Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета
Похудение напрямую связано с тем, сколько мы едим, но просто ограничить себя в питании — не совсем верное решение. Существует много тонкостей, в которые необходимо вникнуть, чтобы не мучить себя напрасно чувством голода, не наблюдая при этом желанного результата. Один из важных моментов для приведения веса в норму — дефицит калорий для похудения, который достигается за счет ограничения в питании. Создавая нехватку калорий, очень важно не переборщить.
Что такое дефицит калорий для похудения
Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.
Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.
Как рассчитать дефицит калорий
В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.
Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:
- для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
- для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).
Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:
- минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
- низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
- средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
- высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
- самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.
Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.
Как создать дефицит
Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.
Какой дефицит калорий считается оптимальным
Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.
Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть
Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.
Как правильно питаться
Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:
- избавиться от жарки на масле;
- употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
- включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
- в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
- глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
- разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.
Видео
Источник
Каков должен быть дефицит калорий при похудении
При необходимости похудеть прежде всего необходимо решить, каков должен быть дефицит калорий. В традиционной диетологии исходят из того, что в течение всего периода похудения сохранить постоянство дефицита невозможно вследствие:
- изменения энерготрат, поскольку по ходу похудения меняется вес;
- изменения энерготрат вследствие случайности изменений уровня основного обмена;
- изменения энерготрат как следствие меняющейся физической активности;
- изменения энерготрат как результат изменения климата и пр.;
- невозможности точно учесть калорийность рациона вследствие неизвестности точной калорийности продуктов питания, индивидуальной степени их усвоения и потерь при кулинарной обработке.
Все это побуждает диетологов и худеющих существенно завышать значение дефицита, с расчетом на то, что при его случайном уменьшении оно тем не менее окажется в пределах, достаточных для похудения.
Пример: если мы предположим, что расчетный дефицит в силу воздействия случайных причин может отклониться от расчетного на 300 ккал, то при желании обеспечить дефицит для похудения не менее 500 ккал, мы вынуждены будем устанавливать расчетный дефицит в 500+300=800 (ккал).
Но в системе « Минус фунт » заданный дефицит поддерживается неуклонно, поскольку калорийность рациона питания еженедельно корректируется под реальные энерготраты. Другими словами, если возрастают энерготраты, возрастает и калорийность, и наоборот. Следовательно, при выборке значения дефицита можно ориентироваться только на резоны физиологического характера.
С точки зрения необходимости нормализовать вес (путем похудения), чем больше дефицит – тем лучше. Но общеизвестно, что недостаточное по калорийности питание ведет к замедлению уровня основного обмена (УОО), а тем самым и уменьшению первоначального дефицита. И как уже вторичное явление, при снизившемся УОО у худеющего пропадает желание поддерживать прежний уровень физической активности, что ведет к дальнейшему снижению энерготрат, а тем самым и дефицита.
Что удивительно – калорийность низкокалорийной диеты существенно сказывается лишь на скорости первоначального похудения, в первые 2-3 месяца, затем она стремится к значению порядка 0,4-0,5 кг в неделю. Объяснение этому парадоксу простое – больший дефицит вызывает более существенное снижение УОО. Накладываются два однонаправленных процесса – уменьшается калорийность и уменьшаются энерготраты, что в итоге приводит к постоянству дефицита.
Вывод обескураживающий – нет никакого смысла в погоне за скорым похудением существенно занижать калорийность рациона. Получив небольшой выигрыш на начальном этапе похудения, худеющий будет вынужден весь оставшийся срок существовать в условиях неполноценного питания при нехватке витаминов, минеральных веществ и сниженной активности.
При этом не существует никакой возможности, «сняв сливки» первого этапа похудения, увеличить в дальнейшем калорийность рациона с целью более комфортного похудения – похудение немедленно прекратится и пойдет набор веса. Мало того, даже по достижению желаемого веса станет сложно удерживать достигнутый вес, поскольку при назначенной калорийности питания, формально соответствующей достигнутому весу, по факту питание окажется избыточным, т.к. УОО окажется заниженным и не соответствующим достигнутому весу.
Выход заключается в т.н. «разгоне метаболизма», т.е. целенаправленном повышении УОО до соответствующего весу путем «тренировки» его постепенно увеличивающимися «дозами» еды. Иными словами, если для роста мышечной силы необходимо постепенно увеличивать вес штанги, для «роста» метаболизма необходимо увеличивать «вес» еды.
Ранее, в статье « Кому и зачем надо ускорять обмен веществ » мы изложили порядок доведения сниженного УОО до нормального значения описанным путем.
Диетологи, вынужденные в силу необходимости или пожеланий клиентов рекомендовать краткосрочные низкокалорийные диеты, знают, что между диетой и т.н. «нормальным питанием» необходимо для закрепления результата ввести долгосрочную промежуточную диету (о чем умалчивают пропагандисты вульгарных диет), промежуточную не только как переходную от диеты к нормальному питанию, но и по своей калорийности. При этом иногда даже постулируется, что на промежуточной диете неизбежен частичный возврат веса – иногда до половины от сброшенного с таким трудом и лишениями.
Некоторые диетологи/авторы диет рассматривают промежуточную диету для закрепления результата как один из этапов (завершающий) своей авторской диеты. Так, второй этап диеты Дюкана (чередование или круиз) по факту является типичной низкокалорийной диетой (а также белковой малоуглеводной низкожировой) с декларируемой потерей 1 кг веса в неделю, и третий этап диеты (закрепление или консолидация) представляет собой типичный пример (или попытку, поскольку мало кто из последователей Дюкана доходит до третьего этапа, либо сознательно его соблюдает) разгона метаболизма.
Таковым же является третий этап методики похудения Ковалькова. Третья фаза диеты Аткинса также является переходной между фазами планомерного снижения веса и фазой сохранения веса. И даже к диете Протасова, рассчитанной на 5 недель и не предусматривавшей в первоначальной версии определенной методики выхода из диеты, подобная методика восстановления обмена веществ продолжительностью также 5 недель была в последующем дописана Стояновой.
Возникает вопрос – а существует ли некоторый дефицит, гарантирующий уверенное похудение, но не ведущий к снижению УОО во время похудения. В системе « Минус фунт » наличие такого дефицита принимается на уровне 400-500 ккал. Это значение подкреплено практикой многочисленных похудений как в рамках системы « Минус фунт », так и вне ее, как успешных, так и неуспешных. Дисбалансу 400 ккал исходя из энергетической ценности депонированного жира 7 ккал/г отвечает скорость похудения 400 г в неделю, или русский фунт.
Похудение при большем дефиците бессмысленно, поскольку при этом снижается УОО снижается, что ведет к нарушению комфорта и может привести к срыву. Также, меньшая калорийность рациона не позволяет доставить организму необходимые витамины, минеральные вещества и достаточное количество жиров.
Практика похудения показывает, что длительное похудение в режиме 400 г в неделю не приводит к непрерывному снижению калорийности рациона с целью поддержания выбранного темпа похудения. А вот попытка более интенсивного похудения по принципам « Минус фунта » приводит к неуклонному снижению калорийности. При таком питании калорийность рациона непрерывно падает, опускаясь до совершенно неприемлемых значений. Вполне понятно, что после такого похудения неизбежен либо возврат веса, либо необходимо переходить на специальное питание для « разгона метаболизма » и удержания достигнутого веса.
При невозможности длительное время удерживать режим похудения 400 г/неделю возникает подозрение о несоответствии индивидуального УОО должному согласно пола, роста, массы тела и возраста. В случае постановки соответствующего врачебного диагноза, связанного, как правило, с недостаточностью функции щитовидной железы, вполне возможен отказ от похудения в режиме 400 г/неделю и переход на похудение с изменением масштаба, а именно в режиме 300 или даже 200 г/неделю.
Источник
Как правильно создать дефицит калорий для похудения без тренировок
При похудении очень важно правильно рассчитать норму потребляемых калорий в день для женщин и мужчин. Я часто говорю о правильном питании, но если питаться правильно в больших количествах, то у нас ничего не получится.
Я уверен, многие знают, что для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть кушать поменьше. Но не все знают насколько поменьше и что именно при этом надо есть. Они прочитают какую-нибудь первую попавшуюся статью о «волшебной кефирной диете» и начинают мучать себя этим кефиром, героически отворачиваясь от предложенной тарелки макарон. Я видел таких персонажей, серьезно. У меня на работе многие спрашивали, как добиться такого же успеха в похудении, и кто-то прислушивался и получал результаты, кто-то ленился узнав, что надо делать, а кто-то стеснялся спросить или был уверен, что он и сам прекрасно разберется в этом.
Так вот те, кто тоже захотел похудеть, но постеснялся спросить меня как, скорее всего лезли в интернет, вводили в поиске «как похудеть быстро как тот парень с работы» и получали статьи типа «яблочная диета», «кефирная диета», верили всему этому, начинали практиковать и… срывались через пару дней. Я всё это наблюдал лично.
Не все так легко и просто, как всем кажется
Сразу скажу, что такие статьи, где используются легкие методы и обещание быстрых результатов, есть ничто иное как манипуляция вашими базовыми потребностями, поэтому они достаточно популярны и кажутся правдивы, но я вас уверяю, что это всего лишь чьи-то фантазии и временно работающие методы.
Да, вы скинете пару килограмм достаточно быстро, если посидите на яблоках пару дней, но давайте будем честны, сколько ваш организм продержится в таком режиме?
Нельзя создавать слишком сильный дефицит калорий, это вводит организм в состояние стресса и обмен веществ так же нарушается, как и при перееданиях и не правильном питании, поэтому чтоб не срываться и не вредить организму, а худеть легко и правильно, нужно ко всему подходить с головой.
Уже сейчас рекомендую взять ручку, бумагу и калькулятор
Вернемся к нашему главному вопросу, как же рассчитать норму калорий при похудении и для чего это нужно. Когда организм не получает из пищи, ту энергию которая ему необходима для нормальной работы в течении дня, то он начинает её брать из ваших жировых запасов. То есть создав легкий дефицит калорий мы запустим жиросжигание и остановим жиронакопление от избытка калорий. Но опять же, важно при этом питаться правильно, чтобы организм работал нужным нам образом и жиросжигание происходило эффективно и без вреда здоровью.
Ниже я приведу формулы с расчетом нормы калорий, но пока давайте поговорим еще вот о чем. Каждый из вас ведет свой образ жизни и дневная активность у нас у всех разная. Я, например, очень много гуляю с собакой, до 3х часов в день и на работе далеко не всегда сижу на месте. Можно ли назвать мою активность высокой? Наверное, да, а если сравнить меня с сотрудником фастфуда, грузчиком или программистом?
У всех из выше перечисленных разная активность, и может он при этом ходит на тренировки, поэтому при расчете калорий важно так же учитывать свою ежедневную активность. Даже если вы работаете в графике, то нужно взять среднее значение за неделю, а не дни, когда вы на работе или когда вы отдыхаете.
Я не буду вам рассказывать, о всех формулах и методах расчёта калорий, а расскажу лишь о том, что попробовал лично и получил результаты. Я использовал формулу Харриса-Бенедикта, эта формула чаще всего используется различными калькуляторами калорий, фитнес приложениями и прочее. Она выглядит так:
BMR (basal metabolic rate) для Мужчин = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
BMR (basal metabolic rate) для Женщин = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4.3 х возраст, лет)
Далее полученный результат необходимо умножить на свой уровень активности:
— минимальный уровень (офисный работник без физических нагрузок ) = BMR x 1.2
— низкий (офисный работник и 1 тренировка в неделю) = BMR x 1.375
— средний (пеший курьер без физических нагрузок) = BMR x 1.55
— высокий (грузчик, разнорабочий на стройке) = BMR x 1.725
— очень высокий (грузчик, разнорабочий и несколько тренировок в неделю) = BMR x 1.9
Чтобы было понятнее, давайте я вам приведу пример на себе, я мужчина, сейчас мне 31 год, рост 181 сантиметр и вес 68 килограмм, значит расчёт моего BMR будет выглядеть как:
88.36 + (13.4 x 68) + (4.8 х 181) – (5.7 х 31) = 1691,9
Применив эту формулу, я получил результат в 1691,9 калорий в день, но мне надо учесть свой индекс активности. Я офисный работник, но я делаю по утрам зарядку и гуляю с собакой по несколько часов в день, поэтому возьму свой уровень активности как средний, тогда окончательный расчет нормы калорий будет выглядеть как:
1691.9 х 1.55 = 2 622
Давайте округлим до 2600 калорий в день, именно столько мне необходимо употреблять пищи, чтоб мой вес оставался неизменным и организм получал нужное количество энергии из еды.
Ранее мы с вами уже говорили о том, что для похудения необходимо создать дефицит калорий для того, чтоб недостающая организму энергия бралась из наших жировых запасов, то есть если я буду потреблять 2600 калорий в день, то никакого дефицита калорий не будет, так как первоначальный расчет был направлен на суточную норму калорий для поддержания веса.
Для легкого и безопасного похудения я рекомендую создать дефицит в 10-15% от суточной нормы, не больше. Этого будет вполне достаточно для того, чтоб ваш вес начал уменьшаться. Так же важно отметить, что питание при этом должно быть правильным, если вы продолжите есть сладкое, фастфуд и прочее, то вы не сможете похудеть.
В моем случае я должен потреблять 2200 калорий в день для того, чтоб организм испытывал легкий дефицит калорий.
Еще очень важный момент, что у всех людей разный организм, и эта формула будет требовать вашей корректировки уже когда вы ее начнете применять. Если вы всё посчитали правильно, питаетесь правильно, но вес стоит на месте или увеличивается, то попробуйте еще урезать калораж на 10%, а если вы себя неважно чувствуете, у вас слабость и головокружение, то увеличивайте калораж, но продолжайте отслеживать динамику веса, он не должен увеличиваться.
В следующих статьях я расскажу, как правильно считать потребляемые калории из пищи и на своем примере расскажу, как я это делаю.
Источник