Меню

Метод похудения по бубновскому



Как я похудела, следуя советам доктора Бубновского + меню на 1 день

Одно время я начала увлекаться всякими разными оздоровительными методиками, в том числе и как худеть без диет. Хоть диеты и дают быстрый эффект, но не всем они подходят по многим причинам. Да и противопоказаний у них также хватает. Поэтому я искала способ, который бы и результат давал, и на здоровье не сказался.

Очень в свое время понравились статьи от Бубновского, и за те полгода, что я им следовала я видела результат в зеркале. Теперь хочу поделиться им с вами и рассказать. что мже помогло мне похудеть за это время.

«Тело задавит, если им не заниматься» — всегда повторяет известный врач Бубновский С.М. Жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать.

Три главных правила, которые дает Бубновский, и с которых пойдет процесс похудения:

1. Нужно полностью поменять свой распорядок дня , чтоб в нем находилось время не только на работу и отдых, но и на физические нагрузки. Нужно уметь правильно планировать свое время и уделять достаточное количество времени оздоровительной гимнастике.

2. Физические нагрузки, ради которых и нужно менять и планировать свой день. Чтоб вес уходил, а с ним и жировая ткань, нужно чтоб в достаточном количестве присутствовали упражнения. которые будут потреблять энергию. Формула простая — расходуется энергия=уходят жировые отложения и вес.

3. Правильное, здоровое питание. На самом деле в этом правиле есть еще несколько важных нюансов, которые также не менее важны и нужны здоровому человеку. Один из важных: кушать медленно, не накладывать себе большие порции еды и уметь вовремя остановиться, если появилось небольшое чувство сытости.

Также сюда же можно отнести и отказ от вредных перекусов, которые мы совершаем, когда под рукой нет ничего. Сюда входят снеки, печеньки и крекеры, сладости. Все то, что мы может съесть под чаек, смотря телевизор или читая.

Основная схема приёма пищи без перекусов* может быть следующей. Трёх разовое питание — завтрак, обед, ужин. Между приёмами пищи должны быть перерывы 4,5 -5 часов.

Как питаться: примерное меню на день

Утро: овсяная каша на миндальном молоке с порезанным ченосливом и полчайно ложечкой корицы; напиток бодрость с зеленым чаем и минеральной водой (рецепт есть на канале);

Перекус : 50 грамм миндальных орешков и 1 зеленое яблоко;

Обед: 150 грамм отварной индюшиной грудки без кожицы; салат из пучка редиса, зеленого лука, укропа, помидора и огурца, заправленный маслом авокадо;

Перекус: 4 финика; 4 кураги; 4 чернослива;

Ужин: гречневая каша. присыпленная щепоткой семян льна; салат из огурца, редиса. помидора и лука; 1 отварная куриная голень без кожицы;

Следуя этим советам, я поменяла свой график, чтоб вписать в него физическую активность и утреннюю зарядку, пересмотрела свой рацион.

Об этом чуть позже в следующей статье. которая уже готовится к публикации. Ваши пальцы вверх на этой статье помогут ее скорому выходу)

Статья носит ознакомительный характер и не призывает вас делать все тоже самое, что и автор канала!

Не забывайте подписываться на канал и ставить пальцы вверх. Так вы вносите вклад в развитие нашего канала)

Источник

Как я похудела благодаря методике похудения Сергея Бубновского: + меню на 1 день

Продолжение статьи, которая вышла на нашем канале. Первую часть, посвященную 3 основным правилам похудения по Бубновскому вы можете найти в ленте нашего канала. В этой статье разберем более подробно рацион питания, которого советует придерживаться Сергей.

Сергей, как врач со стажем и богатым жизненным опытом категорически против диет и любых экспериментов со своим здоровьем. Поэтому те принципы, которые он предлагает похожи на принципы правильного питания. Здесь тоже есть свои ограничения, но они носят не такой глобальный характер, как на строгих диетах.

Беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процесс старения.

Основные правила питания, которые предлагает Сергей Бубновский:

1. Дробное, более частое питание в течение дня. Приемов пищи должно быть не менее 5 за день, 2 из которых будут перекусами.

2.Ужин по совету Бубновского делать за несколько часов до сна, чтоб пища успела перевариться и не успело появиться легкое чувство голода.

3. Еда не должна быть слишком соленой . Избыток хлорида натрия в организме вызывает отеки, поэтому такую пищу следует ограничить. Вместо соли использовать сушеную и свежую зелень, натуральные специи, соевый соус и уксус.

4. Вся еда должна быть максимально простой. Нескольких ингредиентов достаточно. чтоб приготовить полезное и насыщенное, но в то же время вкусное блюдо. Лучше всего избегать приготовления в большом количестве масла и жарки на сковородах.

Читайте также:  Получится похудеть если ты занимаешься

5. Питье воды — как обязательное условие . В день Сергей рекомендует выпивать до 3 л чистой воды и ни в коем случае не допускать обезвоживания организма.

Примерный рацион на день, исходя из следования правилам питания по Бубновскому:

Утро: овсяная каша на воде или молоке с каплей меда и 1 нарезанным бананом; чай черный с молоком;

Перекус: 250 мл кефира 1% и 100 грамм орешков арахиса (без соли и специй, просто обжаренный);

Обед: 2 котлеты из индюшиного фарша; салат из помидоров черри и зеленого лука;

Перекус 2: 180 грамм творожной массы с корицей; 1 зеленое яблоко;

Ужин: 150 грамм макарон из цельных сортов пшеницы; нарезанные свежие помидорки черри 150 грамм и 1 котлета из индейки; чай из трав по желанию;

Физическая активность должна составлять значительную часть дня худеющего человека.

Так как не у всех получается посвящать спортзалу и фитнесу время, Бубновский предлагает альтернативу в виду пеших прогулок, посещения бассейна, велотреков и занятиям в домашних условиях.

Та же утренняя зарядка хороший способ разминки и расхода энергии.

Хороший способ также заменить лифт на подъемы вврх и вниз по лестницам. Так расходуется не только энергия, но и тренируются мышцы ног.

Статья носит ознакомительный характер и не призывает вас делать все тоже самое, что и автор канала!

Не забывайте подписываться на канал и ставить пальцы вверх. Так вы вносите вклад в развитие нашего канала)

Источник

Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Имя доктора Бубновского известно по всей России. Во многих крупных городах действуют его центры. Кто-то критикует его методы лечения опорно-двигательного аппарата. Кто-то выражает благодарность за избавление от многолетних и сильных болей. Разрабатывая эффективные способы лечения заболеваний, поражающих мышечную и костную ткань, Сергей Михайлович пришёл к выводу, что одной из самых частых причин их возникновения является избыточная масса тела. Поэтому, чтобы терапия была успешной, сначала нужно избавиться от лишнего веса. И тогда он стал предлагать своим пациентам специальные упражнения для похудения.

Досье. Сергей Михайлович Бубновский (1955) — врач, кандидат медицинских наук, основатель центра для лечения заболеваний костей, мышц, суставов и позвонков с помощью ЛФК и без каких-либо лекарств.

Польза

Гимнастику для похудения от доктора Бубновского нельзя назвать инновационной авторской разработкой. Он просто сумел соединить в ней и кинезитерапию, и йогу, и пилатес, и аэробику. При правильном и регулярном выполнении упражнений можно добиться впечатляющих результатов:

  • похудения;
  • коррекции фигуры;
  • избавления от болей в спине и суставах;
  • устранения целлюлита;
  • активации обменных веществ;
  • нормализации кровообращения.

Данная гимнастика составляет основу ЛФК от доктора Бубновского для лечения заболеваний костно-мышечной системы. Он назначает её всем пациентам с проблемой лишнего веса.

Дополнительные рекомендации

Хочется получить результат от упражнений — нужно придерживаться ещё целого ряда рекомендаций от доктора Бубновского:

  • Соблюдать принципы правильного питания. Не есть вредные продукты.
  • Ежедневно выпивать не менее 1,5 л обычной воды.
  • Использовать как можно чаще контрастный душ. Особенно для проработки целлюлитных частей тела.
  • Раз в неделю обязательно проводить не менее часа в бане/сауне.
  • Закаляться. Например, принимать холодный душ по утрам — каждый день.
  • Ежедневно совершать пешие прогулки.
  • Заниматься плаванием.
  • Как можно чаще ходить босиком.

Так что, если хочется похудеть с помощью упражнений доктора Бубновского — придётся дополнительно многое поменять в своём образе жизни.

Упражнения

Ну, и наконец, несколько упражнений из знаменитой гимнастики для похудения от доктора Бубновского.

Для устранения большого живота

Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях. Ладони разместить на брюшной полости. Максимально напрячь мышцы живота и втянуть его в себя, слегка помогая ему руками. Сделать 50 повторов.

Для выполнения упражнения понадобится небольшая гимнастическая палка с закруглёнными концами. Сесть на край стула. Корпус слегка нагнуть вперёд. Водить палкой по животу снизу вверх и обратно, массажируя его несильными надавливающими движениями. Время — от 1 до 5 минут.

Лечь на пол на спину. Согнуть колени под углом в 90°, ступни закинуть на рядом стоящий стул. Руки — в замке за головой. Напрячь мышцы живота, приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола. Желательно локтями коснуться коленей. Выполняется от 20 до 50 раз. Можно сериями с небольшим интервалом для отдыха.

Лечь на пол на спину. Руки выпрямить, закинуть их назад, за голову и обхватить ими ножку стола (крепко держаться за неё). Ноги вытянуты в одну линию. Напрягая мышцы живота, поднимать их вверх до прямого угла (90°) и опускать, но уже стараться не касаться пятками пола. Выполняется 10-20 повторов.

Читайте также:  Мотивация звезд для похудения

Источник

Как похудеть: гид по похудению от Бубновского — 9 важных правил

Доктор Бубновский — крайне известный и, признаемся честно, любимый нами врач. Его принципы реабилитации людей с проблемными суставами и лечение головной боли при помощи движения нас когда-то окончательно и бесповоротно покорили!

«Тело задавит, если им не заниматься», – цитата самого врача. Нам стало интересно, какие же рекомендации по похудению дает Сергей Михайлович и насколько они эффективны.

В данной статье мы будем приводить прямо выдержки из его книг, чтобы вы не подумали, что мы трактуем текст в свою пользу. Итак, гид по похудению от Бубновского!

Как похудеть: стратегия

Итак, начнем сразу с мотивирующей цитаты: «идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А.П. Чехова, и стараюсь ей следовать: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился».

Конечно, не стоит все время недоедать и голодать, но в этих строчках хорошо прослеживается главное правило похудения: есть нужно меньше, чем тебе нужно. Это можно произнести чуть более заумно: потреблять калорий меньше, чем необходимо телу для обеспечения энергетических затрат. А можно рубануть как Майя Плисецкая и сказать: «не жрать».

У Бубновского процесс похудения тесно и скорее даже неразрывно связан с понятием «здоровье». Мы же часто разделяем их, так как строго говоря, одно не зависит от другого. Вы можете похудеть и не стать здоровее — это факт.

Что пишет врач в своей книге «Вся правда о женском здоровье»: «жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. «В здоровом теле — здоровый вес!». Не надо высчитывать калории по искусственным формулам, придуманным диетологами».

Мы с этим не согласны, но хотя местами принципы рационального питания, которым следует доктор Бубновский, нам нравятся — они во многом повторяют нашумевшие рекомендации по питанию от Канадского министерства здравоохранения.

Принципы

На наш взгляд, лучше все таки рассчитать кбжу своего похудения, но в принципе, если вы будете соблюдать рекомендации по питанию от Бубновского, то явно похудеете и вот почему:

употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).

отказаться от консервированных продуктов,

готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»),

избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами — например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом,

избегать алкоголя, особенно во время еды,

На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку.

Неплохо, если ешь медленно, не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.

наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Ложиться спать голодным также нельзя, поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!

Сергей Михайлович выделяет 3 главнейших и обязательных условия для похудения:

обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды – не ложись!),

изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,

соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим – не меньше 3 л в сутки).

Тут очень хочется отметить, что спорт сам по себе — не гарантия вашего похудения. Человек может худеть и без физических нагрузок — просто очень мало кушать. Даже в покое вы тратите энергию на обеспечение нормальной жизнедеятельности тела.

Нам не нравится такая жесткая система правил и указаний, отношение к еде только как к топливу. Кость Широкая наоборот всегда стоит за мягкое, легкое для тела и души похудение, без таких вот ограничений и строжайших запретов.

Однако цель нашей статьи была показать вам другую точку зрения известного и уважаемого доктора. Что ж, каждый выбирает то, что ему больше подходит и кажется более приемлемым.

Читайте также:  Низкокалорийные завтраки при похудении

Итак, следующее дневное меню советует Бубновский для диеты:

Завтракаем (предположим, в 9.00), после гимнастики. Закрываем «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.

Рекомендуются: каши (кроме манной), творог (с молоком, йогуртом) или курица с овощами (свежими).

Обед (учитывая время завтрака должен быть в 14.00) = горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.

Ужин (21.00 – 22.00). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендую не TV, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Очень скудное, крайне ограниченное меню питания, да еще при таких высоких нагрузках, которые рекомендует Сергий Михайлович. Мы не видим смысла ни в таких огромных промежутках между приемами пищи, ни в таком малом кол-ве еды, ни тем более в белковом окне.

Никакого белково-углеводного окна на деле не существует (подробная статья об этом), а такая строгая диета приведет вас к одному — у жутким срывам и зажорам.

Конечно, мы не исключаем вероятность, что вы жутко волевой человек, но тогда вряд ли вам вообще будет нужно сбрасывать вес.

Кроме того, это банальная низкоуглеводная диета, которая не имеет никаких преимуществ перед другими системами питания. Опишем вам результаты одного любопытного исследования, о котором сообщает BBC.

Оно длилось 25 лет, участвовали 15400 американцев, которые регулярно заполняли анкеты о потребляемой ими пище, указывая не только то, что они ели и пили, но и размеры порций. Исходя из этого ученые подсчитали, сколько калорий каждый из участников получал из белков, жиров и углеводов.

Анализ данных, опубликованный в The Lancet Public Health, показал, что те из добровольцев, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели заметно более низкий риск смерти, в сравнении с низкоуглеводной и высокоуглеводной группами.

Исследователи предполагают, что при умеренном потреблении углеводов (назовем это средне углеводной диетой) люди старше 50 лет в среднем должны были жить еще 33 года. А это на 4 года больше, чем те, кто получал 30% или меньше энергии от углеводов, на 2,3 года больше, чем те, что получал 30-40% энергии из углеводов, и на 1,1 года больше, чем те, кто получал из углеводов от 65% энергии.

Интересно и то, что обмен некоторого количества углеводов в рационе на растительные жиры и белки (орехи и бобовые), вероятно, тоже может способствовать здоровому старению. Эту информацию ученые советуют иметь в виду тем, кто все-таки хочет сократить количество углеводной пищи в рационе, не теряя при этом в бонусах для здоровья.

Короче, кушайте разнообразно. Худеть необязательно на 2 горошинках в день — это можно делать вкусно!

Вы будете всегда терять вес при дефиците калорий (независимо от углеводов) и всегда набирать про профиците (даже если вообще не едите углеводы).

Спорт

Для похудения Бубновский рекомендует чередовать аэробные, силовые нагрузки и растяжку. К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, он относит:

  • простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
  • бег трусцой 20–30 мин. на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
  • ходьбу на лыжах (бег на лыжах) не менее 3–5 км;
  • плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.

Ну вот опять: слишком жесткие требования! Это все, конечно, круто и звучит супер, но главное в нашем похудении — это просто наличие движения, чтобы а) увеличить расход калорий, б) поднять себе настроение (от спорта выделаются эндорфины и серотонин), в) улучшить циркуляцию лимфы и крови и, как следствие, выглядеть более подтянуто.

Всех этих эффектов вы можете достичь и менее замороченным планом тренировок: просто делайте каждое утро 20 минутный комплекс ЛФК (опять же, полезно будет для связок и суставов), плюс добавьте 2-3 раза в неделю некую активность: силовой тренинг или кардио (бассейн, бег, скандинавская ходьба).

Да, от такого кол-во тренировок, как у Бубновского, вроде как эффект больше, но не забывайте нашу любимую пословицу: «гладко было на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить». Никто не отменял перетрен, усталость, банальную истерику в стиле «я больше не могу, зачем мне вообще такая жизнь».

Поэтому выберите ту нагрузку, которая вам комфортна и психически, и физически, и не упарывайтесь ее вусмерть — 3-4 раз в неделю, особенно новичкам, будет более чем достаточно!

Источник