Мой тренер по похудению гимнастика для похудения



Мой тренер по похудению 4+

план потери веса & диета

InspiredApps

Для iPad

• • Здоровье и фитнес: № 64 в этой категории
• • 4.6 • Оценок: 1.2 тыс.

• • Бесплатно
  • Включает встроенные покупки

Снимки экрана

Описание

Победите в психологической борьбе с лишним весом! Оставайтесь целеустремленными и худейте!

Мой ренер по похудению мотивирует, помогает бороться с чувством голода, заеданием, искушениями, ленью и другими препятствиями.
> Мотивирующие аргументы и рекомендации
> Необходимые полезные напоминания
> Дневник диеты и калькулятор калорий
> Уведомления о вашей цели, мотивирующие фото и график веса.
> График веса (функция версии Pro) > Кнопка SOS Чувство голода (функция версии Pro)
> Полная интеграция с приложением «Здоровье» от Apple для регистрации информации о весе, калориях и питательных веществах. Ваши данные передаются приложению «Здоровье» только в случае выбора соответствующих разрешений и предпочтений.

Парни, извините, но пока это приложение только для девушек

У Моего тренера по похудению шесть основных функций

> Напоминания – добавьте персональные напоминания для похудения (например, выпить воды, приготовить овощи, есть медленно, взвеситься)!

> Мотивирующие фото – храните фотографии, которые мотивируют вас сбросить вес, и поставьте напоминание!

> Советы по сохранению стойкости – просто нажмите на картинку с вашей задачей. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.

> Дневник диеты и калькулятор калорий сведут к минимуму необходимость вести записи и помогут вам в достижении долгосрочных целей

Приобретите новую версию (при помощи функции покупки в приложении) и получите:

> Кнопка SOS Чувство голода – нажмите кнопку, и вам будет предложено все необходимое, чтобы справиться с чувством голода. (Целеустремленность, секундомер, мотивирующие цитаты, значки)

> График веса – отслеживайте свой прогресс в потере веса и используйте график в качестве источника мотивации (получая о нем напоминания)

> Отслеживайте потребление воды > Делайте снимки блюд > Копируйте повторяющиеся блюда на другой день > Копируйте предыдущие блюда > Добавляйте в избранное

Интеграция с приложением «Здоровье» от Apple:
Полная интеграция с приложением «Здоровье» от Apple для измеренных значений веса и калорий. Твои данные обмениваются с приложением «Здоровье» только согласно выбранным тобой разрешениям и параметрам. Перейди на страницу настроек приложения или в обзор дневника диеты, чтобы интегрировать все свои важные данные с приложением «Здоровье».
При интеграции с приложением «Здоровье» данные о потребленных и сожженных калориях будут импортированы и экспортированы из дневника диеты в качестве специальных строк «Здоровья». Калории и данные о питательных веществах также будут добавлены в ежедневный обзор. Измеренный вес можно также импортировать и экспортировать, и он будет показан внутри графика веса приложения.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная, месячная, годовая
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Источник

Похудение

Гимнастика для похудения в домашних условиях — упражнения для начинающих с видео

Самый распространенный вид упражнений, делающий живот подтянутым, ноги крепкими и сильными, а тело гибким – это гимнастика для похудения, которой могут заниматься все: как начинающие, так и опытные спортсмены со стажем. Какие виды занятий самые эффективные, что нужно для них и как заниматься гимнастикой дома с наилучшим результатом?

Что такое гимнастика для похудения

Комплекс упражнений, который направлен на укрепление мышц спины, пресса, ягодиц – это универсальный вариант тренировок, который подойдет абсолютно всем: мужчинам, женщинам, детям, людям разного возраста, телосложения. Для продуктивных занятий необходимо выделять от 20-ти до 60-ти минут хотя бы через день для начала. Гимнастика дома легко может войти в привычку и стать частью вашей повседневной жизни, улучшая ваше здоровье и фигуру.

Задействуя все мышцы поочередно, любая физкультура быстро сделает ваше тело подтянутым, красивым и сильным. В чем ее польза: развивает растяжку, улучшает осанку и положительно сказывается на работе внутренних органов. Регулярные занятия ­улучшат общий тонус организма, настроение, ведь спорт – это мощное оружие против стресса и негативных эмоций.

Дыхательная­

Лечебные тренировки дыхания пришли к нам из Китая, где их практикуют наряду с занятиями боевых искусств и считают, что они помогают открыть внутреннее око.

Гимнастика помогает не только улучшить работу дыхательных органов, но и справиться с психологическими проблемами, улучшить физическую форму, стать спокойнее, научиться концентрации.

Вот некоторые дыхательные упражнения для похудения:

• Сложите руки на живот, сидя в позе лотоса,. Дышите в обычном ритме 5 минут, 5 минут делайте небольшой вдох и глубокий, длинный выдох. Следующие 10 минут просто свободно дышите, сосредотачиваясь на дыхании, отгоняя посторонние мысли.
• Лягте на спину, предварительно подстелив коврик. Старайтесь дышать только животом, не задействуя грудь, и наоборот, только грудью, напрягая живот.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, одну руку положите на грудь, другую – на живот. Пропускайте через тело своеобразную волну – при вдохе мягко надавливайте на живот, опуская его и поднимая грудь, при выдохе, наоборот, как бы выдавливайте воздух из легких в брюшную полость.

Тибетская

Оздоровительный комплекс для похудения из Тибета – это движения зарядки, которые нужно выполнять каждое утро, чтобы восстановить естественный баланс в организме, замедлить процессы старения и улучшить обмен веществ. Тибетская гимнастика для похудения – секрет возрождения, долголетия горных монахов и самого Далай-ламы. В него входят пять упражнений:

1. Встаньте прямо, не горбьтесь, руки разведите в стороны. Поворачивайтесь по часовой стрелке, держа ось (позвоночник) ровной.
2. Лягте на пол, на спину. Вдох – поднимайте голову, прижимая ее к груди и отрывайте от пола обе ноги, выдох – вернитесь в исходное положение.
3. Сядьте на колени, руки опустите вдоль бедер, расслабьте мышцы. На выдохе опускайте голову вниз, на вдохе прогибайтесь назад, опираясь на ягодицы.
4. Ноги вытяните прямо перед собой. Руки поставьте на пол за собой, ладонями вперед. Вдох – поднимайте таз на верх, голова смотрит в потолок. Выдох – опускайтесь обратно.
5. Лягте на живот, руки согните в локтях, поставьте на пол. Вдох – поднимайте корпус наверх, выравнивая локти, выдох – поднимайте таз, выравнивайте колени, тянитесь плечами к полу.

Японская­

В комплекс входят как абсолютно статичные, нетрадиционные упражнения, так и активные, силовые. Самая популярная японская гимнастика для похудения – техника Фукуцудзи.

Лежа на спине, нужно максимально вытягивать руки вверх, вдоль пола, а ноги от копчика тянуть в другую сторону. Ежедневная практика позволит вернуть позвоночник в анатомическое положение, убрать лишние сантиметры на талии, укрепить таз.

К активной гимнастике относятся методы Табаты, Имабари, Кацудзо Ниши.

Китайская­

Так же, как и в других азиатских странах, в Китае хорошо развита спортивная культура. Различные медитативные, боевые и гимнастические техники существуют здесь давно и помогают людям жить более гармоничной, счастливой и здоровой жизнью. Все они направлены на работу с энергией, внутренним балансом и силой. Какие китайские упражнения для похудения можно выполнять дома:

• Наклоны. Сядьте на стул, спина ровная. Наклоняйтесь вправо, вытягивая левую руку вдоль тела и в другую сторону, сохраняя равновесие.
• Прогибы. Встаньте на колени, ладонями в пол. Оставляя ноги на месте, наклонитесь к полу, вытяните руки и продвигайтесь вперед до положения лежа, как будто проползая под палкой.
• Прыжки. Слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед, руки – на бедра. Голову держите ровно, спину – прямой. Делайте в таком положении два прыжка вперед, не разгибая колени, потом паузу и два прыжка назад.

Для начинающих в домашних условиях

Каждый новичок может добиться хороших результатов, если будет заниматься регулярно и с удовольствием.

Всегда занимайтесь на голодный желудок, разогревайтесь, не усердствуйте там, где чувствуете трудность или боль, соблюдайте минимальную диету (без жирной и вредной пищи).

Эти простые правила помогут вам избежать травм и неприятных впечатлений во время занятий гимнастикой, что очень важно для спорта. Мы собрали самые простые упражнения для похудения разных частей тела, которые вы можете легко делать дома.

Сделать живот плоским, рельефным поможет гимнастика для живота и боков. Начать заниматься можно с небольших 15-минутных тренировок, затем увеличивать время и количество подходов. Вы заметите, как лишний жир покидает тело, талия становится более тонкой, проявляется пресс. Гимнастика для живота укрепляет мышцы брюшной полости, что улучшает пищеварение и обмен веществ:

• Уголок: лежа на спине, поднимайте одновременно верхние и нижние конечности, старайтесь соединить их вертикально над тазом. Начать можно с маленького угла, постепенно увеличивая нагрузку.
• Планка: примите упор лежа, выпрямите локти, колени, спину, втяните ягодицы. Стойте в таком положении минуту, затем минуту отдыхайте. Для более продвинутого уровня ставьте руки на локти.
• Ножницы: лежа на спине, под углом 30 градусов поднимите обе ноги, попеременно скрещивайте их. Выполнять 20 раз, затем отдых, еще 2 подхода.
• Наклоны: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поставьте на пояс правую руку, выполняйте наклон вбок, левую руку вытягивайте над корпусом. То же самое в другую сторону.

Для похудения ног

Одной из самых заметных частей тела являются ноги, поэтому каждый хочет, чтобы они были худыми, сильными и спортивными.

Правильные гимнастические упражнения для ног позволят придать им красивую форму, обозначить мышцы и убрать лишний жир.

Хорошо помогает для похудения ног гимнастическая растяжка: выполнять ее нужно всегда плавно, медленно, не совершая резких движений, упражнений вроде прыжков на скакалке, приседаний, бега на месте.

Для бедер и ягодиц

Подтянутые бедра, упругие ягодицы и отсутствие свисающих боков – это вовсе не идеал, а реальный результат, которого можно достичь всего за пару месяцев занятий.

Если вы не торопитесь, и просто хотите поддерживать тело в форме – элементы этого типа гимнастики тоже будут для вас полезны.

Гимнастика для ягодиц и бедер подходит для начинающих – все упражнения «включают» спящие мышцы, укрепляют организм, подготавливают его к растяжке.

• Лягте набок, рукой подоприте голову. Старайтесь держать спину ровной. Верхнюю ногу сгибайте в колене, выдвигая его вперед, возвращайте в исходное положение. Затем заводите эту ногу назад, за себя, сохраняя положение корпуса. Повторите с обеих сторон по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы тело напоминало букву «Д». Руки соедините ладонями на груди перед собой. Находитесь в этой позе 10 секунд, в дальнейшем можно увеличивать время.
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги соберите вместе. Старайтесь поднимать только ноги, руками поддерживая таз. Корпус, голова при этом должны лежать на полу. Поднимите ноги, задержите, опустите обратно. Повторяйте 5-10 раз.

Для тонкой талии­

Стройная талия – мечта любой девушки, но добиться хорошего эффекта в этой зоне не так-то просто. Все зависит от природного строения тела, усердия в занятиях.

Некоторым нужно приложить совсем немного усилий для того, чтобы талия стала тонкой, другим же добиться этого практически невозможно.

Очень эффективны занятия гимнастикой для похудения с хулахупом: они укрепляют пресс, уменьшают талию. Другая гимнастика для талии:

• Движение кошки: встаньте на колени, ладонями в пол. На выдохе сжимайтесь внутрь, голову тяните к животу, выгибая спину как мост, на вдохе – в другую сторону, тянитесь головой к копчику, лопатками вниз.
• Корзинка: лягте на живот, руками возьмитесь за щиколотки, поднимайте руки с ногами вверх, тело держится на бедрах и нижнем прессе. Держите положение как можно дольше, опускайтесь в исходное.
• Лодочка: лежа на животе, поднимайте одновременно ровные руки и ноги, держите позу 5 секунд, опускайтесь.
• Встаньте на колени, руки вдоль тела. Правую ногу отведите в сторону, наклоняйтесь к ней, держа обе руки над головой, или правую руку на ноге, а левую тяните кверху.
• Березка: лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх, локтями упритесь в пол, поддерживайте руками таз. Вес тела при этом приходится на плечи. Дышите спокойно, когда будете чувствовать себя уверенно – заводите ноги за голову, стараясь достать ими до пола.

После родов

Возращение стройного тела после беременности – не такой сложный процесс, как может показаться, особенно если не прекращать занятия гимнастикой во время срока. Как избавиться от лишних килограммов, подскажут упражнения для похудения после родов.

Послеродовая физкультура предполагает работу с тазом, руками, уменьшение матки, живота, подтяжку бедер. Начинать занятия гимнастикой можно спустя 2-3 дня после родов при отсутствии противопоказаний (кесарево сечение, родовые травмы).

Что должно входить в тренировку:

• Лягте на пол, разведите руки в стороны, ноги поднимите вертикально вверх, скрестите. Подтягивайте ноги к груди, отрывая от пола таз.
• Лежа на спине, подтяните к себе колено одной ноги, стараясь прижать его к животу, спину держите ровно. Расслабьтесь в этом положении, повторите с другой ногой.
• Заведите руки за себя, соедините в замок. Наклонитесь вниз, стараясь поднять руки как можно выше, спину держите ровной, не выгибая внутрь.
• Руки соедините перед собой в замок, поочередно напрягайте, расслабляйте кисти. То же самое повторите, соединив руки подушечками пальцев.
• Упражнения гимнастики с маткой: напрягите мышцы влагалища, расслабьте. Можно делать лежа, сидя, стоя.

Видео­

Видеоуроки по гимнастике – прекрасная возможность бесплатных занятий с личным тренером, который наглядно покажет каждое движение и объяснит технику выполнения.

На фото вы можете увидеть статичные позы, но они не заменят движений и ценных комментариев наставника. Хорошие отзывы получает дыхательная техника Корпан, которая позволяет худеть плавно, без сильных нагрузок.

Есть гимнастика по методике Стрельниковой, известная еще со времен Советского Союза. Ее комплекс хорош для новичков и пожилых людей.

Оксисайз с Мариной Корпан

Дыхательная гимнастика Стрельниковой­

Отзывы

Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан в домашних условиях: упражнения для живота и боков, бодифлекс

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков •Выводит из организма опасный «внутренний жир» •Сокращает количество подкожного жира •Выводит токсины, очищает организмПодробнее

Гимнастика для похудения очень благотворно влияет на общее состояние организма. Помимо этого, она эффективно борется с лишним весом и восстанавливает мышцы тела. Поэтому стоит очень внимательно рассмотреть этот метод похудения и как он влияет на вес.

Что такое гимнастика для похудения?

Гимнастика для похудения − это целый комплекс тренировок, который направлен на восстановление всего организма. Этот комплекс активно борется с лишними килограммами и способствует укреплению мышц всего тела.

В отличие от всевозможных таблеток для похудения и утягивающих средств, спортивные упражнения эффективно восстанавливают вес и не оказывают отрицательное влияние на здоровье. Поэтому лучше заниматься активным спортом и отказаться от приема различных препаратов.

Особенности занятий гимнастики:

• Физические упражнения желательно делать утром.
• Тренировки не должны быть тяжелыми.
• Гимнастика должна приносить пользу и удовольствие.
• Комплекс упражнений следует выполнять под ритмичную музыку.
• Если нет возможности выполнять зарядку утром, то ее можно делать в вечернее время.
• Регулярное выполнение упражнений.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• Тонизирующий и тренировочный эффект всего тела;
• Развитие гибкости и силы;
• Придание прочности мышечной ткани;
• Ускорение обмена веществ;
• Тонус и подтягивание мышц ног.

Недостатки:

• Медленное действие;
• Изменение рациона питания.

Существует очень много видов гимнастик. Каждый из них направлен на подтягивание мышц определенной части тела. Поэтому стоит изучить основные виды гимнастики:

1. Силовая. Этот комплекс состоит из тренировок из разряда тяжелой атлетики. Основная цель − это развитие силы. Этот комплекс является одновременно мужским и женским занятием. Однако он не направлен на устранение веса, его задача подтянуть и накачать мышцы. Потеря веса возникает в процессе выполнения тяжелых упражнений.
2. Ритмическая. Второе название – аэробика. Аэробика очень эффективно устраняет лишние килограммы и разгоняет обмен веществ. В процессе ее выполнения, в движении находятся все мышцы тела. Стоит учесть, что этот вид зарядки подходит далеко не каждому. Например, при сильной степени ожирения, не стоит налегать на аэробику. Также не рекомендуется выполнять ее при сахарном диабете, гипертонии и многих других проблем со здоровьем. Она лучше всего подходит активным молодым людям, у которых очень высокий заряд энергии. Аэробику можно выполнять в дневное, вечернее время, но самый высокий эффект от нее в утреннее время.
3. Женская. Этот вид гимнастики предназначен только для женщин, потому что он направлен на решение женских проблем. Она состоит из комплекса лечебных тренировок, который подготавливает женский организм к различным естественным испытаниям. Поэтому эту гимнастику в основном используют во время беременности и перед родами.
4. Гимнастика на гибкость. Второе название стретчинг от слова «тянуть». Она состоит из тренировок, которые предназначены для развития гибкости всего тела. Упражнения на гибкость можно использовать в комплексе или отдельно. Во время них улучшается кровообращение, повышается эластичность мышц. Однако не стоит перегружать свой организм. Поскольку эта зарядка очень активная, она должна выполняться дозировано и правильно;
5. Утренняя. Утренняя зарядка пробуждает и настраивает организм на весь день. Во время выполнения утренней разминки, можно не только быстро сбросить лишние килограммы, но и улучшить кровообращение и работу сосудов в организме.
6. Китайская. Этот вид гимнастики имеет очень много положительных отзывов, потому что она очень легкая и действительно улучшает работу организма. Она состоит из комплекса дыхательных тренировок, которые нормализуют обмен веществ и газообмен в крови и в тканях. Благодаря этому, происходит быстрое снижение веса.

Гимнастика для похудения в домашних условиях — лучший комплекс упражнений

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в любом возрасте. Очень часто эта проблема связана с лишним весом. Похудеть быстро – это не всегда эффективно, так как потерянные килограммы могут вернуться.

Это является причиной худеть не спеша, обдуманно и правильно, с учетом особенностей вашего организма.

И главное – помните, что перед началом любых занятий для похудения стоит обратиться к врачу за консультацией, чтобы исключить проблемы со здоровьем в будущем.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Правила для похудения

Худеть нужно, думая не только о результате, но и том, что это результат должен закрепиться надолго, а не вернуться через пару недель после окончания занятий. Конечно, в идеале, даже после того, как вы обреете желанный вес, занятия нельзя прерывать. Чтобы постоянно быть в форме и иметь красивое и подтянутое тело, нужен спорт.

Пирамида правильного питания для похудения

Похудение дома стоит выполнять в таком комплексе:

1. Отрегулировать питание, введя в рацион больше овощей, а меньше жиров и жареной пищи.
2. Соблюдать правила питания (кушать мало, но часто).
3. Упражнения выполнять регулярно, понемногу ежедневно или с большей интенсивностью 3 раза в неделю. Здесь все зависит от особенностей организма и личных предпочтений.

Также важна мотивация. Найдите что-то такое, что заставит вас терять килограммы ежедневно. Например, купите платье на размер меньше. Также весьма эффективным будет снижение веса «на спор». В принципе не важно, какой будет мотивация, главное – впечатляющий результат.

Похудение для кормящих мам

Худеть дома – это доступно каждой леди, желающей потерять лишний вес. Все упражнения можно делать в удобное время. Однако не стоит забывать, что гимнастика для похудения дома должна соединяться с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Без этого похудение не будет эффективным и полезным для вашего здоровья.

Упражнения для кормящих мам

Количество упражнений для похудения в домашних условиях велико. В сети существует множество вариантов комплексов, которые обещают быструю потерю веса. Однако стоит помнить, что не всем можно делать силовые упражнения.

Например, если вы только родили, но уже хотите вернуть прежнюю форму. Вам будут противопоказаны поднятия тяжестей, и силовые упражнения, которые предполагают сильное напряжение пресса.

В этом случае стоит подбирать комплексы, которые рассчитаны именно для кормящих молодых мам.

1. Исключение поднятия тяжестей.
2. Отсутствие прыжков или чего-то наподобие степ аэробики.
3. Исключить упражнения, которые предполагают сильные колебания груди.

То есть, все шаги должны быть соизмеримы с вашим состоянием. Мамочкам подойдут:

• занятия на фитболе;
• ношение малыша в кенгуру – это гимнастика для всех мышц;
• упражнения лежа на ковре с поднятием ног вместе и поочередно;
• отжимания;
• приседания в виде плие балерины;
• скручивания (если срок после родов не меньше 7 недель).

Видео — Занятия для молодых мам

Похудение при проблемах с сердцем

Также, если есть проблемы с сердцем или давлением. Обратившись к специалисту, можно подобрать правильный комплекс. Все упражнения должны быть направлены на сжигание жира без особых силовых нагрузок на сердце. К ним можно отнести:

• ходьба на месте;
• гимнастика в воде;
• дыхательная гимнастика;
• гимнастика с небольшой силовой нагрузкой.

Комплекс для живота

Комплекс для похудения живота

Комплекс для живота

Одна из проблемных зон – живот. Чтобы привести его в порядок, нужно совместить упражнения для всех мышц живота.

1. Лечь на пол и поднимать туловище к согнутым коленям. Лежите на полу на спине, поясница прижата к полу и не отрывается во время упражнения. Делать в 3 подхода по 50 повторов.
2. Лежа на спине, поднимать ровные ноги вместе, выполняется лежа на спине, с помощью только напряженного пресса поднимаются ноги, а затем делается березка (поднятие таза). Делать 12 повторений по 3 подхода.
3. Делать велосипед, лечь на спину и представьте, что едите на велосипеде, совершайте соответствующие движения. Делать по 3 подхода в течение 2-3 минут каждый. Велосипед укрепляет и нижние мышцы пресса, и бедра, и ягодицы.
4. Лежа на спине делать скручивания. Лежа на спине, делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена и наоборот. В три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Комплекс для бедер

Комплекс для похудения бедер

Чтобы уменьшить объем бедер, можно:

1. Лечь на бок и поднимать ноги к верху поочередно на каждом боку. Делать по 15 подъемов на каждую сторону, в 2 подхода.
2. Приседания с прыжком из положения сидя. Стать ровно, присесть на воображаемый стул до сгибания колен на 90 градусов, выпрыгнуть. Повторять по 10 выпрыгиваний в три подхода.

Универсальным упражнением является планка (она тренирует и подтягивает сразу и живот, и бедра, и руки, и спину) – принять положение подобное тому, как при отжимании, тело должно образовать прямую линию, простоять в таком положении в течение 30 секунд, повторять по 3 подхода. При выполнении этого упражнения должны быть напряжены все мышцы. Для усложнения можно добавить фитбол. Достаточно проявить фантазию, чтобы создать свой собственный, идеальный комплекс упражнений.

Занимайтесь регулярно – и будьте здоровы и красивы!

Видео — Эффективные упражнения для похудения

Гимнастика для похудения дома: упражнения, рекомендации профессионалов, видео

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения.

Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить.

В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их.

Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость.

Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы.

Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок.

Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься.

Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы.

Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе.

Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику.

Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу».

Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.

Гимнастика для похудения живота

У большинства женщин именно живот – самая проблемная зона. Он легко полнеет и теряет красивые очертания, некрасиво выдаваясь под одеждой уже после нескольких дней неправильного питания. Для того, чтобы всегда быть в форме, стоит найти время на домашнюю гимнастику для похудения живота. Это легко, доступно, не отнимает много времени и дает прекрасные результаты.

Ежедневная гимнастика для похудения должна начинаться с аэробной разминки. Доказано, что упражнения на пресс не способствуют расщеплению жира на животе: упражнение направлено на мышцы, а не на жировую ткань.

Для успешной борьбы с последней необходимо давать телу аэробную или кардио-нагрузку – бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице вверх. Такие упражнения для разминки должны длиться не менее 15 минут.

Эффективная гимнастика для похудения живота, известная с давних времен – это кручение обруча. Лучше всего приобрести утяжеленную модель и крутить ее по 10 минут в день. Это дает быстрые и заметные результаты.

Гимнастика для похудения дома может включать в себя целый комплекс упражнений:

• Упражнение «скручивание». Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Упражнение «обратное скручивание». Аналогично предыдущему, лягте на пол и примите то же исходное положение. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, приподнимая таз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. На вдохе оторвите корпус и медленно поднимитесь, пока не коснетесь локтями колен. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги прямые, подняты перпендикулярно телу. На вдохе оторвите ягодицы и тянитесь ногами вверх. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз. Это упражнение силовой гимнастики для похудения способствует укреплению нижнего пресса.

Гимнастика для похудения живота дает результаты только в том случае, если выполнять ее регулярно – не менее 3-х раз в неделю. В случае если изменения вам нужны срочно, можно заниматься каждый день. В сочетании с правильным питанием такой подход дает заметное похудение в самые короткие сроки.

Гимнастика для похудения

Красивое стройное упругое тело – мечта любой женщины, однако оно не дается без борьбы. Правильное питание и эффективная гимнастика для снижения веса дома – неплохая альтернатива для тех, кто не имеет возможность посещать тренажерный зал с профессиональным фитнес-тренером, помогающим выполнять упражнения. Занятия гимнастикой дома имеют массу преимуществ.

Во-первых, вы можете заниматься гимнастикой в удобное для вас время, не подстраиваясь под график работы тренера или фитнес-зала, во-вторых, наедине с собой вы будете чувствовать себя более раскрепощенной, не стесняясь несовершенств, которые пока имеет ваше тело.

В-третьих, дома вы сможете надевать перед занятиями гимнастикой даже любимую растянутую футболку – вы полностью зависите только от себя в процессе похудения! Конечно, есть и масса минусов, главный из которых – профессионализм и опыт тренера, которые всегда идут на пользу тренирующемуся.

Это особенно важно на начальных этапах занятий гимнастикой для похудения, когда стоит особая необходимость в правильной организации занятий и выработки программы гмнастики на будущее.

Основа хорошего самочувствия, отличного настроения и привлекательной внешности – в комплексном подходе, учитывающем индивидуальные особенности. Ну а построить занятия гимнастикой дома вы сможете, изучив полную информацию о самых лучших упражнениях для похудения, которая описана ниже.

Выбор времени тренировок и подготовка

Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли — между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.

Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее.

Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться.

Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.

Подбор комплекса гимнастических упражнений

Существует великое множество комплексов гимнастических упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Рекомендуем видео: Как быстро похудеть дома! Фитнес

В основном, они направлены на общее укрепление мышц тела, но если вы знаете о своих проблемных зонах, то можно больше нагружать гимнастикой определенную группу мышц.

Первые 10 минут гимнастики необходимо посвятить разогреву суставов, что позволит избежать травм и болезненных ощущений в процессе тренировки. По возможности, начинать и заканчивать занятия гимнастикой рекомендуется анаэробными нагрузками – прыжки через скакалку или бег, к примеру. Это приведет к более быстрому похудению.

Лучшая тренировка мышц пресса

Классическая гимнастика для мышц брюшного пресса обязательно включает в себя следующие комплексы упражнений для похудения:

Упражнения для тренировки мышц нижнего пресса

• Лягте на пол, ноги выпрямлены, плечи прижаты к полу, руки разведены по сторонам. Выполняйте поднятие ног на 90°, на вдохе. На выдохе ноги медленно опускаются на пол – 3 подхода по 10-15 раз.
• Лежа на полу, согните ноги в коленях, спину держите прямо, сильно прижав к полу. Напрягая нижнюю часть живота, поднимите ноги и таз вверх, подтягивая колени к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите таз и ноги на пол – 3 подхода по 10- 15 раз.

Рекомендуем видео: Лучшие Упражнения на Пресс. Елена Силка.

Упражнения для тренировки мышц верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки заложены за голову. Совершайте поднятие грудной клетки, напрягая верхнюю часть живота. Тянитесь лбом к коленям, но поднимайтесь не до конца, только до того момента, как почувствуете напряжение мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение – 3 подхода по 25-30 раз.
• Лежа на полу, вытяните руки и ноги в «струнку», затем на вдохе одновременно поднимите их вместе вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Лучшая тренировка для мышц ягодиц и бедер

Ягодичная мышца – самая крупная во всем организме, поэтому держать ее в тонусе – дело сложное, но очень важное, особенно если вы хотите щеголять в обтягивающих джинсах. Самая действенная гимнастика для проработки ягодичных мышц должна включать приседания. Их можно выполнять в различных вариациях.

Ниже представлены несколько вариантов гимнастики, которые вы можете включить в свои занятия:

• Расставив ноги на ширине плеч, руки опустив вдоль туловища, на вдохе делайте глубокий медленный присед с прямой спиной, одновременно поднимаю вытянутые руки на уровне груди — 3 подхода по 20-25 раз.
• Широко расставив ноги, стопы расположить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять присед на вдохе, медленно, следя за тем, чтобы при сгибе, колени не выходили за линию стоп, спина и плечи были прямыми. Одновременно с этим, руки поднимаются до уровня груди — 3 подхода по 20-25 раз.
• Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руками обхватите лодыжки, спиной прижимайтесь к полу. На вдохе отрываем таз от пола, напрягая ягодицы, и поднимаем его до максимально возможной точки. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем на выдохе опустите таз — 3 подхода по 15-20 раз.
• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Держа спину прямо, на вдохе выполняйте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под прямым углом. Левая нога остается на месте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу следует выполнить 3 подхода по 15 — 20 раз.

Для большего эффекта эта гимнастика выполняется с гантелями в руках, к такому варианту можно прийти со временем, когда вы почувствуете возможность переносить большие нагрузки. Хороший способ проработки внутренних мышц бедра – выполнение выпадов в сторону.

Для этого займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, переносите тяжесть на работающую ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла, спину держите прямо, либо слегка наклоните вперед.

На выдохе возвращаемся в исходную позицию — на каждую ногу делается 3 подхода по 15-20 раз. Если вы готовы к более сложному уровню занятий — в руки можно взять гантели и параллельно с выполнением выпада подтягивать согнутые с гантелями руки к груди.

Закончив курс гимнастических упражнений для укрепления мышц бедер, можно сделать легкую гимнастику для похудения живота.

Упражнения для проработки мышц рук

С целью похудения и вовлечения в тренировку мышц рук, не обойтись без включения в программу гимнастики таких упражнений как отжимания. Вариаций их также можно встретить массу.

Это и отжимание от стены, отжимание в положении, когда точками опоры будут колени и руки, для более подготовленных — классические отжимания с упором на носки и ладони.

По мере возможности, стоит включать в занятия гимнастикой упражнения с гантелями.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, затем согните их в полуприсяд, спину держите ровно, плечи развернуты, взяв в руки гантели, согнув руки в локтях и выставив их перед собой, с силой выбрасывайте руки вперед, выполняя боксирующие движения — 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения нужно выполнять ритмично и максимально быстро. Исходная позиция для следующего упражнения – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью. На вдохе, не разгибая рук, разводим их по сторонам, на выдохе соединяем — 2 подхода по 15-20 раз.

Рекомендуем видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Упражнение «планка»

Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок.

Планка выполняется в различных положениях тела — с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи.

С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии «планки».

Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.

Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома — регулярность и правильно наращиваемые усложнения.

В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек — со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат — стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Домашняя гимнастика для похудения

Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени.

Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время.

Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.

• Советуем почитать: как похудеть в домашних условиях

Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.

Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:

Подготовительный этап

Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.

Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.

Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.

Начинаем занятия

Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика тонизирует и зарядит бодростью на предстоящий день. Делая упражнение каждое утро, вы забудете о чувстве хронической усталости и плохом настроении.

В домашних условиях простые приемы доступны всем и требуют 15-20 минут. Утренняя гимнастика для похудения подтягивает мышцы живота, бедер, ягодиц и других проблемных зон.

Занимайтесь натощак, не меньше чем за полчаса до завтрака.

В комплекс входят:

• Прыжки;
• Бег и ходьба на месте;
• Приседания;
• Повороты;
• Наклоны;
• Круговые движения.

Завершите курс контрастным душем. Водные процедуры оказывают тонизирующее действие и снимают напряжение мышц.

Упражнения для рук и ног

Подтянутые бедра и ягодицы смотрятся не хуже плоского живота. Основные упражнения для мышц ног – приседания. Сначала делайте полуприседания и глубокие приседания. Со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, добавьте сплит (приседание на одной ноге, когда вторая закинута на стул) и «пистолетик» (приседание на одной ноге, когда вторая вытянута вперед и держится на весу).

Для поддержания мышц рук в хорошей форме используйте упражнения с гантелями небольшого веса (вместо гантелей годятся и бутылки с водой емкостью 0,5 литра). Ощутимый результат дает планка и отжимания.

Упражнения для похудения сочетайте с дыхательной гимнастикой. В домашних условиях на работе с дыханием вы сосредоточитесь и достигнете нужного результата. С правильного дыхания может начинаться утренняя гимнастика, им же заканчивайте всякий комплекс упражнений, особенно упражнения для живота.

Даже если вы не делаете специальных упражнений для дыхания, элементы дыхательной гимнастики присутствуют в каждом комплексе. Глубокий вдох в нужный момент насыщает ткани кислородом, а выдох действует релаксирующе.

Как подтянуть живот

Выделяющийся живот сразу выдает лишний вес. Даже если вы не сбросили столько килограмм, столько хотели, специальные упражнения подтянут слабые мышцы. Специалисты разработали комплекс приемов, который поможет натренировать мышцы живота в домашних условиях.

Аэробика

Для быстрого похудения в области живота делайте легкую аэробику. Разминка длится 15-20 минут и состоит из нескольких упражнений:

• Бег;
• Прыжки через скакалку;
• Кручение обруча;
• Ходьба по лестнице.

Когда вы привыкнете к занятиям, через некоторое время добавьте нагрузку. Возьмите утяжеленный обруч, ускорьте бег и ходьбу по лестнице, усложните прыжки через скакалку. Многим будет интересна танцевальная аэробика.

Скручивания

Главный прием для подтягивания живота – скручивание. Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.

• В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
• Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
• Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.

Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.

Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.

Гимнастика для похудения — видео эффективных занятий в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и сложным углеводам. Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Омолаживающая гимнастика Хаду

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится

Гимнастика для похудения в домашних условиях — видео

Не у всех желающих сбросить лишние килограммы есть возможность посещать фитнес-центры. Но есть выход и из этой ситуации. Вы можете ежедневно выполнять определенные упражнения дома и худеть. Главное: не ленитесь, соблюдайте режим и не забывайте правильно питаться.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений, выполненный утром, даёт заряд положительного настроения, бодрости на весь день. Кроме того, гимнастика в утреннее время эффективна для нормализации вашего сна ночью.

Давайте изучим обычные упражнения, которые разрешается делать людям в любом возрасте независимо от их физподготовки:

• начните с ходьбы на месте, продолжительность ходьбы — одна-две минуты;

• круговые движения тела, ноги при этом держите чуть шире плеч;

• возьмите две гантели массой по 1,5-2 кг, руки разведите, делайте повороты корпуса в стороны;

• лягте на пол на спину, обопритесь на лопатки, ногами подымите таз как можно выше, так зависните на пять секунд, опять лягте на спину, повторяйте упражнение семь-пятнадцать раз;

• оторвите от пола прямые ноги на 26-35 сантиметров, замрите на пять секунд, опустите их, повторяйте данное действие восемь-десять минут;

• гимнастика для пресса: поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола, на пять секунд, потом опустите, повторяйте, опять-таки, восемь-десять раз;

• встаньте с пола, сделайте выпады то левой, то правой ногой, руки положите на талию;

• возьмите гирю на два килограмма, вытяните руки вперед, приседайте пятнадцать раз.

Не стоит сильно усердствовать, выполняя упражнения, вы должны получить заряд на весь день, а не полное изнеможение.

Гимнастика для похудения живота в домашних условиях

Часто с возрастом происходит нарушение баланса между поступлением килокалорий и их потерей. В итоге на различных участках тела оседают жиры. Одной из наиболее распространенных проблем является появление лишних килограммов на талии в области живота.

Гимнастика для живота

Появление животика беспокоит не только пышных дам. Он может расти даже у худышек. Ведь именно в этой области у женщин чаще всего появляются жировые накопления. Для уменьшения живота специалисты фитнес-клубов рекомендуют делать различные упражнения, а не для одних лишь мышц пресса. Пробежка в утреннее время тоже отлично способствует похудению.

Теперь подробно о гимнастике для плоского живота. Данный комплекс можно выполнять самостоятельно, ведь для него не надо иметь никаких ни приспособлений, ни тренажеров.

• Первое упражнение: лягте на спортивный коврик, поднимите, согнутые в коленях ноги. Руки заведите за голову, согните в локтях, оторвите голову от пола на шесть секунд. После этого вернитесь в прежнее положение. Делайте так двадцать раз.

• Второе упражнение: займите такое же положение, как в предшествующем упражнении — лежа на полу. Согните ноги, руки в локтях. Приподнимайте одновременно голову и таз на шесть секунд, возвращайтесь в прежнее положение. Делайте упражнение 14-20 раз.

• Третье упражнение: примите положение лёжа. Руки заведите за голову, ноги, опять-таки, согните. Поднимите корпус ногами. Вернитесь в начальное положение. Потом поднимите весь корпус как можно ближе к коленям. Так делайте 16 раз.

• Четвертое упражнение: лягте на снова спину, ноги (прямые) поднимите вертикально на 90°. Левой рукой пытайтесь дотянуться до кончика пальца правой ноги, а правой рукой до носка другой ноги, при этом отрывайте корпус и напрягайте пресс. Повторяйте упражнение 14-20 раз.

Следует знать, что вышеприведенный комплекс противопоказан людям с болезнями позвоночника. Не забывайте, что одной гимнастики мало для уменьшения объемов, следует ещё забыть о сладостях, жирной еде, копченостях, алкоголе и т.п.

Видео: упражнения для похудения

Похудение в домашних условиях с помощью гимнастики

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, нужно заниматься гимнастикой, а не аэробикой. Последний метод дает результаты, но в большинстве случаев это потеря лишнего жира вместе с мышечной тканью.

Такие потери плохо сказываются на теле не только в плане эстетики, но и физиологически. Организм, потерявший малый процент мышечной ткани, стремится восполнить эту потерю – и вследствие этого ускоряется метаболизм, что приводит к быстрому набору веса.

И этот набор веса осуществляется за счет накопления жира.

А вот гимнастика помогает и сбросить лишний вес, и стать привлекательнее, и отрегулировать обмен веществ. При занятиях гимнастикой больше работают мышцы – за счет этого они немного увеличиваются в размере, что позитивно сказывается на работе всего организма.

Но чтобы не было обратного эффекта, нужно обязательно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Недостаток одного компонента может обернуться в лучшем случае стагнацией в прогрессе, а в худшем – еще и создаст некоторые физиологические проблемы.

Гимнастикой для похудения можно заниматься в домашних условиях. Главное – подобрать для себя правильный режим тренировок. Также нужно уделить особое внимание подбору упражнений, частоте тренинга и интервалу между подходами. Начинать нужно с простых упражнений – приседов и отжиманий.

Потом – ориентируясь на ощущения и самочувствие – менять их на другие упражнения, либо модернизировать. Сложные упражнения – такие как бурпи и рывки – будут мало полезны для начинающих. Но и не стоит на продвинутом этапе отказываться от приседов, какими бы простыми они не казались.

Почему гимнастика дома больше подходит женщинам

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале.

На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом.

Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

А тем, кому нужно просто худеть, вполне достаточно упражнений с весом собственного тела, выполняемых в высоком числе повторений и подходов.

Именно поэтому тренировки дома для похудения, без отягощений и тренажеров хорошо подходит женщинам – у которых физической силы не много, а процент жира выше процента мышечной ткани.

Обилие упражнений без отягощений, регулярность и мотивация сделают занятия дома приятными и эффективными.

Каким должен быть комплекс для похудения

Женский организм отличается от мужского. Поэтому комплекс для похудения для женщин также должен отличаться. Число повторений в сетах в женском комплексе должно быть высоким – не менее 10 для верхней части тела, и не менее 15 – для нижней.

Приседания, выпады и изолированные упражнения для бедер и ягодиц и икр должны выполняться в сетах из 15 – 20 повторений.

Упражнения для рук, плеч и мышц спины (кроме мелких мышц спины – таких как большая круглая мышца, и мышцы, вращающие плечо наружу) должны выполняться в сетах с числом повторений от 10 до 12.

Перед самой тренировкой обязательно должна выполняться разминка. Лучше выполнять аэробный разогрев – энергичную ходьбу на степпере, либо прогулку пешком, а потом – разогревочные подходы. Разогревочные подходы лучше выполнять перед каждой серией на определенную мышечную группу. Например, перед тренингом ног выполнить приседания, с числом повторений в два раза меньше максимального.

Тем, кто не может присесть больше 20 раз, разминка не нужна. Аналогично и с другими упражнениями. В сущности, такой легкий гимнастический тренинг – это уже нечто вроде аэробики, но все же эффективнее.

Ведь это все же силовая работа – в которой трудятся мышечные волокна, а не сжигается АТФ (аденозинотрифосфат, основной компонент энергии организма).

И в высокой интенсивности такая работа даст больший эффект, чем расход энергии за счет более долгой работы, но с меньшим напряжением мышц. Кроме того, силовой эффект куда полезнее для профилактики суставов и связок.

Разновидности комплексов

Существует несколько методик для похудения, как ф фитнес-зале, так и в домашних условиях. Самые распространенные из них – это «круговой комплекс» и классический комплекс.

Первый вид – это набор упражнений, выполняемых одно за другим, без отдыха (разрешается отдых не более 30 – 40 секунд – в случае, если необходимо сделать интервал для восстановления дыхания).

Второй – обычный комплекс из упражнений; каждое упражнение выполняется в нескольких сетах, с интервалом в 1 – 1.5 минуты.

Третий вид – комплекс из аэробно-анаэробных суперсетов – менее распространен, но по эффективности превышает «круговые тренировки». С таким методом эффективное похудение дома гарантировано. Но он уступает первому виду только тем, что заставляет тратить больше сил.

Сам комплекс включает в себя суперсеты из двух упражнений, одно из которых выполняется в аэробном режиме, а второе – в силовом.

Каким бы простым не казался метод, необходимо 7 – 10 дней позаниматься в легком режиме – чтобы суставы, связки и сердечно-сосудистая система привыкли к физической нагрузке.

В любом случае тренироваться нужно три раза в неделю, делая перерыв в один день после каждой тренировки, и устраивая себе два выходных после третьей тренировки. И не нужно никакой тяжелой аэробики и голодной диеты в дни отдыха.

Такие «методы» если не усугубят ситуацию, то уж точно не будут полезны. А вот легкая ходьба и плавание в низкой интенсивности будут как-раз кстати – это поможет мышцам, сердцу и легким быстрее восстановиться после тяжелого тренинга.

Аэробно-анаэробный суперсет

Этот метод не рекомендуется женщинам, которые практически не имеют лишнего веса и тренируются с целью «подтягивания» отстающих зон за счет увеличения мышц. Аэробно-анаэробные суперсеты полезны тем, у кого большой или очень большой процент лишнего веса.

Комплекс включает в себя только два упражнения, выполняемые одно за другим. Количество суперсетов – 3 – 4. Интервал – 2.5 – 3 минуты. Тем, кто ранее не занимался спортом и тяжелым физическим трудом, лучше начать с двух суперсетов. И постепенно – через 4 – 5 занятий – перейти к трем.

Затем через 2 – 3 тренировки – перейти на 4 серии.

В аэробном сете нужно выполнить две трети максимального объема. Затем сразу же начать силовое упражнение – и сделать в нем на четверть меньше повторений от максимума.

То есть, при возможности сделать сто непрерывных прыжков на скакалке, нужно выполнить 65 – 70 прыжков, затем перейти к силовому упражнению, в котором невозможно сделать более 25 повторений.

Это нужно для того, чтобы в силовом упражнении получилось не менее 15 – 20 повторений. И так – 3 – 4 суперсета.

Циклический тренинг

Круговые тренировки, или циклический тренинг, — один из самых распространенных методов для похудения и коррекции фигуры. Циклический комплекс более подходит тем, кто желает избавиться от лишнего веса и одновременно улучшить отстающие места.

Этот метод для похудения удобен как дома, так и в спортзале – поскольку включает в себя стандартные упражнения, которые можно выполнять и с дополнительными отягощениями, и без них.

Главное – подобрать для комплекса подходящие для себя упражнения, чтобы не устать чрезмерно еще до окончания первого «круга» и не оставить действующие мышцы недоработанными.

В самом начале должно быть упражнение для нижней части тела – приседы, выпады, или выпрыгивания из приседа. Нужно подобрать для себя такое упражнение, в котором невозможно выполнить более 25 повторений. В первом цикле нужно выполнить 25 повторений – это примерно 80 % от максимума.

То же относится и к упражнениям для торса. Но в упражнениях для рук, спины, груди и плеч должно быть повторений не более 10 – 15.

Для первых двух недель вполне достаточно будет трех упражнений – приседов и их аналогов, упражнений для поясницы – наклонов стоя, или гиперэкстензий, и отжиманий (их также множество видов).

Между упражнениями не должно быть ни малейшего перерыва. После каждого цикла – отдых 4 – 5 минут. Число «кругов» — три. Увеличивать объем рекомендуется медленно – на одно упражнение каждые две – три тренировки.

Нет необходимости включать в комплекс различные экстензии доля трицепсов и по нескольку упражнения для икр и плеч, если главная цель – сбросить вес.

Женщинам, занимающимся циклическим тренингом с целью приобретения рельефа и подтягивания отстающих зон, также необязательно насыщать программу множеством упражнений. Не менее продуктивным будет просто модернизировать упражнения.

Например, вместо отжиманий узким хватом предпочесть аналогичное упражнение, но с акцентом на внешние головки трицепса – «алмазные» отжимания.

Если приседы уже давно освоены и 25 повторений, хоть и напрягают, но не дают удовлетворения от тренинга, что раньше, пора менять их на выпрыгивания из глубокого приседа.

Чтобы правильно подобрать для себя упражнения и разработать идеальный комплекс, нужно каждые две тренировки анализировать свои ощущения, и каждые выходные производить антропометрию и жировую прослойку.

Нужно обязательно измерять объемы и жировую прослойку.

Взвешивания здесь недостаточно – поскольку может оказаться так, что вес, несмотря на регулярные усилия, хороший сон и правильный режим питания, стоит на месте… Или даже стал немного больше.

Так получается потому, что процент мышечной ткани увеличился, а мышцы, как известно, тяжелее жира. И такое «непонятное» увеличение веса может быть даже тогда, когда объемы остались прежними после нескольких недель.

Классический фитнес

Домашние тренировки в обычном стиле – это тот же набор упражнений, что и для «круговых тренировок», но выполняемый в самом распространенном режиме – каждое упражнение в 3 – 5 сетах, с интервалом в 1 – 2 минуты.

Такой метод подходит всем, но больший успех он принесет женщинам, тренирующимся с целью стать сильнее и мускулистее. Также классический фитнес подойдет тем, кот уже добился существенных результатов, занимаясь по вышеприведенным методикам.

И в этом случае также не нужно включать в свободные дни голодные диеты и объемный аэробный тренинг.

Почему обычная силовая тренировка полезна для тех, кто имел большие проблемы с весом? Потому что она просто помогает организму поддерживать режим, необходимый для максимального функционирования всех желез и органов.

Именно поэтому женщина, имеющие очень серьезные проблемы с жировыми отложениями, получат от него максимум пользы – и в плане эстетики, и в плане здоровья. Не стоит отчаиваться, если не получается заниматься по вышеизложенным методикам.

Два упражнения – приседы и отжимания, выполняемые в обычном режиме – сделают свое дело.

Комплекс из двух упражнений обязательно поможет организму работать лучше, а связкам и мышцам – крепче и сильнее. Главное – мотивировать себя, соблюдать режим, бороться со стрессами (которые часто более вредны, чем переедание и праздный образ жизни) и регулярно тренироваться.

Вам это понравится:

Многие из нас мечтают сбросить лишний вес. Для этого используются диеты и спорт, но многим изнурительные тренировки в спортзале не по карману или не подходят из-за проблем со здоровьем. Не разрешается давать организму значительную физическую нагрузку в следующих случаях:

• высокая степень ожирения;
• грудное вскармливание;
• период до 12 недель после родов;
• заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Преимущество в том, что упражнения из всех представленных ниже методик можно делать дома и в любое удобное время. Это очень хорошо для молодых мам, которым гимнастика для похудения помогает эффективно снизить вес, набранный за беременность.

Дыхательные системы Марины Корпан

В России есть только один специалист, который может проводить тренировки на основе дыхательных практик – ведущий тренер канала JV Марина Корпан.

Ее программы рассчитаны на женщин и мужчин с чрезмерным лишним весом, которые не в состоянии уделять спорту большое количество времени. Практики основаны на диафрагмальном дыхании, которое задействует мышцы живота и легкие.

Кислород, поступая в организм, сжигает жировые клетки и ускоряет обмен веществ. Всего Марина Корпан ведет две программы тренировок, основанных на дыхании:

В обоих случаях гимнастика для похудения не отнимет у вас много времени, и существуют видеоуроки, с помощью которых можно воздействовать на все основные проблемные зоны. За три месяца можно в общей сумме убрать в объемах примерно 30 сантиметров. Это подтверждают и многочисленные отзывы, которые оставляют в сети женщины, постоянно занимающиеся по этим методикам.

Дыхательная гимнастика для похудения окажется наиболее эффективной, если придерживаться следующих правил по выполнению упражнений:

• заниматься нужно ежедневно и наиболее эффективно, если вы будете делать один и тот же цикл два раза (утром натощак и вечером перед сном или ужином);
• ешьте по истечении часа после тренировки.

Если вы выбрали оксисайз в качестве программы, по которой будете заниматься, то помните, что за день необходимо пройти не менее 30 циклов дыхания. Исключите первые дни, когда вы только осваиваете технику. Комплекс упражнений хорошо сочетать с кремами, которые улучшают кровообращение, а также ходить в баню и принимать контрастный душ.

Эффективная и простая гимнастика для похудения

Огромное количество женщин в борьбе с лишним весом морят себя голодом. Между тем, врачи давно установили, что самый лучший способ похудеть – это двигательная активность.

Конечно, посещать фитнес-клубы и выполнять упражнения под руководством опытных инструкторов могут не все в силу тех или иных причин.

А вот выполнять гимнастику для похудения, а также научиться правильно дышать можно и самостоятельно, выполняя комплекс упражнений дома.

Гимнастика для похудения показана даже тем, кто придерживается диетического питания, ведь она будет способствовать уменьшению подкожного жира.

Простая гимнастика для похудения: что понадобиться

Гимнастика выполняется на специальном коврике. Одеваться лучше всего в свободного покроя одежду, сшитую из натуральных тканей, которые способны пропускать воздух и впитывать пот. Кроме этого, вам понадобиться недюжинное терпение, ведь выполнять упражнению нужно будет каждый день, стараясь не допускать срывов.

О времени проведения гимнастики единого мнения нет: так, некоторые склоняются к тому, что организму нужно настроиться на определенный ритм, а потому гимнастику следует выполнять вечером. Другие говорят о необходимости выполнять упражнения через час, после того как пробудились.

Эффективная гимнастика для похудения: как строиться комплекс

Сперва нужно разогреть все группы мышц и поднять тонус. Для этого идеально подходит бег (10 минут). Если стеснены в пространстве – бегайте на месте, высоко поднимая колени в течение 5 минут. После этого выполните наклоны, разомните шейные позвонки, вращая головой, и поработайте над плечевыми суставами (круговые движения).

Пришло время для выполнения основного комплекса упражнений, упражнения которого дают нагрузку на различные части тела. Итак, традиционно выполняются следующие упражнения:

«Ласточка». Руки поднимаются вверх, а туловище одновременно прогибается назад. Затем, наклоняясь вперед, нога отводится назад до тех пор, пока она не станет параллельна туловищу. Повторять упражнение нужно 5-10 раз, при этом не забывайте чередовать ноги.

«Наклоны». Поставив ноги в позицию «на ширине плеч», поочередно наклоняйтесь, стараясь кончиками пальцев дотянуться до носочков ноги. Следите за самочувствием, если возникает головокружение, закончите выполнение упражнения. Норма – 10-15 наклонов.

Круговые движения тазом. Из позиции «ноги на ширине плеч» 10 раз сделайте круговые движения сначала по часовой стрелке, а потом — против нее. Важно следить за правильностью дыхания, и комбинируйте напряжение и расслабление пресса.

Далее выполняйте круговых махи то одной, то другой ногой, приседания (не отрывая подошвы от пола), перекаты с пятки на носок, прыжки (на одной, и попеременно на каждой ноге).

Завершается комплекс упражнениями на расслабление и обязательно на восстановление дыхания. Медленно наклоняясь, сделайте выдох и расслабьте конечности.

Для улучшения эффекта придерживайтесь диеты, побольше гуляйте на свежем воздухе, а также побалуйте свое тело массажем. Идеальный вариант массажа для похудения – использование хула-хупа с шипами: они эффективно воздействуют на проблемные участки.

Самый простой способ попрощаться с лишними килограммами, не истязая себя диетами и физическими упражнениями, – это препараты для похудения или БАДы, которых сейчас выпускается множество. Они, по мнению производителей и многих полных людей, являются палочкой-выручалочкой, которая и есть не запрещает, но и лишним сантиметрам и килограммам отпор дает. Не… ⇒

Биологически активные добавки для похудения В аптеке можно найти десятки баночек и коробочек с надписью «для похудения». Наиболее распространены препараты на основе мочегонного или слабительного эффекта — чаи, травы, таблетки, капсулы и порошки. Их чаще всего используют те, кто хочет быстро и легко похудеть. Слабительные и мочегонные средства… ⇒

Вы выполняете регулярные физические упражнения, следите за своими калориями, но не можете потерять ни один килограмм. Предлагаем вашему вниманию наиболее распространенные причины того, почему вы никак не можете сбросить лишний вес. Вводите слишком мало воды в свой ежедневный рацион Мы все уже знаем, насколько вода важна, когда речь… ⇒

Всегда тема диет, похудения, правильного питания и здорового образа жизни была, есть и будет актуальна. Во все времена люди хотят быть здоровыми и выглядеть красивыми, но, если неправильно подобрать одно к другому, то можно потерять своё здоровье. Чтобы быть красивым необязательно… ⇒

Источник