки.
Потеря и удержание веса (это важная часть) требуют изменения образа жизни, но вы не должны менять все и сразу: просто делая небольшие здоровые шаги каждый день вы будете приближаться к вашей цели все ближе и ближе. Главное понимать, что вы должны предпринимать долгосрочные изменения. Строгие диеты и таблетки для похудения работают лишь на короткой дистанции (но могут иметь и плохие последствия для вашего здоровья).
Часто люди, в конечном итоге, лишь возвращают свой изначальный вес, тогда вам придется начинать все сначала, когда вы захотите сбросить вес снова! Пусть здоровье войдет у вас в привычку. Делая небольшие здоровые решения каждый день, вы начнете наслаждаться процессом и будет гораздо легче достичь успеха.
Смотрите видео Жиросжигатели: иллюзия эффекта. О чем нам недоговаривают производители. Что происходит потом?
22. Отключите тягу к еде.
Все желания начинаются с чего-то: это может быть вид сладкой глазури или восхитительный куриный аромат. На эмоциональном уровне, яблочный пирог придаст вам ощущение комфорта просто потому, что с ним связаны воспоминания о доме. Или, например, вы можете связывать конец рабочей недели с Китайской едой. Так что, в конечном итоге, вы можете жаждать именно эту еду, когда, в действительности, вам нужно лишь чувство, которое ассоциируется с ней. Например, вы хотите яблочный пирог, когда у вас был плохой день. Вам не нужна еда, вам нужны эмоции.
Так что в следующий раз, когда появится желание, попробуйте другой способ: подумайте про эмоцию, которую вы пытаетесь найти в еде. И попробуйте найти другой путь к ней, на котором нет еды. Если вы не можете сразу удовлетворить эту эмоцию полностью, тогда попробуйте сделать это маленькими шажками, если это возможно.
23. Пейте зеленый чай.
Возможно, это для вас не новость, но употребление зеленого чая помогает худеть. Это потому, что он содержит в себе замечательную группу полифенолов (антиоксидантов), известных как катехины. Исследования не только обнаружили, что зеленый чай полезен для здоровья, но и показали, что он может предотвратить накопления жира внутри жировых клеток. Зеленый чай также подавляет чувство голода.
24. Не пейте ваши калории.
Выбросьте из рациона все газированные напитки, в большинстве случаев это просто вода с сахаром. Ограничивайте и количество фруктового сока. Пейте максимум 1 стакан в день — в нем содержится очень много природных сахаров и поэтому он очень калорийный.
Смотрите видео “Жидкие” калории. Почему иногда калорийность выпитого больше, чем съеденного?
Алкоголь тоже содержит безумно много калорий, но не несет в себе практически никакой питательной ценности ( на самом деле, это токсин). Так что лучше его пить поменьше.
Смотрите видео Калории из алкоголя. Сколько содержится калорий в вашей выпивке?
25. Ешьте больше молочного.
Исследования показали, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, повышает количество сожженных калорий в каждой клетке. Основная идея заключается в том, что, чем больше кальция в клетке, тем больше жира сжигается. Но убедитесь, что это молочные продукты с низким содержанием жира. Если у вас аллергия на лактозу, вы можете получить кальций из других источников. Например, из капусты, миндаля, овсяных хлопьев и лосося.
26. Почистите ваше окружение.
Если вы действительно решительно настроились похудеть, то вам нужно изменить источники, откуда вы получаете идеи для готовки: спрячьте кулинарные книги, найдите несколько книг с здоровыми блюдами и положите их к себе на журнальный столик, избавьтесь от огромного количества мороженного и разнообразия кексов. Смотрите программы про здоровое питание и пропускайте ненужные рекламные ролики с едой. Игнорируйте маркетинг, сосредоточьтесь на вашей потере веса. Избегайте угощений на работе и оповестите ваших коллег о том, что вы худеете и придерживаетесь здорового питания (но помните, что все, в конечном итоге, зависит от вас). Другими словами, оглянитесь вокруг и объявите: «В этом городе новый шериф!»
27. Наймите персонального тренера.
Иногда легче мотивировать себя, если кто-то дает вам пинка. Не только для этого. Вы еще вы узнаете, как правильно делать упражнения, как разминаться и остывать так, чтобы не было травм. Персональный тренер может быть дорогим удовольствием, но было бы неплохо получить персональную программу для тренировок от эксперта.
28. Готовьте меньше еды за один раз.
Когда вы готовите, вы обязательно едите. Лучше иногда урезать какие-то из запланированных блюд, что приведет вас еще ближе к цели.
29. Найдите другие источники эмоций.
Вы слышали об утешении едой? Эмоциональные едоки часто обращаются к еде, чтобы удовлетворить свою эмоциональную жажду. Обычно это высококалорийные, сладкие, жирные блюда, другими словами. Это противоположность тому, что вам нужно для потери лишнего веса. По правде говоря, когда вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом или скукой, это вам не поможет полностью избавиться от негативных чувств. На самом деле, часто все стает только хуже.
Решением могут послужить обнаружение того, что является причиной вашего эмоционального поедания, и сделать положительные изменения в этой сфере. Этим может стать ваша работа или отношения, возможно, что-то еще. До тех пор, составьте список активностей не связанных с едой. Что могло бы стать шагом к удовлетворению ваших эмоциональных потребностей: бег, смотрите комедийные шоу, разговаривайте с друзьями, читайте, что угодно. И, если вы найдете то, что будет двигать вас к здоровому состоянию, тогда вы получите еще один неплохой толчок к вашей цели.
30. Используйте поддержку в интернете.
В интернете множество великолепных сообществ, помогающих людям, которые хотят похудеть. Так что независимо от ваших целей (выраженных в конкретных килограммах желаемой потери веса), регистрируйтесь в сообществах и участвуйте в их жизни. Помните, что в конечном итоге, все зависит от вас. и вы можете сделать это.
Большинство людей недооценивают количество калорий, которое они потребляют. И переоценивают количество калорий, которое они сжигают. Вот почему ведение пищевого журнала может стать вашим лучшим другом для избавления от лишнего веса. Если что-то входит в ваш желудок — запишите это. В самом начале измеряйте все, чтобы получить точное представление о том, как выглядят здоровые порции. Или используйте рецепты, для которых вы точно знаете количество калорий на порцию. Что произойдет, когда вы начнете делать это? Вы начнете развивать осознание того, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Особенное внимание обращайте на высококалорийную еду, вы можете есть разнообразные соусы, заправки для салатов, фрукты и т. д.
Другая ошибка может заключаться в переоценке количества калорий, которое вы сжигаете при физических нагрузках. Например, если вы прозанимаетесь 30 минут на беговой дорожке, то сожжете около 300 калорий. Вы будете идти домой и думать: «Я хорошо потренировался, Я могу прийти домой и съесть пару печений.» Да, вы поздно съедите несколько печений, тем самым уничтожив весь эффект от тренировки. Так что тратьте время и уделяйте внимание тому, сколько калорий потребляете и сколько сжигаете на тренировках. Не забывайте записывать!
32. Найдите удобные источники белка.
Мы уже рассказали, как белок помогает вам худеть, но большинство источников белка очень неудобны. Поэтому убедись, что у вас всегда есть под рукой перекус, содержащий большое количество белка, если это возможно. Несколько неплохих выборов: вареные яйца, протеиновый порошок, орехи или вяленое мясо. Поддержание белка на высоком уровне также будет гарантировать, что теряете жир, а не мышцы.
33. Привыкните к еде с низким содержанием глюкозы.
Исследования показали, что диеты с пониженным употреблением глюкозы имеют значительный эффект для снижения веса (особенно для женщин). В одном исследовании, пониженное потребление глюкозы удвоило потерю жира, по сравнению с группой исследуемых, питавшихся продуктами с повышенным содержанием глюкозы. Так что попробуйте чечевичный суп, перекусывайте бананами, или попробуйте любую другую еду с пониженным содержанием глюкозы.
34. Пережевывайте тщательнее.
Исследования показали, что люди со здоровым весом пережевывают в среднем 15 раз, в то время как полные люди — в среднем 12 раз. Поэтому попытайтесь пережевывать тщательнее. Это не только замедлит ваши приемы пищи, но также активирует многие пищеварительные процессы и позволяет почувствовать натуральный вкус еды. Это значит, что у вас меньше шансов получить лишние калории из приправ.
35. Ешьте больше белка.
Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показали, что белок помогает сохранять мышечную массу и уменьшает жировые отложения в то время, как вы худеете. Также белок содержит большое количество Пептида YY (PYY), который подавляет аппетит. Но убедитесь, чтобы это было частью сбалансированной диеты, потому что избыток белка дает высокую нагрузку на почки (и не только). Так что не забывайте про овощи!
Смотрите видео об использовании — Протеин при похудении: кaк выбрать, как пить протеин.
36. Не ешьте слишком много фруктов.
Все любят фрукты. Они отличная здоровая альтернатива сладостям, но нужна умеренность. Фрукты переполнены различными натуральными сахарами. Например, виноград полностью состоит из сахара. Есть несколько доказательств того, что сладкие фрукты, на самом деле, заставляют вас чувствовать себя голодным.
Так что умерьте потребление фруктов — не объедайтесь ими. Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара и замените некоторые фрукты на овощи в вашем рационе. Попробуйте перекусывать свежим горохом, кусочками огурца, сельдерея или того, чего вы хотите. Старайтесь получить от фруктов как можно больше, используйте их как мощный источник энергии.
37. Поднимайте тяжести.
Если вы будете наращивать мышцы, то у вас увеличиться уровень метаболизма. Это значит, что вы бyдете сжигать больше калорий, дaже когда не тренируетесь. Вы не только улучшите формы вашего тела и будете более подтянутыми, но еще и будете сжигать больше жира просто так. Если вы женщина, то вам не нужно беспокоится о том, что у вас вырастут огромные мышцы — это миф (женщины не имеют натурального тестостерона). Да, некоторые полезные советы для похудения не столь очевидны или интуитивно понятны: исследования обнаружили, что, когда вы поднимаете 85% от максимальной для вас нагрузки, то за 8 повторений, вы будете сжигать в 8 раз больше калорий, чем когда вы поднимаете меньший вес с большим количество повторений. Другими словами, поднимайте тяжести (но не слишком тяжелые).
Заметим, что силовые упражнения совсем не обязательно связаны с поднятием каких-то страшно больших штанг. Например, выпады на одну ногу рекомендованы на странице
Выпады почти не напрягают пресс. Но это — простейшее силовое упражнение. Оно помогает ускорить метаболизм, и следовательно — быстрее худеть.
Дополнительно смотрите: Силовые тренировки дома >>>
.
38. Концентрируйтесь на кратко- и долгосрочных целях.
Люди, которые успешно худеют и сохраняют свой вес, как правило, имеют краткосрочные и долгосрочные цели одновременно. Поставьте себе долгосрочную цели и разбейте ее на меньшие, легче достижимые кусочки — дневные, недельные и месячные цели. Небольшой совет: исследования показали, что, если вы ставите себе не очень сложные цели, то вам намного легче мотивировать себя, потому что их легче достичь.
Кроме того, недавнее исследование показало, что, когда приходит аппетит, но вы сосредотачиваетесь на ваших целях потери веса, то это активизирует префронтальную кору головного мозга, которая притупляет аппетит. В качестве дополнительного бонуса, это также улучшает вашу способность противостоять искушениям.
39. Пейте ваш кофе черным, без сахара.
Все мы любим выпить чашечку кофе. Даже были какие-то разговоры про то, что оно полезно для снижения веса (но точного исследования до сих пор нет, никто точно не знает, полезен он или нет). Но мы знаем наверняка, что употребление кофе с сахаром, молоком и взбитыми сливками — точно вредно для похудения! Так что, если вы собираетесь насладиться кофе (мы не против), то выбирайте еспресо или черный без сахара.
Дружите с кем-то, кто имеет такие же цели и настроен серьезно, как и вы. Составьте план и придерживаетесь его. Отчитывайтесь друг перед другом.
41. Ешьте через определенные промежутки времени.
Хотя последние исследования показали, что частота приемов пищи не связана с потерей весе, но есть через определенные промежутки времени все равно неплохая идея. Почему? Недавние исследования показали, что пропуски приемов пищи могут объединиться вместе с другими привычками (например, отсутствием планирования питания). В результате, вы будете питаться нездоровой, высококалорийной, но «удобной» едой.
42. Остерегайтесь скрытых калорий!
Большинство наших повседневных продуктов, содержит быстроусваиваемые калории. Особенно остерегайтесь высококалорийной пищи, которая даст вам огромное количество калорий, даже, если вы съедите мало.
43. Найдите упражнения, которые вам нравятся.
Просто потому, что большинство людей сразу вспоминает о спортзале, когда думает о снижении веса, еще не значит, что он нужен и вам. Есть множество вариантов: баскетбол, бег, скалолазание. Найдите упражнения, которые вы полюбите делать. Тогда вы будете получать нaмного больше удовольствия от потери веса. Но убедитесь в том, что сжигаете достаточное количество калорий. Гольф конечно веселый, но он вам не особо поможет (если, конечно, вы не запускаете по 2 мяча одновременно и не бегаете за ними).
Дополнительно смотрите: Пилатес для начинающих >>>
.
44. Берите с собой пакеты только со здоровой едой
Если вы будете заготавливать здоровую еду, то и питаться будете здоровой. Например, фрукты могут дать вам достаточное количество сахара, когда он вам нужен, а также они будут абсолютно безвредным перекусом.
45. Откладывайте ваши столовые приборы после каждого укуса.
Большинство из нас ест очень быстро, не так ли? Проблема в том, что должно пройти около 20 минут после начала приема пищи до момента, когда ваш мозг доложит вам, что вы сыты. Другими словами, когда вы едите слишком быстро, то мозгу не хватает времени сказать вам: «Эй, стой, бак уже полон.» Когда вы едите в более медленном темпе, вы даете мозгу время для отправки сигналов. Это поможет вам не переедать.
46. Держитесь подальше от «порно» с едой.
Все любят смотреть на картинки с вкусной, приковывающей внимание, сладкой и аппетитной едой, но понимают, что не должны ее есть. Но. нейробиологи обнаружили, что трата времени на просмотр таких изображений провоцирует ваш эмоциональный и физический голод. Правда! Еще хуже звучит то, что они обнаружили, что люди с предрасположенностями к избыточному весу еще чувствительнее к эффектам от просмотра изображений с едой. Исследования также обнаружили, что просмотр изображений с едой повышает ваш уровень грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным). Кроме этого, исследования показали, что люди с такой привычкой более склонны к перееданию, чем те, кто смотрят на настоящую еду перед собой! Так что держитесь подальше от этого порно с едой. или попробуйте более здоровые варианты: изображения здоровой еды или упражнений.
47. Не ешьте стоя.
Исследования показали, что люди, как правило, eдят больше и быстрее, когда они делают это стоя, т.е. вне обеденного стола. Рассматривая на психологическом уровне, намного легче недооценить такие мини-перекусы по сравнению с приемами пищи за столом. В итоге мы отдаляемся от нашего графика приема пищи и мы потребляем намного больше калорий — это плохо для избавления от лишнего веса. Это хорошо, что вы едите, когда голодны, но только тогда, когда вы достигнете идеального здорового веса. А пока вы должны перестроить себя на более здоровый график питания. Пока цель не будет достигнута, если вы обнаруживаете себя едящим стоя, то, скорее всего, вы не должны сейчас есть ( если это не здоровый перекус). Так что сохраните эту еду для вашего запланированного приема пищи.
48. Делайте это медленно.
Как говорится : «Если ты не потратил на это время, то не жди результата.» Исследования неоднократно показывали, что самым успешным подходом к снижению и удержанию веса является медленный и размеренный подход. Если вы будете стремится терять по килограмму в неделю, то это значит, что вы будете сжигать только жир, но не мышцы.
49. Не посещайте продуктовые магазины, когда вы голодны.
Вы должны понимать почему. Когда вы покупаете еду голодным, вы хотите положить в вашу корзину все. Особенно сладкие и соленые вещи. Этому есть причина: исследования показали, что, когда вы голодны, мозг посылает вам сигналы, чтобы вы выбирали высококалорийную пищу. Будет вкусно, конечно. Но не для вашего похудения. Так что, чтобы твердо держаться своего пути, следуя здоровому стилю жизни, перекусите перед походом в магазин или поешьте здоровой еды перед шопингом.
50. Используйте оливковое масло.
Вы, возможно, уже знаете, насколько хороша Средиземноморская диета, потому что в ней высокое количество белка, обильное количество овощей и здоровых жиров. Получается так, что оливковое масло тоже имеет большую роль в этой диете — в нем много полифинолов (антиоксидантов) и витамина Е. В дополнение ко многим преимуществам оливкового масла, исследования показали, что оно также повышает скорость окисления жиров. Другими словами, оно помагает вам сжигать жир эффективней! Оливковое масло содержит довольно большое количество калорий, поэтому ключом к его использованию является умеренность. Добавьте оливковое масло в свой ежедневный рацион. Да, это дороже, но оно того стоит.
Будьте осторожны, оливковое масло сверхкалорийно — 120 килокалорий на большую столовую ложку! Так что, если вы начнете его использовать, убедитесь, что потребляете не больше одной чайной ложки в день, около 40 калорий.
51. Ешьте с тарелки.
Не ешьте прямо из вашей сумки: выложите нужное вам количество еды, положите в тарелку или миску, и отложите контейнер подальше прежде, чем есть. Этот совет поможет вам уменьшить риск того, что вы вернетесь еще за одной порцией (особенно, если вы сделаете доступ к контейнеру с едой тяжелым).
52. Будьте гибким.
Придерживаться чрезмерно упорядоченной и дисциплинированной диеты не очень-то и весело, а снижение веса должно быть радостным. Когда вы думаете о том, что получите в результате похудения, у вас появляется хорошая причина для улыбки. Вы будете совершать ошибки и иногда задумываться о том, зачем вы все это делаете, но, когда вы увидите и почувствуете результат, вы поймете, что все трудности того стоили. Рокки сказал лучше всех: «Совсем не важно, сколько раз ты ударишь, а важно, сколько раз ты можешь подняться после удара.» Самое главное — это придерживаться цели каждый день и получать от этого удовольствие. Тогда вы достигните цели раньше, чем думаете!
53. Распрощайтесь с сахаром.
Рафинированный сахар и многие искусственные подсластители являются врагом похудения (и здоровья). Обычный человек съедает огромное количество сахара! Такие вещи, как конфеты и торты, практические лишены питательной ценности и отдаляют вас от здоровой пищи — вы точно не будете перекусывать свежим горохом, после того, как съели пирог, не так ли? The American Heart Association рекомендует женщинам есть не больше 6 чайных ложек сахара в день (24 грамма). Проблема в том, что он прячется в местах, о которых вы даже не подозреваете (пока что). Много где (от приправы до сухариков) — читайте этикетки.
Можно найти хорошую альтернативу. Например, побалуйте себя фруктами, можно попробовать что-то здоровое, отличной альтернативой сахара для процесса потери веса является стевия (заменитель сахара).
54. Ограничьте посещение ресторанов.
Когда вы едите в ресторане, вы, обычно, не держите под контролем размеры порций, ингредиенты и способы приготовления. Если вы едите вне дома, то заказывайте низкокалорийную, здоровую еду прежде, чем вы приедете. И если вы гурман, то так тому и быть, зато вы больше никогда не увидите официанта повторно, а здоровье останется с вами на всю жизнь.
Стресс плохо влияет на ваше здоровье во многих отношениях, но еще и является врагом похудения. Прогоните стресс! Когда у вас стресс, то ваш организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол, чтобы справиться с предполагаемой опасной ситуацией. Адреналин выходит из системы очень быстро, но кортизол может задержаться намного дольше, стимулируя выработку инсулина, который, в свою очерeдь, может привести к увеличению аппетита. И не только. Шведские исследования обнаружили, что кортизол может привести к повышенному накоплению жира вокруг живота. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Смотрите в продолжение темы все 16 причин жира на животе > > >.
Так что убедитесь в том, что выделяете время на отдых: расслабляетесь в течение дня, выделяете личное время вечером, когда вас никто не беспокоит, занимаетесь йогой по утрам, можно попробовать медитировать. Вы не только будете более спокойны и способны к решению жизненных проблем, но также будете лучше выглядеть!
56. Сначала положите в тарелку овощи.
Овощи (особенно листовые и крестоцветные) очень питательны и помогут вам насытиться — это значит, они буквально оставляют меньше места в желудке для закусок. Кроме того, недавние исследования показали, что нам нужно минимум 7 (а не 5) дневных порций фруктов или овощей. Чем овощей больше, тем лучше. Исключение составляет картошка — полегче с ней, потому что она очень калорийна.
57. Преодолейте голод с Volumetrics.
Волюметрическая диета (Volumetrcics) — это способ питания, в котором вы считаете количество калорий за каждый укус: чем меньше калорий на укус, тем больше размер порции, но меньше калорий за один прием пищи. Volumetrics нацелен на то, чтобы вы чувствовали себя себя сытым (не голодным) после каждого приема пищи, но при этом съедали меньше калорий. Хитрость заключается в тoм, что вы питаетесь едой с большим объемом, например, бульонами, овощами, фруктами, ограничивая количество высококалорийной еды.
Еда в жидкой форме поглощается медленней из-за содержания большого количества воды, расширяет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя полностью сытым.
Как бы странно это ни звучало, исследования показали, что резка еды может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Причина в том, что мы судим о питательности еды по ее количеству (чем больше кусочков, тем больше еды), поэтому психологический эффект заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы съели больше. Попробуйте и убедитесь!
60. Не откусывайте у других!
Если вы откусываете кусочки еды с тарелок других людей (друзей, детей, супруга), тогда остановитесь. Все эти калории идут в зачет, особенно сладости. Вы укусите то тут, то там — очень быстро вы съедите столько калорий, сколько предназначалось для вашего обеда, если не больше. И количество этих калорий всегда будет недооцениваться, потому что вы ели не из своей тарелки. Но оно все равно имеет огромное значение! Мало того, большинство людей не учитываю такие «маленькие кусочки» в своих пищевых журналах. Если вы хотите поделиться десертом, то отрежьте со своего собственного куска, чтобы вы могли подсчитать эти калории.
61. Будьте активны на работе.
Давайте смотреть правде в глаза, большинство из нас сидят очень много в течение рабочего дня. Попробуйте делать активные перерывы как можно чаще: встаньте из-за стола и пройдитесь, поговорите с вашими коллегами лицом к лицу, а не по электронной почте, пройдитесь по лестнице! И, если можете, то попробуйте заполучить себе на работу такой рабочий стол, за которым вы будете стоять, а не сидеть. Ездите каждый день на работу? Стойте, чтобы сжечь лишние калории. Помните, даже небольшие шаги учитываются.
Дополнительно смотрите: 5 вариантов офисной разминки >>>
.
62. Вознаграждайте себя.
Создайте список наград для себя, чтобы оставаться мотивированным для достижения целей по избавлению от лишнего веса. Делайте их реалистичными и достигаемыми, но следите за тем, чтобы среди наград не было еды. Попробуйте разные вещи — поход в кино, поход по магазинам, что угодно, что щекочет ваше воображение.
Орехи битком набиты полезными соединениями, от полезных жиров и антиоксидантов до ценных минералов и витаминов. Исследования показали, что для снижения веса есть большие порции полезной еды куда важнее чем мучить себя диетой. Потому что, попросту говоря, у вас будет меньше места в желудке и вы не будете тянуться к нездоровой еде, когда уже до отвала набили живот здоровой едой. Орехи идеальны в этом смысле, потому что содержат большое количество клетчатки и медленно усваиваются. К тому же, здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Помните, что мы говорим не о жаренных, соленых орехах — покупайте натуральные орехи и берите с собой горстку на прогулку, чтобы держать свой голод под контролем.
64. Следите за вашими выходными.
Большинство людей могут придерживать здоровой, и даже строгой, диеты в течение рабочей недели, но когда приходят выходные. Все старания уходят в никуда! Вы должны быть сильным, не слабохарактерным, на выходных. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы все было проще, это позволить себе один расслабленный прием пищи каждые выходные.
Это не значит, что вы оторвётесь по полной (вернее, «отожрётесь») за целую неделю воздержания от десертов! Просто вы не будете так строги к себе при выборе продуктов для этого приема пищи. Осторожнее, не позволяйте этому расслабленному приему пищи превратится в расслабленный день, иначе вы рискуете погубить весь ваш недельный труд! Многим людям даже такая расслабленность не нужна, так что все зависит от ваших персональных предпочтений.
65. Считайте калории.
Исследования показали, что люди, которые считают калории, имеют значительной больший успех в снижении и удержании веса, чем те, кто это не делает. Подсчет также помогает вам структурировать свое питание и обнаруживать неожиданных высококалорийных врагов!
Нуль калорий, супер-увлажняющая — нужно что-то еще? Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.
Добавьте еще и дольку лимона и тогда (БУМ. ) вы получите вкусный, питательный напиток.
67. Считайте до 100, чтобы победить голод.
В следующий раз, когда придет голод, медленно досчитайте до 100, при это сосредотачивая свой разум на ваших коротко- и долгосрочных целях снижения вашего веса.
68. Брокколи — ваш друг.
Брокколи является отличным источников питания: в ней содержится больше витамина С, чем в апельсине, содержит ничтожное количество калорий в сравнении со своей невероятной пищевой ценностью и содержит столько же кальция, сколько стакан молока. Брокколи- идеальная еда для упомянутой выше волюметрической (Volumetrics) диеты, так как в ней очень маленькое количество калорий. Исследования даже показали, что она может помогать подавлять раковые клетки. Добавляйте сырую тертую брокколи в салаты, а можете даже попробовать перекусить ее соцветиями.
69. Ешьте арбузы.
Недавние исследования показали, что группы (исследования проводились на животных), которые ели арбуз, уменьшили шанс получения артериального тромбоза на 50%, у них был высокий уровень цитруллина (что хорошо для общего состояния здоровья) и, что удивительно — на 30% меньше набрали веса. Арбуз — большое удовольствие, но, когда будете его есть — убедитесь, что отрезали его достаточно близко к кожуре, в ней много цитруллина.
70. Найдите мотивацию.
Достижение идеального веса не будет легким в начале — вам потребуется принимать сотни здоровых мини-решений каждый день. Когда вы будете выбирать между куском торта и фруктом, ваши вкусовые рецепторы конечно же скажут вам, что торт лучше. Так что вы должны копать себя глубже с самого начала и выяснить, почему вы это делаете и почему это важно для вас. Потому что, если это достаточно важно для вас, то вы будете принимать здоровые решения. Это не значит, что не будет случаев, когда вы сделаете ошибки, сможете вернуть время, когда совершали ошибки, но это значит. Но это значит, что вы потеряете время, и не вернетесь назад к своему исходному состоянию.
71. Выбросьте диеты.
Да, вы правильно прочитали. Проблема диет заключается в том, что они оказывают на вас негативное психологическое давление. Диеты, по своей натуре, являются временными, однако, достижение и поддержание вашего идеального здорового веса требуют изменения образа жизни, который останется с вами навсегда. Найдите то, что работает для вас, какие активности приносят больше всего удовольствия, какие здоровые продукты вам нравятся. Сделайте это все частью свой жизни. Помните, чем веселее и приятнее будет для вас потеря веса, тем успешнее вы будете!
72. Жуйте жвачку во время готовки.
Если вы пробуете еду во время готовки, то попробуйте жевать жвачку. Вы освежите дыхание и снизите общее потребление калорий.
73. Выясните ваши потребности в калориях.
По сути, процесс потери веса довольно прост: сжигайте больше калорий (энергии), чем вы потребляете. Если вы хотите похудеть, то вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно, каждый день. Но для этого нужно знать ваши ежедневные потребности в калориях. Не зная их, похудение будет похоже на попытку попасть в мишень с завязанными глазами — вы не будете знать, куда целиться.
74. Общайтесь с семьей и друзьями.
Мы, люди — довольно забавные существа. Часто люди привыкли, что вы ведете себя определенным образом, и ожидают, что вы продолжите так себя вести (возможно, даже не осознавая причин этого). К сожалению, это редко помогает вам стать тем, кем вы хотите быть. Когда вы хотите похудеть, и, когда начинаете терять вес, семья и друзья могут сбить вас с пути. Лучшим способом справиться с этим является общение: объясните им, что избавление от лишнего веса действительно важно для вас, и вы будете глубоко признательны за поддержку. Если они не могут понять вас, то проявите уважение, но сосредоточьтесь на ваших целях снижения веса — это ваша жизнь, а не их.
75. Пропускайте твердые жиры.
Твердые жиры являются примером пустых калорий — высококалорийная еда, с небольшим количеством (или нет) питательных веществ: масло, сало или кондитерский жир. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре и добавляются во многие продукты, чтобы привлекать наши вкусовые рецепторы (иногда натурально содержатся в некоторых продуктах). Например, торты, печенье, сыр, пицца и бекон. Проблема не в том, что они обязательно вредные, а в том, что большинство людей едят их слишком много. Так что умеренность крайне важна!
76. Планируйте наперед.
Потратьте вечером немного времени на планирование того, что вы будете есть завтра. Когда вы не имеете понятия о том, что собираетесь есть и приходит время обеда, проще всего получить самую удобную и знакомую еду (обычно не самый здоровый вариант). Планируя наперед, вы будете готовы сделать здоровый выбор, когда придет время. Проверьте меню ресторанов, количество калорий или, если вы хотите быть полностью готовым, заготовьте и запакуйте ваши здоровые блюда и закуски на завтра — будет вообще отлично!
77. Читайте этикетки, читайте этикетки, читайте этикетки!
Убедитесь, что проверили продукт на содержание сахара и жиров перед покупкой.
78. Здоровый — не значит низкокалорийный.
Особенно, когда мы говорим про еду богатую маслами и жирами. Например, в одном авокадо около 145 калорий, в тo время как в столовой ложке оливкового масла около 120 калорий. Так что, не смотря на их полезность, если вы ими объедаетесь, то вряд ли потеряете хоть немного веса. Найдите несколько здоровых, низкокалорийных продуктов, которых вы сможете много съесть, и перекусить ими, когда будете голодны. Попробуйте сельдерей, шпинат, творог, морковь.
Возможно, вы уже знаете, что смех это отличное средство от стресса (мы уже говорили о вреде стресса для похудения), но знали ли вы, что британские ученые установили, что за 1 час активного смеха сжигается около 120 килокалорий — это очень неплохая тренировка! Так что, если вы собираетесь пойти смотреть телевизор, то лучше смотрите комедии, возьмите с собой немного здоровых закусок и отложите пульт — ваша талия будет вам благодарна.
80. Наслаждайтесь семенами льна.
Эти маленькие зернышки — идеальная еда для избавления от лишнего веса. В них содержится множество здоровых жиров, клетчатки, минералов и витаминов. Высокое содержание клетчатки (30 грамм — 35% вашей суточной нормы) заставит вас чувствовать себя сытым. Потому что она способствует выделению лептина (гормона, который дает чувство сытости). Но льняные семена дают еще больше, потому что они образуют желеобразное вещество, которое увеличивает чувство сытости.
В дополнение ко всему, здоровые жиры улучшают метаболизм. Для потери веса лучше всего использовать молотые семена льна, потому что они гораздо легче усваиваются, и делить их на порции, чтобы есть их во время ваших приемов пищи в течение дня (добавлять в еду или смузи).
81. Ешьте здоровые жиры.
У жиров дурная слава, но не у всех — здоровые жиры необходимы для здоровья. Гарвардское исследование показало, что употребление в пишу полезных жиров, на самом деле, делает ваше тело более эффективным при сжигании жира. В исследовании, группа, которая ела полезные жиры, похудела в среднем на 2 килограмма больше, чем группа, у которой была диета с низким содержанием жиров. Обычно здоровые жиры высококалорийны, и вы должны стремиться получать около 20% калорий от этих питательных источников энергии. Отличные источники полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло и дикий лосось.
82. Получайте ежедневную дозу какао.
Теперь ты говоришь на нашем языке: это причина есть больше шоколада? Ну давай! Ну, не совсем. Исследования из журнала «Journal of Nutrition» обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, снижают количество жировых отложений у мышей. Хитрость заключается в том, что обычный шоколад не может этого сделать, потому что напичкан сахаром, так что выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (80-90%) и пониженным содержанием сахара. А еще лучше, купить несладкий порошок какао и добавлять его в ваши смузи и в другие рецерты.
83. Пропускайте десерт в большинстве случаев.
Десерт должен быть редким лакомством, а не повседневным явлением. Даже, так называемые, «легкие» версии обычно не особо дружественны по отношению к снижению веса (и в них обычно содержится большое количество вредных добавок). К тому же, обычно они в массивных упаковках, что только усложняет сопротивление перееданию этим лакомством. Помните, если оно уже у вас дома, то вы обязательно его съедите, так что покупайте здоровую еду — тогда будете питаться правильно. Можете иногда есть десерты, но не превращайте их в награду. Просто наслаждайтесь ими, они для этого созданы.
84. Не пейте содовую.
Если вы до сих пор пьете содовую. Зачем? Не важно, диетическая содовая или нет, она не имеет никакой питательной ценности. Зато в ней много добавок и искусственных подсластителей. И это лишь часть недостатков. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы избавиться от зависимости от колы, но это того стоит. Статистические исследования показали, что люди, которые пьют больше литра содовой в день, имеют увеличенную талию в шесть раз чащe, чем те, кто не пьет ее совсем. Нужно ли говорить что-то еще? Привыкайте к простой воде и не позволяйте саботировать ваше намерение похудеть!
85. Уменьшите размер вашей тарелки.
Звучит странно, но исследования показали, что, чем меньше ваша тарелка, тем меньше еды вы стремитесь съесть. Например, просто уменьшив вашу тарелку с 30 до 25 сантиметров, вы будете есть в среднем на 22% меньше еды. Разве это не здорово?
86. Подумайте перед тем, как накладывать себе кучу еды.
Не накладывайте кучу еды на вашу тарелку, иначе вы, скорее всего, съедите ее. Исключение составляют овощи. Ими можете наедаться до отвала (но не картофелем).
87. Следите за питательными веществами.
Попытайтесь заполнить ваш рацион как можно большим разнообразием богатой питательными веществами пищи: постным мясом, нежирными молочными продуктами, фруктами и овощами. Включите столько разных видов такой еды (в правильных пропорциях), сколько можете, в каждый прием пищи.
Чем меньше вы сидите, тем лучше. Если вы работаете в офисе, то точно проводите большую часть вашего в кресле (что не способствует сжиганию калорий). Так что вставайте и двигайтесь. Помните, что каждое ваше движение учитывается в общей сумме потраченной энергии. Чем больше мелких движений вы делаете, тем больше сжигайте калорий каждый день. Все учитывается!
89. Будьте преданы вашим целям.
Худеть не всегда просто, существует множество влияющих факторов: от ваших отношений до вредных привязанностей к еде, эмоциональных триггеров — и так далее по списку. Но это возможно, потому что множество людей делают это каждый день и поддерживают свой вес в норме. Вы тоже сможете. Вы должны понять, что у вас будут моменты слабости, но, даже если вы 1 раз съели лишнее, то это не значит, что весь день разрушен — чем быстрее вы вернетесь в строй, тем ближе будете к своей цели и будете лучше себя чувствовать. Оставайтесь преданным себе, потому что это стоит того и вы сможете показать всему миру на что вы способны.
90. Продвигайтесь небольшими шагами.
Сразу погрузиться с головой в строгую диету намного сложнее, чем привыкать к новому способу питания постепенно. По мнению экспертов, если вместо того, чтобы сосредоточиться на вырезании нездоровой еды из вашего рациона, вы начнете постепенно заменять ее здоровыми альтернативами, то позже в рационе не останется места для нездоровой еды. Так что составьте план, согласно которому, вы будете делать небольшой шаг к вашему идеальному рациону каждый день: заменить конфеты на фрукты, добавить в рацион немного овощей, пить перед едой воду, попробовать есть молотые льняные семена и т.д. Со временем, по истечении месяца, вы будете намного ближе к вашему идеальному телу!
91. Ведите пищевой журнал.
Ведение журнала является отличным способом, чтобы обнаружить скрытые привычки и триггеры. Когда вы отслеживаете то, что едите (и вашу физическую активность), вам легче определить, какие у вас привычки и эмоциональные триггеры, связанные с едой. Введение журнала является одним из самых мощных инструментов для снижения и поддержания веса, по данным National Weight Control Registry.
92. Концентрируйтесь на еде во время приема пищи.
Наше время мультизадачности, в котором мы живем, не является другом для похудения. Получается так, если вы едите во время того, как делаете что-то еще, вы склонны к тому, чтобы съесть больше. Отчасти потому, что, если вы отвлекаетесь, то вам сложнее заметить ощущение сытости. Психологически, вам также сложнее подсчитать количество съеденного, так что легко что-то пропустить. Решение в том, чтобы бросить все другие дела, когда вы едите. Выделите время для еды, сядьте и сконцентрируйтесь на еде.
93. Пейте красное вино.
Уже существует множество исследований, которые доказали, что небольшой бокал красного вина (около 125 мл) в день полезен для здоровья. Сейчас появляется все больше доказательств того, что ресвератрол (мощный антиоксидант), обнаруженный в вине, помогает избавляться от жира. Другое исследование показало, что женщины, которые немного выпивают, имеют меньше проблем с весом и меньший риск ожирения, чем те, кто не пьют алкоголь. К тому же, исследования, проводившиеся на животных, показали, что ресвератрол также повышает физическую выносливость. Если вы не пьете, то арахис, черника, клюква и гранат являются отличным источников ресвератрола.
94. Следите за заправкой салата.
Большинство салатных соусов очень калорийны. Например, 2 столовых ложки французского соуса содержат аж 150 калорий. Здоровые жиры очень полезны для здоровья, но их нужно есть в меру, если вы хотите похудеть. Выберите низкокалорийную, здоровую альтернативу: попробуйте добавить немного лимонного сока, бальзамического уксуса или соуса сальса (очень питателен).
95. Взвешивайтесь каждую неделю.
Не смотря на то, что исследования показали, что ежедневное взвешивание способствует поддержанию здорового веса, это не обязательно верно, когда вы пытаетесь похудеть. Потеря лишнего веса требует времени. Ваш вес колеблется изо дня в день. Так что, вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, взвешивайтесь в конце каждой недели. Пока вы принимаете здоровые решения и поднимаете уровень активности, вы должны видеть хорошие результаты и оставаться мотивированным. Помните, что лучшее время для взвешивания — утро.
96. Не тренируйтесь на пустой желудок.
Здравый смысл подсказывает, что тренировки на пустой желудок сожгут больше жира, но исследования показали, что, на самом деле, сжигаются мышцы, а не жир. Помните, что мышцы нужны не только для красивогo тела, но и для более эффективного жиросжигания. В тому же, когда вы голодны, вы не можете работать максимально интенсивно, так что легко перекусите углеводами за 15-30 минут до вашей тренировки (углеводы придадут вашему телу энергии, а простые углеводы легче перевариваются) или нормально поешьте за 1,5 часа до тренировки.
97. Будьте активны дома.
Мы тратим все больше и больше времени дома сидя: смотрим телевизор, лазим в интернете и т.д. Если вы можете двигаться — двигайтесь. Смотрите телевизор стоя, делайте короткие взрывные упражнения во время рекламы, спрячьте пульт и попробуйте использовать высокий стол, чтобы стоять, когда находитесь в интернете.
Для любителей поспать есть приятные советы для похудения! Недавние исследования показали, что сон полезен для здоровья и похудения. Суть примерно в следующем: большинство из нас недосыпает, спят меньше нужных 7-9 часов. В исследовании, группа, которая спала по 8.5 часов, похудела намного больше, чем та, которая спала по 5 часов. Также есть доказательства того, что достаточное количество сна могут отключить гены, отвечающие за образование жира. Так что, если вы недосыпаете, то сделайте это для вашего здоровья и похудения.
99. Избегайте переработанных продуктов.
Большинство переработанных продуктов до краев наполнены сахаром и гидрогенизированными жирами, обеспечивающие лишь часть пищевой ценности, которую вы получаете от здоровых непереработанных продуктов. Более того, продукты с надписями «без сахара», «без жира», «без углеводов» обычно набиты химикатами, которые вам не нужны. Выбросьте переработанные продукты из вашего рациона и сделайте акцент на вашем здоровье и похудении.
100. Не экономьте калории, чтобы поесть нездоровую еду.
Нездоровая еда не сделает вас сытым до конца дня — просто и понятно. Если вы «экономите калории», чтобы потом поесть вредной еды, тогда позже вы все равно почувствуете голод. Потому что в нездоровой еде недостаточно питательных веществ, которые в изобилии содержаться в здоровой еде. Изредка балуйте себя, но придерживайтесь правильного, здорового питания, которое удовлетворит вас в долгосрочной перспективе и приблизит вас к вашему идеальному весу.
101. Используйте эти советы для похудения!
Да, мы понимаем, это не совсем совет, но. Если вы начнете следовать хоть нескольким нашим советам, то почувствуете огромную разницу. Так что попробуйте использовать их и убедитесь, как они работают для вас!
Чтобы легче привыкнуть к использованию этих советов, воспользуйтесь простым и действенным инструментом — трекером привычек.
Источник