Хочу правильно похудеть меню



Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
• Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

Среда

• Рис + овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
• Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
• Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

• Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
• Банан + долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с отварной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
• Три небольших киви;
• Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога + ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Источник

Как нужно питаться, чтобы похудеть. Блюда правильного питания для вашей стройности.

Чтобы избавиться от жировых отложений и стать обладательницей шикарной стройной фигурки совсем не нужно голодать и изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками. Отдайте свое предпочтение правильному питанию и наслаждайтесь отличным результатом! А чтобы вы имели представление о блюдах, которые включены в такое питание, я предлагаю ознакомиться со списком самых эффективных в похудении кулинарных шедевров!

• Самый оптимальный вариант, есть с утра овсяную кашу без молока, меда и масла. Замените сладкие продукты горстью ягод или изюма, всыпьте немного ванилина. Можно добавить в готовую кашу цукаты.

• Яичница с овощным гарниром на оливковом масле.

• Бутерброды с томатами, курочкой и сыром. Раз в неделю можно позволить себе на завтрак кофе с молоком, но без сахара.

• Сырники. Только вместо муки вам нужно использовать при приготовлении смолотую в кофемолке овсянку, а сахар замените бананом. Вместо того чтобы жарить, испеките блюдо в духовом шкафу. Смажьте сырники сметаной, добавить банан, немного горького шоколада.

• Обезжиренный творог с киви или яблоком.

• Запеканка из творога. Взбейте пару яиц, добавьте 200 г творога и половинку банана кусочками. Пеките блюдо всего лишь 15 минут при 180 градусах. Хотя можно приготовить такую запеканку всего за 5 минут, отправив ее на такое время в микроволновку.

• Овсяные оладья. Стакан овсянки нужно смолоть в блендере, ввести 1 банан и 1 яйцо. Полученное тесто нужно выкладывать на промасленную сковороду и жарить с двух сторон. Готовое блюдо слегка полейте медом и посыпьте ягодами.

• Отварите бурый рис, потушите филе курицы с приправами, добавьте в блюдо соевый соус.

• Гречка, запеченные с сыром овощи.

• Рыба на пару, рис и горошек.

• Гречка с овощами и печеной рыбой.

• Спагетти с томатами и подливой из курочки. Макаронные изделия должны быть из твердых сортов пшеницы.

• Окрошка с куриным мясом и зеленью.

• Гречка, капустный салат (со сметаной и огурцом), куриная отбивная.

• Овощной салатик и куриное мясо на пару.

• Голубцы ленивые с куриным мясом и рисом.

• Овощи и запеченная или тушеная курочка.

• Тушеная телятина с морковкой и кабачком.

с брокколи и горошком.

• Печень с томатами, яйцами и горошком.

• Рулет из куриного фарша с начинкой из овощей и сыра.

• Пицца. Из куриного фарша с луком, солью и перцем нужно сделать корж. Смажьте его смесью томатной пасты и сметаны, сверху положите томаты, перец, укроп. Поставьте в духовку, посыпьте сыром. Подержите, пока верхушка не схватится.

• Овощи и индейка на пару.

• Творог с изюмом.

Томат, творог, печеное с творогом яблоко, хлебцы с творогом и огурцами, яблоки с медом и творогом, бутерброды (хлеб бездрожжевой, постное мясо, огурец, творог, зелень), йогурт с киви или сухофруктами, легкий овощной салатик.

Если вы начнете так питаться, то не будете набирать лишние килограммы. Странно, что у многих складывается неверное представление о правильном питании. Некоторые люди думают, что такая диета – мучительная жизнь на воде и капусте. Конечно, вам стоит отказаться от алкоголя, шашлыков, жареной картошки и полуфабрикатов, но те блюда, которые я перечислила нельзя назвать пустыми и мучительными. Это же настоящие шедевры, которые вкусно, приятно и полезно употреблять в пищу! Правильно питаться – несложно!

Источник