Меню

Максимум калорий для похудения



Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Читайте также:  Не ужинать помогает похудеть

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Читайте также:  Как питаться перед тренировкой чтобы похудеть если тренировка вечером

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Источник

Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Расчет калорий для похудения – эффективный, действенный и весьма популярный способ контролировать питание. Многих желающих сбросить вес он отпугивает своей кажущейся сложностью и необходимостью постоянных подсчетов. Однако все эти временные трудности компенсируются потрясающим эффектом – этот способ позволяет избавиться от лишних килограммов надолго, при этом не подвергая организм чрезмерному стрессу. О том, как правильно рассчитывать калории для похудения, будет рассказано в этой статье.

Принцип действия

Метод ограничения количества калорий действует по принципу создания искусственного дефицита калорий, который «подстегивает» организм расщеплять запасы подкожного жира. Таким образом уменьшаются жировые отложения, снижается вес и подтягивается фигура.

Человеческому организму в сутки необходимо определенное количество калорий для того, чтобы нормально функционировать. Сколько именно – зависит от пола, возраста, телосложения человека, а также рода его занятий – сидячая офисная работа, физический труд или интеллектуальная деятельность. (Кстати, активная умственная деятельность требует большого расхода калорий – мозг сам по себе потребляет очень много энергии и является самым «энергозатратным» органом тела, а при активном мыслительном процессе расход энергии повышается еще больше).

В течение дня организм получает калории с пищей. Если после усвоения суточной нормы остается излишек, он запасается в жировой ткани. Нетрудно понять, что чем больше подобных излишков, тем больше жировых отложений, и тем выше в итоге вес. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало именно столько калорий, сколько соответствует суточной норме. Если же целью стоит сбросить вес, то необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организм, стремясь его восполнить, начал расщеплять запасы жировой ткани.

Однако мало просто сократить количество калорий – необходимо правильно рассчитать его, так как при слишком большом дефиците калорий организм перейдет в режим пониженного энергопотребления и начнет их не тратить, а запасать. Запасы будут, разумеется, откладываться в вид жировой ткани. Поэтому бездумное сокращение количества калорий будет способствовать не похудению, а наоборот набору веса.

Как же правильно рассчитать калорийность своего рациона?

Формула определения расхода калорий

Максимально точное количество расходуемых за день калорий можно высчитать при помощи специальной формулы Харриса-Бенедикта:

  • формула для женщин: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161;
  • формула для мужчин: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее показатель BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
  • 1,55 – активность выше среднего;
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность);
  • 1,72 – высокая активность;
  • 1,9 – очень высокая активность.
Читайте также:  Кардиотренажер для похудения как заниматься

Если ваша цель – похудение, но из полученного произведения необходимо вычесть 10-20%. Если же вам нужно нарастить мышечную массу, то к нему необходимо прибавить 10-20%. Если же вам нужно просто поддерживать вес на определенной отметке, оставьте полученное значение неизменным.

При снижении веса вычитать из промежуточной суммы более 20% не рекомендуется – слишком сильный дефицит калорий может, как уже было сказано, спровоцировать организм на запасание жира. Не стоит пытаться это делать ради более активного похудения – результат окажется прямо противоположным.

Полученная в результате всех этих вычислений цифра – и есть оптимальное количество калорий в сутки.

Среднее количество потребляемых калорий для женщины средних лет, ведущей умеренно активный образ жизни – 1800 ккал, для мужчины с аналогичным образом жизни – 2000 ккал, для спортсмена – 3000 ккал.

Средний суточный калораж для похудения составляет около 1600 ккал. Опускаться ниже этой отметки не рекомендуется./p>

Советы по подсчету калорий

Подсчет калорий для похудения – непростое занятие, требующее терпения и внимательности. Представленные ниже советы помогут значительно его облегчить.

  • Фиксируйте все цифры в письменном виде. Это полезно сразу по нескольким причинам: во-первых, вы не запутаетесь при подсчетах и исключите риск переедания или недоедания, во-вторых, это будет вас поддерживать и дисциплинировать, бессознательно воспринимаясь как серьезное и важное дело.
  • Пользуйтесь мобильными приложениями. На сегодняшний день существует множество приложений, помогающих считать калории. Они существенно облегчать вам жизнь.
  • Приобретите кухонные весы. Взвешивание «на глаз» редко бывает точным, а результаты взвешивания на электронных весах помогут вам безошибочно рассчитать калорийность той или иной пищи.
  • Взвешивайте продукты в сыром, неприготовленном виде – так данные будут более точными.
  • При этом старайтесь взвешивать продукты максимально готовыми к употреблению – без костей, кожицы, упаковки и т.д.
  • Чтобы вычислить калорийность сложного блюда, необходимо сложить калорийность всех его ингредиентов. Это непростая процедура, однако пренебрегать ею, делая подсчеты «на глаз», не следует. Впрочем, калорийность блюда можно вычислить заранее по рецепту с указанным количеством продуктов – то тогда придется строго придерживаться этого количества.

Где же узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте? Самый простой способ – узнать на упаковке. Производители тщательно подсчитывают калорийность своих продуктов и указывают на упаковке точную цифру. Однако стоит учитывать, что эта цифра показывает калорийность продукта при полном его усвоении. В действительности же калории из пищи редко усваиваются в полном объеме – это зависит от температуры, консистенции и других характеристик пищи.

Наиболее очный подсчет калорийности и энергетической ценности продуктов можно найти в интернете на специальных сайтах либо в мобильных приложениях, содержащих готовую базу продуктов со всеми указанными характеристиками.

«1200 калорий» – правда или миф?

Среди желающих снизить вес популярен способ похудения, заключающийся в ограничении суточного потребления калорий до 1200. Насколько он эффективен, и стоит ли к нему прибегать?

В целом можно сказать, что вреда от подобной диеты нет – однако и польза от нее невелика:

  • при снижении калорийности питания до 1200 в день организм уже снижает энергопотребление и включает механизмы запасания жира. Как только ваша диета закончится, и вы перейдете на рацион со стандартным дневным количеством калорий – 1800, вы очень быстро наберете вес заново;
  • с подобным калоражем трудно подобрать меню, сбалансированное по витаминам и микроэлементам – организму постоянно будет чего-либо не хватать;
  • также в пределах 1200 калорий практически невозможно подобрать сытную белковую пищу. Вы быстро почувствуете упадок сил;
  • резкое похудение может стать серьезным стрессом для организма. Снижать вес необходимо медленно и постепенно.

Слова о моментальном снижении веса при 1200 ккал в день звучат очень заманчиво – однако в действительности польза от такого способа похудения не так уж велика. Значительно проще подкорректировать свое привычное меню под необходимый калораж, не беспокоясь о возможной нехватке белков или витаминов.

Существует немало способов снижения веса. Метод подсчета калорий можно смело назвать одним из наиболее удобных и продуманных. Он одновременно позволяет активизировать расщепление жиров, помогает наладить обмен веществ, при этом не подвергает организм стрессу и не требует исключения каких-либо продуктов или их групп. Можно есть практически что угодно – при условии того, что оно вписывается в дневной калораж. Тщательное подсчитывание калорий, возможно, выглядит чересчур сложным и запутанным процессом, однако результат подобной диеты оправдывает все трудности.

Источник